L’ergonomie de votre bureau, la qualité de votre chaise, votre position assise, le temps que vous passez assis, etc. : tous ces éléments ont un impact considérable sur votre santé et votre bien-être. Aujourd’hui il existe de nombreuses solutions pour s’asseoir moins et mieux au bureau : chaises ergonomiques (voir par exemple le magazine online Chaisepro), swiss balls, bureau debout, walking desk. Essayez-les si vous ne l’avez pas encore fait !

Nous parlions il y a quelques semaines des méfaits de la position assise prolongée. Aujourd’hui nous souhaitons vous donner quelques conseils pour mieux vous asseoir.

Position assise prolongée

Il est primordial d’avoir une bonne posture assise.

Lorsque vous êtes mal assis, avachi sur votre chaise, le dos courbé, vous allez vous fatiguer plus vite et risquez de développer des tensions dans les hanches, le bas du dos, les épaules ou la nuque. De nombreuses pathologies dorsales (lombaires, cervicales) sont en effet dues à une mauvaise position assise et un matériel de bureau inadapté.

Afin de ne pas recourber la colonne vertébrale, assurez-vous d’être bien assis sur les ischions, les os pointus en bas du bassin. Si vous sentez que votre buste est posé sur les fesses, redressez-vous. Balancez-vous d’un ischion sur l’autre afin de vous assurer que votre dos est bien droit. Les pieds sont posés à plat, perpendiculaires au sol.

Ensuite, l’idée est de faire le moins possible d’effort avec la nuque, les bras et les mains. Lorsque les coudes sont fléchis à 90°, les épaules détendues, le clavier et la souris doivent être naturellement sous les doigts. L’écran est à la hauteur des yeux pour éviter de pencher la nuque.

Cette posture est celle qui permet de tenir le plus longtemps assis. Mais ce n’est pas suffisant : vous devez aussi bouger. Cela signifie bouger autour de cette posture lorsqu’on travaille (on peut tout à fait bouger un peu en restant sur les ischions et contre le support lombaire), et bouger beaucoup toutes les 25-30 min, de préférence en changeant d’activité.

Pensez à corriger régulièrement votre posture en vous redressant : resserrez les omoplates, aligner le nez, le sternum et le pubis sur un axe vertical pour retrouver les cambrures naturelles de la colonne vertébrale.

Introduisez une interruption dans la posture assise en faisant une pause toutes les 45 minutes

Rester assis trop longtemps sans bouger représente un danger pour votre capital santé. Pensez à bouger au maximum en vous levant régulièrement au bureau. Levez-vous pour téléphoner, parler à un collègue, aller remplir votre gourde ou faire quelques étirements. C’est votre corps qui vous remerciera !

Ces mêmes principes restent valables lorsque vous êtes assis chez vous ou dans les transports. Gardez le dos droit, évitez les sièges trop bas ou trop mous. Lorsque vous regardez la télévision, installez-vous bien en face pour ne pas avoir à lever la tête, à la baisser ou à la tourner. Et n’oubliez pas les pauses régulières.

  • Bien s’asseoir, pieds à plat, dos droit, sur les ischions
  • Corriger régulièrement sa posture, resserrer les omoplates
  • Bouger légèrement de temps à autre
  • Faire une pause toutes les 30 à 45 minutes

Faites quelques exercices pour muscler votre dos au bureau

Nous vous conseillons également d’essayer ces quelques exercices pour muscler votre dos au bureau. Grâce à ces exercices, dites adieu au mal de dos en rentrant du travail le soir :

Allez-y petit à petit, Rome ne s’est pas faite en un jour. Construisez brique par brique une vie plus saine en introduisant progressivement des habitudes positives dans votre quotidien. Sans oublier que le secret, c’est la régularité !


Chez Goalmap, nous aidons les entreprises à prendre soin de la santé de leurs employés. Comment ? Nos programmes bien-être combinent diagnostics bien-être en ligne pour suivre l’état de bien-être de ses équipes, coaching digital pour accompagner les employés dans la mise en place de bonnes habitudes au quotidien et interventions humaines pour créer du lien humain et de l’engagement dans l’entreprise.

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