Quel lien entre musique et bien-être ?

Quel lien existe-t-il entre musique et bien-être ? Pour répondre à cette question, nous laissons la parole à notre invitée, Alexandra, du label de musique Origins, producteur et éditeur de musiques de nature et leader de la musique bien-être.

Les bienfaits de la musique sur notre cerveau

Les sons guérisseurs

Il y a plus de 5 000 ans, la médecine traditionnelle indienne et chinoise utilisaient des effets spécifiques de sons pour guérir de maladies. En Occident, la musicothérapie naît dans les années 50. Les scientifiques sont de plus en plus nombreux à s’intéresser aux effets de la musique sur le bien-être : lutte contre la dépression, effet anti-stress, etc.

On sait aujourd’hui que notre organisme est un véritable orchestre à lui tout seul : battements de cœur, rythme cérébral, vitesse de circulation du sang, pulsations du système nerveux… Si les rythmes et les fréquences extérieurs sont trop rapides, trop agressifs, les interprètes de notre orchestre intérieur s’en retrouvent perturbés. Ils essaient alors de s’adapter en « suivant le mouvement ».

Mais comment expliquer scientifiquement le lien qui existe entre musique et bien-être ?

Le cerveau, cet artiste

Les scientifiques ont étudié ce que l’on appelle « le frisson musical ». Vous savez, lorsque la musique peut rapidement déclencher en nous une émotion forte. Nous l’avons tous vécu au moins une fois. Que se passe-t-il au niveau du cerveau ?

L’écoute ou la pratique musicale peut être source de sensations fortes. Elle prend racine dans notre cerveau. Selon Emmanuel Bigand (enseignant chercheur français, titulaire de la chaire Musique Cognition Cerveau), 75% des témoins rapportent lors d’une expérience avoir ressenti le fameux « frisson musical » à l’écoute d’un morceau pas nécessairement familier. La musique pénètre dans notre corps par les voies auditives et nous sommes tout simplement obligés de donner du sens au signal sonore.

Lorsque notre cerveau traite ce signal ce ne sont pas moins de huit mécanismes différents qui sont impliqués : traitement sensoriel, perception, jugement esthétique, etc.

Résultat ? La musique provoque la modification du rythme cardiaque ou respiratoire et fait baisser ou augmenter la pression sanguine.

Le mécanisme qui influe sur notre comportement est celui du circuit de la récompense (les autres étant le circuit de la fuite et le circuit de l’inhibition). Il s’agit pour les scientifiques du mécanisme qui génère le plaisir et qui est à l’origine de toutes nos addictions.

Pour autant, nous ne sommes pas tous égaux devant l’expérience musicale. Le plaisir musical est indissociable de notre bagage culturel.

La musique est avant tout le langage des émotions. On lui accrédite aujourd’hui trois vertus :

  • Elle agit comme un anesthésiant à la douleur. Écouter de la musique avant, pendant ou après une intervention chirurgicale a un effet bénéfique sur les patients en diminuant notamment leur anxiété.
  • Elle ralentit le vieillissement cognitif. Chez les patients touchés par la maladie d’Alzheimer, la musique permet de réactiver les capacités résiduelles de la mémoire. Des études ont montré que les personnes atteintes sont capables de se souvenir d’une musique alors qu’elles perdent la mémoire.
  • Elle peut agir sur les troubles du langage. Ceux qui peuvent être touchés par des troubles de la dyslexie ont une possibilité de traitement par la musique. Des études prouvent que les musiciens ont en effet des facultés de langage plus performantes que les non-musiciens.

La musique est bien souvent un remède, une porte ouverte qui nous fait du bien.

 

La musique et son impact sur notre bien-être

La musique adoucit les moeurs

La musique est reconnue pour ses vertus anti-dépressives. C’est aujourd’hui incontestable.

La musique sculpte et caresse notre cerveau. Écouter une musique qui nous plaît et qui suscite des souvenirs active le circuit de la récompense. Cette zone réveille en nous des substances chroniques qui influent sur notre joie de vivre : la dopamine, l’ocytocine, la sérotonine et les endorphines. C’est pourquoi, lorsque l’on écoute une musique douce,  nous diminuons notre sécrétion d’adrénaline et sommes apaisés.

Prenons l’exemple de la musique sacrée. Toutes les musiques sacrées ont la particularité de distendre le temps et l’espace et ainsi faire passer le cerveau en « ondes alpha ». Ces ondes sont propices à l’éveil spirituel ainsi qu’à la relaxation.

En somme, la musique a cette faculté d’apaiser nos angoisses, de favoriser la concentration, de stimuler la mémoire et faciliter l’apprentissage du langage. Aujourd’hui on est capables, scientifiquement, de prouver comment la musique adoucit les mœurs.

 

La musique d’Origins, producteur et éditeur de musiques Nature, Bien-être, Rêves et Voyages

La musique d’Origins reflète la nécessité de l’homme de se rapprocher avec la nature, de la simplicité du calme, des grands espaces, d’une autre qualité de vie. Elle est aussi la musique de l’instinct, de la mémoire, de la conscience, de soi. Autant de thèmes qui définissent Origins et sa démarche artistique.

Origins propose des CD ciblés sur le yoga, la méditation et la nature afin d’apprendre à côtoyer un nouveau bien-être. Dans cette quête éternelle, la musique semble être une des voies qui mènent vers l’introspection et la méditation.

Notre catalogue a pour identité des musiques propices à la détente et à la libération du corps et de l’esprit. Ces musiques ont pour but une mise en confiance totale et invitent à un lâcher prise nécessaire.

Origins fait naître une musique sans unité de temps ni de lieu, où chaque album est un univers riche et illimité. Une initiation à la découverte de votre être profond.

Retrouvez le label Origins ici et sur les réseaux sociaux.

Procrastination : définition et solutions

Je vais commencer la semaine prochaine“, “je m’y mets à partir de janvier” ou “à partir de demain“. Qu’est-ce qui nous empêche de nous lancer tout de suite ? Rien, a priori !

Ce projet personnel qu’on devait commencer il y a 2 ans déjà, les révisions pour cet examen qui approche dangereusement… Nous sommes tous des procrastinateurs en puissance et devons lutter contre cette tendance à remettre tout au lendemain. C’est quoi au juste, la procrastination ? Est-ce que c’est grave, docteur ?

Nous essaierons dans cet article de donner une définition de la procrastination, de comprendre les causes de ce phénomène et bien sûr d’identifier les solutions pour lutter contre la procrastination. 

Définition de la procrastination

Selon le Larousse, la procrastination est une “tendance pathologique à différer, à remettre l’action au lendemain.” Pathologique, c’est ce qui a trait à la maladie. Alors, la procrastination : une maladie ? Pas toujours, heureusement.

Nous ne sommes pas tous égaux face à la procrastination. La majorité d’entre nous sommes des procrastinateurs passagers : nous remettons au lendemain par intermittence, quand nous sommes confrontés à une tâche jugée particulièrement difficile. C’est ce qu’on appelle la procrastination de situation.

Il y a une procrastination plus inquiétante, c’est la procrastination chronique. Pour les procrastinateurs chroniques, remettre à demain est systématique. Quelle que soit la tâche, elle sera repoussée. Cette procrastination peut être très difficile à vivre au quotidien.

Ne nous mettons pas trop de pression cependant ! Il y a une procrastination positive, comme l’explique John Perry dans son essai L’art de reporter au lendemain. Il est parfois bon d’être dans la réflexion plutôt que dans l’action. Procrastiner, c’est déambuler, flâner, improviser. La procrastination positive donne du souffle et nous permet de laisser libre cours à notre imagination et notre créativité. On l’a déjà tous vécu au bureau : prendre une pause et revenir avec des idées nouvelles est parfois plus efficace que de rester sur son bureau à regarder l’horloge tourner. Il ne s’agit pas de devenir esclave de son emploi du temps. Procrastiner, cela peut avoir du bon. A condition que ça ne soit pas systématique.

Les causes de la procrastination

Nous avons tous expérimenté au moins une fois la procrastination de situation. Celle qui nous empêche d’agir face à un objectif difficile, qui nous glace devant une tâche complexe. C’est la peur de l’échec : on ne sait pas comment s’y prendre, on a peur de mal faire, donc on préfère ne pas commencer. Logique.

prorastination causes

Le problème, c’est que ce phénomène se renforce avec le temps. Plus on attend, plus la tâche nous paraît difficile, et plus on a envie de repousser. 

Parfois c’est la peur de perdre le contrôle qui peut expliquer la procrastination. Le procrastinateur veut avoir le pouvoir de décision sur les tâches à accomplir : c’est lui qui doit pouvoir décider comment et quand s’en occuper.

Des difficultés de concentration peuvent également être la cause d’une tendance à la procrastination. La procrastination, et les difficultés d’organisation au sens large, sont fréquentes chez les personnes qui souffrent de TDA (Trouble de Déficit Attentionnel).

Les procrastinateurs chroniques ont un autre problème. Ils ne savent pas sacrifier l’instant présent pour un résultat futur. On est ici dans une cause purement émotionnelle. Résultat : tout ce qui a un impact négatif sur leur bonne humeur présente se voit repoussé.

Il y a des solutions pour lutter contre la procrastination

1. Identifier les causes de la procrastination 

Vous êtes plutôt procrastinateur chronique ou de situation ? Pourquoi repoussez-vous sans cesse cette tâche ? Faites un véritable exercice d’introspection pour comprendre les raisons votre procrastination.

2. Créer de petits rituels pour vaincre le manque de motivation

Agir, faire, atteindre ses objectifs, cela demande un effort, au début surtout. Il faut au démarrage vaincre une forme d’inertie : l’habitude de ne pas faire.

Dites-vous que le jeu en vaut la chandelle, car en ne le faisant pas vous courez le plus grand risque qui soit : ne pas vivre, passer à côté de votre destin. Faites cet effort, et chaque jour cela deviendra plus facile, la fatigue se fera de moins en moins sentir. L’habitude de faire remplacera l’habitude de ne pas faire. S’il est ardu de commencer, il est difficile aussi de s’arrêter une fois lancé. Mettez la force de l’habitude à votre service. Créez de petits rituels, en choisissant une heure, un lieu pour accomplir certaines activités.

A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et progressivement font partie de ce que l’on est, font ce que l’on est. Vous n’aurez même plus le réflexe de repousser à plus tard cette tâche qui s’est installée dans votre quotidien.

Vous pouvez par exemple créer une routine matinale, vous lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Les rituels du matin sont particulièrement efficaces, ils sont plus faciles à mettre en place car on est moins susceptible d’être distrait.

Les habitudes minuscules, ou comment faire la nique à sa propre fainéantise. B.J. Fogg est un chercheur en psychologie comportementale. Il est directeur du Persuasive Tech Lab à l’Université de Stanford. Ses tiny habits ou habitudes minuscules sont des actions effectuées au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et requièrent un effort minimal. Pas d’effort, donc pas de procrastination !

Par exemple, après passer aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes. Puis il célébrait sa victoire en disant “I’m awesome” ! Puis quand faire 2 pompes est devenu trop simple, il est passé à 5, puis à 8, pour un total au final de 50 à 60 pompes par jour – pas mal !

Selon lui, changer ses habitudes, ce n’est pas compliqué, c’est systématique. Et lorsque l’on est capable de créer des mini-habitudes, on est à même de transformer sa vie.

Un changement de comportement, c’est une question de capacité, de motivation et de déclic. La motivation doit être à la hauteur de la difficulté de la tâche. Si l’on se propose une action qui demande beaucoup d’effort, on s’expose à arrêter dès que la motivation baisse, et à ne pas instaurer de nouveau comportement sur le long terme. C’est pour cela que B.J. Fogg préconise de faire des choses très faciles. Cela évite de devoir compter sur la motivation.

Il ne reste donc plus qu’à régler la question du déclic. Sa solution est de se reposer sur un comportement existant. Pas besoin de mettre une alarme, on lie la nouvelle habitude à une habitude existante : après (habitude existante), je vais (nouvelle mini-habitude). Après être rentré du travail, je vais m’asseoir sur mon coussin de méditation. Après dîner, je vais ouvrir un livre.

exemple de tiny habits

Et surtout, lorsque vous réalisez l’action souhaitée, n’oubliez pas de célébrer votre victoire à votre manière, avec une petite danse ou un cri de guerre ! YOU’RE AWESOME !

3. Avoir une vision à long terme

Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes. Pour ne pas procrastiner, ce que vous devez faire aujourd’hui doit avoir du sens pour demain. Vous aurez 10 fois plus de motivation à aller courir si vous vous êtes inscrit à une course qui a lieu dans quelques semaines.

Sans objectif à long terme, la motivation s’érode. Prenons un exemple : vous avez pris en début d’année la bonne résolution de faire plus de sport. Ça fonctionne pendant trois semaines grâce à “l’effet nouveauté” puis cela s’essouffle et devient plus compliqué.

J’ai déjà fait ce constat das ma vie personnelle. Pour y voir un peu plus clair, j’ai analysé sur plusieurs années combien de fois je faisais du sport par semaine. J’ai remarqué que deux groupes se distinguaient assez nettement : des périodes où j’ai des difficultés à atteindre mon objectif, et où non seulement la quantité mais aussi la qualité des séances est moyenne, et d’autres périodes où je suis largement au-dessus, avec quasiment deux fois plus séances, et de surcroît des séances de qualité. En regardant à quel moment les changements se produisaient, je me suis rendu compte que j’étais beaucoup plus motivé quand j’avais un objectif en ligne de mire en plus de l’habitude.

Lorsque je suis inscrit à une course à pied ou à un triathlon dans quatre ou cinq mois, j’ai un but de moyen terme très clair qui me donne un coup de fouet pour aller m’entraîner sans même que j’aie besoin de me forcer. L’alignement entre les habitudes et la vision de long terme fonctionne donc dans les deux sens. Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes.

4. Trouver des partenaires de motivation

Le voyage que l’on entame dès lors qu’on se fixe des objectifs n’est pas une promenade de santé. La motivation est parfois en berne et certains jours on procrastine. Pour arrêter de procrastiner, rien de tel que de trouver des partenaires de motivation et s’encourager les uns les autres. Dans une étude menée par la Dominican University, les personnes qui ne partageaient pas leurs objectifs les atteignaient moins de 50% du temps, tandis que les autres atteignaient leurs objectifs près de 75% du temps.

En partageant vos objectifs avec vos proches et en vous entourant de personnes inspirantes, vous serez accompagné(e) et resterez motivé(e).

L’aide que l’on peut trouver en chemin est toujours bienvenue. Quand on traverse des passes difficiles, il y a de grandes chances que d’autres soient déjà passés par là. Vous n’êtes pas seul(e) dans votre quête, le savez-vous ? Oui, votre quête est unique, elle est la vôtre, mais vous n’êtes pas pour autant isolé(e). De nombreuses autres personnes sont engagées dans des démarches similaires. Et puis il y a vos proches, les gens qui vous aiment, sur qui vous pouvez compter, et qui vous soutiennent.

Certains ont plus d’expérience que vous, ils sont déjà passés là où vous êtes et en ont tiré de précieux enseignements qu’ils peuvent partager avec vous. D’autres viennent à peine de commencer, leur entreprise est encore toute fragile, et c’est vous peut-être qui pouvez les aider tandis qu’ils font leurs premiers pas. D’autres encore sont à peu près à votre hauteur, et vous pouvez vous épauler les uns les autres.

On ne réussit pas grand-chose quand on est seul. Et on ne réussit rien de grand si l’on ne réussit que pour soi. L’union fait la force, et qu’il n’y a rien de tel pour garder la flamme que de s’encourager les uns les autres. Nous sommes là pour nous entraider et nous encourager.

Pour en savoir plus sur l’importance de partager ses objectifs, lire cet article.

5. La visualisation, exercice efficace pour dompter la procrastination

Vous pouvez essayer de vous poser et visualiser quel sera votre état une fois réalisée la chose que vous repoussez. Cela va vous donner envie d’y être et vous poussera à faire ce qu’il faut. La technique de visualisation est très utilisée par les sportifs de haut-niveau notamment. La visualisation, souvent en conjonction avec d’autres techniques similaires, peut réduire le stress et l’anxiété et contribuer au bien-être général.

6. Se récompenser pour se motiver

Lorsque la motivation fait défaut, introduire une récompense peut aider à cesser de procrastiner.  Pensez à vous récompenser pour vos progrès : cela vous aidera à renforcer vos comportements positifs. Selon la professeur d’Harvard Teresa Amabile, il n’y a rien de plus motivant que les petites victoires qui nous incitent à accepter des défis plus grands et nous encouragent à persévérer. Célébrez vos petites victoires ! 

Vous avez travaillé dur et avez été promu(e) ? Prenez une journée de repos. Vous avez perdu 3 kilos ? Achetez cette nouvelle robe dont vous rêviez pendant un moment. Se récompenser pour les étapes qu’on atteint nous aide à apprécier tout le travail fait pour en arriver là. L’idéal est de définir la récompense en avance, ce sera une motivation supplémentaire pour continuer à progresser.

Et quelques petites astuces

  • Vous connaissez la technique de la done list ? A mesure que vous progresses dans votre to-do list de la journée, barrez les tâches réalisées au lieu de les effacer. C’est gratifiant de visualiser ce que vous avez déjà réussi.
  • Commencez votre journée par une tâche difficile : le matin, lorsque vous attaques une journée de travail, plutôt que de consulter vos emails, attaquez-vous à une tâche importante au lieu de petites tâches pour “vous chauffer”.
  • Notez vos progrès pour les visualiser : il est important de suivre ses progrès régulièrement. En notant les activités que l’on effectue, on acquiert une meilleure connaissance de soi, qui est un élément clé de la réussite et du bonheur. En effet, c’est important de savoir où l’on en est par rapport aux objectifs que l’on s’est fixés, cela donne du feedback précieux.
  • Faites des affirmations : la tactique du self-talk est bien connue des psychologues, et elle est efficace sur les athlètes. Il s’agit simplement de vous motiver en vous disant des affirmations positives. Il semblerait que cette tactique est encore plus efficace quand vous vous parlez à la seconde personne.
  • Pour éviter de remettre à plus tard, lancez-vous dans l’action à réaliser dans les 30 secondes maxi. Exemple : le réveil sonne, je ne me pose pas la question pour me trouver de bonnes raisons de rester au lit, je me lève immédiatement. Au-delà de ce laps de temps, on y réfléchit et c’est déjà trop tard.

Retrouvez les conseils de nos utilisateurs pour lutter contre la procrastination sur le forum de l’appli Goalmap


 

Quelques ressources pour mieux comprendre la procrastination et la combattre

3 Ted Talk sur la procrastination

Chez Goalmap nous sommes fans des “Ted talks“, des conférences filmées à travers le monde entier qui diffusent des expériences, de nouvelles théories, de nouvelles idées “qui valent la peine d’être partagées“, comme l’indique le slogan.

Dans la tête d’un expert en procrastination – Ted Talk

 

Pourquoi Faisons Nous Ce Que Nous Faisons – Ted Talk

Tony Robbins est l’un des grands maîtres du développement personnel dans le monde. Il parle dans cette vidéo des “forces invisibles” qui motivent nos actions.

La Ted Talk de BJ Fogg sur les habitudes minuscules

Quelques livres sur la procrastination

Avalez le crapeau – Brian Tracy

Pourquoi “Avalez le crapeau” ? Parce que si vous commencez votre journée en avalant un crapaud vivant, vous aurez la satisfaction de savoir que c’est probablement la pire chose que vous aurez à faire de toute la journée. Brian Tracy, gourou américain du développement personnel, nous livre ses conseils pratiques pour mieux organiser et gérer notre temps, concentrer nos efforts sur les tâches importantes et arrêter de tout remettre au lendemain.

L’art de reporter au lendemain – John Perry

Non, ce livre ne vous enseignera pas comment lutter contre la procrastination, mais au contraire comment la célébrer et en faire une alliée ! A rebours des théories sur la gestion du temps et des objectifs, ce livre s’adresse à ceux qui aiment procrastiner… C’est donc un plaidoyer en faveur de la procrastination que le philosophe américain nous livre : de la procrastination peut naître la créativité !

Si vous remettez tout au lendemain et que cette mauvaise habitude a un impact négatif sur votre personnelle et professionnelle, ce livre est fait pour vous. Dans ce livre vous apprendrez à identifier les racines de votre procrastination et à planifier et organiser de façon efficace votre emploi du temps. Sur un ton décalé, l’auteur vous aidera à atteindre vos objectifs !

Et enfin, une appli pour arrêter de procrastiner

Pour vous fixer des objectifs et mettre en place de bonnes habitudes dans votre vie, vous pouvez télécharger l’application Goalmap gratuitement. Goalmap est une appli de développement personnel qui vous aidera à arrêter de procrastiner. 200 000 personnes atteignent leurs objectifs grâce à Goalmap, rejoignez-nous !

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Les meilleurs livres de développement personnel

Voici notre liste des meilleurs livres sur le développement personnel.

Comme de nombreux français (30% des français lisent, chaque année, au moins un livre de “développement personnel”selon une étude du Centre nationale du livre, parue en 2017), nous sommes chez Goalmap passionnés par le développement personnel. Notre mission est en effet de vous aider à vous réaliser, à vous épanouir, grâce à notre appli gratuite goalmap.

Nous passons donc de longues heures à lire les livres de développement personnel, car ils peuvent être une fantastique source d’inspiration pour changer de vie et atteindre ses objectifs.

Suite au succès de notre liste de nos blogs de développement personnel préférés, voici la liste des livres de développement personnel que nous avons lus et que nous vous recommandons. En espérant vous inspirer pour vos prochaines lectures !

Tout est une question d’état d’esprit. C’est ce que nous enseigne ce livre de développement personnel. Celui-ci détermine en effet notre capacité d’apprendre, de changer, de grandir, de progresser… Avez-vous un esprit figé (fixed mindset) ou un esprit ouvert (growth mindset) ?

Quelqu’un avec un esprit figé croit qu’il est né avec un don pour faire ce que les autres ne peuvent pas faire tandis que quelqu’un avec un état d’esprit ouvert croit qu’il peut devenir un virtuose, quel que soit le domaine, s’il travaille dur pour y arriver. Le mindset permet de continuer à grandir tout au long de sa vie et acquérir de nouvelles connaissances. 

livre de développement personnel mindset

Au revoir téléphone, argent, bouquins. On m’enlève même mes carnets et mes stylos. Pas de surprise, je m’étais préparé à ça. L’un des principes fondamentaux de la retraite Vipassana, c’est d’être complètement seul, face à soi, sans même la possibilité de se parler par écrit.

Avocat d’affaires à New York, amateur de fêtes et de drogues… Jonathan Lehmann plaque tout du jour au lendemain pour partir à la recherche du bonheur. Pendant 3 ans, il va à la rencontre de penseurs et de maîtres spirituels à travers le monde, et découvre la méditation. Une pratique qui bouleversera sa vie.

Journal intime d’un touriste du bonheur est un récit initiatique, un feel good book dans lequel l’auteur raconte son expérience du “Vipassana”, une retraite silencieuse de 10 heures par jour pendant 10 jours ainsi que ses trois mois de périple qui ont suivi. Inspirant !

Changing the world one morning at a time.

Livre développement personnel miracle morning

Et si la clé du bien-être et du développement personnel, c’était de se lever plus tôt ? “Miracle Morning”, la méthode de développement personnel élaborée par Hal Elrod a fait des émules en France. Le principe : adopter une routine matinale pour reprendre sa vie en main. Changer radicalement la manière dont la journée démarre. Fini les grasses matinées : la tendance est au lever-tôt ! Avancer son réveil de plusieurs minutes voire quelques heures (selon votre envie et vos habitudes) pour se consacrer à des activités épanouissantes et se sentir mieux.

On comprend facilement l’engouement créé autour du “Miracle Morning” : l’importance d’avoir un moment dédié à soi, à des activités constructives, relaxantes. Pas de téléphone, pas de réseaux sociaux, pas de notifications, pas de stress. Mais plutôt : de la lecture, de la méditation, du sport, etc. Les S.A.V.E.R.S. sont des exercices de développement personnel recommandés par Hal Elrod chaque matin :

  • Silence : il s’agit de maitriser notre conscience et réduire son stress en méditant, respirant, réfléchissant… Toujours en silence ;
  • Affirmation : répéter à voix haute des affirmations sur la personne que l’on veut devenir ;
  • Visualization : se voir en train d’accomplir ses objectifs ;
  • Exercice: marcher, courir, faire des pompes, etc. Le sport que l’on veut, à condition de se bouger !
  • Reading: lire chaque matin quelques pages d’un livre de non fiction ;
  • Scribing: écrire chaque matin ses idées, ses projets et ce qui nous rend heureux.

L’alchimiste est un roman de Paulo Coelho qui a inspiré des générations dans le monde entier. L’écrivain brésilien conte l’histoire d’un berger andalou appelé Santiago qui voyage. Il rencontre en chemin une femme tsigane, un homme qui s’appelle Roi et un alchimiste, qui mettent Santiago dans la direction de sa quête appelée “légende personnelle”.

Le voyage de Santiago est un témoignage éternel du pouvoir de transformation de nos rêves et de l’importance d’écouter notre coeur et notre instinct. L’alchimiste parle d’amour, de peur, de courage… Avec des mots simples et une sagesse inspirante, un roman de développement personnel.

Tal Ben-Shahar, né en 1970, est un enseignant et écrivain spécialisé dans le domaine de la psychologie positive et du leadership.

Peut-on apprendre à être heureux ? Au coeur du  mouvement de la «psychologie positive», Ben-Shahar associe ingénieusement des études scientifiques, des recherches savantes, des conseils d’entraide et des éclaircissements spirituels. Il les tisse ensemble dans un ensemble de principes que vous pouvez appliquer à votre vie quotidienne pour vivre… Happier.

Travaillez moins, gagnez plus, et vivez mieux.

Timothy Ferris est un peu le gourou mondial de la productivité, incontournable ! Son credo : on peut travailler mieux, pas plus, pour se dégager du temps pour ses hobbies personnels.

Livre de développement personnel la semaine de 4 heures

Un exemple de conseil pratique que vous retrouverez dans son livre : ne lisez pas vos emails en permanence. C’est une perte de temps et d’efficacité ! Tim Ferris nous explique que quand on lit ses emails en continu dès qu’ils arrivent dans sa boîte de réception, on introduit des dizaines de micro-interruptions dans sa journée sans jamais reprendre le fil et atteindre son rythme de croisière en termes de productivité. Tim Ferriss conseille de regarder ses mails une fois par semaine ! Bon, il exagère peut-être un peu…

Mihaly Csikszentmihalyi est un psychologue connu pour ses travaux sur le bonheur, et notamment la notion de flow. Le flow est cet état mental que l’on atteint lorsque l’on est complètement plongé dans une activité, dans un état maximal de concentration et d’engagement.

Dans cet état, on est totalement absorbé par l’activité à laquelle on s’adonne et on en perd la conscience du temps qui passe. Ce n’est pas sans rappeler certains états décrits dans les religions ou philosophies orientales.Le flow survient lorsque la difficulté de la tâche est idéale par rapport à nos capacités allouées.

meilleurs livres développement personnel - Flow

La bible du changement de comportement. Un ouvrage plus “scientifique” que d’autres de cette liste, mais finalement assez simple à lire. Changer de comportement dans la durée est compliqué, on l’a tous vécu au moins une fois : c’est pour cela qu’on vous recommande ce livre !

Dans son livre, Prochaska propose plusieurs étapes par lesquelles nous passons lorsque nous changeons de comportement.

  1. Précontemplation : l’individu n’envisage pas de changer de comportement, il est bien comme il est.
  2. Contemplation : c’est une période ambivalente, pendant laquelle l’individu envisage un changement de comportement mais hésite à renoncer aux bénéfices de la situation actuelle.
  3. Préparation : l’individu se sent prêt à démarrer la phase d’action dans un futur proche ; il détermine des décisions et commence à les mettre en place dans le temps.
  4. Action : le changement est engagé, s’en suivent des modifications du style de vie. A ce moment-là les difficultés sont importantes : le soutien et l’encouragement sont nécessaires.
  5. Maintien : à cette phase de consolidation, il convient de rester prudent car les tentations sont nombreuses de retourner au comportement problématique. Il faut éviter la rechute !

Vous savez, Camille, la vie c’est comme une montgolfière. Pour aller plus haut, il faut savoir se délester et jeter par-dessus bord tout ce qui empêche de nous élever.

Livre développement personnel raphaelle giordano

Pourquoi Camille a-t-elle l’impression que le bonheur lui a glissé entre les doigts ? A 38 ans, elle semble avoir tout pour être heureuse… Et pourtant, elle souhaite retrouver la joie et s’épanouir. Alors, quand Claude, routinologue, lui propose un accompagnement pour l’y aider, elle n’hésite pas longtemps : elle comprend qu’elle n’a qu’une vie, elle part à la conquête de ses rêves… Un roman léger de développement personnel qui a inspiré de nombreux français.

On ne présente plus Florence Servan-Schreiber et ses best-seller “3 kifs par jour” ou “Power Patate” ! L’enseignement majeur de son livre : le bonheur est accessible alors tous, alors forçons nous à profiter de la vie. Réjouissons-nous et kiffons. Le bonheur ne s’apprend pas, mais se travaille.

Beaucoup d’exercices de psychologie positive dans ce petit livre rafraîchissant.

Tim Ferris, encore lui !

La thèse défendue par Tim Ferriss : Si certains individus connaissent un succès plus retentissant que d’autres, c’est grâce à leurs habitudes, à leur mode de vie et à leur perception du monde. La soif d’apprentissage est la première compétence des personnes hors du commun : ils n’arrêtent jamais d’apprendre.

Tools of Titans” regroupe plus de 200 entretiens menés avec des personnalités américaines de mondes divers (tech, sport, business, culture, sciences…). Jack Dorsey (fondateur de Twitter), Stephan Hawking, Robert Rodriguez (réalisateur de “Sin City“), Shaun White (champion olympique de snowboard)… Des centaines de conseils pratiques à appliquer au quotidien pour devenir à son tour un “géant”.

Soyons honnêtes : parfois tout va de travers, et il faut faire avec.

Ce livre de Mark Manson est à contrepied de la plupart des autres conseils de développement personnel et de ce que nous vous racontons sur notre blog, mais on a quand même beaucoup aimé ! A contrecourant du discours ambiant qui nous pousse à nous améliorer, Mark Manson nous conseille de lâcher du leste.

La sagesse de l’auteur est pratique, parfois insolente : il faut apprendre à faire face à nos faiblesses, nos défauts, nos incertitudes, accepter que tout ne va pas pour le mieux dans le meilleure des mondes pour trouver le courage et la confiance qui nous manquent tant.

Dans ce livre, je vous présente sept habitudes de gagnants. Ce ne sont pas des formules de dynamisation ; ni des remèdes miracles ; surtout pas des trucs ; mais la possibilité globale qui vous mènera à un développement individuel et social positif.

Vendus à plus de 15 millions d’exemplaires à travers le monde, c’est un des livres de développement personnel les plus reconnus. Vous attendez quoi pour découvrir les sept habitudes qui vous permettront de relever les défis de votre vie privée, familiale et professionnelle, et de créer un bonheur durable ?

Avec plus d’un million de lecteurs, ce livre a été un véritable succès populaire en France ! En des termes très simples, l’auteur explique comment on peut se libérer du conditionnement collectif basé sur la peur. Les Quatre accords toltèques proposent un puissant code de conduite capable de transformer rapidement notre vie en une expérience de liberté et de vrai bonheur.


Et voilà notre liste des meilleurs livres de développement personnel ! Si vous avez d’autres livres en tête, n’hésitez pas à les partager avec nous en commentaires. On sera heureux de les découvrir ;)

Si vous aimez le développement personnel, vous pouvez télécharger l’application goalmap gratuitement. goalmap vous aidera à définir, suivre et réaliser tous vos objectifs. Notre ambition est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. 170 000 personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez la 1ère app de développement personnel en français !

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Les meilleurs blogs sur la productivité et la gestion du temps

Comment mieux s’organiser et prioriser ses tâches ? Quelles sont les techniques pour mieux contrôler son temps ? Comment gérer son travail pour trouver l’équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle ?

Chez goalmap nous sommes passionnés par la gestion du temps et la productivité. Atteindre ses objectifs, cela passe en effet par une meilleure gestion de son temps et de ses priorités. Par de petits changements d’habitudes, on peut apprendre à contrôler son temps et ainsi gagner 5 à 10 heures par semaine.

En bon passionnés, nous passons de longues heures à écumer les blogs sur la productivité. Ils peuvent être une fantastique source d’inspiration pour apprendre à mieux gérer son temps.

Le seul problème, c’est qu’il en existe beaucoup, et qu’on a bien du mal à dénicher les meilleurs. C’est l’objectif de cet article : vous aider à vous y retrouver dans la jungle des blogs de productivité et vous proposer une sélection des blogs qui vous aideront vraiment à gérer votre temps et vos priorités plus efficacement.

Sans plus attendre, voici notre liste des 12 meilleurs blogs de productivité.

Mieux gérer son temps, être plus efficace en réunions, apprendre à travailler en collaboration, prendre des décisions importantes, organiser ses rendez-vous astucieusement, garder un équilibre entre vie professionnelle et vie privée… Autant de sujets passionnants traités avec précision par les auteurs du blog Efficacité professionnelle. On a beaucoup aimé cet article sur les to-do lists, ainsi que ces conseils pour garder un équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

Le blog de Julie Desk, startup française qui fait de l’assistance à la prise de RDV à base d’Intelligence Artificielle, regorge de bons conseils pour être plus efficace au quotidien. Normal, leur mission est de nous faire gagner du temps ! On vous conseille leur article sur le M3 Journal.

Ce très bon blog tenu par Clément donne des pistes concrètes pour répondre à nos problèmes d’organisation, de productivité, de gestion du temps. Comment arrêter de remettre au lendemain mes projets ? Comment tenir mon planning du jour sans être débordé ni me disperser dans tous les sens ? Comment prioriser mes activités ? On y trouve de nombreux articles sur l’efficacité personnelle, les bonnes habitudes à mettre en place pour être plus efficace, et lutter contre la procrastination.

meilleurs blogs sur la productivité

Alexandre Savard est constamment à la recherche de méthodes et outils pour améliorer sa productivité et atteindre ses objectifs. La bonne nouvelle, c’est qu’il partage ses trouvailles et retours d’expérience avec ses lecteurs. Par exemple, ses 7 techniques pour bien débuter et terminer vos semaines ou son article sur la méthode “Getting things done”.

Diane aide les mamans débordées, fatiguées ou stressées à se réapproprier leur temps et à mieux s’organiser. Son blog est une mine d’infos, d’astuces et de bons plans. On a particulièrement aimé son article sur le multitasking, sujet qui nous tient particulièrement à coeur chez goalmap.

Le blog du modérateur est le média des professionnels du numérique. On y parle donc forcément gestion du temps et maximisation de sa productivité, en insistant sur les outils numériques qui font gagner du temps. Comme le dit justement le blog, “les professionnels du digital sont chanceux, car ils disposent de nombreux outils en ligne pour mieux travailler“. Exemples avec cet article sur l’outil Trelloist (outil de gestion de tâches), et cet article sur la méthode Ivy Lee (méthode inventée au début du 20ème siècle pour s’organiser efficacement).

liste blogs productivité

Le blog de Philippe Helmstetter nous donne de bons conseils pour apprendre à mieux traiter nos emails, et nous donne 7 bonnes raisons de changer notre bureau. Hyper utile !

Si vous vous intéressez au sujet de la productivité, vous avez forcément entendu parler de la tendance “decluttering“, ou comment se séparer de ce qui n’est pas indispensable pour mieux s’organiser et se concentrer sur l’essentiel. Sabine, de Bee Organisee, a consacré son blog à l’organisation : de la maison, de la famille, de son quotidien.

En toute objectivité, le blog de goalmap mérite bien sa place parmi les meilleurs blogs sur la gestion du temps ! Si l’on parle aussi et surtout de développement personnel, notre blog compte plusieurs articles sur la productivité, comme cette infographie sur le multitasking ou cet article sur l’importance de prendre des pauses au bureau pour être plus efficace.

Et puisque vous êtes anglophone, on vous propose quelques blogs en anglais ;)

Timothy Ferriss est l’auteur du fameux 4 hour workweek ou La semaine de 4 heures en français. C’est un peu le gourou mondial de la productivité, incontournable ! Son credo : on peut travailler mieux, pas plus, pour se dégager du temps pour ses hobbies personnels.

mieux gérer son temps blog

Lifehack est le média leader sur le sujet de la productivité et du développement personnel. Une mine d’infos pour qui veut progresser dans la vie. Damien, notre fondateur a d’ailleurs écrit des articles invités sur Lifehack. Classe !

Sur son blog, James Clear nous enseigne plusieurs stratégies de gestion du temps et nous apprend à mieux gérer notre temps pour vivre mieux. Inspirant !


Et voilà notre liste des meilleurs blogs sur la productivité ! Si vous avez d’autres blogs en tête, n’hésitez pas à les partager avec nous en commentaires. On sera heureux d’aller y jeter un coup d’oeil ;)

Pour mieux gérer vos objectifs, vous pouvez télécharger notre appli goalmap gratuitement. goalmap vous aidera à vous fixer des objectifs et à les atteindre. Notre ambition, c’est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. Rejoignez la 1ère app de développement personnel en français !

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Si vous avez aimé cet article sur les meilleurs blogs sur la productivité, vous aimerez notre programme de coaching “Améliorer ma productivité”, disponible sur l’application goalmap.

Comment changer son comportement pour créer une nouvelle habitude

Comment rester motivé pour atteindre ses objectifs ? C’est une question qui nous passionne chez goalmap. Atteindre ses objectifs, cela passe par la mise en place de bonnes habitudes, et donc par ce qu’on appelle le changement de comportement. Changer de comportement dans la durée est compliqué, on l’a tous vécu au moins une fois : je veux me mettre au sport mais j’ai du mal à me motiver seul, je veux perdre du poids et modifier mes habitudes alimentaires mais après quelques semaines mes mauvaises habitudes reviennent au galop, je me mets sérieusement à la méditation début janvier mais plus les semaines passent et moins je suis régulier, je veux arrêter de fumer mais cette petite cigarette est tellement tentante …

90% des Français prennent de bonnes résolutions début janvier, mais 9 résolutions sur 10 ne sont pas tenues et 22% ne tiennent pas une semaine. On serait donc condamnés à rester comme on est, immobiles, incapables de progresser et de s’améliorer dans différents domaines ? Heureusement, non ! Il y a une lueur d’espoir. Comme nous l’écrivions ici, la route vers l’épanouissement personnel est longue, la réalisation de soi est une démarche exigeante, qui demande une implication forte de celui ou celle qui l’entreprend. Il n’y a pas de raccourci pour une vie pleine et épanouie. Mais, à condition d’y mettre beaucoup de volonté et de motivation, on peut créer de nouvelles habitudes dans son quotidien.

Le changement de comportement et la mise en place de nouvelles habitudes sont des sujets qui intéressent les chercheurs en psychologie comportementale. Dans le cadre de notre programme d’incubation à TheCamp, nous avons rencontré Aura Hernandez, fondatrice du cabinet de conseil Psykolab, spécialisé dans la psychologie sociale et comportementale. Aura a gentiment accepté de répondre à nos questions. Dans cet entretien, elle nous aide à y voir plus clair sur ce sujet complexe mais dont l’impact sur nos vies est considérable.

Aura Hernandez conseils habitudes

Bonjour Aura ! Allons droit au but : pourquoi est-ce si dur de changer ses habitudes ?

Parce qu’il n’y a pas que les habitudes à faire changer. Il faut aussi changer notre représentation du monde. Changer nos habitudes et nos comportements tient plus à notre vision du monde, nos attitudes vis-à-vis des situations et de l’environnement qui nous entoure. La façon dont on se représente les situations joue un rôle fondamental dans nos choix.

Prenons l’exemple du recyclage. Si dans la représentation que j’en ai, je pense que ce comportement n’a pas beaucoup d’impact ou que je ne comprends pas en quoi c’est utile, que ce n’est pas important parce que les collectivités ne donnent pas les moyens nécessaires ou que dans mon entourage ce n’est pas perçu comme une priorité, cela aura une influence pour moi dans la balance des coûts et des bénéfices perçus. Après, ce n’est pas la même chose de prendre le vélo une fois par semaine et d’opter exclusivement pour des modes de transports doux. Donc avant d’ambitionner de changer les habitudes des personnes, il faut observer le contexte dans lequel vit la personne, ce qui l’empêche de changer et ce qui pourrait rendre plus simple le changement.

Citation gandhi changement

Dans cette optique, il y a aussi des questions éthiques qui se posent. Dans notre code de déontologie des psychologues, notre mission « (…) est de faire reconnaître et respecter la personne dans sa dimension psychique ». En d’autres termes, nous ne pouvons pas encourager un changement de comportement si cela atteint le bien-être de la personne en contexte d’intervention.

Est-ce plus difficile de créer une habitude positive (ex: se mettre à la méditation) ou d’arrêter une mauvaise habitude (ex : arrêter de fumer) ?

Cela dépend des profils et de la façon dont on va présenter les choses. Il y a des personnes qui seront plus sensibles aux gains (je vais pouvoir voyager, je pourrai me sentir mieux, j’aurai plus de temps…) et d’autres qui seront plus sensibles aux pertes (j’éviterai des contretemps, je n’aurai pas de problème, j’éviterai de me sentir malade). En fonction de la personne à laquelle on va adresser le message, il faudra être vigilant à la sensibilité qu’elle a à entendre un message ou un autre.

Globalement, une habitude s’ancre dans le quotidien parce qu’elle répond à un besoin. En conséquence, avant de changer un comportement, la question qu’il convient de se poser est la suivante : de quoi les personnes ont-elles besoin dans cette situation précise?

Quelles sont les théories les plus intéressantes sur le changement de comportement ?

Selon l’approche que la situation implique, il y a différents modèles et théories qui peuvent aider à la compréhension et à l’analyse des situations.

Le modèle transthéorique de Prochaska et Diclemente (1997), permet la compréhension des mécanismes psychologiques individuels et donne à voir l’étape de changement à laquelle la personne se situe.

modèle de changement de comportement

En parallèle, nous évaluons les représentations sociales des situations (Moscovici, 2003) et les mécanismes de prises de décisions (Witte, 1992) dans tout le processus de changement de comportement.

Y a-t-il des étapes à considérer quand on parle de changement de comportement ? 

Justement le modèle Transthéorique de Prochaska et Diclemente (1997), propose plusieurs étapes par lesquelles nous passons lorsque nous changeons de comportement.

  • Précontemplation : l’individu n’envisage pas de changer de comportement, il est bien comme il est.
  • Contemplation : c’est une période ambivalente, pendant laquelle l’individu envisage un changement de comportement mais hésite à renoncer aux bénéfices de la situation actuelle.
  • Préparation : l’individu se sent prêt à démarrer la phase d’action dans un futur proche ; il détermine des décisions et commence à les mettre en place dans le temps.
  • Action : le changement est engagé, s’en suivent des modifications du style de vie. A ce moment-là les difficultés sont importantes : le soutien et l’encouragement sont nécessaires.
  • Maintien : à cette phase de consolidation, il convient de rester prudent car les tentations sont nombreuses de retourner au comportement problématique. Il faut éviter la rechute !

Parce que nous sommes humains, ces étapes ne vont pas s’effectuer de façon linéaire les unes après les autres. C’est un processus pour lequel des facteurs contextuels vont jouer un rôle important. On revient en arrière, on évalue la nouvelle situation, on revient aux anciennes habitudes : il faut beaucoup de temps pour changer.

On parle souvent des “21 jours” pour créer une nouvelle habitude, c’est juste un concept “marketing” ou est-ce fondé scientifiquement ?

Si c’était si simple de changer nos comportements, le métier de psychologue n’existerait pas ! Je le disais plus tôt, ce n’est pas la même chose d’adopter un comportement qui a un coût très bas et de changer tout un mode de vie. Même si ce ne sont pas des changements du même ordre, le comportement à faible coût peut venir aider, faciliter ou questionner les habitudes.

C’est la plus-value de la méthode Nudge (ou coup de pouce en français) qui commence à prendre de l’ampleur ces derniers temps. Avec des incitations comportementales simples, on facilite l’adoption d’un comportement à un instant T. Des incitations indirectes peuvent, sans forcer, influencer les motivations et la prise de décision des groupes et des individus, au moins de manière aussi efficace que la contrainte.

Une étude de l’European Journal of Social Psychology analysant plusieurs types d’habitudes a ainsi démontré qu’il faut en général plus de 21 jours pour créer une nouvelle habitude, et que la durée dépend de la personne, du contexte et de l’habitude en question.

21 jours bonnes habitude mythe

conseil goalmap objectifs

B.J. Fogg, chercheur en psychologie comportementale, a inventé le concept de tiny habits ou habitudes minuscules. Ce sont des actions effectuées au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et requièrent un effort minimal. Par exemple, après passer aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes. Selon lui, changer ses habitudes, ce n’est pas compliqué, c’est systématique. Et lorsque l’on est capable de créer des mini-habitudes, on est à même de transformer sa vie. Si l’on se propose une action qui demande beaucoup d’effort, on s’expose à arrêter dès que la motivation baisse. C’est pour cela que B.J. Fogg préconise de faire des choses très faciles. Cela évite de devoir compter sur la motivation.

A quelle étape est-ce que cela “coince” la plupart du temps ? 

Le processus qui s’active généralement avant même le changement est la réactance au changement. Parce que changer est un acte complexe, nous allons souvent réagir à ce changement. C’est là que l’on évalue ce qui vient toucher la personne et son contexte : pourquoi est-elle réticente au changement ? C’est le fameux : “Pourquoi arrêter de fumer ? Je suis bien comme je suis.” L’arrêt du tabac va venir bousculer des habitudes qui sont bien ancrées !

Quels sont vos conseils pour un changement de comportement durable ?

N’imposez pas le changement dans votre vie. Prenez votre temps et partagez votre envie d’adopter de nouvelles pratiques avec d’autres personnes. Il y aura sûrement une personne qui aura les mêmes envies (c’est toujours mieux d’être à plusieurs pour se soutenir dans les moments difficiles). Et surtout évaluez ce dont vous avez besoin et ce qui vous rend heureux.

goalmap tiny habits

A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et progressivement font partie de ce que l’on est, font ce que l’on est. Vous êtes vos habitudes. Créez de petits rituels, en choisissant une heure, un lieu pour accomplir certaines activités. Vous pouvez par exemple créer une routine matinale, vous lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Les rituels du matin sont particulièrement efficaces, ils sont plus faciles à mettre en place car on est moins susceptible d’être distrait.

Quels sont les leviers de motivation les plus efficaces (la récompense, le soutien d’un proche, etc.) ?

Cela va varier selon les situations. Le plus efficace reste le soutien d’un proche ou d’une personne qui traverse des situations similaires à la vôtre (nous en parlions dans cet article sur l’importance de l’entourage et des communautés). Le sens qu’on va donner au comportement est aussi important. C’est ce qui permet par exemple le maintien des comportements éco-responsables au sein des associations et des collectifs.

conseil goalmap objectifs

Comment nos utilisateurs arrivent à atteindre leurs objectifs et mettre en place de bonnes habitudes ? Le témoignage de Julien (ses objectifs : dormir plus, faire du sport 3 fois par semaine, manger végétarien 1 fois par semaine, épargner…) et Sébastien (ses objectifs : méditer 4 fois par semaine, courir 1 à 3 fois par semaine, lire 10 minutes par jour et faire de l’espagnol chaque jour) vous inspireront peut-être ! Comme l’explique bien Sébastien, “selon moi tout commence avec le pourquoi. Puis le comment s’installe. Ensuite il faut s’y mettre et montrer l’exemple, montrer aux autres que changer c’est possible. Leur montrer qu’avec des petits gestes tous les jours on peut mettre en place de bonnes habitudes sur le long terme. Et le côté sympa dans tout ça, c’est qu’on se sent de mieux en mieux quand on pratique des activités que l’on aime et qui nous passionnent.” Inspirant !

 


Pour vous fixer des objectifs et garder la motivation pour les atteindre, vous pouvez télécharger l’application goalmap gratuitement. goalmap est un coach motivation qui vous aidera à mettre en place de bonnes habitudes dans votre vie. 150 000 personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez la 1ère appli de motivation en France !

Persuadés que les entreprises ont un rôle à jouer pour leur bien-être et que l’entreprise est un lieu naturel de prévention bien-être (parce que nous y passons la majeure partie de notre temps éveillé !), nous développons également des programmes de coaching santé / bien-être en entreprise.

On en parle ?
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Prendre des pauses pour gagner du temps ?

Cela peut sembler paradoxal, et pourtant : prendre des pauses vous fera gagner du temps. Parce qu’en prenant des pauses régulières lors de votre journée de travail vous serez plus efficace, plus détendu et plus alerte.

Et oui, il est essentiel de se ménager des pauses régulières entre les plages de travail pour maintenir son attention, par exemple deux minutes toutes les 45 minutes. Profitez-en par exemple pour marcher un peu, histoire de lutter contre les méfaits de la sédentarité (si vous travaillez sur un bureau, voici quelques conseils). Vous offrirez à votre cerveau et à vos yeux une pause bien nécessaire après des heures devant l’écran de l’ordinateur.

Mais au fait, pourquoi les écrans sont mauvais pour votre santé ?

Une position assise sur un bureau face à son ordinateur trop prolongée est mauvaise pour votre santé.

Pour vos yeux :

Les écrans sont associés à un risque accru de fatigue et de sécheresse oculaire. Comme l’explique très bien cet article, face à un écran, nous avons tendance à beaucoup moins cligner des yeux. Par ailleurs, le contraste des caractères est plus fort sur un écran que sur un fond papier, ce qui fatigue vos yeux. Ajoutez à cela un mauvais angle de vue mal par rapport à l’écran, et vous avez le combo gagnant pour épuiser vos yeux.

Il est ainsi conseillé de faire 20 secondes de pause pour les yeux toutes les 20 minutes, en regardant un objet situé au loin. Au bout de deux heures d’utilisation ininterrompue, 15 minutes de pause deviennent nécessaires pour se reposer les yeux. Ce schéma résumé bien quelques conseils pour atténuer la fatigue oculaire.

Conseils travail ordinateur fatigue yeux

Pour votre corps :

La position assise prolongée participe à un phénomène plus global, très inquiétant aujourd’hui : la sédentarité. La sédentarité correspond à une activité physique faible ou nulle avec une dépense énergétique proche de zéro. Selon une étude réalisée par Archives of Internal Medicine, passer dix ans assis six heures par jour peut coûter sept ans d’espérance de vie et augmente le risque de maladie cardiaque de 63%. Dix ans assis six heures par jour, c’est le cas de beaucoup d’entre nous (moi y compris !) qui ont un travail de bureau.

Il est donc essentiel de lutter contre les méfaits de la sédentarité en restant actif dans la journée, y compris au travail. Levez-vous de votre chaise et étirez-vous régulièrement. Profitez de vos pauses pour marcher ! Car attention : faire du sport le soir ne compense qu’en partie l’absence d’activité physique la journée.

Concrètement, rester assis trop longtemps sans bouger peut engendrer de mauvaises tensions dans les muscles de vos hanches et des douleurs dans le bas de votre dos, votre nuque ou vos épaules. Quelques conseils ci-dessous pour bouger plus au bureau ;)

Pour votre cerveau :

Au bureau, notre cerveau est constamment sollicité : par nos collègues, les nouveaux emails, les dossiers qui s’empilent sur la table, les réunions qui s’enchaînent… Cela se traduit par un niveau de stress élevé, qui a un impact négatif sur notre productivité et notre bien-être.

Il est important d’apprendre à mieux gérer votre boîte mail. Selon Evercontact, chaque professionnel reçoit 100 emails par jour. Résultat : en moyenne, un employé vérifie sa boîte email 36 fois par heure et passe 13 heures par semaine à gérer ses emails. Le conseil est donc simple : ne lisez pas vos emails en permanence. Si vous lisez vos emails en continu dès qu’ils arrivent dans votre boîte de réception, vous introduisez des dizaines de micro-interruptions dans votre journée sans jamais atteindre votre rythme de croisière en termes de productivité.

Cette approche s’applique aux emails et à toutes les distractions digitales en général. Règlez vos notifications de manière à ne pas être derangé(e) et ne pas perdre votre rythme. Désinscrivez-vous des newsletters que vous ne regardez plus mais que vous gardes « au cas où ». Ne vous encombrez pas de superflu !

La pause qui s’impose.

Faire des pauses régulières

Les tâches complexes, comme écrire ou planifier une stratégie, requièrent beaucoup d’effort mental. Le cerveau ne peut rester focalisé que pour une durée de temps limité.

Prendre des pauses entre les plages de travail permet de se régénérer et de maintenir son attention. C’est également utile pour rythmer et organiser sa journée de travail. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois et sans interruption, si possible avec un objectif clair. Prenez ensuite une pause de 3-5 minutes pour reposer votre cerveau.

Prendre des pauses régulières est bon pour votre productivité. Mais toutes les pauses ne se valent pas.

Pour mesurer les bienfaits des pauses au travail, l’Ecole de Management de Grenoble a réalisé une étude sur 60 salariés. Il était demandé à trois groupes témoins de réaliser une tâche complexe pendant 45 minutes.

Le premier groupe ne bénéficiait d’aucun temps de pause. Les deux autres groupes bénéficiaient d’une pause de 60 secondes tous les quarts d’heure. Mais les pauses étaient différentes : alors qu’un groupe devait écouter un texte, l’autre devait mémoriser le contenu du texte.

Résultat : le groupe qui bénéficiait d’une pause mais devait simplement écouter un texte enregistre un score supérieur de 10% en termes de performance par rapport aux deux autres groupes. Le groupe qui faisait une pause mais devait mémoriser le texte a le même résultat que le groupe qui n’avait pas de pause.

Conclusion : toutes les pauses ne se valent pas. Quand vous êtes en pause, profitez-en pour vous relaxer réellement, laissez votre esprit vagabonder, c’est ce que les chercheurs appellent « l’errance mentale ». Pour cela, la marche (sans téléphone portable) est un excellent exercice.

Profitez de votre pause déjeuner pour vous ressourcer.

La pause déjeuner est une excellente occasion de se ressourcer. Ne mangez pas à votre bureau. Vous n’allez pas apprécier votre repas, et vous allez faire du mauvais travail (ne pas faire deux choses à la fois). Profitez plutôt de ce moment pour recharger vos batteries, prendre l’air, passer un moment social.

La technique Pomodoro ou l’art de mieux gérer son temps.

stress multitasking

Nous sommes constamment dérangés et distraits, par les emails, les notifications de notre téléphone, etc. Comment alors se concentrer pour avancer dans ses projets ? La technique Pomodoro est une méthode très utile pour mieux gérer son temps. Le principe : faire des tirs groupés, ou batches en anglais. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois et sans interruption, pendant 30 minutes, puis prenez une pause de 3 minutes pour reposer votre cerveau : mangez une banane, discutez avec vos collègues, faites le tour du pâté de maison, détendez-vous ! Vous serez frais pour repartir du bon pied pour une nouvelle salve de 25-30 minutes, et ainsi de suite !

La durée de 30 minutes est indicative, à vous de moduler pour trouver votre rythme. Si vous vous attaquez à une tâche difficile et que vous êtes dans votre élan, vous pouvez aller jusqu’à 45 minutes voire 1 heure avant de faire une pause. Ce qui importe avant tout, c’est de ne pas interrompre les batches. Voilà une vidéo qui explique bien la technique Pomodoro.

L’art de ne pas être dérangé.

Comment ne pas être dérangé ? Téléphone en mode avion, porte du bureau fermée avec un petit mot s’adressant gentiment à vos collègues, un fond de musique classique : tous les moyens sont bons pour garder votre flow !

Allez, petite pause ?


Vous souhaitez lire d’autres articles sur la la gestion du temps ? En voilà un sur les méfaits du multitasking. Si vous avez aimé nos conseils productivité, vous aimerez notre programme de coaching “Améliorer ma productivité”, disponible sur l’application goalmap.

Chez goalmap, nous aidons les entreprises à prendre soin de la santé de leurs employés. Nous accompagnons les entreprises dans l’évaluation, la promotion et l’amélioration du bien-être des salariés. Comment ? Nos programmes bien-être combinent diagnostics bien-être en ligne pour suivre l’état de bien-être de ses équipes, coaching digital pour accompagner les employés dans la mise en place de bonnes habitudes au quotidien et interventions humaines pour créer du lien humain et de l’engagement dans l’entreprise.

Equipe goalmap frères Catani

L’art de tenir ses bonnes résolutions

Pourquoi prendre des résolutions ? Pourquoi continuer à se fixer des objectifs si on sait chaque année qu’on a de grandes chances de les abandonner ? Evidemment, chez goalmap nous sommes persuadés qu’il est primordial de se fixer des objectifs. Parce qu’avec des objectifs vous allez créer du mouvement dans votre vie, vous visez une situation qui n’est pas la situation présente et créez une dynamique : vous allez vous diriger vers ce but. Cette situation idéale que vous êtes en train de définir va vous aider à vous mettre en mouvement, plutôt que d’être passif, statique.

Parlons de cette passivité justement  Nous avons tous des vies dans lesquelles nous sommes très sollicités : nous sommes à la fois parents, frères, collègues, amis, amants, etc. On en arrive souvent à subir le flot des actions dans la vie de tous les jours. Et on a l’impression de perdre le contrôle : notre emploi du temps se remplit et on court d’une activité à l’autre, toujours plus ou moins en retard. Nous avons du mal à gérer notre temps et nous retrouvons avec des emplois du temps complètement chargés, à subir ce qui nous arrive.

Lorsque vous vous fixez des objectifs, vous reprenez le contrôle de votre emploi du temps  Vous vous responsabilisez et vous devenez l’architecte de votre quotidien. Prendre de bonnes résolutions, c’est une manière de se réapproprier sa propre vie, c’est conserver un équilibre de vie et du bien être dans son existence.

Evidemment, tenir ses resolutions est difficile. Nous en sommes conscients.

Une étude montrait il y a quelques années que seuls 8% des individus qui prennent de bonnes resolutions réussissent à les tenir après deux semaines ! La réalité c’est que c’est bien difficile d’atteindre ses objectifs personnels.

Pourquoi ? 

Parce que la plupart du temps les objectifs sont mal définis au départ. Mais ce n’est pas de notre faute ! On ne nous a jamais appris comment se fixer des objectifs. A l’école on nous apprend la géographie, l’orthographe, le calcul, mais pas la fixation d’objectifs, alors que c’est sans doute l’aptitude la plus importante que vous pouvez développer à la fois dans votre vie personnelle et dans votre vie professionnelle. Si vous demandez à dix personnes quelles sont leurs bonnes résolutions, vous allez vous apercevoir que chacune de ces personnes va vous dire quelque chose de différent : avoir un bon niveau de tennis, perdre du poids, être mieux dans ma peau, prendre du temps pour moi, faire du yoga trois fois par semaine.

Je cherchais récemment dans un dictionnaire quelle était la définition d’une résolution, j’en ai trouvé une que j’aime beaucoup : action de prendre après réflexion une décision et résultat de cette action. Pourquoi cette definition est intéressante ? Parce qu’on voit bien qu’il y a plusieurs niveaux : la réflexion en amont de la décision, et le résultat de cette action. On mélange généralement ces concepts, et c’est en partie parce qu’une résolution est un concept vague qu’on a du mal à y arriver.

Disséquez tout ce qu’il y a derrière une résolution 

  • la vision : c’est l’aspect émotionnel de la définition d’objectifs. Cette dimension émotionnelle est très importante parce que vos objectifs doivent correspondre à quelque chose qui est profondément ancré en vous, à vos valeurs. C’est la seule manière de faire en sorte que votre objectif tienne sur le long terme.
  • les objectifs de type “résultat” : c’est ce que vous allez atteindre, le résultat de vos actions, de vos habitudes.
  • les objectifs de type “processus” : c’est ce que vous allez faire concrètement, le moteur qui va vous permettre d’atteindre un résultat et de mettre en œuvre une vision.

En faisant ce petit exercice, vous allez rapidement pouvoir cartographier l’ensemble de vos objectifs.

Prenons quelques exemples :

1) Le sport 

  • Vision : être bon au tennis
  • Résultat : atteindre le classement 30/1
  • Processus : prendre des cours ou jouer au moins deux fois par semaine

2) La perte de poids 

  • Vision : avoir une vie plus saine, se sentir bien dans sa peau ou être capable de jouer au foot avec ses enfants ou petits enfants
  • Résultat : perdre 8 kilos d’ici la fin de l’année
  • Processus : boire un litre et demi d’eau par jour, manger cinq portions de fruits et legumes, ou encore manger du poisson trois fois par semaine.

Une fois que vous avez fait cette démarche, vous devez vous concentrer sur les objectifs de type processus : ce sont les petites habitudes journalières et hebdomadaires qui vont faire les énormes changements dans votre vie. Pour se fixer des objectifs de type processus, il est important d’appliquer la méthode SMART, un acronyme qui veut dire :

  • Spécifique : les objectifs doivent être détaillés et concrets. Il ne faut pas dire “Je veux perdre du poids” mais plutôt “Je veux perdre 4 kilos d’ici la fin de l’année”.
  • Mesurable : Un objectif doit être quantifié, avec une cible à atteindre : 8 heures de sommeil, 1 session de yoga, économiser 500 euros, etc. Cela permet de suivre ses progrès par rapport au but fixé.
  • Atteignable : Ne pas viser trop haut dans un premier temps, l’objectif doit être à votre portée ou vous risquez de vous décourager. S’il est trop ambitieux, vous pouvez le décomposer en sous-objectifs, augmenter la cible au fil du temps ou vous fixer des échéances intermédiaires.
  • Réaliste : Vos objectifs doivent prendre en compte vos ressources (temps, énergie, argent) et votre contexte (familial, professionnel, financier, etc.). Quand on attend la naissance de jumeaux le mois prochain, on réfléchit à deux fois avant de se fixer pour objectif de visiter 10 nouveaux pays d’ici la fin de l’année !
  • Temporellement défini : C’est un aspect essentiel, votre objectif doit avoir une échéance précise.

Une fois que vous avez fait la démarche de fixer un objectif clair vous avez fait la moitié du chemin pour réussir à l’atteindre : “Un bien défini est à moitié atteint” dit Abraham Lincoln.

Quand vous faites cet exercice, il y a de grandes chances que vous ayez trop d’objectifs de type processus. Nous voyons beaucoup d’utilisateurs qui ont 7, 8, 9 objectifs de type processus. C’est la recette pour échouer. Qu’est-ce qui compte vraiment pour vous ? Il est important de faire un choix, de prioriser. Si vous vous fixez trop d’objectifs d’un coup, vous allez créer de la pression, de l’anxiété alors que les objectifs doivent être des outils de réalisation de soi.

Construisez votre plan d’action de manière progressive. Si par exemple vous réussissez à faire du sport deux fois par semaine pendant deux mois, vous pouvez considérer que l’habitude est bien ancrée en vous et pouvez passer à un nouvel objectif.

Il est ensuite important de suivre ses objectifs 

Vous pouvez pour cela utiliser la méthode STAR, acronyme que nous avons inventé chez goalmap.

  • Set : Les objectifs doivent être S.M.A.R.T. C’est par là que tout commence !
  • Track : Il est crucial de suivre ses progrès de manière structurée, et pas seulement dans sa tête. En renseignant les activités effectuées, on acquiert une meilleure connaissance de soi, un élément clé de la réussite.
  • Analyze : Si l’on se fixe des objectifs quantifiés et renseigne les activités correspondantes – quantifiées elles aussi -, il est alors facile de comparer où l’on en est par rapport à l’objectif en question. Le but: entretenir des habitudes positives !
  • Reset : Les objectifs ne doivent pas être gravés dans le marbre une fois pour toutes. Ils doivent être revus régulièrement au fur et à mesure qu’on les atteint (ou pas) et que la situation évolue.

Les objectifs ont vocation à être vivants une fois que vous les avez définis : vous suivez vos objectifs au quotidien (autrement vous n’aurez jamais d’indications de où vous vous en êtes par rapport à ce que vous vous êtiez proposé de faire) ; vous analysez vos résultats et selon vos résultats vous ajustez votre cible.

Prenons un exemple :

  • J’ai fait la cartographie de ma résolution et en ai conclu : “je vais faire du sport trois fois par semaine”.
  • Je suis mon objectif, pour cela je peux utiliser l’appli goalmap et la connecter à mes applis ou objets connectés pour suivre automatiquement mes progrès (je peux aussi noter mes progrès dans un carnet)
  • J’analyse mes résultats et m’aperçois que je suis plutôt à 1,5 session de sport par semaine.

Je peux être tenté d’abandonner parce que je n’atteins pas mon objectif. Alors que l’objectif est presque atteint ! Peut-être ai-je fixé la barre trop haut. Les objectifs sont dynamiques, donc je vais le recalibrer et viser 2 fois par semaine : cela sera suffisant pour me motiver à faire le petit bout de chemin qui manque pour l’atteindre.

Vos objectifs doivent être ajustés à vos compétences, c’est comme ça que vous allez créer du dynamisme dans votre vie. Les résolutions sont un exercice continu, que vous ne devez pas faire uniquement du 1er au 5 janvier.

Je vous souhaite plein de réussite dans l’atteinte de vos objectifs ! Vous pouvez bien sûr télécharger l’application mobile goalmap et consulter notre offre de coaching ici.

Mettre en place des routines bien-être avec Mon Moment Magique

Comment apprendre à prendre soin de soi ? Comment s’offrir des pauses de bien-être dans une vie quotidienne bien remplie ? Comment mettre en place une routine bien-être le matin ?

Rituels bien-être, gestion des émotions, détente, confiance en soi, Miracle Morning, bonheur, développement personnel… Juliette Siozac, fondatrice de Mon Moment Magique, nous parle un peu de tout ça dans ce super interview !

Après 11 ans d’une vie professionnelle intense en agences de communication, Juliette Siozac a opté pour une reconversion totale en créant le concept original et novateur qu’est Mon Moment Magique. Et elle a eu bien raison ! Aujourd’hui le concept cartonne avec des ambassadeurs dans toute la France. Juliette, on l’adore : son dynamisme, son engouement, sa joie de vivre sont contagieux !

juliette siozac interview goalmap mon moment magique

Salut Juliette ! Peux-tu nous expliquer ce qu’est Mon Moment Magique ?

Mon Moment Magique est un concept d’ateliers bien-être qui a pour ambition d’éveiller les enfants de manière ludique au développement personnel. Ils découvrent des pratiques bien-être pour apprendre à prendre soin d’eux, gérer leurs émotions, avoir confiance en eux, être des enfants heureux et donc demain des adultes heureux.

J’ai d’abord lancé les ateliers sur Aix-en-Provence en 2015, puis j’ai créé une communauté d’ambassadrices et d’ambassadeurs, ils sont à ce jour 170 à proposer Mon Moment Magique dans 7 pays !

J’ai aussi rapidement décliné ces ateliers en une version pour les femmes.

image juliette siozac et enfants atelier mon moment magique

Comment t’est venue l’idée de monter ce projet ? Quel est ton parcours ?

L’idée est venue directement de mon parcours personnel. Après 11 ans de vie intense dans la communication, j’ai fait une longue pause pour me centrer sur moi, suite à un divorce. Je suis alors tombée dans la marmite du développement personnel, j’y ai entrainé ma grande fille avec moi, j’ai trouvé l’effet absolument magique sur nous 2. J’ai fait le lien avec mes années d’animation en colonies de vacances et centres aérés, j’ai intégré mes nouvelles convictions, mes pratiques bien-être quasi quotidiennes et j’ai imaginé le concept Mon Moment Magique.

mon moment magique goalmap bien-être

 

Quels sont tes projets pour la suite de l’aventure ?

J’en ai des tonnes ! Tout d’abord, j’anime avec entrain et joie de vivre ma communauté d’ambassadrices et d’ambassadeurs qui s’agrandit chaque jour.

Ensuite, je travaille beaucoup dans la co-création avec ma communauté, depuis cette rentrée nous proposons des ateliers pour les tout petits (4/5 ans), les ados, en duo (1 parent + 1 enfant). Pour la rentrée prochaine, nous allons travailler sur des ateliers dans les écoles, en entreprise, en couple et pour les enfants malades dans les hôpitaux.

Je travaille également sur un jeu de cartes pour les enfants, une sorte d’oracle auquel on pourra jouer seul ou en mode « 7 familles », en collaboration avec 1 amie auteure et 2 illustrateurs magiques.

Et j’ai aussi des projets super secrets ;-)

Quelle est ta routine matinale à toi ?

Je prends systématiquement le temps de bien m’étirer, je bois un jus de citron, j’enchaîne une série de salutations au soleil, et pour finir je pose une intention pour ma journée.

Quels sont tes conseils pour entretenir une routine matinale ?

Accepter qu’elle évolue avec le temps, et ne pas se mettre la pression si un matin on préfère rester au lit (mais pas 2 matins de suite !).

Quelles sont tes astuces pour avoir une vie plus zen, plus épanouie ?

Vivre le job de mes rêves. Prendre soin de moi. M’offrir des mini pauses quand je peux. Faire du sport 2 fois par semaine. Veiller sur mon sommeil (et presque y arriver !), et surtout sur mon alimentation. Faire des câlins à mes enfants. Et pratiquer la gratitude le plus possible.

Parlons motivation. Quels conseils donnes-tu à tes ambassadeurs / ambassadrices quand ils perdent leur motivation ?

Je leur dis que c’est ok, qu’ils vont y arriver, qu’ils ont peut être besoin de temps, de se poser, de prendre soin d’eux, qu’il est important d’être indulgent, doux et bienveillant avec soi-même. J’ajoute que c’est capital d’avoir confiance en soi, d’avoir confiance en l’univers surtout, car l’univers fait toujours bien son job.

Et je leur montre que quand on le veut vraiment, on finit toujours par réussir, quitte à avoir pris un autre chemin et peut être un peu plus de temps !

Quels sont tes objectifs sur goalmap ?

Dormir suffisamment et méditer !

Quelles étaient tes bonnes résolutions pour 2017 ? Où en es-tu ?

Equilibrer ma vie sous toutes ses facettes, j’en suis à 200% de réussite ;-)

Pour rejoindre la communauté Mon Moment Magique, c’est par ici:

 

Dans le cadre de notre offre entreprise, Juliette intervient en entreprise pour parler de routines bien-être. Si cela vous intéresse pour votre entreprise, n’hésitez pas à nous contacter !

Juliette soziac conférence routine bien-être

 


Pour mettre en place de bonnes habitudes et vous motiver à atteindre vos objectifs, vous pouvez télécharger l’application goalmap gratuitement. Notre ambition est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. 110 000 personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez la 1ère appli française de développement personnel !

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Appli développement personnel en français

21 jours pour mettre en place une nouvelle habitude, vraiment ?

Le sujet des bonnes habitudes nous passionne chez goalmap, le but de notre appli est en effet de vous aider à entretenir de bonnes habitudes et atteindre vos objectifs. Et nous remarquons, en étudiant le comportement de nos utilisateurs, combien il peut être difficile de se défaire de mauvaises habitudes ou d’en mettre en place de nouvelles. Cela fait plusieurs fois qu’on nous pose la question sur le forum de l’appli de la durée nécessaire pour réussir à mettre en place une bonne habitude. Et le chiffre qui revient régulièrement chez nos utilisateurs, c’est 21 jours. Il faudrait 21 jours pour réussir à intégrer une nouvelle habitude dans son quotidien.

Alors, 21 jours, mythe ou réalité ? Y a-t-il un vrai fondement scientifique derrière ce chiffre ? Nous avons décidé de nous attaquer à ce mythe des 21 jours, car la réalité est souvent plus complexe. Combien de temps cela peut-il prendre réellement pour qu’une nouvelle habitude soit ancrée dans notre quotidien ?

motivation vous sert de départ jim ryum

21 jours pour mettre en place une nouvelle habitude, d’où est-ce que ça vient ?

Au risque de vous décevoir, la durée de 21 jours est une légende urbaine. Il s’agit d’un mythe qui date des années 50, mis sur pied par le docteur Maxwell Maltz, chirurgien esthétique. Le docteur remarquait en effet que ses patients (opérés du nez, des oreilles, de la bouche), mettaient en général 21 jours à s’habituer à leur reflet dans le miroir. Après 21 jours, ils n’étaient plus choqués en regardant leur image. En discutant avec ses collègues à l’hôpital, Dr Maltz remarqua que le délai était le même pour des opérations plus lourdes comme l’amputation d’une jambe ou d’un bras. Les patients mettaient également 21 jours pour s’adapter à la nouvelle réalité, ils avaient la sensation de posséder un membre fantôme pendant environ 21 jours, puis s’adaptaient à la nouvelle situation. Et le docteur a fait de ces deux observations empiriques une généralité ! 30 millions d’exemplaires vendus de son livre Psycho-Cybernetics plus tard, le mythe des 21 jours était répandu largement. Dans les décennies qui ont suivi, le travail de Maltz a influencé de nombreux professionnels du développement personnel, de Zig Ziglar à Brian Tracy en passant par Tony Robbins.

Derrière cette durée quasi magique, pas de fondement scientifique donc. Le docteur Maltz n’a fait qu’observer ce qu’il se passait autour de lui !

Depuis les années 50, la science comportementale a évolué et mis à mal ce mythe.

Les spécialistes du changement de comportement étudient en effet depuis plusieurs décennies les conditions de mise en place d’une bonne habitude. Ils analysent le degré d’automaticité du comportement que l’on doit acquérir pour qu’un changement d’habitude soit viable. Plus le comportement est automatique (je me brosse les dents à la fin de mon repas), plus le changement de comportement est facile et viable puisqu’il ne dépend plus du degré de motivation de l’individu.

Une étude de l’European Journal of Social Psychology analysant plusieurs types d’habitudes a ainsi démontré qu’il faut en général plus de 21 jours, et que la durée dépend de la personne, du contexte, de l’habitude en question.

Selon l’habitude, entre 18 et 250 jours sont nécessaires pour mettre en place un degré d’automaticité suffisant pour considérer l’habitude mise en place. On est loin des 21 jours ! En moyenne, 66 jours (10 semaines) sont nécessaires pour mettre en place un nouveau comportement.

Exemples des habitudes analysées par l’étude :

  • manger un fruit au déjeuner : 60 jours
  • faire 15 minutes d’exercice après le dîner : 70-80 jours
  • faire 50 abdos après le café le matin : 80-90 jours, mais pas encore d’automaticité (moins la courbe est plate, moins le degré d’automaticité est important).

21 jours bonnes habitude mythe

21 jours, c’est donc une durée trop courte pour la plupart des objectifs que vous voulez mettre en place ! Si vous vous proposez de mettre en place une bonne habitude dans votre quotidien, visez plus.

Cela rejoint ce que nous disions dans cet article: la route vers l’épanouissement personnel est longue, la réalisation de soi est une démarche exigeante, qui demande une implication forte de celui ou celle qui l’entreprend. Ce n’est facile de créer une bonne habitude, il faut oublier la gourde de potion magique, il n’y a pas de raccourci pour une vie pleine et épanouie. Il s’agit d’être persistent et de marcher, jour après jour.

citation goalmap

Pour vous fixer des objectifs et garder la motivation pour les atteindre, vous pouvez télécharger l’application goalmap gratuitement. goalmap est un coach motivation qui vous aidera à mettre en place de bonnes habitudes dans votre vie. Notre ambition est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. 100 000 personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez la 1ère appli de développement personnel en français !

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Croire en soi pour réussir et atteindre ses objectifs

Article invité écrit par Lucien Roy, du blog Riche de temps

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On est à Chicago dans les années 2000. Une école de quartiers défavorisés vient de remporter le concours de l’Etat en mathématiques, à la surprise générale. En effet, l’année précédente, à ce même concours, ils étaient avant derniers.

Tout le monde se demande alors : « comment ont-ils fait ? »

A priori, rien n’a changé dans cette école. À un petit détail près, les professeurs se sont accordés pour donner la mention « pas encore » aux élèves qui ratent des évaluations.

Ce seul changement insignifiant peut-il être à l’origine de la progression fulgurante de l’école ?

Les études qui ont suivi cet événement semblent affirmer que oui.

Salut, ici Lucien Roy ! Blogueur sur riche-de-temps.fr, j’ai le plaisir de partager cet article avec vous sur le blog de goalmap !

Changer de perspective pour réussir.

Le pouvoir du « pas encore »

Les élèves de cette école de Chicago sont-ils soudainement devenus plus intelligents ? J’en doute. Simplement, l’expression « pas encore » les a profondément changés. Elle a tout simplement modifié la perspective de l’échec. Quand il est décrit ainsi, l’échec ne semble pas si grave. On sait qu’on peut rebondir, s’améliorer et on est convaincu qu’on va y arriver un jour.

De manière générale, il y a deux types de personnes qui ont des réactions opposées face à la difficulté :

  • Certains aiment le challenge. Ils sont confiants. Ils savent qu’ils peuvent s’améliorer. Quand ils rencontrent une difficulté, ils sont stimulés. Chercher une solution les pousse à la créativité. Ils sont ravis de cette opportunité.
  • Pour d’autres, le challenge et la difficulté sont une insulte à leur intelligence. « Comment peuvent-ils avoir autant de mal pour une tâche qui semble si facile. » Au lieu de chercher à s’améliorer pour la prochaine fois, certains étudieront la meilleure manière de tricher pour arriver à leurs fins. « À quoi bon être honnête si je ne peux pas réussir ». D’autres d’une humeur tout aussi négative trouveront des gens ayant encore plus échoué qu’eux pour se rassurer et éventuellement les dévaloriser.

Vous trouvez ce dernier comportement trop immature pour des adultes ? Prenons un exemple. (Je déteste critiquer les autres, penchons-nous sur une de mes expériences)

Depuis mai 2017, je cherche un emploi étudiant pour gagner de l’argent durant l’été. Sans me vanter, je suis travailleur. Je me rends donc à mes entretiens confiant, sûr que les employeurs le remarqueront immédiatement et seront prêts à m’embaucher. Ce n’est pas vraiment le cas, je me fais recaler à plusieurs reprises. Au bout de la deuxième fois, je deviens négatif. J’étais convaincu que ça allait être facile. Je me dis alors : « De toute façon, tous ceux qui sont pris à ma place sont des pistonnés, ils n’ont aucun mérite. Je n’ai pas de chance »

Avec un peu de recul, et après avoir rencontré certaines de ces personnes prises « à mon détriment », je me rends compte que j’avais tout faux :

1- Ils ne sont pas pistonnés

2- Je me suis enfermé dans la négativité pour rien

L’importance de l’état d’esprit et de la confiance

À votre avis, qui va le plus loin dans la vie ? Qui atteint ses objectifs ? Qui a du succès ? Qui est épanoui ? Les effrayés par l’échec ou les amoureux du challenge ?

Ça semble assez évident. Et n’est-ce pas le but du développement personnel que de devenir apte à soulever des montagnes quand on en a besoin ?

On a maintenant compris l’importance de changer sa vision des choses pour aimer le challenge.

Mais comment faire ?

Augmenter sa confiance en soi pour mieux réussir

 Il y a déjà des centaines d’articles pour apprendre à augmenter sa confiance en soi. Nous allons donc nous focaliser exclusivement sur le changement d’état d’esprit qui permet d’aimer le challenge. Il repose sur une chose essentielle : aimer le progrès plus que les résultats.

Comment le mettre en place ?

Admettons que votre but soit de réaliser un triple salto arrière. Déjà, félicitations, c’est un objectif ambitieux. Mais comme tout objectif ambitieux il mérite d’être découpé. En effet, il y a des dizaines de choses que vous devez apprendre puis maîtriser avant de réussir une telle acrobatie. Définissez alors une liste d’objectifs plus petits qui vous avancent vers le gros. Commencez par réussir un simple salto sur un trampoline. Continuez en le réalisant au sol. Ensuite entraînez-vous pour un double salto sur trampoline, puis sans et ainsi de suite. Chaque micro objectif est beaucoup plus abordable que le gros. On voit mieux la progression, c’est motivant !

Faire du sport trois fois par semaine

Ne soyez pas une simple brute de travail

Quand on réussit une étape, on a souvent tendance à se tourner vers la suivante pour avancer au plus vite. Je ne vous le conseille pas.

« Qui veut aller loin ménage sa monture »

Ici, votre monture, c’est votre motivation. Pensez-vous que vous allez réussir ce triple salto si vous enchaînez les entraînements pendant 3 ans sans jamais retirer de satisfaction de votre travail ? C’est peu probable.

Le remède est donc de se féliciter régulièrement des progrès accomplis. Par exemple, quand vous parvenez à faire un simple salto sur le trampoline pour la première fois, engagez-vous à manger une bonne glace en centre-ville avec une personne que vous appréciez beaucoup. Ne négligez aucune petite réussite, elles doivent toutes être célébrées.

On marque ainsi le coup à chaque étape, c’est très gratifiant.

Comment ne pas être le seul à croire en sa réussite

Je ne l’ai pas encore mentionné mais il est toujours plus facile de croire en soi quand les autres croient aussi en nous.

Votre famille et vos amis proches peuvent alors être un soutien de poids.

Mais que faire s’ils ne nous soutiennent pas ?

Avec internet, il est extrêmement facile de rentrer en contact avec des gens qui nous ressemblent autour du monde et qui ont les mêmes projets que nous. Alors pourquoi ne pas trouver une communauté Facebook, un blog ou un forum passionné du même sujet que vous.

running-marathon-race

J’en ai fait l’expérience avec le développement personnel, les groupes sont très accueillants, tout le monde se respecte et avance dans la même direction.

Attention, trouver des groupes compréhensifs et ouverts n’est pas toujours facile. Nombre d’entre eux sont truffés d’hypocrites qui n’en ont que faire de vos problèmes et qui cherchent uniquement de nouveaux clients pour leurs programmes « miracle ».

Transformer ses rêves en objectifs

Avoir des rêves est positif, mais ça ne suffit pas pour avancer. On a tous cet ami qui rêve d’un corps musclé et esthétique mais qui passe son temps à regarder des vidéos de motivations sur YouTube sans jamais se mettre au sport.

Voyons donc 6 étapes pour passer du rêve à l’objectif :

1- Pourquoi ce rêve ? Avant de commencer, notez sur un papier ce qui va changer dans votre vie quand votre rêve sera réalisé. Reprenons l’exemple du sport :

« Je rêve d’un corps esthétique. Atteindre ce rêve me permettra de gagner confiance en moi. En plus je souhaite profiter d’une vie en pleine santé le plus longtemps possible. Le sport me permettra de mieux vieillir. »

Soyez aussi précis que possible.

2- Pour qui ce rêve ? Vous avez eu du mal à définir votre motivation profonde à la dernière étape ? Peut-être que quelqu’un vous pousse vers cet objectif.

Êtes vous vraiment motivé ?

Quand on fait quelque chose pour les autres ça ne dure pas longtemps. À quoi bon vous lancer dans un projet voué à l’échec ? Trouvez VOTRE motivation personnelle. Faites-le pour vous.

3- Quelles étapes ? Bon, il est temps de découper votre rêve en petits objectifs réalisables et planifiables comme indiqué plus haut. Sinon la démotivation vous gagnera et impossible de réussir à cette condition.

Peut-être que votre rêve est trop flou à ce stade pour pouvoir planifier des étapes concrètes. Dans ce cas, planifiez une première étape « renseignement sur les méthodes pour atteindre mon rêve ». Attention, ne vous éternisez pas sur la recherche. Il faut passer à l’action le plus rapidement possible pour espérer des résultats.

4- Existe-t-il des raccourcis ? Pouvez-vous vous aider de quelque chose ou de quelqu’un pour accélérer ou simplement tenir votre engagement ? Avez-vous un ami qui souhaite se mettre au sport comme vous ? Pensez-vous avoir besoin d’un coach pour vous aider à progresser plus vite ? Voire peut-être de l’application goalmap ;)

Avoir confiance en son objectif permet de tenir ses engagements à long terme. Mais parfois il est agréable d’avoir un peu de soutien supplémentaire !

5- Pour quand ce rêve ? Vous avez défini des étapes plus haut. Donnez-vous une date limite pour chacune d’elle. Ça permet d’évaluer l’avancement de votre objectif. Soyez ambitieux, mais pas trop. Si vous sentez dès le départ que vous allez échouer, vous abandonnerez rapidement.

6- Passez à l’action ! Grâce aux étapes précédentes, vous avez défini votre objectif. Vous croyez maintenant en sa réalisation. Il ne reste plus qu’à appliquer le plan d’action défini à l’astuce n°3.

motivation objectifs

Cet article est terminé :) Vous êtes libre d’aller visiter mon blog et de découvrir d’autres astuces pour gagner en efficacité et devenir plus heureux !

À bientôt !

Lucien

Pour lire d’autres articles de Lucien Roy sur le développement personnel, rendez-vous ici Vous pouvez également le retrouver sur Instagram là

Conseils développement personnel des meilleurs experts français

conseils développement personnel et motivation des meilleurs experts français

C’est la rentrée ! L’occasion peut-être de prendre de bonnes résolutions et d’introduire du changement dans sa vie. Pour vous aider, nous avons interrogé les meilleurs experts français en développement personnel. Ils sont écrivains, blogueurs à succès, ou encore coachs. Tous partagent une même passion pour l’épanouissement personnel et la réalisation de soi. Voici leurs 3 conseils pour vivre une vie épanouie et atteindre vos objectifs.

 

conseils experts développement personnel

“Avant toute chose, il est primordial de faire le point sur ses propres motivations et objectifs dans les différents domaines de la vie. Cette étape est primordiale pour donner du sens à ses actions et ne pas se perdre à suivre des méthodes ou stratégies en inadéquation avec ses objectifs et/ou valeurs.” – Hanine, Goodbye Comfort Zone 

 

“Pour introduire du changement dans sa vie il faut être capable de faire des choix. Nous pensons souvent que nous nous n’avons pas le choix d’être là où nous sommes (à cause de notre passé, de la situation économique…), nous nous coupons de notre liberté de choisir et nous ne sommes plus capables de voir les possibles. Je suis convaincue que toute démarche de développement personnel sera beaucoup plus riche si nous commençons par apprendre à se sevrer de notre habitude à nous mettre en position de victime. Mon premier conseil sera donc: J’arrête de râler !” – Christine Lewicki, créatrice du défi J’arrête de râler en 21 jours

 

Ne pas se fixer trop d’objectifs d’un coup ! La volonté de changement est louable. Il ne faut pas la gâcher en prenant tout un tas de bonnes résolutions qu’on aura du mal à tenir faute de temps. Il faut être sélectif, se fixer des objectifs qui nous motivent vraiment. Je conseille 3 au départ, puis en choisir de nouveaux plus tard une fois qu’on est à l’aise avec ses objectifs actuels. Par exemple en ce moment, j’ai 3 objectifs majeurs : faire du sport 5 fois / semaine pour courir un triathlon en octobre, méditer tous les jours pour me relaxer après des journées de travail intenses, et passer plus de temps en famille. – Damien Catani, fondateur de l’appli de développement personnel GOALMAP

 

“Oser! L’important est d’oser franchir le premier pas. Beaucoup de personnes ont envie de changer mais ont trop peur de l’échec, du regard d’autrui ou craignent de ne pas y arriver. Cette peur bloque leur élan. Osez sortir de votre zone de confort, de ce qui est “connu”. Transformez votre peur en adrénaline, en excitation pour un nouveau commencement. Incarnez ce changement un pas à la fois, étape par étape. Allez-y, osez!” – Chloé Mason, auteure de 21 jours pour lâcher prise, c’est parti !

 

“Tout changement passe par la mise en place d’une nouvelle habitude, positive et adaptée à ses propres besoins: nous conseillons notamment de prendre chaque jour 10 minutes pour soi, à ne rien faire ! Cela peut sembler paradoxal, mais s’entraîner ainsi régulièrement à ETRE et non plus FAIRE est un bon moyen de retrouver un peu plus de sérénité. D’autres changements pourront alors naturellement se greffer à cette première habitude. Nous conseillons de faire tout cela sans objectif, sans rien chercher à atteindre ou à réussir, jour après jour: c’est clé pour ne pas introduire de tensions supplementaires et ne pas se remettre dans une attitude de compétition ou de pression. Le changement émergera par lui même, sans le forcer, l’appeler ou le craindre.” – Benjamin Blasco, fondateur de l’appli de méditation Petit BamBou

 

Ne pas se précipiter, prendre le temps de la réflexion. Parce qu’à se jeter tête baissée dans une liste de 10 objectifs à atteindre, on peut facilement s’épuiser, et même passer totalement à côté de l’essentiel. Parfois, les apparences sont trompeuses :-) On passe tellement de temps à se préoccuper du regard des autres qu’il arrive qu’on se trompe d’objectif. On ne sait même pas vraiment ce que l’on veut, ce que l’on aime. Une réflexion profonde est indispensable pour éviter les fausses routes !” – Mylène Muller, Les défis des filles zen

“La première chose à faire, c’est de faire un état des lieux. Qu’est-ce qui me rend heureux ? Qu’est-ce que je veux ? Qu’est-ce qui a fonctionné jusqu’à maintenant ? Qu’est-ce qui a toujours échoué ? Cela permet de faire le point sur les points forts et les points d’efforts.” – Sélim Niederhoffer, artdeseduire.com

 

Il faut prendre la décision ferme et définitive d’aller jusqu’au bout et de tout faire pour parvenir à ces fins, de tout donner pour réussir. Faire les choses à moitié est le meilleur moyen d’échouer. Une fois la décision de changement prise, il faut ensuite se concentrer sur ses habitudes. Déterminer quelles sont les habitudes qui nous tirent vers le haut et celles qui nous empêchent d’être la personne que l’on souhaiterait être. Apporter des changements positifs dans sa vie n’arrive pas du jour au lendemain. C’est un processus continu qui nécessite du travail et du courage.” – Nassim Zaidi, Excellence personnelle

 

motivation objectifs

“Il ne faut pas se demander pourquoi on veut du changement mais “pour quoi“. Changer pour les bonnes raisons et non pas pour faire comme tout le monde. J’ai apporté du changement dans ma vie car la liberté est une valeur et un besoin que j’ai en moi depuis toujours. C’est d’ailleurs ça qui m’a fait détester l’école et l’entreprise, mais aussi qui m’a fait me sentir à l’étroit dans certaines relations. Ma liberté est mon drapeau pour lequel je me suis battu, à vous de trouver le votre !” – Jordane, OsezBriller

 

“Avoir une raison importante. Une vraie raison. “Purpose” est un excellent mot en anglais qui n’a pas d’équivalent exact en français. Cela signifie à la fois avoir un but, une motivation, une résolution… Avoir une raison profonde qui nous pousse à vouloir apporter du changement dans notre vie. Un feu qui brûle, pas une simple envie. C’est lorsqu’on a ce feu en nous, cette raison qui prévaut sur tout, que l’on sera prêt à soulever des montagnes et faire tout ce qui est nécessaire pour changer de vie et devenir une meilleure personne. Sans vraie raison profonde, on finit par se décourager et ne pas tenir dans la durée.” – Thinh, SmartRock

 

“Je dirais que pour introduire du changement dans notre vie, il faut faire de la place pour de nouvelles choses. Sans nous en rendre compte, nous remplissons notre tête et notre vie de choses inutiles qui ne peuvent coexister avec ces changements que nous voulons dans nos vies. Passer du temps seule m’a aidé à me transformer, à réaliser qui j’étais. Nous avons parfois peur de rester seuls, or nous en avons besoin pour réaliser que nous pouvons être plus que ce que nous nous sommes, que nous pouvons donner plus, construire plus, inspirer plus, écouter plus.” – Nancy Kawaya, Positivia

 

“Il faut vraiment s’interroger sur ses movitations profondes, et plus particulièrement sur l’intention première qui les anime. Car c’est la qualité de cette intention qui va les porter tout au long du chemin. Prenez le temps, de la même manière, de vous imprégner en profondeur du résultat final. C’est la vision de ce dernier qui va venir soutenir votre motivation et vous donner le carburant nécessaire pour continuer quand vous serez tenté, par exemple, de procrastiner, de vous consacrer à autre chose, voire carrément de baisser les bras.” – Diane Ballonad Rolland, Zen et organisée

 

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“Notre démarche de changement doit être animée d’un sentiment de curiosité (je me demande ce que la journée va m’offrir comme opportunités) plutôt que d’un sentiment de culpabilité (je devrais avoir fait plus…). Donnez-vous les moyens de garder le cap sur votre but en vous posant la question: “En quoi atteindre ce but va me permettre d’être encore plus la personne que je veux être ?” Et surtout n’oubliez pas de célébrer tous vos petits pas. Ayez toujours du champagne (ou une autre boisson de fête) au frais et saisissez toutes les excuses pour vous réjouir des étapes accomplies !” – Christine Lewicki, créatrice du défi J’arrête de râler en 21 jours

 

“Pour ne pas perdre la motivation dans le temps, il ne faut jamais oublier pourquoi on a commencé. Les projets qui durent dans le temps sont ceux qui ont un « pourquoi » fort et clairement défini dès le début. Il faut aussi mesurer ses progrès. En effet, on ne prend que très peu conscience des progrès que l’on réalise dans le temps, pourtant ils sont là. Même si l’on n’a pas encore atteint l’objectif initial, on s’en est rapproché. Il est essentiel de prendre conscience de ses progrès pour retrouver la motivation et continuer d’avancer.” – Nassim Zaidi, Excellence personnelle

 

“Sans la moindre hésitation, se donner le temps de réussir ! En décidant de vous accorder le temps nécessaire (c’est-à-dire le temps qu’il faudra) à la maturation et au développement de votre projet, quel qu’il soit, vous faites instantanément disparaître toute la pression que vous faites peser sur vos épaules avec des délais trop courts. Je préconise toujours une démarche progressive qui s’appuie avant tout sur la capacité de chacun à progresser pas à pas avec confiance et sérénité et à se réconcilier avec soi-même : être plus indulgent et surtout beaucoup plus bienveillant avec soi-même me semble être un excellent préalable à toute réussite ou changement durable. Il s’agit surtout de s’autoriser de nouveau à croire que votre objectif, quel qu’il soit, est véritablement à votre portée, à condition que vous respectiez votre rythme, que vous donniez le temps de réussir et que vous soyez guidé par une détermination à la fois ferme et sereine. “Il n’y a pas de buts irréalistes, que des échéances irréalistes.” disait Ralph Waldo Emerson. – Diane Ballonad Rolland, Zen et organisée

 

“J’ai été confronté très récemment à ce problème de motivation et j’ai trouvé une solution: j’ai cessé de faire une fixation sur le résultat. Le souci récurrent quand on se fixe des objectifs, c’est qu’ils sont rarement atteignables en quelques jours, voire même semaines. Perdre 15 kilos, lancer sa startup, devenir blogueur à succès, trouver l’homme ou la femme idéale et le/la séduire… Toutes ces choses demandent des mois d’efforts intensifs, d’abnégation…. Mais au bout de quelque semaines, quand il y a peu ou pas de résultats, on se décourage. C’est pour ça qu’il faut complètement mettre de côté cette fixation sur le résultat, et se focaliser entièrement sur le process et apprendre à aimer ça. Apprécier les actions que l’on fait chaque jour, et pas juste les résultats escomptés. Plutôt que de faire des exercices uniquement dans l’objectif de perdre du poids d’ici quelque semaines, apprenez à aimer faire du sport chaque jour. Faites quelque chose qui vous amuse et vous rend heureux tout de suite !” – Thinh, SmartRock

 

“Je pense à trois mots : patience, confiance et persévérance. La patience car tout ne se fait pas tout de suite, certaines choses prennent du temps. La confiance dans chaque étape, dans le processus. Aller de l’avant en toute confiance même si c’est encore le flou et que les résultats ne sont pas encore visibles. La persévérance. Les graines de changement sont semées. Certaines arriveront à maturité, d’autres ne prendront pas et il faudra en replanter. Ça fait partie du processus. Persévérez, votre récolte n’en sera que plus abondante !” – Chloé Mason, auteure de 21 jours pour lâcher prise, c’est parti !

 

“Quand on perd la motivation au bout de quelques semaines/mois c’est que ça n’était pas assez important. Si c’est important on trouvera un moyen, si ça ne l’est pas on trouvera une excuse. Il ne faut pas se raconter des bobards. Tout n’est qu’une question de volonté ! La volonté de ne pas abandonner, de ne pas succomber aux tentations, de ne pas tomber dans les excuses.” – Jordane, OsezBriller

 

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“Mes 2 principaux conseils, qu’on partage sur l’appli GOALMAP: 1/ Créer des petits rituels pour contrer le manque de motivation en choisissant une heure, un lieu, pour accomplir certaines activités. On peut par exemple créer une routine matinale, se lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Pour ma part, je médite tous les jours après le travail au même endroit pour créer une habitude ! 2/ Ne pas se juger: Mettre en place de nouvelles habitudes n’est pas une promenade de santé. Parfois après une belle phase de réussite, on y arrive un peu moins bien. Dans ces moments-là, il faut garder en tête que les baisses de régime momentanées font partie du processus. En moyenne, les individus qui arrivent par exemple à arrêter de fumer définitivement s’y reprennent à sept fois avant que ce soit la bonne !” – Damien Catani, fondateur de l’appli de développement personnel GOALMAP

 

“Quand on a un objectif, on est impatients, on aimerait que tout arrive tout de suite. Et pourtant, le meilleur moyen d’aller au bout de ses objectifs, c’est plutôt de pratiquer la méthode des petits pas pour ne pas s’essouffler. Pour garder le cap, je conseille de s’accorder régulièrement des récompenses, des petits plaisirs, dès lors qu’on a franchi une étape intermédiaire. Et puis, de temps en temps, avoir recours à des techniques comme la visualisation positive de l’atteinte de notre objectif. Cela permet de se rappeler pourquoi on fait les choses… et de rebooster notre motivation!” – Mylène Muller, Les défis des filles zen

Eyes on the prize !” Quand on regarde l’objectif, on sait pourquoi on se lève. On ne va pas “passer une mauvaise journée à bosser sur un fichier pourri”, mais on va “contribuer à se rapprocher de l’objectif final”. C’est l’état d’esprit qui prime, comme le disait cette fable où deux hommes faisaient le même travail. Le premier disait qu’il cassait des cailloux sur le bord de la route, le second expliquait qu’il bâtissait une cathédrale. La motivation est fonction du sens qu’on donne à notre mission. – Sélim Niederhoffer, artdeseduire.com

 

Faire du sport trois fois par semaine

“Voici les 3 stratégies qui ont le mieux fonctionné dans mon cas personnel :
  1. Enregistrer et suivre mes progrès pour chacun de mes objectifs en créant un tableau dédié
  2. Ne pas rester seul et trouver un « partenaire d’excellence » avec des objectifs similaires (sport, développement personnel, objectifs financiers..). L’idée est de faire points réguliers de manière à s’encourager mutuellement en se créant une bulle bienveillante de compétition amicale
  3. Définir des mini-objectifs : des objectifs importants peuvent très rapidement nous faire perdre toute motivation en regard des efforts qui restent à fournir. L’alternative consiste à éclater l’objectif principal en séries de mini-objectifs.”  – Hanine, Goodbye Comfort Zone 

 

“Chaque instant revenir à son intention première: pourquoi faites vous cela ? D’où vient votre motivation ? Votre intention évoluera peut-être au fil du temps, mais revenez à votre intention fondamentale. Evidemment fixer un moment, un lieu pour cette nouvelle habitude est utile.” – Benjamin Blasco, fondateur de l’appli de méditation Petit BamBou

 

“La motivation vient en gagnant quelques combats. Je me fixe des objectifs personnels et à chaque fois que je parviens à relever un défi, je gagne en confiance. Voici ce qui a été, pour moi, “les essentiels” du changement: la solitude pour méditer; l’alimentation pour renouveler mon énergie; l’entourage car l’énergie est contagieuse – la lecture car c’est la nourriture de l’esprit (évidement des livre de développement personnel aideront beaucoup) –  l’écriture de ses objectifs car les paroles s’envolent mais les écrits restent…” – Nancy Kawaya, Positivia

 

conseils experts changement bonnes habitudes

“Je me lève en me disant “Comment puis-je servir ? Comment puis-je apporter encore plus de valeur au monde ?” – Christine Lewicki, créatrice du défi J’arrête de râler en 21 jours

 

“Une chose a changé ma vie, c’est de réécrire mes objectifs chaque matin avant d’entamer ma journée, et ensuite déterminer quelles sont les 3 actions que je dois accomplir pour me rapprocher de ces objectifs. Cette petite habitude me permet de rester concentré sur mes objectifs, de déterminer et prioriser les actions à mettre en place pour les atteindre rapidement.” – Nassim Zaidi, Excellence personnelle

 

“J’avance chaque jour. Chaque jour je réponds à un de mes besoins. Besoin d’apprendre, de créer – créer du lien, créer du contenu, créer de la valeur – je suis mon propre client, je fais quelque chose qui me permet d’avancer tout en étant satisfait à la fin de la journée. Je fonctionne aux défis, ça tombe bien il y a des applis qui existent pour ça.” – Jordane, OsezBriller

 

“Chaque matin, où que je sois (dans mon quartier, en déplacement, en vacances), je pars prendre un café dans une brasserie ou sur une terrasse. J’en profite pour écrire quelques lignes, définir mes priorités du jour, approfondir une idée. C’est un temps qui m’appartient. Je me “rassemble” à ce moment-là, je m’y recentre souvent aussi quand mon agenda devient trop chargé en cours d’année. Je ne pourrais clairement pas entreprendre mes différents projets si je ne m’accordais pas cette bulle quotidienne. Elle m’est indispensable, et elle est non-négociable !” – Diane Ballonad Rolland, Zen et organisée

 

“Lire. Des bouquins de business, développement personnel, psychologie, etc… Je lis presque tous les jours, et depuis que je me suis mis à lire, ma vie a complètement changé. Lire permet de découvrir tellement de nouvelles choses et de nouveaux concepts.” – Thinh, SmartRock

 

“Le matin, je reste quelques minutes assise au bord de mon lit avec les pieds bien ancrés et je prends le temps de bien respirer, de me rendre compte de la chance que j’ai de vivre une nouvelle journée et je m’imagine vivre une journée positive et joyeuse ! Le soir, je repense à 5 moments qui se sont passés dans la journée pour lesquels je suis reconnaissante. La gratitude m’accompagne tout au long de la journée mais j’aime faire ce petit rituel du soir car qu’importe que la journée ait été bonne ou mauvaise, il y a toujours des raisons d’être reconnaissante.” – Chloé Mason, auteure de 21 jours pour lâcher prise, c’est parti !

 

Do things in the morning
“Je suis mes progrès et revois régulièrement mes objectifs sur GOALMAP. Il est crucial de suivre ses progrès vers ses objectifs régulièrement. Cela permet d’acquérir une meilleure connaissance de soi, qui est un élément clé de la réussite. Savoir où j’en suis par rapport à mes objectifs entretient ma motivation et me permet de les revoir régulièrement au fur et à mesure que je les atteins ou pas (et de les ajuster si besoin).” – Damien Catani, fondateur de l’appli de développement personnel GOALMAP

 

Je médite, je pratique la pleine conscience régulièrement, même en travaillant, en épluchant des légumes ou en conduisant… et cela me permet de garder en tête ce qui est vraiment le plus important pour moi, au-delà de la réussite professionnelle.” – Mylène Muller, Les défis des filles zen

 

“C’est la dernière chose “business” que je fais de ma journée : je prépare ma to-do list du lendemain. En arrivant le matin avec mes objectifs déjà clairs, je perds moins de temps devant Facebook, Twitter, etc… Je passe directement à l’attaque sur les gros dossiers et j’en éprouve une grande satisfaction. – Sélim Niederhoffer, artdeseduire.com

 

“Lire régulièrement des livres inspirants et élevants qui aident à garder le contact avec nos objectifs et idéaux les plus élevés. Je garde généralement sur ma table de chevet une biographie inspirante dont je lis quelques pages chaque soir avant de me coucher.”  – Hanine, Goodbye Comfort Zone 

 

“Je médite avec l’app Petit BamBou bien sûr !” – Benjamin Blasco, fondateur de l’appli de méditation Petit BamBou

 

“J’écris tous les jours pour transmettre ce que j’apprends au travers de mes expériences.” – Nancy Kawaya, Positivia

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Pour vous fixer des objectifs et garder la motivation pour les atteindre, vous pouvez télécharger l’application goalmap gratuitement. goalmap est un coach motivation qui vous aidera à définir, suivre et réaliser tous vos objectifs. Notre ambition est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. 100 000 personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez la 1ère appli de développement personnel en français !

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“Les défis des filles zen” – un défi par semaine pour reprendre sa vie en main

Salut Mylène ! Peux-tu nous présenter “Les Défis des filles zen” ?

“Les défis des filles zen”, c’est d’abord un blog qui regroupe aujourd’hui plus de 200 articles de développement personnel écrits avec amour :-), à destination principalement des femmes actives un peu débordées et qui découvrent toutes ses thématiques. Et puis c’est à présent également un programme de développement personnel très complet autour du concept “un défi par semaine pour créer la vie de ses rêves”. Dans ce programme, j’aborde pendant 10 mois les axes essentiels du développement personnel, sous un angle ludique avec des défis à relever et des exercices concrets. Chaque semaine, les participantes reçoivent ainsi un cahier d’exercices à remplir. De l’action et du jeu, voilà l’angle que j’ai choisi pour accompagner au mieux mes lectrices !

Pourquoi as-tu créé ce blog ? Quel est ton parcours ?

En 2015, j’ai eu un gros souci de santé lié à ma deuxième grossesse et pendant plusieurs mois j’ai dû rester alitée. Cette période a été l’occasion d’une énorme remise en question et je me suis aperçue que malgré tout ce que j’avais lu d’ouvrages de développement personnel depuis des années, je n’étais pas plus heureuse qu’avant. Le souci était que je n’avais rien changé concrètement en profondeur. J’ai donc eu l’idée de me lancer des défis pour avancer pas à pas vers une vie plus épanouie et plus heureuse. Et devant l’efficacité de cette méthode, j’ai décidé de créer un blog pour partager ce challenge… Le succès a été fulgurant puisque je suis passée de une (moi!) à 13 000 participantes en un peu moins de 2 ans :-)

Aujourd’hui, en juillet 2017, je m’apprête à quitter mon travail classique comme salariée dans les finances pour ma passion, le blog Les défis des filles zen!

Quels sont les 3 défis qui ont le plus marché sur ton blog ?

Les trois défis qui ont remporté le plus de succès sur mon blog, sont tout d’abord le défi “Fais le bilan de ta vie”. Dans ce défi, je propose aux abonnées de répondre à pas loin de 40 questions pour faire le point sur tous les domaines de leur vie. Car souvent les personnes sentent que quelque chose ne va pas mais sans arriver à l’identifier clairement : commencer par cette étape est indispensable pour aller plus loin.

Le deuxième défi qui a eu beaucoup de succès, dans un autre domaine, est le défi minimaliste. Notre objectif était de faire le tri dans nos affaires, sur une semaine, en nous concentrant sur trois catégories d’objets. En réalité, le succès a été tel que nous sommes très nombreuses à avoir désencombré à cette occasion l’intégralité de notre maison!

Le troisième défi qui aide le plus les participantes est incontestablement le défi Booste ta confiance en toi. Je propose aux abonnées de réaliser sur la semaine plusieurs exercices simples mais très efficaces pour renverser la tendance que nous avons à être plus autocritiques que bienveillantes avec nous-mêmes. Son succès a été unanime, voilà pourquoi je reviens largement sur cette thématique de la confiance en soi dans le programme Les défis des filles zen.

Quel est le défi qui a été le plus difficile à relever pour toi ? Et celui que tu as préféré ?

Parmi les défis difficiles que j’ai relevés, je crois que le défi “Miracle morning” doit être bien placé ! Il consistait à se lever beaucoup plus tôt qu’à l’accoutumée pour faire des choses intéressantes et motivantes dès notre réveil et avant d’attaquer les activités courantes de la journée. Malheureusement pour moi, il est arrivé à une période de ma vie où j’allaitais encore mon deuxième bébé… jour et nuit ! Malgré tous mes efforts, il m’a été absolument impossible de me lever plus tôt sur cette période là, au risque de perdre mon dynamisme le reste de la journée… Mais même sans cela, je crois définitivement que me lever trop tôt le matin n’est pas fait pour moi !

Je crois que le défi que j’ai préféré relever, et qui va vous paraître très très simple, était le défi “Sourire“. Tout simplement, sourire un maximum toute la journée, seule ou entourée, avec raison ou sans raison… Je me souviens encore de cette semaine-là, où j’ai reçu énormément de compliments et où j’ai eu une impression, celle de vivre une vie merveilleuse et d’enfin m’en rendre compte.

Quel est le défi le plus insolite que tu as réussi ?

Le défi le plus étrange qui me reste en mémoire est à mon avis un exercice de tantrisme que j’ai pratiqué avec mon compagnon lors de la semaine consacrée à l’amour :-)
Sans en dévoiler d’avantage, cela m’a donné envie d’aller beaucoup plus loin dans la découverte de cette discipline !!

Quels sont les défis que tu as introduits de manière durable dans ta vie ? Y a-t-il des défis qui sont devenus des habitudes ? 

Oui, l’objectif final est bien entendu d’intégrer dans son quotidien les habitudes que l’on a préférées… pour ma part, il y a beaucoup de choses que j’ai conservées et qui font que ma vie aujourd’hui est 1 000 fois plus agréable que ma vie il y a deux ans. Par exemple, j’ai découvert la parentalité positive et ne m’énerve presque plus face à mes enfants, j’ai adopté quelques bonnes habitudes zéro déchet et minimalistes, je médite toujours régulièrement, je ne mange plus de viande, je fais régulièrement le bilan de ma vie, je pratique la pensée positive dès que je me sens plus fatiguée, je connais mes rythmes de sommeil et dors plus efficacement, je prends davantage soin de mon couple… En fait, je crois que je devrais me poser la question à l’envers : qu’est-ce que parmi tous les défis que j’ai relevés pendant deux ans, je n’ai pas finalement adopté ? Et là, j’ai beaucoup plus de mal à répondre !

Pourquoi se fixer des défis ? C’est la meilleure manière pour toi d’avancer / de changer ?

En fait, je me fixe des défis parce que ça fait partie de mes talents. J’ai découvert cela il y a quelques mois, j’aime beaucoup me projeter dans le futur et m’organiser pour atteindre des objectifs et une vie plus agréable. Je suis fan des objectifs et des plans d’actions ! Et quoi de plus motivant que de se fixer des objectifs et de réaliser ses projets tout en ayant l’impression de s’amuser ? Pour moi, c’est une manière de me souvenir que rien n’est aussi sérieux que nous voulons bien le penser :-)

Les défis des filles zen - interview goalmap


Tu parles beaucoup sur ton blog de « reprendre sa vie en mains ». Quelles sont tes astuces / conseils pour avoir une vie plus zen, plus épanouie ?

Reprendre sa vie en main je trouve que c’est effectivement très important, je crois que sinon on peut très bien passer sa vie à être un peu à côté du sujet et à ne pas faire réellement ce qui nous correspond:-( Je crois que reprendre sa vie en main et vivre une vie plus épanouie nécessite de prendre conscience et d’agir dans de nombreuses thématiques : la connaissance de soi, les relations avec les autres, l’organisation personnelle, la méditation, la fixation d’objectifs… Je pense qu’il ne faut pas tout miser sur une approche au détriment des autres, mais qu’une vie zen et heureuse c’est avant tout une vie équilibrée.
Et si je devais retenir comme ça une astuce simple pour avoir une vie plus zen et plus épanouie, ce serait simplement de s’exercer à sourire un maximum. Le simple fait de sourire physiquement déclenche des réactions hormonales et nous rend plus heureuse. Ça ne coûte absolument rien et ça a des effets très positifs : je vous invite à essayer tout de suite maintenant et à constater par vous-même la différence !

Parlons motivation. Quels conseils donnes-tu à tes abonnées quand elles perdent leur motivation et ne réussissent par leurs défis ?

Lorsque les participantes au programme perdent de la motivation et ne réussissent pas par exemple un défi du programme, je commence d’abord par les féliciter. Et je les invite à en faire autant. Souvent, nous sommes plus bienveillantes avec nos amies qu’avec nous-mêmes, nous nous jugeons, nous nous critiquons, et cela sape notre confiance en nous à la longue. Parlons-nous comme nous parlerions à notre meilleure amie qui n’a pas réussi à relever un défi…
Je les invite donc à se soutenir inconditionnellement, à se féliciter, et puis selon le contexte et selon la personne à qui j’ai à faire, soit à faire une pause si la pression est trop forte pour souffler et se reconnecter à l’objectif qu’on poursuit. Soit à réaliser dès maintenant le premier petit pas, c’est-à-dire la plus petite action que l’on peut faire pour avancer vers notre objectif, pour remettre le cerveau en mode marche, sans efforts :-)

Tu as récemment écrit un article sur l’importance des objectifs dans lequel tu parlais de goalmap. Quels sont tes objectifs justement sur goalmap ? 

Sur goalmap, j’ai noté trois de mes objectifs que j’ai un peu de mal à suivre en ce moment : méditer tous les jours, dormir suffisamment, et passer plus de temps en famille. J’apprécie beaucoup de recevoir chaque jour des notifications avec des conseils pour atteindre mes objectifs, et grâce à cela, dans l’ensemble je suis assez fière de moi !

Quelles étaient tes bonnes résolutions pour 2017 ? Où en es-tu ?

Cette année, mes bonnes résolutions étaient de 3 ordres:

1) méditer et étudier le bouddhisme 30 minutes par jour;
2) être indépendante financièrement grâce a mon blog;
3) être patiente et pratiquer l’éducation positive avec mes enfants.

Résultat à la moitié de l’année : je suis à fond sur les deuxième et troisième bonnes résolutions, et je vais à présent me rattraper pour réaliser le premier objectif :-)

Retrouvez les défis de Mylène sur Facebook ici, et sa chaîne Youtube là

7 Ted Talks inspirantes en français

Voici notre sélection des vidéos Ted Talks inspirantes sur le développement personnel, en français.

Chez goalmap nous sommes fans des “Ted talks” (Technology, Entertainment and Design), des conférences filmées à travers le monde entier qui diffusent des expériences, de nouvelles théories, de nouvelles idées “qui valent la peine d’être partagées“, comme l’indique le slogan.

1) Dans la tête d’un expert en procrastination

De nombreux utilisateurs de goalmap nous disent qu’ils vont “commencer la semaine prochaine“, “s’y mettre à partir de janvier” ou “à partir de demain“. Mais qu’est-ce qui les empêche de se lancer tout de suite ? Rien, a priori ! Nous sommes tous des procrastinateurs en puissance et devons lutter contre cette tendance à remettre tout au lendemain. Une “TED Talk” amusante, brillante et inspirante !

2) Comment trouver l’équilibre entre vie professionnelle et vie personnelle ?

Pour Nigel Marsh, l’équilibre entre travail et vie privée est bien trop important pour être laissé aux mains de son patron. Une TED Talk qui nous aide à trouver l’équilibre entre le temps passé en famille, le temps pour soi, et la productivité. Cette “TED Talk” offre des perspectives pour arriver à concilier temps passé en famille, temps pour soi et productivité.

Jusqu’à 40 ans, j’étais ce guerrier classique d’entreprise – je mangeais trop, je buvais trop, je travaillais trop dur et je négligeais ma famille. Et j’ai décidé que j’essayerais de changer ma vie. (…) J’ai passé un an chez moi avec ma femme et nos quatre jeunes enfants. Mais tout ce que j’ai appris de l’équilibre entre vie professionnelle et personnelle cette année-là, c’est qu’il est plutôt facile d’équilibrer les deux lorsqu’on ne travaille pas.

Super récit qui nous aide à nous questionner sur notre rythme de vie !

3) Leçons tirées de la plus longue étude sur le bonheur

Qu’est ce qui nous maintient heureux et en bonne santé ? Si vous pensez que c’est la gloire et l’argent, vous n’êtes pas seul(e), mais, selon le psychiatre Robert Waldinger, vous vous trompez. Voici les leçons tirées de la plus longue étude jamais réalisée sur le bonheur.

4) La surprenante science de la motivation

Le sujet de la motivation nous passionne chez goalmap. Alors, forcément, cette TED Talk sur la science de la motivation est une de nos préférées. Dan Pink, conseiller en carrière, examine les méandres de la motivation en partant d’un fait que les sociologues connaissent mais que la plupart des managers ignorent : les récompenses traditionnelles ne sont pas toujours aussi efficaces que l’on croit. Écoutez ses histoires éclairantes et peut-être en avance sur leur temps. Le temps de la carotte et du bâton est révolu. L’heure est à l’autonomie, l’envie de se surpasser et la quête de sens !

5) Les habitudes du bonheur

Nous écrivons régulièrement sur les bonnes habitudes. Elles ont un pouvoir immense sur note vie. Si nous sommes capables de mettre en place de bonnes habitudes (faire du sport, manger plus sainement, méditer ou lire par exemple), c’est notre vie toute entière qui s’améliore. Nous aimons beaucoup cette Ted Talk de Matthieu Ricard, ex-ingénieur français devenu moine bouddhiste, qui nous explique comment entraîner nos esprits aux habitudes du bien-être, pour créer un sens véritable de sérénité et d’épanouissement.

 

6) Vous avez une réunion ? Alors allez vous promener !

 L’air frais apporte des idées fraîches.

Nous passons une grande partie de la journée assis au bureau… Nos rythmes de vie sédentaires ne sont pas bons pour la santé, nous ne bougeons pas assez ! Alors pourquoi ne pas organiser nos prochaines réunions en marchant ? C’est l’idée de Nilofer Merchant, qui pourrait avoir un impact important sur votre vie et votre santé : la prochaine fois que vous avez une réunion à deux, transformez-la en une réunion-promenade – et laissez les idées s’écouler pendant que vous marchez et vous parlez.

7) Pourquoi Faisons Nous Ce Que Nous Faisons

Tony Robbins est l’un des grands maîtres du développement personnel dans le monde. Il parle dans cette vidéo des “forces invisibles” qui motivent nos actions.

 


Et voilà notre liste des meilleures TED Talks sur le développement personnel en français ! Si vous avez d’autres vidéos TED motivantes et inspirantes en tête, n’hésitez pas à les partager avec nous en commentaires.

Si vous avez aimé cet article, vous aimerez aussi notre article sur les meilleurs livres de développement personnel.

Pour vous fixer des objectifs et mettre en place de bonnes habitudes dans votre vie, vous pouvez télécharger goalmap gratuitement. goalmap est un coach de développement personnel qui vous aidera à définir, suivre et réaliser tous vos objectifs. Notre ambition est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même, de mettre la technologie au service de vos objectifs et de vos aspirations. Des dizaines de milliers de personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez la 1ère app de développement personnel en français !

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7 astuces efficaces pour retrouver la motivation

Vous le savez sûrement, avec GOALMAP nous développons une application mobile de coaching. Autant vous dire que le sujet de la motivation est primordial pour nous ! Comment aider nos utilisateurs à retrouver la motivation quand elle est au plus bas, après un gros passage à vide ou une période d’arrêt ? Le manque de motivation est le principal obstacle à l’atteinte de ses objectifs, c’est là que réside la clef du changement et de la réussite sur le long terme.

Même si vos objectifs sont excitants, et que vous avez vraiment envie de faire des efforts pour y arriver, un jour viendra forcément où la fatigue et le manque de passion se feront sentir. Mais alors comment rester motivé ? Comment maintenir cet enthousiasme jusqu’au succès et l’atteinte de ses objectifs ? Nous cherchons sans cesse des astuces pour aider nos utilisateurs à retrouver la motivation quand ils connaissent un coup de mou (il existe de nombreuses théories de la motivation). Et oui, la motivation (pour maigrir, faire du sport ou être meilleur au travail), ça va ça vient, pas facile de la garder au quotidien !

Comment trouver la motivation et la garder au quotidien.

Les gens disent souvent que la motivation ne dure pas. Prendre une douche non plus. C’est pour ça qu’on recommande de le faire quotidiennement. – Zig Ziglar

1. Vos objectifs doivent vraiment vous passionner !

Commençons par la fin: si vous êtes vraiment inspiré(e) par vos objectifs alors ils vous attireront comme un aimant et vous mettront en mouvement. Le voyage que vous entamez et les étapes par lesquelles vous allez passer dépendent de votre destination.

Si vous vous fixez un objectif auquel au fond vous ne croyez pas, il est probable que vous abandonniez à la première difficulté venue. Un objectif qui n’a pas de racines profondes sera balayé au premier coup de vent. Si par contre votre objectif vous passionne, qu’il est aligné avec vos valeurs, avec qui vous êtes, il sera plus dur de le déloger et vos chances de succès seront d’autant plus grandes.

Vos objectifs doivent correspondre à des aspirations profondes que vous avez, des rêves enfouis depuis longtemps, des aventures susceptibles de mobiliser tout votre être.

2. Visez bas (au début)

Votre objectif doit forcément être inspirant et motivant, je ne veux pas être mal compris: je ne vous conseille pas de vous fixer un objectif trop raisonnable ou pas assez ambitieux. Mais au départ, il est conseillé de viser un objectif que vous êtes capable d’atteindre. Si vous n’avez pas fait de sport pendant 6 mois, vous n’allez pas du jour au lendemain aller à la gym tous les jours. Cela va marcher pendant une semaine puis vous allez en avoir marre, votre corps vous demandera d’arrêter et vous allez vous blesser. Fixez-vous plutôt un objectif de 2 fois par semaine, puis après un mois de réussite, passez à 3 fois par semaine, etc.

Réussir ses objectifs est gratifiant. Ne fixez pas la barre trop haut (juste assez haut pour que le défi soit intéressant au début), atteignez vos objectifs, et passez à l’étape suivante – vous allez devenir accros à la réussite !

 

3. Commencez quelque part, où vous voulez – mais commencez

Votre objectif vous motive réellement, très bien. Vous avez défini une cible raisonnable, c’est encore mieux. Mais prévoir ne fait pas tout, il faut maintenant agir le plus vite possible. Non, pas demain, maintenant !

Un voyage de mille lieues commence toujours par un premier pas. – Lao Tzu

De nombreux utilisateurs nous disent qu’ils vont “commencer la semaine prochaine“, “s’y mettre à partir de janvier” ou “à partir de demain“. Mais qu’est-ce qui les empêche de se lancer tout de suite ? Rien, a priori ! “A partir de la semaine, je vais faire de la méditation 2 fois par semaine“. Pourquoi ne pas méditer aujourd’hui ? Ce sera toujours ça de gagné ! Nous sommes tous des procrastinateurs en puissance et devons lutter contre cette tendance à remettre tout au lendemain. Le secret pour rester motivé est de mettre votre motivation en action. Vous enverrez un signal fort à vous-même et créerez un cercle vertueux de la motivation et de l’action. En marche !

4. Parlez de vos objectifs autour de vous

Ne restez pas seul(e). Parlez à vos amis de vos objectifs, à des personnes qui vous ressemblent, qui partagent les mêmes objectifs. Partagez vos expériences, vos doutes, récoltez les retours d’expériences des personnes qui étaient au même niveau que vous il y a quelque temps.

Parmi les nombreux facteurs de motivation, le facteur humain joue un rôle très important. Votre entourage vous encouragera à mettre en oeuvre vos objectifs. Peu importe qu’ils ne soient pas experts du sujet, ils vous motiveront quand vous y serez presque ou vous soutiendront quand vous vous sentirez moins bien. En partageant ses objectifs avec son entourage, on les rend plus réels et cela nous met une petite pression positive. Plusieurs études ont montré qu’on a plus de chances de réussir si on partage ses objectifs avec son entourage. Dans un article de 2013, Forbes citait une étude qui montrait que les personnes qui ne partageaient pas leurs objectifs les atteignaient moins de 50% du temps, tandis que les autres au contraire atteignaient leurs objectifs près de 75% du temps.

Atteindre ses objectifs, ce n’est pas une promenade de santé. L’aide que l’on peut trouver en chemin est toujours bienvenue. Quand on traverse des passes difficiles, il y a de grandes chances que d’autres soient déjà passés par là. Chez goalmap, nous croyons en la force de la communauté pour aider chacun à réussir ses objectifs.

5. N’ayez pas peur de revoir vos objectifs à la baisse

Vos objectifs ne doivent pas être gravés dans le marbre une fois pour toutes. Ils doivent être revus régulièrement au fur et à mesure qu’on les atteint (ou pas) et que la situation évolue. Si vous vous rendez compte que vous avez trop ambitieux dans la définition de votre objectif, revoyez-le à la baisse. Vous l’atteindrez plus facilement et créerez un cercle vertueux.

6. Suivez régulièrement vos progrès

Avoir du feedback sur sa performance est intrinsèquement motivant. Il est donc essentiel de suivre ses progrès. Si vous vous fixez des objectifs quantifiés et renseignez les activités correspondantes -quantifiées elles aussi-, vous pourrez alors comparer où vous en êtes par rapport à l’objectif en question. Gardez un carnet où vous renseignez vos progrès, vérifiez régulièrement où vous en êtes et ce que vous avez accompli jusque-là. Le but: entretenir des habitudes positives !

C’est la raison pour laquelle notre tableau de bord est central sur l’application: nous voulons vous aider à noter et visualiser vos progrès de manière simple et ludique. Nous avons d’ailleurs revu récemment notre page “Objectifs“, voilà comment elle fonctionne désormais:

En suivant régulièrement vos activités et en analysant vos résultats, comme la fréquence de vos entraînements, le nombre de livres que vous lisez par an ou de litres d’eau que vous buvez par jour, vous allez apprendre à mieux vous connaître. C’est une étape clé pour atteindre vos objectifs. Affrontez la personne que vous êtes. Analysez vos performances. Et mettez-vous au défi de faire encore mieux !

7. Ne vous jugez pas

Mettre en place de nouvelles habitudes n’est pas une promenade de santé. Ce n’est pas non plus un processus linéaire. Parfois après une belle phase de réussite, on y arrive un peu moins bien. Dans ces moments-là, il faut garder en tête que les baisses de régime momentanées font partie du processus. En moyenne, les individus qui arrivent à arrêter de fumer définitivement s’y reprennent à sept fois avant que ce soit la bonne ! Oui, c’est frustrant d’avoir le sentiment de “régresser”. Mais si l’on se juge trop durement dans ces moments-là, on risque d’abandonner définitivement, plutôt qu’accepter qu’il y aura certainement des hauts et des bas avant d’y arriver.

Faites toujours de votre mieux. Ce que vous plantez maintenant, vous le récolterez plus tard. – Og Mandino


Pour vous fixer des objectifs et garder la motivation pour les atteindre, vous pouvez télécharger l’application goalmap gratuitement. goalmap est un coach motivation qui vous aidera à définir, suivre et réaliser tous vos objectifs. Notre ambition est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. 80 000 personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez le 1er coach motivation en français !

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La force des habitudes pour atteindre ses objectifs

Comment atteindre ses objectifs ? Voilà une question qui nous obsède chez goalmap. Car notre ambition, vous le savez, c’est d’être un partenaire intelligent pour vous aider à tenir vos résolutions et à mettre en place de bonnes habitudes.

Rome ne fut pas faite en un jour. Elle s’est élevée pierre par pierre, édifice par édifice.

Nous avons parlé dans d’autres articles de l’importance de se fixer des objectifs qui nous inspirent, du premier pas que l’on effectue vers nos objectifs et qui nous fait passer de l’immobilité au mouvement. Ce premier pas est essentiel. Mais s’il est celui qui compte le plus, les quelques pas qui le suivent comptent aussi beaucoup. Par eux, le pas devient marche, l’acte isolé devient habitude.

La route vers l’épanouissement personnel est longue, et seule la force de l’habitude peut nous faire parvenir au but. Oubliez la gourde de potion magique, il n’y a pas de raccourci pour une vie pleine et épanouie. Il s’agit d’être persistent et de marcher, jour après jour. C’est incroyable la distance que l’on peut parcourir lorsqu’on avance sans cesser dans la même direction, même à pas mesurés. La persévérance, c’est ce qui fait la différence entre une ombre et un humain, entre une vie passée à côté de soi et une vie dans le soleil.

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Créer de petits rituels pour vaincre le manque de motivation

A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et progressivement font partie de ce que l’on est, font ce que l’on est. Vous êtes vos habitudes. Bien sûr, ce n’est pas facile de construire une habitude. Ça demande un effort, au début surtout. On peut lire çà et là qu’il faudrait 21 jours pour mettre une habitude en place. La vérité est sans doute plus complexe, dépend de l’habitude en question, du contexte, de la personne. Ce qui est indéniable, c’est qu’il faut au démarrage vaincre une forme d’inertie : l’habitude de ne pas faire.

Dites-vous que le jeu en vaut la chandelle, car en ne le faisant pas vous courez le plus grand risque qui soit : ne pas vivre, passer à côté de votre destin. Faites cet effort, et chaque jour cela deviendra plus facile, la fatigue se fera de moins en moins sentir. L’habitude de faire remplacera l’habitude de ne pas faire. S’il est ardu de commencer, il est difficile aussi de s’arrêter une fois lancé. Mettez la force de l’habitude à votre service. Créez de petits rituels, en choisissant une heure, un lieu pour accomplir certaines activités. Vous pouvez par exemple créer une routine matinale, vous lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Les rituels du matin sont particulièrement efficaces, ils sont plus faciles à mettre en place car on est moins susceptible d’être distrait.

Citation sur la motivation jim ryun

Les habitudes minuscules, ou comment faire la nique à sa propre fainéantise

B.J. Fogg est un chercheur en psychologie comportementale. Il est directeur du Persuasive Tech Lab à l’Université de Stanford. Ses tiny habits ou habitudes minuscules sont des actions effectuées au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et requièrent un effort minimal. Par exemple, après passer aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes. Puis il célébrait sa victoire en disant « I’m awesome » : je suis trop fort ! Puis quand faire 2 pompes est devenu trop simple, il est passé à 5, puis à 8, pour un total au final de 50 à 60 pompes par jour – pas mal !

Selon lui, changer ses habitudes, ce n’est pas compliqué, c’est systématique. Et lorsque l’on est capable de créer des mini-habitudes, on est à même de transformer sa vie. Il voit deux manières de changer sur le long terme : changer l’environnement ou mettre en place des habitudes minuscules, des choses que l’on peut répéter facilement, sans risquer de régresser si l’on perd la motivation. Un changement de comportement, c’est une question de capacité, de motivation et de déclic. La motivation doit être à la hauteur de la difficulté de la tâche. Si l’on se propose une action qui demande beaucoup d’effort, on s’expose à arrêter dès que la motivation baisse, et à ne pas instaurer de nouveau comportement sur le long terme. C’est pour cela que B.J. Fogg préconise de faire des choses très faciles, comme flosser une seule dent. Cela évite de devoir compter sur la motivation.

Il ne reste donc plus qu’à régler la question du déclic. Sa solution est de se reposer sur un comportement existant. Pas besoin de mettre une alarme, on lie la nouvelle habitude à une habitude existante : après (habitude existante), je vais (nouvelle mini-habitude).

  • Après être rentré du travail, je vais m’asseoir sur mon coussin de méditation.
  • Après dîner, je vais ouvrir un livre.

Cela doit devenir un réflexe ! Plus de “flemme” possible: les “tiny habits“, ou comment faire la nique à sa propre fainéantise…

exemple de tiny habits

Et surtout, lorsque vous réalisez l’action souhaitée, n’oubliez pas de célébrer votre victoire à votre manière, avec une petite danse ou un cri de guerre ! YOU’RE AWESOME ! Voici une vidéo TED qui explique le concept des “Tiny habits” plus en détails.

Alors, quelles sont les “tiny habits” que vous voulez mettre en place ? Vous aussi vous avez des astuces pour créer une nouvelle habitude et la garder sur le long-terme ? Partagez vos idées avec nous !


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