Faut-il se mettre au régime “Paléo”?

Le régime “Paléo” est le grand régime alternatif à la mode des dernières années. Si vous êtes intéressé par la diététique et / ou que vous souhaitez perdre du poids, vous en avez forcément entendu parler.
Avec l’aide de Martine Catani (qui a rédigé plusieurs livres sur l’alimentation équilibrée “Maigirissez bien, maigrissez bio”, “Alimentation et performances sportives” “Se nourrir et vivre” et a récemment testé ce régime), nous faisons un point sur le régime Paléo.

Présentation du régime Paléo

Manger PaléoManger « Paléo », c’est se nourrir, comme nos ancêtres chasseurs-cueilleurs du Paléolithique, uniquement de produits naturels. Le régime « Paléo » reproduit donc le plus fidèlement possible l’alimentation de nos ancêtres du Paléolithique, avant l’apparition de l’agriculture. Les produits transformés de l’agroalimentaire disparaissent donc des caddies, les produits laitiers, les céréales, et les légumineuses ne sont plus autorisés.

Le Dr S. Boyd Eaton, un des précurseurs du régime Paléo, a en effet prouvé que nos gènes ont très peu évolué par rapport à nos ancêtres de l’ère Paléolithique, alors que notre alimentation, elle, a considérablement changé. Selon lui, nous ne serions donc pas adaptés génétiquement au mode alimentaire actuel, d’où un retour préconisé au régime ancestral qui nous permettrait de lutter contre nos maladies dites « de civilisation » (diabète, hypertension, obésité, etc.)

Régime Paléo

Les règles du régime “Paléo”

1/ 100% naturel

Il y a, dans le régime « Paléo », bien plus de produits ou aliments interdits qu’autorisés puisque ce régime se limite aux produits naturels tels que les fruits, légumes, viandes maigres, graines et poissons.

Les aliments autorisés

  • Toutes les viandes maigres, les volailles, les poissons et les fruits de mer, ainsi que les oeufs
  • Tous les fruits et les légumes pauvres en amidon (légumes verts –poireau, chou, haricot, brocoli- )
  • Toutes les noix et les graines (graines de tournesol, amandes, etc.)

Les aliments à consommer avec modération

  • Huiles pressées à froid
  • Avocats
  • Thé, café et boissons alcoolisées
  • Fruits séchés

Les aliments à supprimer

  • Tous les produits céréaliers (pâtes, riz, pain…)
  • Toutes les légumineuses
  • Tous les produits laitiers
  • Tous les produits transformés ou en conserve
  • Tous les légumes riches en amidon (pomme de terre, manioc, etc.)
  • Les viandes grasses
  • Les aliments salés
  • Le sucre
  • Les boissons gazeuses

Petit résumé en images (source: espace-musculation.com):

alimentation regime paleo

2/ Manger dès qu’on est rassasié

Avec ce régime, il n’est pas nécessaire de compter les calories que l’on consomme. La règle est de cesser de manger dès qu’on est rassasié.

A quoi peut ressembler une journée « Paléo » type ?

Repas du matin
Un demi-cantaloup – Saumon aux fines herbes – Amandes
Repas du midi
Salade d’épinards avec de nombreux légumes – Vinaigrette à base d’huile d’olive et de jus de citron – Dinde avec sauce aux agrumes – Noix du Brésil et framboises
Repas du soir
Viande de cheval – Légumes variés cuisinés au wok – Salade de fruits et graines de sésame

Source : passeportsante.net

Intérêts du régime « Paléo »

1/ Le régime fait la part belle aux crudités, fruits frais et fruits secs, ce qui favorise l’équilibre acido-basique du corps (pour que nous soyons en bonne santé, notre alimentation doit fournir un bon rapport entre les aliments acidifiants et les aliments alcalinisants –> voir notre article sur la Detox)

2/ Le régime paléo, élevé en protéines animales et en fibres alimentaires procure la sensation de satiété.

3/ Pendant les six premiers mois, le régime peut entraîner une perte de poids plus importante qu’un régime plus traditionnel. Cependant, la différence de perte de poids s’estompe à moyen terme.

Limites du régime « Paléo »

1/ C’est un régime très monotone

Le régime « Paléo » inclut très peu de variété. On en oublierait presque le plaisir lié au fait de manger !

2/ …Qui demande beaucoup de sacrifices

Ce régime requiert des changements majeurs dans nos habitudes alimentaires. Supprimer pommes de terre, pâtes, riz, légumineuses, fromage, pain, et desserts à base de lait de son alimentation peut vite se révéler frustrant et monotone! Ces aliments/produits font en effet partie de notre alimentation quotidienne. Ce régime demande donc énormément de rigueur. Mais peut-il être suivi à long terme ? Peut-on réellement manger “Paléo” au restaurant par exemple (où l’on devra se passer de la plupart des entrées et des desserts)?

3/ …Qui induit une carence en vitamine D…

Le régime “Paléo” induit une seule carence : la vitamine D qu’il est indispensable d’apporter. Il faut donc compenser par des compléments.

4/ …Et que les végétariens ne peuvent pas suivre

Bilan sur le régime « Paléo »
Le régime « Paléo » est donc un régime intéressant car il privilégie les aliments naturels et implique une grande consommation de fruits et légumes. Cependant, nous pensons qu’il se révèle vite trop contraignant et trop excessif. Il faut une rigueur à toute épreuve pour pouvoir le suivre sur le long-terme ! Il ne faut surtout pas oublier le plaisir de préparer et manger un bon repas.

Nos recommandations 

Nous recommandons aux personnes intéressées par ce régime de le suivre progressivement pour compenser les difficultés de cette nouvelle façon de se nourrir. Pourquoi ne pas se fixer un repas “Paléo” par jour par exemple (en plus, sur goalmap, c’est possible ;) )?

Le régime “Seignalet” est proche du “Paléo” mais plus varié et moins contraignant, il est donc plus tenable à long-terme

A moyen/long terme, préférez le régime du docteur Seignalet, proche du régime « Paléo » mais plus varié et plus tenable à long-terme. Comme le régime “Paléo”, le régime “Seignalet” supprime les produits laitiers, les produits avec gluten, le sucre, et tous les produits transformés. Cependant, le régime “Seignalet” est moins restrictif, beaucoup plus équilibré et varié car il autorise les légumineuses (lentilles, haricots blancs, pois chiches), les céréales (riz, sarrasin), le quinoa et les pommes de terre. Par ailleurs, le régime Seignalet privilégie une cuisson courte et peu intense (à la vapeur ou à l’étouffée) qui transforme peu les aliments et conserve les valeurs nutritives des aliments. Enfin, il privilégie les produits biologiques!

Si vous avez suivi ou souhaitez suivre le régime Paléo, racontez-nous votre expérience!

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Que Manger Avant une Epreuve Sportive?

Cette course, vous la préparez depuis longtemps et vous voulez y arriver dans les meilleures conditions. Que ce soit pour un marathon, un trail, une course de nage en eau-libre ou une course de vélo, vous le savez, l’alimentation est un aspect essentiel de la préparation. Vous vous demandez donc ce que vous devriez manger quelques jours avant la course. Entretien avec Martine Catani, auteur d’Alimentation et Performances Sportives aux éditions Jouvence, qui nous éclaire sur les comportements à adopter en vue d’une épreuve sportive.

Running Shoes

Bonjour Martine, vous avez travaillé et écrit des ouvrages sur l’alimentation des sportifs, que doivent manger les sportifs quelques jours avant une épreuve sportive ?

2-3 jours avant l’épreuve, il est indispensable pour le sportif d’avoir une alimentation riche en glucides avec des sucres lents tels que les pommes de terre, les pâtes semi-complètes, le riz complet, les légumineuses. Ces glucides vont en effet lui apporter l’énergie musculaire indispensable. Attention, certaines personnes pensent que la consommation de n’importe quel sucre sera bénéfique pour ses performances sportives. C’est faux! Les sucres rapides tels que le sucre, les sodas, le pain blanc, les pizzas ou pâtisseries industrielles sont absorbés rapidement par notre organisme et créent de l’hypoglycémie. L’un des symptômes de cette hypoglycémie est fréquent chez le sportif : douleurs musculaires, crampes dans les jambes… Le genre de désagréments dont on se passerait bien le jour d’une course!

Il faut également consommer de nombreux fruits et légumes variés tous les jours. En effet, chez le sportif, qui consomme beaucoup d’oxygène pendant l’effort, l’organisme produit des radicaux libres qui créent de l’usure et des blessures à répétition. Les fruits et légumes verts contiennent des antioxydants qui combattent les radicaux libres.

Healthy DietQue faut-il manger la veille de la course?

La veille au soir de la course, voici un exemple de plats que je conseille:

Gratin de courgettes ou velouté de carottes accompagné d’un plat de pâtes légèrement huilé (huile d’olive), ajoutez-y un peu de levure de bière (riche en vitamines B, elle aide à l’élimination de l’acide lactique et soutient l’effort en général). Je déconseille la viande ou les fromages la veille qui peuvent entraîner un excès d’acidité qui favorise la fuite des minéraux avec pour conséquence l’augmentation de la fatigue musculaire.

En dessert, une compote de pommes/poires fera l’affaire et enfin une tisane de thym ou une infusion digestive vous aidera à bien digérer.

Il faut éviter tout aliment qui peut entraîner ballonnements ou désagréments intestinaux le lendemain, je déconseille donc les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.) la veille d’une course.

L’eau est indispensable avant l’épreuve, pas uniquement après! Pensez donc à boire beaucoup la veille et le matin de la course.

eau alimentation bien boire avant épreuve

Et le jour de l’épreuve, avez-vous des conseils particuliers?

Le matin de la course, il ne faut surtout pas modifier ses habitudes! Avec le stress, votre corps pourrait mal réagir à un changement soudain.

Le petit-déjeuner est évidemment essentiel. Pour une course qui aurait lieu dans la matinée, le petit-déjeuner va permettre aux sportifs de tenir jusqu’à la fin de son épreuve, il ne faut donc surtout pas le négliger!

L’idéal est de manger 3h avant le début de l’épreuve pour ne pas se sentir ballonné pendant votre épreuve.

Voici à quoi pourrait ressembler ce petit-déjeuner de sportif:

  • Une boisson chaude : thé (bien infusé, sucré au miel et légèrement citronné: boisson idéale en période de compétition) ou café – je déconseille le lait qui peut être indigeste.
  • Un œuf / une tranche de jambon / un blanc de volaille / un yaourt selon ses habitudes.
  • Du pain, complet si possible, ou aux céréales avec: purée d’amande ou de noisette / miel (source d’énergie efficace)/ confiture.
  • Du muesli ou des flocons d’avoine avec lait d’amande ou de soja si habitude.
  • Un fruit / une compote de fruits.

Et pendant l’épreuve?

Resolution 2015: exercise 3 times a week

Les ravitaillements lors d’une course sont là pour redonner de l’énergie au sportif qui en perd progressivement. Il est essentiel de s’arrêter à tous les ravitaillements pour boire quelques gorgées d’eau, potentiellement une boisson sportive avec des électrolytes, surtout sur une épreuve longue. Toutes les 40 minutes, on peut prendre des fruits secs, une banane, des pâtes de fruits – ou des gels énergétiques. Quand on s’approche du sprint final, on peut même prendre des morceaux de sucre!

Attention, n’essayez pas de nouveaux produits le jour de la course. Si vous optez pour les gels et boissons isotoniques, ayez les vôtres ou renseignez-vous sur ce qui est donné pour les ravitaillements et testez les produits pendant la phase d’entraînement.

Après la course?

Faites-vous plaisir! Vous avez brûlé trop de calories pour vous priver ;)

Grâce à Martine, vous savez maintenant tout sur les bons comportements alimentaires à adopter en période de course ;) Partagez avec nous vos habitudes alimentaires en période de course dans la section Commentaires!

Savez-vous que sur goalmap, l’appli que nous avons développée, vous pouvez suivre vos entraînements sportifs ainsi que vos habitudes alimentaires ? Il existe de nombreuses applications pour la course à pied ou le vélo, le facteur différenciant de notre plateforme, c’est son côté transversal: on peut ainsi tracker ses objectifs de course mais aussi son alimentation, son sommeil, et bien d’autres choses. Nous savons que l’alimentation et le sommeil notamment sont des aspects essentiels de la vie d’un sportif, notamment en préparation d’une course, goalmap vous permet donc d’optimiser vos chances de réussite en suivant de près vos activités.

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