Procrastination : définition et solutions

Je vais commencer la semaine prochaine“, “je m’y mets à partir de janvier” ou “à partir de demain“. Qu’est-ce qui nous empêche de nous lancer tout de suite ? Rien, a priori !

Ce projet personnel qu’on devait commencer il y a 2 ans déjà, les révisions pour cet examen qui approche dangereusement… Nous sommes tous des procrastinateurs en puissance et devons lutter contre cette tendance à remettre tout au lendemain. C’est quoi au juste, la procrastination ? Est-ce que c’est grave, docteur ?

Nous essaierons dans cet article de donner une définition de la procrastination, de comprendre les causes de ce phénomène et bien sûr d’identifier les solutions pour lutter contre la procrastination. 

Définition de la procrastination

Selon le Larousse, la procrastination est une “tendance pathologique à différer, à remettre l’action au lendemain.” Pathologique, c’est ce qui a trait à la maladie. Alors, la procrastination : une maladie ? Pas toujours, heureusement.

Nous ne sommes pas tous égaux face à la procrastination. La majorité d’entre nous sommes des procrastinateurs passagers : nous remettons au lendemain par intermittence, quand nous sommes confrontés à une tâche jugée particulièrement difficile. C’est ce qu’on appelle la procrastination de situation.

Il y a une procrastination plus inquiétante, c’est la procrastination chronique. Pour les procrastinateurs chroniques, remettre à demain est systématique. Quelle que soit la tâche, elle sera repoussée. Cette procrastination peut être très difficile à vivre au quotidien.

Ne nous mettons pas trop de pression cependant ! Il y a une procrastination positive, comme l’explique John Perry dans son essai L’art de reporter au lendemain. Il est parfois bon d’être dans la réflexion plutôt que dans l’action. Procrastiner, c’est déambuler, flâner, improviser. La procrastination positive donne du souffle et nous permet de laisser libre cours à notre imagination et notre créativité. On l’a déjà tous vécu au bureau : prendre une pause et revenir avec des idées nouvelles est parfois plus efficace que de rester sur son bureau à regarder l’horloge tourner. Il ne s’agit pas de devenir esclave de son emploi du temps. Procrastiner, cela peut avoir du bon. A condition que ça ne soit pas systématique.

Les causes de la procrastination

Nous avons tous expérimenté au moins une fois la procrastination de situation. Celle qui nous empêche d’agir face à un objectif difficile, qui nous glace devant une tâche complexe. C’est la peur de l’échec : on ne sait pas comment s’y prendre, on a peur de mal faire, donc on préfère ne pas commencer. Logique.

prorastination causes

Le problème, c’est que ce phénomène se renforce avec le temps. Plus on attend, plus la tâche nous paraît difficile, et plus on a envie de repousser. 

Parfois c’est la peur de perdre le contrôle qui peut expliquer la procrastination. Le procrastinateur veut avoir le pouvoir de décision sur les tâches à accomplir : c’est lui qui doit pouvoir décider comment et quand s’en occuper.

Des difficultés de concentration peuvent également être la cause d’une tendance à la procrastination. La procrastination, et les difficultés d’organisation au sens large, sont fréquentes chez les personnes qui souffrent de TDA (Trouble de Déficit Attentionnel).

Les procrastinateurs chroniques ont un autre problème. Ils ne savent pas sacrifier l’instant présent pour un résultat futur. On est ici dans une cause purement émotionnelle. Résultat : tout ce qui a un impact négatif sur leur bonne humeur présente se voit repoussé.

Il y a des solutions pour lutter contre la procrastination

1. Identifier les causes de la procrastination 

Vous êtes plutôt procrastinateur chronique ou de situation ? Pourquoi repoussez-vous sans cesse cette tâche ? Faites un véritable exercice d’introspection pour comprendre les raisons votre procrastination.

2. Créer de petits rituels pour vaincre le manque de motivation

Agir, faire, atteindre ses objectifs, cela demande un effort, au début surtout. Il faut au démarrage vaincre une forme d’inertie : l’habitude de ne pas faire.

Dites-vous que le jeu en vaut la chandelle, car en ne le faisant pas vous courez le plus grand risque qui soit : ne pas vivre, passer à côté de votre destin. Faites cet effort, et chaque jour cela deviendra plus facile, la fatigue se fera de moins en moins sentir. L’habitude de faire remplacera l’habitude de ne pas faire. S’il est ardu de commencer, il est difficile aussi de s’arrêter une fois lancé. Mettez la force de l’habitude à votre service. Créez de petits rituels, en choisissant une heure, un lieu pour accomplir certaines activités.

A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et progressivement font partie de ce que l’on est, font ce que l’on est. Vous n’aurez même plus le réflexe de repousser à plus tard cette tâche qui s’est installée dans votre quotidien.

Vous pouvez par exemple créer une routine matinale, vous lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Les rituels du matin sont particulièrement efficaces, ils sont plus faciles à mettre en place car on est moins susceptible d’être distrait.

Les habitudes minuscules, ou comment faire la nique à sa propre fainéantise. B.J. Fogg est un chercheur en psychologie comportementale. Il est directeur du Persuasive Tech Lab à l’Université de Stanford. Ses tiny habits ou habitudes minuscules sont des actions effectuées au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et requièrent un effort minimal. Pas d’effort, donc pas de procrastination !

Par exemple, après passer aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes. Puis il célébrait sa victoire en disant “I’m awesome” ! Puis quand faire 2 pompes est devenu trop simple, il est passé à 5, puis à 8, pour un total au final de 50 à 60 pompes par jour – pas mal !

Selon lui, changer ses habitudes, ce n’est pas compliqué, c’est systématique. Et lorsque l’on est capable de créer des mini-habitudes, on est à même de transformer sa vie.

Un changement de comportement, c’est une question de capacité, de motivation et de déclic. La motivation doit être à la hauteur de la difficulté de la tâche. Si l’on se propose une action qui demande beaucoup d’effort, on s’expose à arrêter dès que la motivation baisse, et à ne pas instaurer de nouveau comportement sur le long terme. C’est pour cela que B.J. Fogg préconise de faire des choses très faciles. Cela évite de devoir compter sur la motivation.

Il ne reste donc plus qu’à régler la question du déclic. Sa solution est de se reposer sur un comportement existant. Pas besoin de mettre une alarme, on lie la nouvelle habitude à une habitude existante : après (habitude existante), je vais (nouvelle mini-habitude). Après être rentré du travail, je vais m’asseoir sur mon coussin de méditation. Après dîner, je vais ouvrir un livre.

exemple de tiny habits

Et surtout, lorsque vous réalisez l’action souhaitée, n’oubliez pas de célébrer votre victoire à votre manière, avec une petite danse ou un cri de guerre ! YOU’RE AWESOME !

3. Avoir une vision à long terme

Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes. Pour ne pas procrastiner, ce que vous devez faire aujourd’hui doit avoir du sens pour demain. Vous aurez 10 fois plus de motivation à aller courir si vous vous êtes inscrit à une course qui a lieu dans quelques semaines.

Sans objectif à long terme, la motivation s’érode. Prenons un exemple : vous avez pris en début d’année la bonne résolution de faire plus de sport. Ça fonctionne pendant trois semaines grâce à “l’effet nouveauté” puis cela s’essouffle et devient plus compliqué.

J’ai déjà fait ce constat das ma vie personnelle. Pour y voir un peu plus clair, j’ai analysé sur plusieurs années combien de fois je faisais du sport par semaine. J’ai remarqué que deux groupes se distinguaient assez nettement : des périodes où j’ai des difficultés à atteindre mon objectif, et où non seulement la quantité mais aussi la qualité des séances est moyenne, et d’autres périodes où je suis largement au-dessus, avec quasiment deux fois plus séances, et de surcroît des séances de qualité. En regardant à quel moment les changements se produisaient, je me suis rendu compte que j’étais beaucoup plus motivé quand j’avais un objectif en ligne de mire en plus de l’habitude.

Lorsque je suis inscrit à une course à pied ou à un triathlon dans quatre ou cinq mois, j’ai un but de moyen terme très clair qui me donne un coup de fouet pour aller m’entraîner sans même que j’aie besoin de me forcer. L’alignement entre les habitudes et la vision de long terme fonctionne donc dans les deux sens. Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes.

4. Trouver des partenaires de motivation

Le voyage que l’on entame dès lors qu’on se fixe des objectifs n’est pas une promenade de santé. La motivation est parfois en berne et certains jours on procrastine. Pour arrêter de procrastiner, rien de tel que de trouver des partenaires de motivation et s’encourager les uns les autres. Dans une étude menée par la Dominican University, les personnes qui ne partageaient pas leurs objectifs les atteignaient moins de 50% du temps, tandis que les autres atteignaient leurs objectifs près de 75% du temps.

En partageant vos objectifs avec vos proches et en vous entourant de personnes inspirantes, vous serez accompagné(e) et resterez motivé(e).

L’aide que l’on peut trouver en chemin est toujours bienvenue. Quand on traverse des passes difficiles, il y a de grandes chances que d’autres soient déjà passés par là. Vous n’êtes pas seul(e) dans votre quête, le savez-vous ? Oui, votre quête est unique, elle est la vôtre, mais vous n’êtes pas pour autant isolé(e). De nombreuses autres personnes sont engagées dans des démarches similaires. Et puis il y a vos proches, les gens qui vous aiment, sur qui vous pouvez compter, et qui vous soutiennent.

Certains ont plus d’expérience que vous, ils sont déjà passés là où vous êtes et en ont tiré de précieux enseignements qu’ils peuvent partager avec vous. D’autres viennent à peine de commencer, leur entreprise est encore toute fragile, et c’est vous peut-être qui pouvez les aider tandis qu’ils font leurs premiers pas. D’autres encore sont à peu près à votre hauteur, et vous pouvez vous épauler les uns les autres.

On ne réussit pas grand-chose quand on est seul. Et on ne réussit rien de grand si l’on ne réussit que pour soi. L’union fait la force, et qu’il n’y a rien de tel pour garder la flamme que de s’encourager les uns les autres. Nous sommes là pour nous entraider et nous encourager.

Pour en savoir plus sur l’importance de partager ses objectifs, lire cet article.

5. La visualisation, exercice efficace pour dompter la procrastination

Vous pouvez essayer de vous poser et visualiser quel sera votre état une fois réalisée la chose que vous repoussez. Cela va vous donner envie d’y être et vous poussera à faire ce qu’il faut. La technique de visualisation est très utilisée par les sportifs de haut-niveau notamment. La visualisation, souvent en conjonction avec d’autres techniques similaires, peut réduire le stress et l’anxiété et contribuer au bien-être général.

6. Se récompenser pour se motiver

Lorsque la motivation fait défaut, introduire une récompense peut aider à cesser de procrastiner.  Pensez à vous récompenser pour vos progrès : cela vous aidera à renforcer vos comportements positifs. Selon la professeur d’Harvard Teresa Amabile, il n’y a rien de plus motivant que les petites victoires qui nous incitent à accepter des défis plus grands et nous encouragent à persévérer. Célébrez vos petites victoires ! 

Vous avez travaillé dur et avez été promu(e) ? Prenez une journée de repos. Vous avez perdu 3 kilos ? Achetez cette nouvelle robe dont vous rêviez pendant un moment. Se récompenser pour les étapes qu’on atteint nous aide à apprécier tout le travail fait pour en arriver là. L’idéal est de définir la récompense en avance, ce sera une motivation supplémentaire pour continuer à progresser.

Et quelques petites astuces

  • Vous connaissez la technique de la done list ? A mesure que vous progresses dans votre to-do list de la journée, barrez les tâches réalisées au lieu de les effacer. C’est gratifiant de visualiser ce que vous avez déjà réussi.
  • Commencez votre journée par une tâche difficile : le matin, lorsque vous attaques une journée de travail, plutôt que de consulter vos emails, attaquez-vous à une tâche importante au lieu de petites tâches pour “vous chauffer”.
  • Notez vos progrès pour les visualiser : il est important de suivre ses progrès régulièrement. En notant les activités que l’on effectue, on acquiert une meilleure connaissance de soi, qui est un élément clé de la réussite et du bonheur. En effet, c’est important de savoir où l’on en est par rapport aux objectifs que l’on s’est fixés, cela donne du feedback précieux.
  • Faites des affirmations : la tactique du self-talk est bien connue des psychologues, et elle est efficace sur les athlètes. Il s’agit simplement de vous motiver en vous disant des affirmations positives. Il semblerait que cette tactique est encore plus efficace quand vous vous parlez à la seconde personne.
  • Pour éviter de remettre à plus tard, lancez-vous dans l’action à réaliser dans les 30 secondes maxi. Exemple : le réveil sonne, je ne me pose pas la question pour me trouver de bonnes raisons de rester au lit, je me lève immédiatement. Au-delà de ce laps de temps, on y réfléchit et c’est déjà trop tard.

Retrouvez les conseils de nos utilisateurs pour lutter contre la procrastination sur le forum de l’appli Goalmap


 

Quelques ressources pour mieux comprendre la procrastination et la combattre

3 Ted Talk sur la procrastination

Chez Goalmap nous sommes fans des “Ted talks“, des conférences filmées à travers le monde entier qui diffusent des expériences, de nouvelles théories, de nouvelles idées “qui valent la peine d’être partagées“, comme l’indique le slogan.

Dans la tête d’un expert en procrastination – Ted Talk

 

Pourquoi Faisons Nous Ce Que Nous Faisons – Ted Talk

Tony Robbins est l’un des grands maîtres du développement personnel dans le monde. Il parle dans cette vidéo des “forces invisibles” qui motivent nos actions.

La Ted Talk de BJ Fogg sur les habitudes minuscules

Quelques livres sur la procrastination

Avalez le crapeau – Brian Tracy

Pourquoi “Avalez le crapeau” ? Parce que si vous commencez votre journée en avalant un crapaud vivant, vous aurez la satisfaction de savoir que c’est probablement la pire chose que vous aurez à faire de toute la journée. Brian Tracy, gourou américain du développement personnel, nous livre ses conseils pratiques pour mieux organiser et gérer notre temps, concentrer nos efforts sur les tâches importantes et arrêter de tout remettre au lendemain.

L’art de reporter au lendemain – John Perry

Non, ce livre ne vous enseignera pas comment lutter contre la procrastination, mais au contraire comment la célébrer et en faire une alliée ! A rebours des théories sur la gestion du temps et des objectifs, ce livre s’adresse à ceux qui aiment procrastiner… C’est donc un plaidoyer en faveur de la procrastination que le philosophe américain nous livre : de la procrastination peut naître la créativité !

Si vous remettez tout au lendemain et que cette mauvaise habitude a un impact négatif sur votre personnelle et professionnelle, ce livre est fait pour vous. Dans ce livre vous apprendrez à identifier les racines de votre procrastination et à planifier et organiser de façon efficace votre emploi du temps. Sur un ton décalé, l’auteur vous aidera à atteindre vos objectifs !

Et enfin, une appli pour arrêter de procrastiner

Pour vous fixer des objectifs et mettre en place de bonnes habitudes dans votre vie, vous pouvez télécharger l’application Goalmap gratuitement. Goalmap est une appli de développement personnel qui vous aidera à arrêter de procrastiner. 200 000 personnes atteignent leurs objectifs grâce à Goalmap, rejoignez-nous !

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