Que manger avant une épreuve sportive ?

Cette course, vous la préparez depuis longtemps et vous voulez y arriver dans les meilleures conditions. Que ce soit pour un marathon, un trail, une course de nage en eau-libre ou une course de vélo, vous le savez, l’alimentation est un aspect essentiel de la préparation. Vous vous demandez donc ce que vous devriez manger quelques jours avant la course. Entretien avec Martine Catani, auteur d’Alimentation et Performances Sportives aux éditions Jouvence, qui nous éclaire sur les comportements à adopter en vue d’une épreuve sportive.

Bonjour Martine, vous avez travaillé et écrit des ouvrages sur l’alimentation des sportifs, que doivent manger les sportifs quelques jours avant une épreuve sportive ?

2-3 jours avant l’épreuve, il est indispensable pour le sportif d’avoir une alimentation riche en glucides avec des sucres lents tels que les pommes de terre, les pâtes semi-complètes, le riz complet, les légumineuses. Ces glucides vont en effet lui apporter l’énergie musculaire indispensable. Attention, certaines personnes pensent que la consommation de n’importe quel sucre sera bénéfique pour ses performances sportives. C’est faux! Les sucres rapides tels que le sucre, les sodas, le pain blanc, les pizzas ou pâtisseries industrielles sont absorbés rapidement par notre organisme et créent de l’hypoglycémie. L’un des symptômes de cette hypoglycémie est fréquent chez le sportif : douleurs musculaires, crampes dans les jambes… Le genre de désagréments dont on se passerait bien le jour d’une course!

Il faut également consommer de nombreux fruits et légumes variés tous les jours. En effet, chez le sportif, qui consomme beaucoup d’oxygène pendant l’effort, l’organisme produit des radicaux libres qui créent de l’usure et des blessures à répétition. Les fruits et légumes verts contiennent des antioxydants qui combattent les radicaux libres.

Que faut-il manger la veille de la course ?

La veille au soir de la course, voici un exemple de plats que je conseille:

Gratin de courgettes ou velouté de carottes accompagné d’un plat de pâtes légèrement huilé (huile d’olive), ajoutez-y un peu de levure de bière (riche en vitamines B, elle aide à l’élimination de l’acide lactique et soutient l’effort en général). Je déconseille la viande ou les fromages la veille qui peuvent entraîner un excès d’acidité qui favorise la fuite des minéraux avec pour conséquence l’augmentation de la fatigue musculaire.

En dessert, une compote de pommes/poires fera l’affaire et enfin une tisane de thym ou une infusion digestive vous aidera à bien digérer.

Il faut éviter tout aliment qui peut entraîner ballonnements ou désagréments intestinaux le lendemain, je déconseille donc les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs, etc.) la veille d’une course.

Pensez à boire beaucoup la veille et le matin de la course.

L’eau est indispensable avant l’épreuve, pas uniquement après! Pensez donc à boire beaucoup la veille et le matin de la course.

Et le jour de l’épreuve, avez-vous des conseils particuliers ?

Le matin de la course, il ne faut surtout pas modifier ses habitudes !

Le matin de la course, il ne faut surtout pas modifier ses habitudes! Avec le stress, votre corps pourrait mal réagir à un changement soudain.

Le petit-déjeuner est évidemment essentiel. Pour une course qui aurait lieu dans la matinée, le petit-déjeuner va permettre aux sportifs de tenir jusqu’à la fin de son épreuve, il ne faut donc surtout pas le négliger!

L’idéal est de manger 3h avant le début de l’épreuve pour ne pas se sentir ballonné pendant votre épreuve.

Voici à quoi pourrait ressembler ce petit-déjeuner de sportif :

• Une boisson chaude : thé (bien infusé, sucré au miel et légèrement citronné: boisson idéale en période de compétition) ou café – je déconseille le lait qui peut être indigeste.
• Un œuf / une tranche de jambon / un blanc de volaille / un yaourt selon ses habitudes.
• Du pain, complet si possible, ou aux céréales avec: purée d’amande ou de noisette / miel (source d’énergie efficace)/ confiture.
• Du muesli ou des flocons d’avoine avec lait d’amande ou de soja si habitude.
• Un fruit / une compote de fruits.

Et pendant l’épreuve ?

Il est essentiel de s’arrêter à tous les ravitaillements pour boire quelques gorgées d’eau, potentiellement une boisson sportive avec des électrolytes.

Les ravitaillements lors d’une course sont là pour redonner de l’énergie au sportif qui en perd progressivement. Il est essentiel de s’arrêter à tous les ravitaillements pour boire quelques gorgées d’eau, potentiellement une boisson sportive avec des électrolytes, surtout sur une épreuve longue. Toutes les 40 minutes, on peut prendre des fruits secs, une banane, des pâtes de fruits – ou des gels énergétiques. Quand on s’approche du sprint final, on peut même prendre des morceaux de sucre!

Attention, n’essayez pas de nouveaux produits le jour de la course. Si vous optez pour les gels et boissons isotoniques, ayez les vôtres ou renseignez-vous sur ce qui est donné pour les ravitaillements et testez les produits pendant la phase d’entraînement.

Après la course ?

Faites-vous plaisir! Vous avez brûlé trop de calories pour vous priver 😉

Grâce à Martine, vous savez maintenant tout sur les bons comportements alimentaires à adopter en période de course 😉 Partagez avec nous vos habitudes alimentaires en période de course dans la section Commentaires!

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