Faut-il se mettre au régime “Paléo”?

Le régime “Paléo” est le grand régime alternatif à la mode des dernières années. Si vous êtes intéressé par la diététique et / ou que vous souhaitez perdre du poids, vous en avez forcément entendu parler.
Avec l’aide de Martine Catani (qui a rédigé plusieurs livres sur l’alimentation équilibrée “Maigirissez bien, maigrissez bio”, “Alimentation et performances sportives” “Se nourrir et vivre” et a récemment testé ce régime), nous faisons un point sur le régime Paléo.

Présentation du régime Paléo

Manger PaléoManger « Paléo », c’est se nourrir, comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, uniquement de produits naturels. Le régime « Paléo » reproduit donc le plus fidèlement possible l’alimentation de nos ancêtres du Paléolithique, avant l’apparition de l’agriculture. Les produits transformés de l’agroalimentaire disparaissent donc des caddies, les produits laitiers, les céréales, et les légumineuses ne sont plus autorisés.

Le Dr S. Boyd Eaton, un des précurseurs du régime Paléo, a en effet prouvé que nos gènes ont très peu évolué par rapport à nos ancêtres de l’ère Paléolithique, alors que notre alimentation, elle, a considérablement changé. Selon lui, nous ne serions donc pas adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel, d’où un retour préconisé au régime ancestral qui nous permettrait de lutter contre nos maladies dites « de civilisation » (diabète, hypertension, obésité, etc.)

Régime Paléo

Les règles du régime “Paléo”

1/ 100% naturel

Il y a, dans le régime « Paléo », bien plus de produits ou aliments interdits qu’autorisés puisque ce régime se limite aux produits naturels tels que les fruits, légumes, viandes maigres, graines et poissons.

Les aliments autorisés

  • Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que les oeufs
  • Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon (légumes verts –poireau, chou, haricot, brocoli- )
  • Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.)

Les aliments à consommer avec modération

  • Huiles pressées à froid
  • Avocats
  • Thé, café et boissons alcoolisées
  • Fruits séchés

Les aliments à supprimer

  • Tous les produits céréaliers (pâtes, riz, pain…)
  • Toutes les légumineuses
  • Tous les produits laitiers
  • Tous les produits transformés ou en conserve
  • Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, etc.)
  • Les viandes grasses
  • Les aliments salés
  • Le sucre
  • Les boissons gazeuses

Petit résumé en images (source: espace-musculation.com):

alimentation regime paleo

2/ Manger dès qu’on est rassasié

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les calories que l’on consomme. La règle est de cesser de manger dès qu’on est rassasié.

A quoi peut ressembler une journée « Paléo » type ?

Repas du matin
Un demi-cantaloup – Saumon aux fines herbes – Amandes
Repas du midi
Salade d’épinards avec de nombreux légumes – Vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron – Dinde avec sauce aux agrumes – Noix du Brésil et framboises
Repas du soir
Viande de cheval – Légumes variés cuisinés au wok – Salade de fruits et graines de sésame

Source : passeportsante.net

Intérêts du régime « Paléo »

1/ Le régime fait la part belle aux crudités, fruits frais et fruits secs, ce qui favorise l’équilibre acido-basique du corps (pour que nous soyons en bonne santé, notre alimentation doit fournir un bon rapport entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants –> voir notre article sur la Detox)

2/ Le régime paléo, élevé en protéines animales et en fibres alimentaires procure la sensation de satiété.

3/ Pendant les six premiers mois, le régime peut entraîner une perte de poids plus importante qu’un régime plus traditionnel. Cependant, la différence de perte de poids s’estompe à moyen terme.

Limites du régime « Paléo »

1/ C’est un régime très monotone

Le régime « Paléo » inclut très peu de variété. On en oublierait presque le plaisir lié au fait de manger !

2/ …Qui demande beaucoup de sacrifices

Ce régime requiert des changements majeurs dans nos habitudes alimentaires. Supprimer pommes de terre, pâtes, riz, légumineuses, fromage, pain, et desserts à base de lait de son alimentation peut vite se révéler frustrant et monotone! Ces aliments/produits font en effet partie de notre alimentation quotidienne. Ce régime demande donc énormément de rigueur. Mais peut-il être suivi à long terme ? Peut-on réellement manger “Paléo” au restaurant par exemple (où l’on devra se passer de la plupart des entrées et des desserts)?

3/ …Qui induit une carence en vitamine D…

Le régime “Paléo” induit une seule carence : la vitamine D qu’il est indispensable d’apporter. Il faut donc compenser par des compléments.

4/ …Et que les végétariens ne peuvent pas suivre

Bilan sur le régime « Paléo »
Le régime « Paléo » est donc un régime intéressant car il privilégie les aliments naturels et implique une grande consommation de fruits et légumes. Cependant, nous pensons qu’il se révèle vite trop contraignant et trop excessif. Il faut une rigueur à toute épreuve pour pouvoir le suivre sur le long-terme ! Il ne faut surtout pas oublier le plaisir de préparer et manger un bon repas.

Nos recommandations 

Nous recommandons aux personnes intéressées par ce régime de le suivre progressivement pour compenser les difficultés de cette nouvelle façon de se nourrir. Pourquoi ne pas se fixer un repas “Paléo” par jour par exemple (en plus, sur goalmap, c’est possible ;) )?

Le régime “Seignalet” est proche du “Paléo” mais plus varié et moins contraignant, il est donc plus tenable à long-terme

A moyen/long terme, préférez le régime du docteur Seignalet, proche du régime « Paléo » mais plus varié et plus tenable à long-terme. Comme le régime “Paléo”, le régime “Seignalet” supprime les produits laitiers, les produits avec gluten, le sucre, et tous les produits transformés. Cependant, le régime “Seignalet” est moins restrictif, beaucoup plus équilibré et varié car il autorise les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches), les céréales (riz, sarrasin), le quinoa et les pommes de terre. Par ailleurs, le régime Seignalet privilégie une cuisson courte et peu intense (à la vapeur ou à l’étouffée) qui transforme peu les aliments et conserve les valeurs nutritives des aliments. Enfin, il privilégie les produits biologiques!

Si vous avez suivi ou souhaitez suivre le régime Paléo, racontez-nous votre expérience!

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Courir un marathon en moins de 2h50 : mode d’emploi

Entretien avec Julien, qui espère passer sous la barre des 2h50 au marathon de Paris le dimanche 12 avril, et ainsi se classer parmi les 1% les plus rapides ce jour-là. Il nous donne ses conseils pour atteindre un tel niveau de performance.

Salut Julien, merci de nous accorder cet entretien, peux-tu te présenter rapidement à nos lecteurs ?

J’ai 32 ans et je travaille en tant qu’analyste financier dans le secteur de la Réassurance depuis bientôt 10 ans, à Paris.

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Je pratique le sport d’endurance en compétition depuis l’âge de 13 ans. J’ai commencé par le vélo sur route, que j’ai pratiqué dans les catégories jeunes et espoirs à un niveau régional. Je me suis vraiment mis à la course à pied quand j’ai dû me déplacer à Paris pour le travail il y a 10 ans. Je fais de la course sur route, mais aussi de la course en montagne avec quelques trails chaque année. Et comme j’aime beaucoup la montagne je fais aussi un peu de ski l’hiver pour me changer les idées (alpin, fond, rando…).

J’essaye également d’apprendre à nager pour faire quelques triathlons (j’ai déjà fait 2 semi Iron Man), mais je crois que je ne suis vraiment pas fait pour la natation…

Tu dois avoir des horaires assez exigeants, comment conserves-tu une rigueur à l’entraînement ? Quel est ton secret pour lutter contre la démotivation et poursuivre de nouveaux objectifs?

J’ai déjà un avantage : je n’ai pas besoin de beaucoup de sommeil par nuit. Ça me permet donc de pouvoir gérer mon planning sans trop me prendre la tête, d’autant que j’ai à ma disposition un vestiaire et une association sportive dans mon entreprise, ce qui me permet éventuellement de m’échapper du boulot pour me vider la tête (et c’est vrai que ça fait énormément de bien !) et aller faire un tour autour des lacs dans le bois de Boulogne dès que j’ai un moment.

J’ai aussi l’énorme chance de passer une partie de mon temps de travail à domicile : j’habite pendant encore quelques mois à côté d’Aix en Provence. Là-bas, c’est vraiment des conditions idéales pour aller s’entraîner, avec tous types de terrain à proximité (route ou chemin, plat ou montagne,…) et évidemment une météo souvent bien plus clémente qu’à Paris !

J’essaye toujours d’avoir une ou deux compétitions en vue à chaque moment de l’année : c’est ce qui me fait avancer et c’est comme ça que je me sens bien.

Je privilégie donc le plaisir en variant les disciplines et en adaptant mon entraînement à mes envies du moment. J’essaye toujours d’avoir une ou deux compétitions en vue à chaque moment de l’année : c’est ce qui me fait avancer et c’est comme ça que je me sens bien. Les rares moments de l’année où je ne fais pas de sport, je me sens beaucoup moins à l’aise dans mon corps…

Combien de courses cours-tu par an ? Comment les choisis-tu ?

Comme je l’expliquais, je privilégie avant tout l’envie du moment et je reste attentif aux programmes sur les sites spécialisés. Quand je n’ai plus vraiment d’objectif futur, je fais le tour des compétitions à venir dans les 3 à 6 mois et fais ma sélection en fonction du temps que je vais pouvoir (et vouloir…) passer à l’entrainement sur cette période.

J’essaye donc toujours d’avoir des objectifs en vue, mais le nombre annuel est très variable : les années où je privilégie des courses ou des triathlons longue distance, le nombre de courses se limite à 2 ou 3 par an (plus éventuellement des courses de préparation). Pour les périodes où je fais des distances plus courtes type 10 kilomètre ou semi-marathon, ce nombre peut monter jusqu’à 15 ou 20 dans l’année…

Préparation d'un marathon - les conseils de Julien

Préparation d’un marathon – les conseils de Julien

Julien, en plein effort, au semi-marathon RuninMarseille, qu’il a terminé en 1h16

Tu nous as confié avoir créé un compte récemment sur goalmap, qu’est-ce qui te plaît sur notre site et quelle utilisation en fais-tu?

Avec l’expérience, j’ai pu voir que ces petites choses (sommeil, alimentation, étirements) ont une influence directe sur la performance.

Ce que j’aime sur goalmap, c’est le côté transversal du site. Les autres plateformes/applis de course à pied ne permettent de suivre que sa course et pas autre chose. Or, avec l’expérience, j’ai pu voir que ces petites choses (sommeil, alimentation, poids, étirements) ont une influence directe sur la performance. Un coureur un peu geek adorera suivre ses objectifs de course, mais aussi son alimentation, son poids, son sommeil, ses autres sports -yoga, natation…- ou même son temps passé avec sa famille! goalmap est vraiment un outil idéal de préparation à une épreuve sportive.

Marathon - Préparation avec goalmap

J’aime bien aussi l’idée de noter le détail de ses entraînements pour avoir un suivi complet. C’est pratique de pouvoir relire ce qu’on a fait quand on veut, de savoir où on était à tel moment de la préparation.

Marathon - préparation avec goalmapLes graphiques me plaisent bien aussi: quand c’est bleu ou vert, ça va, mais s’il y a trop de rouge ou de orange, ce n’est pas bon, je dois sortir courir !

Analyse de résultats sur goalmapEt puis, comme je connais un membre de l’équipe, j’ai eu vent des prochaines évolutions… Paramétrer des rappels pour garder constamment la motivation, la possibilité de partager un objectif avec des amis (par exemple un marathon, un triathlon…), l’idée de mettre la communauté au service de ses objectifs et de son épanouissement, je trouve ça super! Ndlr: c’est effectivement dans les tuyaux !

Rentrons un peu dans le détail de ta préparation à ce superbe événement qu’est le marathon de Paris : peux-tu nous donner les détails de ton entraînement pour ce marathon?

Avant l’automne dernier, j’avais un peu lâché la course sur route au profit du trail. Quand j’ai décidé de m’inscrire en octobre / novembre, j’ai donc privilégié une phase de reprise en faisant quelques courses sur 10 à 15 kilomètres pour retrouver un peu de vitesse sur du court.

En décembre / janvier, j’ai simplement maintenu une activité physique régulière : 3 à 4 sorties par semaine à un rythme peu soutenu et d’une durée de 45 minutes à 1 heure. J’ai aussi mis l’accent durant cette phase sur le renforcement abdominal et le gainage: cela permet d’éviter les problèmes de dos, mais aussi de ne pas « s’affaisser » lors de longues courses et entraînements….

Sur les 10 dernières semaines, j’ai fait 5 à 6 entraînements par semaine (70 à 90 kilomètres)

Sur les 10 dernières semaines, j’ai fait 5 à 6 entraînements par semaine (70 à 90 kilomètres) avec chaque semaine une séance « VMA » (Vitesse maximale Aérobie), une séance « seuil » et une séance longue entrecoupées d’entrainement d’endurance fondamentale pour « récupérer ». Pour la séance « VMA » il s’agit de développer sa vitesse : je privilégie donc les séances sur piste avec des sprints de 400 à 1000 mètres (entre 8 et 12 sprints) et des récupérations d’1 mn /1 mn30 entre chaque sprint. La séance « seuil » doit permettre de  s’habituer à courir à l’allure marathon ou un peu plus vite sur 2 ou 3 enchaînements de 10 à 20 minutes. La séance longue doit évidemment habituer à courir pendant plus de 2 heures consécutivement mais je n’ai jamais dépassé les 32 kilomètres et le plus gros de la sortie se fait à un « petit » rythme généralement…

Préparation d'un marathon

Julien à l’entraînement

Il s’agit aussi de ne pas se « griller » à l’entrainement et de savoir s’accorder des temps de récupération

Il s’agit aussi de ne pas se « griller » à l’entraînement et de savoir s’accorder des temps de récupération. Je n’enchaîne donc jamais 2 entraînements « durs » en 2 jours afin de pouvoir récupérer et que ces entraînements soient vraiment efficaces !

Enfin, j’ai intégré une course test qu’était le semi-marathon de Marseille à 4 semaines de l’objectif afin de valider les acquis ainsi que la nourriture et les boissons que j’envisage d’utiliser pendant la course, et de travailler le rythme « compétition ».

Quelles modifications fais-tu dans tes habitudes quelques jours avant une course ?

En fait l’expérience m’a appris à ne pas trop me prendre la tête et ne pas me mettre trop de « pression » inutilement dans les derniers jours…

Evidemment, il faut faire attention à beaucoup s’hydrater (de préférence avec de l’eau minérale, qui contient plus d’apports que l’eau du robinet) et intégrer un peu plus de sucres lents (pâtes, riz, blé, lentilles,…) dans son alimentation. Sur ce point, j’ai d’ailleurs beaucoup aimé votre article sur ce que doit manger un sportif avant une course, je le recommande aux coureurs!

Je préfère ne pas trop changer mes habitudes

Mais je préfère finalement ne pas trop changer mes habitudes : notre corps est habitué à un certain « rythme » et le perturber en ingérant des choses « exceptionnelles » pourrait le perturber, ce qui n’est pas forcément conseillé alors que celui-ci va déjà subir énormément de sollicitations lors de la course (au niveau des jambes mais aussi au niveau de l’estomac).

Je ne néglige surtout pas les étirements après les derniers entraînements, et je fais une dernière petite séance d’étirements le matin de la course afin de faire passer les derniers « points durs » et mettre mes muscles en route.

D’habitude, comment gères-tu ton marathon ?

A vrai dire, ça fait désormais bientôt 5 ans que je n’en ai pas couru (si on exclut le marathon du Mont Blanc qui n’est pas comparable…). Je pars donc quelque part dans l’inconnu même si j’ai déjà fini 4 marathons sur route.

La course commence vraiment à partir du 25ème voire 30ème kilomètre sur un marathon, car c’est en principe à ce moment-là que les jambes deviennent lourdes et que les kilomètres commencent à être longs.

L’idée évidemment est de ne surtout pas se mettre dans le « rouge » sur le premier semi. La course commence vraiment à partir du 25ème voire 30ème kilomètre sur un marathon, car c’est en principe à ce moment-là que les jambes deviennent lourdes et que les kilomètres commencent à être longs. En attendant ce moment, il faut donc gérer à la fois mentalement et physiquement pour ne pas se mettre en « danger » avant les kilomètres difficiles. Il faut donc surtout bien respecter l’allure que l’on a définie avant le départ et lors de la préparation (en ayant un objectif en adéquation à ses capacités), et penser à boire et manger régulièrement (avant d’avoir faim / soif !).

marathon de paris

42,195km dans la plus belle ville du monde

A partir du 30ème c’est plus difficile à anticiper : j’ai tout vécu lors de mes 4 marathons précédents, et j’espère avoir appris à chaque fois de mes erreurs, et que je pourrai ainsi finir celui-ci dans de bonnes conditions. Je sais néanmoins qu’il y aura forcément des moments durs physiquement, et c’est alors le mental qui doit prendre le dessus pour pouvoir continuer à courir. Je sais aussi que j’aurai des supporters sur le parcours pour venir m’encourager cette année. Je compte vraiment sur eux pour me donner ce petit « truc » en plus !

As-tu un objectif en tête pour le marathon de Paris ?

Oui, j’espère faire moins de 2h50mn !

parcours du marathon de Paris

Le parcours du Marathon de Paris version 2015

Merci Julien pour tes conseils avisés, et nous te souhaitons bonne chance pour ce marathon ! 

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D’autres articles sur ce thème sur le blog de goalmap:

Que Manger Avant une Epreuve Sportive?

Cette course, vous la préparez depuis longtemps et vous voulez y arriver dans les meilleures conditions. Que ce soit pour un marathon, un trail, une course de nage en eau-libre ou une course de vélo, vous le savez, l’alimentation est un aspect essentiel de la préparation. Vous vous demandez donc ce que vous devriez manger quelques jours avant la course. Entretien avec Martine Catani, auteur d’Alimentation et Performances Sportives aux éditions Jouvence, qui nous éclaire sur les comportements à adopter en vue d’une épreuve sportive.

Running Shoes

Bonjour Martine, vous avez travaillé et écrit des ouvrages sur l’alimentation des sportifs, que doivent manger les sportifs quelques jours avant une épreuve sportive ?

2-3 jours avant l’épreuve, il est indispensable pour le sportif d’avoir une alimentation riche en glucides avec des sucres lents tels que les pommes de terre, les pâtes semi-complètes, le riz complet, les légumineuses. Ces glucides vont en effet lui apporter l’énergie musculaire indispensable. Attention, certaines personnes pensent que la consommation de n’importe quel sucre sera bénéfique pour ses performances sportives. C’est faux! Les sucres rapides tels que le sucre, les sodas, le pain blanc, les pizzas ou pâtisseries industrielles sont absorbés rapidement par notre organisme et créent de l’hypoglycémie. L’un des symptômes de cette hypoglycémie est fréquent chez le sportif : douleurs musculaires, crampes dans les jambes… Le genre de désagréments dont on se passerait bien le jour d’une course!

Il faut également consommer de nombreux fruits et légumes variés tous les jours. En effet, chez le sportif, qui consomme beaucoup d’oxygène pendant l’effort, l’organisme produit des radicaux libres qui créent de l’usure et des blessures à répétition. Les fruits et légumes verts contiennent des antioxydants qui combattent les radicaux libres.

Healthy DietQue faut-il manger la veille de la course?

La veille au soir de la course, voici un exemple de plats que je conseille:

Gratin de courgettes ou velouté de carottes accompagné d’un plat de pâtes légèrement huilé (huile d’olive), ajoutez-y un peu de levure de bière (riche en vitamines B, elle aide à l’élimination de l’acide lactique et soutient l’effort en général). Je déconseille la viande ou les fromages la veille qui peuvent entraîner un excès d’acidité qui favorise la fuite des minéraux avec pour conséquence l’augmentation de la fatigue musculaire.

En dessert, une compote de pommes/poires fera l’affaire et enfin une tisane de thym ou une infusion digestive vous aidera à bien digérer.

Il faut éviter tout aliment qui peut entraîner ballonnements ou désagréments intestinaux le lendemain, je déconseille donc les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.) la veille d’une course.

L’eau est indispensable avant l’épreuve, pas uniquement après! Pensez donc à boire beaucoup la veille et le matin de la course.

eau alimentation bien boire avant épreuve

Et le jour de l’épreuve, avez-vous des conseils particuliers?

Le matin de la course, il ne faut surtout pas modifier ses habitudes! Avec le stress, votre corps pourrait mal réagir à un changement soudain.

Le petit-déjeuner est évidemment essentiel. Pour une course qui aurait lieu dans la matinée, le petit-déjeuner va permettre aux sportifs de tenir jusqu’à la fin de son épreuve, il ne faut donc surtout pas le négliger!

L’idéal est de manger 3h avant le début de l’épreuve pour ne pas se sentir ballonné pendant votre épreuve.

Voici à quoi pourrait ressembler ce petit-déjeuner de sportif:

  • Une boisson chaude : thé (bien infusé, sucré au miel et légèrement citronné: boisson idéale en période de compétition) ou café – je déconseille le lait qui peut être indigeste.
  • Un œuf / une tranche de jambon / un blanc de volaille / un yaourt selon ses habitudes.
  • Du pain, complet si possible, ou aux céréales avec: purée d’amande ou de noisette / miel (source d’énergie efficace)/ confiture.
  • Du muesli ou des flocons d’avoine avec lait d’amande ou de soja si habitude.
  • Un fruit / une compote de fruits.

Et pendant l’épreuve?

Resolution 2015: exercise 3 times a week

Les ravitaillements lors d’une course sont là pour redonner de l’énergie au sportif qui en perd progressivement. Il est essentiel de s’arrêter à tous les ravitaillements pour boire quelques gorgées d’eau, potentiellement une boisson sportive avec des électrolytes, surtout sur une épreuve longue. Toutes les 40 minutes, on peut prendre des fruits secs, une banane, des pâtes de fruits – ou des gels énergétiques. Quand on s’approche du sprint final, on peut même prendre des morceaux de sucre!

Attention, n’essayez pas de nouveaux produits le jour de la course. Si vous optez pour les gels et boissons isotoniques, ayez les vôtres ou renseignez-vous sur ce qui est donné pour les ravitaillements et testez les produits pendant la phase d’entraînement.

Après la course?

Faites-vous plaisir! Vous avez brûlé trop de calories pour vous priver ;)

Grâce à Martine, vous savez maintenant tout sur les bons comportements alimentaires à adopter en période de course ;) Partagez avec nous vos habitudes alimentaires en période de course dans la section Commentaires!

Savez-vous que sur goalmap, l’appli que nous avons développée, vous pouvez suivre vos entraînements sportifs ainsi que vos habitudes alimentaires ? Il existe de nombreuses applications pour la course à pied ou le vélo, le facteur différenciant de notre plateforme, c’est son côté transversal: on peut ainsi tracker ses objectifs de course mais aussi son alimentation, son sommeil, et bien d’autres choses. Nous savons que l’alimentation et le sommeil notamment sont des aspects essentiels de la vie d’un sportif, notamment en préparation d’une course, goalmap vous permet donc d’optimiser vos chances de réussite en suivant de près vos activités.

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