Courir un marathon en moins de 2h50 : mode d’emploi

Entretien avec Julien, qui espère passer sous la barre des 2h50 au marathon de Paris le dimanche 12 avril, et ainsi se classer parmi les 1% les plus rapides ce jour-là. Il nous donne ses conseils pour atteindre un tel niveau de performance.

Salut Julien, merci de nous accorder cet entretien, peux-tu te présenter rapidement à nos lecteurs ?

J’ai 32 ans et je travaille en tant qu’analyste financier dans le secteur de la Réassurance depuis bientôt 10 ans, à Paris.

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Je pratique le sport d’endurance en compétition depuis l’âge de 13 ans. J’ai commencé par le vélo sur route, que j’ai pratiqué dans les catégories jeunes et espoirs à un niveau régional. Je me suis vraiment mis à la course à pied quand j’ai dû me déplacer à Paris pour le travail il y a 10 ans. Je fais de la course sur route, mais aussi de la course en montagne avec quelques trails chaque année. Et comme j’aime beaucoup la montagne je fais aussi un peu de ski l’hiver pour me changer les idées (alpin, fond, rando…).

J’essaye également d’apprendre à nager pour faire quelques triathlons (j’ai déjà fait 2 semi Iron Man), mais je crois que je ne suis vraiment pas fait pour la natation…

Tu dois avoir des horaires assez exigeants, comment conserves-tu une rigueur à l’entraînement ? Quel est ton secret pour lutter contre la démotivation et poursuivre de nouveaux objectifs?

J’ai déjà un avantage : je n’ai pas besoin de beaucoup de sommeil par nuit. Ça me permet donc de pouvoir gérer mon planning sans trop me prendre la tête, d’autant que j’ai à ma disposition un vestiaire et une association sportive dans mon entreprise, ce qui me permet éventuellement de m’échapper du boulot pour me vider la tête (et c’est vrai que ça fait énormément de bien !) et aller faire un tour autour des lacs dans le bois de Boulogne dès que j’ai un moment.

J’ai aussi l’énorme chance de passer une partie de mon temps de travail à domicile : j’habite pendant encore quelques mois à côté d’Aix en Provence. Là-bas, c’est vraiment des conditions idéales pour aller s’entraîner, avec tous types de terrain à proximité (route ou chemin, plat ou montagne,…) et évidemment une météo souvent bien plus clémente qu’à Paris !

J’essaye toujours d’avoir une ou deux compétitions en vue à chaque moment de l’année : c’est ce qui me fait avancer et c’est comme ça que je me sens bien.

Je privilégie donc le plaisir en variant les disciplines et en adaptant mon entraînement à mes envies du moment. J’essaye toujours d’avoir une ou deux compétitions en vue à chaque moment de l’année : c’est ce qui me fait avancer et c’est comme ça que je me sens bien. Les rares moments de l’année où je ne fais pas de sport, je me sens beaucoup moins à l’aise dans mon corps…

Combien de courses cours-tu par an ? Comment les choisis-tu ?

Comme je l’expliquais, je privilégie avant tout l’envie du moment et je reste attentif aux programmes sur les sites spécialisés. Quand je n’ai plus vraiment d’objectif futur, je fais le tour des compétitions à venir dans les 3 à 6 mois et fais ma sélection en fonction du temps que je vais pouvoir (et vouloir…) passer à l’entrainement sur cette période.

J’essaye donc toujours d’avoir des objectifs en vue, mais le nombre annuel est très variable : les années où je privilégie des courses ou des triathlons longue distance, le nombre de courses se limite à 2 ou 3 par an (plus éventuellement des courses de préparation). Pour les périodes où je fais des distances plus courtes type 10 kilomètre ou semi-marathon, ce nombre peut monter jusqu’à 15 ou 20 dans l’année…

Préparation d'un marathon - les conseils de Julien

Préparation d’un marathon – les conseils de Julien

Julien, en plein effort, au semi-marathon RuninMarseille, qu’il a terminé en 1h16

Tu nous as confié avoir créé un compte récemment sur goalmap, qu’est-ce qui te plaît sur notre site et quelle utilisation en fais-tu?

Avec l’expérience, j’ai pu voir que ces petites choses (sommeil, alimentation, étirements) ont une influence directe sur la performance.

Ce que j’aime sur goalmap, c’est le côté transversal du site. Les autres plateformes/applis de course à pied ne permettent de suivre que sa course et pas autre chose. Or, avec l’expérience, j’ai pu voir que ces petites choses (sommeil, alimentation, poids, étirements) ont une influence directe sur la performance. Un coureur un peu geek adorera suivre ses objectifs de course, mais aussi son alimentation, son poids, son sommeil, ses autres sports -yoga, natation…- ou même son temps passé avec sa famille! goalmap est vraiment un outil idéal de préparation à une épreuve sportive.

Marathon - Préparation avec goalmap

J’aime bien aussi l’idée de noter le détail de ses entraînements pour avoir un suivi complet. C’est pratique de pouvoir relire ce qu’on a fait quand on veut, de savoir où on était à tel moment de la préparation.

Marathon - préparation avec goalmapLes graphiques me plaisent bien aussi: quand c’est bleu ou vert, ça va, mais s’il y a trop de rouge ou de orange, ce n’est pas bon, je dois sortir courir !

Analyse de résultats sur goalmapEt puis, comme je connais un membre de l’équipe, j’ai eu vent des prochaines évolutions… Paramétrer des rappels pour garder constamment la motivation, la possibilité de partager un objectif avec des amis (par exemple un marathon, un triathlon…), l’idée de mettre la communauté au service de ses objectifs et de son épanouissement, je trouve ça super! Ndlr: c’est effectivement dans les tuyaux !

Rentrons un peu dans le détail de ta préparation à ce superbe événement qu’est le marathon de Paris : peux-tu nous donner les détails de ton entraînement pour ce marathon?

Avant l’automne dernier, j’avais un peu lâché la course sur route au profit du trail. Quand j’ai décidé de m’inscrire en octobre / novembre, j’ai donc privilégié une phase de reprise en faisant quelques courses sur 10 à 15 kilomètres pour retrouver un peu de vitesse sur du court.

En décembre / janvier, j’ai simplement maintenu une activité physique régulière : 3 à 4 sorties par semaine à un rythme peu soutenu et d’une durée de 45 minutes à 1 heure. J’ai aussi mis l’accent durant cette phase sur le renforcement abdominal et le gainage: cela permet d’éviter les problèmes de dos, mais aussi de ne pas « s’affaisser » lors de longues courses et entraînements….

Sur les 10 dernières semaines, j’ai fait 5 à 6 entraînements par semaine (70 à 90 kilomètres)

Sur les 10 dernières semaines, j’ai fait 5 à 6 entraînements par semaine (70 à 90 kilomètres) avec chaque semaine une séance « VMA » (Vitesse maximale Aérobie), une séance « seuil » et une séance longue entrecoupées d’entrainement d’endurance fondamentale pour « récupérer ». Pour la séance « VMA » il s’agit de développer sa vitesse : je privilégie donc les séances sur piste avec des sprints de 400 à 1000 mètres (entre 8 et 12 sprints) et des récupérations d’1 mn /1 mn30 entre chaque sprint. La séance « seuil » doit permettre de  s’habituer à courir à l’allure marathon ou un peu plus vite sur 2 ou 3 enchaînements de 10 à 20 minutes. La séance longue doit évidemment habituer à courir pendant plus de 2 heures consécutivement mais je n’ai jamais dépassé les 32 kilomètres et le plus gros de la sortie se fait à un « petit » rythme généralement…

Préparation d'un marathon

Julien à l’entraînement

Il s’agit aussi de ne pas se « griller » à l’entrainement et de savoir s’accorder des temps de récupération

Il s’agit aussi de ne pas se « griller » à l’entraînement et de savoir s’accorder des temps de récupération. Je n’enchaîne donc jamais 2 entraînements « durs » en 2 jours afin de pouvoir récupérer et que ces entraînements soient vraiment efficaces !

Enfin, j’ai intégré une course test qu’était le semi-marathon de Marseille à 4 semaines de l’objectif afin de valider les acquis ainsi que la nourriture et les boissons que j’envisage d’utiliser pendant la course, et de travailler le rythme « compétition ».

Quelles modifications fais-tu dans tes habitudes quelques jours avant une course ?

En fait l’expérience m’a appris à ne pas trop me prendre la tête et ne pas me mettre trop de « pression » inutilement dans les derniers jours…

Evidemment, il faut faire attention à beaucoup s’hydrater (de préférence avec de l’eau minérale, qui contient plus d’apports que l’eau du robinet) et intégrer un peu plus de sucres lents (pâtes, riz, blé, lentilles,…) dans son alimentation. Sur ce point, j’ai d’ailleurs beaucoup aimé votre article sur ce que doit manger un sportif avant une course, je le recommande aux coureurs!

Je préfère ne pas trop changer mes habitudes

Mais je préfère finalement ne pas trop changer mes habitudes : notre corps est habitué à un certain « rythme » et le perturber en ingérant des choses « exceptionnelles » pourrait le perturber, ce qui n’est pas forcément conseillé alors que celui-ci va déjà subir énormément de sollicitations lors de la course (au niveau des jambes mais aussi au niveau de l’estomac).

Je ne néglige surtout pas les étirements après les derniers entraînements, et je fais une dernière petite séance d’étirements le matin de la course afin de faire passer les derniers « points durs » et mettre mes muscles en route.

D’habitude, comment gères-tu ton marathon ?

A vrai dire, ça fait désormais bientôt 5 ans que je n’en ai pas couru (si on exclut le marathon du Mont Blanc qui n’est pas comparable…). Je pars donc quelque part dans l’inconnu même si j’ai déjà fini 4 marathons sur route.

La course commence vraiment à partir du 25ème voire 30ème kilomètre sur un marathon, car c’est en principe à ce moment-là que les jambes deviennent lourdes et que les kilomètres commencent à être longs.

L’idée évidemment est de ne surtout pas se mettre dans le « rouge » sur le premier semi. La course commence vraiment à partir du 25ème voire 30ème kilomètre sur un marathon, car c’est en principe à ce moment-là que les jambes deviennent lourdes et que les kilomètres commencent à être longs. En attendant ce moment, il faut donc gérer à la fois mentalement et physiquement pour ne pas se mettre en « danger » avant les kilomètres difficiles. Il faut donc surtout bien respecter l’allure que l’on a définie avant le départ et lors de la préparation (en ayant un objectif en adéquation à ses capacités), et penser à boire et manger régulièrement (avant d’avoir faim / soif !).

marathon de paris

42,195km dans la plus belle ville du monde

A partir du 30ème c’est plus difficile à anticiper : j’ai tout vécu lors de mes 4 marathons précédents, et j’espère avoir appris à chaque fois de mes erreurs, et que je pourrai ainsi finir celui-ci dans de bonnes conditions. Je sais néanmoins qu’il y aura forcément des moments durs physiquement, et c’est alors le mental qui doit prendre le dessus pour pouvoir continuer à courir. Je sais aussi que j’aurai des supporters sur le parcours pour venir m’encourager cette année. Je compte vraiment sur eux pour me donner ce petit « truc » en plus !

As-tu un objectif en tête pour le marathon de Paris ?

Oui, j’espère faire moins de 2h50mn !

parcours du marathon de Paris

Le parcours du Marathon de Paris version 2015

Merci Julien pour tes conseils avisés, et nous te souhaitons bonne chance pour ce marathon ! 

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