Les secrets d’une bonne nuit de sommeil

 C’est toujours par le sommeil que les grandes choses commencent. – Edgar Allan Poe.

Le sommeil est un élément primordial de notre bien-être. Manque de concentration, baisse d’entrain ou mauvaise humeur sont ainsi souvent les signes d’un sommeil de mauvaise qualité. Nous consacrons environ un tiers de notre vie à dormir. Et pourtant, nous connaissons mal le sommeil !

Retrouver la forme, être plus énergique ou plus jovial : tout cela passe par un sommeil de meilleure qualité. Par chance, on peut améliorer son sommeil avec de petits changements dans notre quotidien. Et dans cet article on vous dit comment.

Cet article a été rédigé en partenariat avec Wopilo, une super startup française qui propose un oreiller ergonomique et confortable recommandé par les meilleurs ostéopathes en France.

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1. Le coucher : comment se préparer à une bonne nuit de sommeil ?

Vous travaillez tard, regardez des séries, puis fermez votre ordinateur portable en pensant que vous allez vous endormir immédiatement ? Ça risque d’être compliqué.

Pour vous préparer à bien dormir, vous devez (1) prendre soin de votre environnement sommeil, c’est à dire l’ensemble des éléments extérieurs propices à un sommeil de qualité (silence, obscurité, température, literie, etc.), et (2) laisser à votre cerveau le temps de passer du mode actif du jour au mode « sommeil ».

Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule. – Arthur Schopenhauer

Le bon environnement sommeil

Devenez maître de la lumière. La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil et d’éveil. Notre cerveau en sécrète plus lorsqu’il fait sombre -ce qui nous donne envie de dormir- et moins lorsqu’il y a de la lumière -ce qui nous réveille. Notre cerveau voit la lumière comme un signal important pour rester éveillé.

  • Evitez les écrans avant de vous coucher. Essayez de passer les deux dernières heures de la journée loin de vos écrans.
  • Ayez une chambre aussi sombre que possible. Utilisez des rideaux épais pour bloquer la lumière, ou essayez de porter un masque de nuit.
  • Si vous vous réveillez la nuit, utilisez une lumière faible. Vous vous rendormirez plus facilement.
  • Évitez d’utiliser votre téléphone ou ordinateur portable dans votre chambre, faites de votre lit un sanctuaire !

Faites le silence autour de vous. Si vous avez du mal à éliminer le bruit des voisins, de la circulation, ou des autres personnes vivant avec vous, vous pouvez le masquer avec un ventilateur ou essayer les boules Quiès ou encore les absorbeurs de bruit. Débranchez si possible les appareils électriques dans votre chambre, y compris la wifi.

Secrets bonne nuit de sommeil

Gardez une chambre fraîche. Si vous êtes comme la plupart des gens, la température de votre chambre est sans doute trop élevée. On dort mieux dans une chambre fraîche (18°C à 20°C) et avec une ventilation adéquate. Une température de chambre trop chaude ou trop froide peut perturber le sommeil.

Privilégiez un oreiller de qualité. Pour vous éviter les douleurs aux cervicales ou au dos, mieux vaut investir dans un oreiller ergonomique et confortable. Un oreiller de qualité vous permettra de détendre les muscles de votre tête, de votre nuque et de vos épaules et de bénéficier d’un sommeil réparateur en évitant les tensions. Pensez aux oreillers à mémoire de forme qui s’adaptent à la forme de votre tête et de votre nuque. Pour cela, on vous conseille vraiment l’oreiller made in France développé par Wopilo : il va dorloter vos cervicales ! On l’a essayé chez Goalmap et on l’a très vite adopté :)

Assurez-vous d’avoir un lit confortable. Vos draps et couvertures ne doivent pas vous empêcher de vous étendre ou vous tourner confortablement. Evitez les matières synthétiques et préférez des matières naturelles telles que le coton ou le lin pour le contact direct avec le corps.

La routine du soir pour se relaxer

Avant le sommeil, ferme tes yeux et rappelle-toi trois fois tes actions du jour. – Pythagore

Le moment du coucher est idéal pour vous relaxer. Pendant votre routine du soir, vous devez envoyer des indices à votre cerveau pour qu’il passe en mode sommeil. L’hormone de stress, appelée cortisol, inhibe le sommeil. La relaxation réduit le niveau de cortisol et va vous aider à dormir. Elle vous permettra de vous reposer de toutes ces pensées et sentiments qui ont envahi votre journée et vous aidera à vous réveiller plus reposé(e). On peut se relaxer complètement en moins de 15 minutes.

Effectuez ces quelques missions (au choix) :

  • Méditer pendant 5-10 minutes ;
  • Faire des étirements ;
  • Lire (sur support papier ou liseuse non rétroéclairée).

Gif sommeil

2. Le lever : comment se réveiller du bon pied

Bien sûr, la base, c’est une bonne nuit de sommeil ! Mais ce n’est pas tout.

Prenez la lumière du matin

La lumière est un signal de réveil important pour votre cerveau. Une fois que vous êtes réveillé, assurez-vous d’avoir beaucoup de lumière en ouvrant vos rideaux ou en allumant des lumières vives. Prenez votre café dehors par exemple, ou le petit déjeuner près d’une fenêtre lumineuse. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.

Passez du temps dehors pendant la journée. Faites quelques pas dehors lorsque vous prenez une pause au travail, faites du sport en extérieur plutôt qu’en salle.

Arrêtez de « snoozer » !

Ce n’est pas la meilleure solution pour démarrer la journée. Selon une étude, les Français passent plus de quatre mois de leur vie à repousser leur réveil. Pourtant, cela ne sert à rien puisque nous restons dans un état de somnolence qui n’est pas réparateur. Cela provoque même une sensation de stress qui peut durer toute la journée. Une solution : mettre son réveil hors de portée.

Créez une routine matinale

Le matin, prenez votre temps et créez votre propre rituel matinal énergisant pour affronter la journée. Vous commencerez la journée dans le bon état d’esprit. Ce rituel (même heure, même lieu, même séquence) peut comprendre plusieurs activités, comme :

  • M’hydrater (eau, jus de citron, thé) ;
  • Visualiser ma journée ;
  • Ecrire dans mon journal ;
  • Méditer ;
  • Faire du sport, etc.

Si vous souffrez de maux cervicaux ou de troubles mineurs du sommeil ou que vous avez simplement envie de prendre soin de vous tout en dormant, l’oreiller made in France Wopilo est un très beau cadeau à vous offrir. Les avis clients sont unanimes : 4,6/5 sur 824 avis clients.

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Alors, prêts pour une bonne nuit de sommeil ?

Sommeil des employés et performance de l’entreprise

Comment avez-vous dormi cette nuit ? Cela peut avoir l’air étrange comme question, mais les études prouvent que le sommeil est l’un des principaux facteurs qui influent sur la façon dont vous allez travailler – et performer – aujourd’hui et tout au long de votre vie.

Malgré le rôle crucial joué par le sommeil pour notre santé, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans…

Parce qu’une bonne nuit de sommeil est la base d’une journée saine, heureuse, sûre, et productive, les entreprises ont intérêt à aider leurs employés à améliorer leur sommeil. Le sommeil est gratuit, mais c’est une mine d’or ignorée par de nombreuses entreprises pour améliorer la productivité globale et réduire les coûts liés à l’absentéisme.

Sommeil et productivité entreprise

Sommeil et productivité

L’effet des troubles du sommeil sur la productivité

Les troubles de sommeil coûtent 63 milliards de dollars en perte de productivité aux entreprises américaines.[1]

Les troubles du sommeil privent vos employés de la possibilité d’exceller au travail. Selon l’étude Sleep And Health: How Longterm Deprivation Is Affecting Our Well-Being, les personnes qui ont un mauvais sommeil sont globalement moins productives. Inquiétant, quand on sait qu’en France 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.[2]

Sans sommeil, vos salariés sont moins capables de se concentrer, moins aptes à collaborer et à s’engager dans des activités cognitives complexes telles que la mémoire ou la communication avec les collègues et clients. Les projets qui pourraient être réalisés en trois ou quatre étapes pourraient déraper : les employés sont moins aptes à développer une pensée critique, à résoudre des problèmes et à être créatifs.

Le sommeil n’est pas uniquement utile à la mémoire, la concentration et la récupération. Il est aussi clé dans les phénomènes d’apprentissage. La manque de sommeil réduit l’engagement, l’innovation et au final l’efficacité de vos employés. Et ils ne sont pas les seuls perdants : c’est toute l’entreprise qui en souffre.

Les insomnies sont liées à la fois à la dépression et à l’anxiété. Lorsque vos employés souffrent d’insomnies, ils sont 10 fois plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété. Fatigué, déprimé et anxieux ? Pas forcément l’état idéal pour être efficace au travail.

Le sommeil est un régénérateur physique autant que mental : le sommeil en bonne quantité et de bonne qualité conduit à la performance au travail.

Les troubles du sommeil ont un impact sur la productivité de votre entreprise

Peu importe comment vous le mesurez, les troubles du sommeil coûtent de l’argent aux entreprises. 63 milliards de dollars en perte de productivité aux Etats-Unis, pour être exact.

Vos employés travaillent plus lentement et moins efficacement quand ils dorment mal. Les pertes de productivité associées à la fatigue sont estimées à 1 967 $ par employé par an aux Etats-Unis. De plus, le présentéisme associé aux personnes qui souffrent d’insomnies équivaut à 8 jours de travail perdu par an.[3]

Le mauvais sommeil et son coût pour l’entreprise

Dormir moins de 6 heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil.

Les individus qui souffrent d’apnée du sommeil ont un sommeil dérangé, des troubles du sommeil et font des insomnies. Leur productivité au travail est également impactée négativement. Les analystes financiers considèrent que l’apnée du sommeil coûte entre 5 et 15 milliards de dollars par an en perte de productivité aux Etats-Unis.

Nous savons que dormir moins de six heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil. Et les insomnies sévères font que les employés manquent deux fois plus de travail que les bons dormeurs.[4]

Sommeil et santé

Les troubles du sommeil, fléau des sociétés modernes

En France, 2 personnes sur 3 sont concernées par un trouble du sommeil.

Ce n’est pas un hasard si l’OMS décrit le sommeil comme un « besoin humain de base ». Aux Etats-Unis, les Centres de Contrôle et de Prévention des Maladies disent des troubles du sommeil qu’ils sont « une épidémie de santé publique ». Les problèmes de sommeil, aussi graves que l’obésité ou la grippe ?

En France, 2 personnes sur 3 sont concernées par un trouble du sommeil.[5] A titre de comparaison, 15% des adultes français sont concernés par l’obésité.[6]

Les deux principaux troubles du sommeil comprennent l’insomnie chronique, qui touche 16% de la population française, et les apnées du sommeil (5% des adultes).

Sommeil et maladies chroniques

Dormir 6 heures par nuit augmente le risque d’avoir du diabète de 1,7 fois.[7]

La plupart des gens savent que les médecins recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, mais ils sont moins conscients des risques sérieux associés au non-respect de ces conseils. Les troubles de sommeil sont directement liés à des risques accrus de maladies chroniques : AVC, crise cardiaque, hypertension, obésité et diabète.

Sauter une heure ou deux de sommeil ici et là n’a pas l’air si problématique. Mais pour chaque heure de sommeil perdu, la privation de sommeil s’accumule comme une dette avec des taux d’intérêt immenses, qu’il sera difficile de rembourser à long terme. Le manque de sommeil est une bombe à retardement : dormir une heure de plus par nuit réduirait le risque de calcification des artères, l’un des premiers symptômes des maladies cardiovasculaires.[8]

Car le sommeil est l’un des processus les plus importants du corps. La privation de sommeil prive le corps des occasions nécessaires pour se réparer et se défendre contre les maladies. Tous les systèmes du corps humain comptent sur le sommeil profond pour les cycles de réparation et de réapprovisionnement.

Quand les cycles de sommeil sont perturbés, le corps s’use plus rapidement.

Les troubles du sommeil ont un impact sur la santé

Les individus dont la durée de sommeil est courte ont 7,5 fois plus de chances d’être obèses.

Manquer de sommeil augmente considérablement le risque de maladie et de décès prématuré. Dormir régulièrement moins de cinq heures par nuit augmente d’environ 15% le risque de décès[9], toutes causes confondues.

Insomnies impact

La privation de sommeil perturbe les cycles hormonaux naturels de votre corps, créant des perturbations dans les hormones liées à l’appétit et à la faim. À 27 ans, les personnes ayant une courte durée de sommeil (moins de 6 heures) sont 7,5 fois plus susceptibles d’être obèses. Le risque de diabète augmente de 1,7 fois en dormant seulement 6 heures par nuit. Dormir seulement 5 heures chaque nuit augmente le risque de crise cardiaque de 45%.

Enfin, la privation de sommeil a un impact négatif sur la partie du cerveau associée à la dépression, l’anxiété, le stress et d’autres troubles psychiatriques.

Combien cela coûte à votre entreprise

Les coûts directs et indirects d’un sommeil de mauvaise qualité se chiffrent en milliards d’euros.

Un sommeil de mauvaise qualité augmente de 33% le risque d’être absent.[10] Les insomniaques présentent deux fois plus d’absentéisme que les bons dormeurs. 88 % des coûts indirects de l’insomnie (233€ par an et par salarié) sont supportés par l’employeur.[11]

On vous laisse faire le calcul de ce que cela peut représenter pour votre entreprise… Les coûts directs et indirects d’un sommeil de qualité se chiffrent en milliards d’euros.


Sources

  • [1] Institute of Medicine of the National Academies
  • [2] Institut national de la santé et de la recherche médicale
  • [3] Institute of Medicine of the National Academies
  • [4] Institut national de la santé et de la recherche médicale
  • [5] Institut national de la santé et de la recherche médicale
  • [6] Obesity rates, OCDE
  • [7] Gottlieb DJ, et al
  • [8] Journal of the American Medical Association
  • [9] Effect of Sleep on Health, Optisom
  • [10] Santé et bien-être des salariés, Malakoff Médéric 2016
  • [11] Retrouver le sommeil, une affaire publique, Terra Nova

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