Mal de dos au bureau : comment le prévenir et le soulager ?

Saviez-vous que nous passons 80% de notre temps éveillé en position assise ? Pour manger, pour effectuer des trajets (en voiture ou en bus par exemple) ou encore lors de notre prise de poste au bureau derrière notre écran. Pourtant, le corps n’est pas fait pour rester assis trop longtemps. La sédentarité prolongée peut provoquer des maux de dos et se révéler néfaste pour la santé à terme, d’autant plus si vous adoptez de mauvaises postures.

Heureusement, il existe des solutions afin de limiter les maux de dos et les problèmes de santé à long terme si vous passez vos journées de (télé)travail régulièrement en position assise. C’est ce que nous vous révélons dans la suite de l’article.

Mal de dos au bureau : panorama et état des lieux

Quelques chiffres-clefs sur le mal de dos au bureau

Le mal de dos fait partie des pathologies reconnues comme des troubles musculo-squelettiques dans le monde professionnel. Il affecte, non sans étonnement, les salariés du secteur secondaire en raison de la manutention manuelle, les risques de chute, le port de charges lourdes, etc ; mais c’est une pathologie qui touche également les employés de bureau. Ce, pour des raisons évidentes : la sédentarité et les mauvaises postures quand on est assis face à son écran, qui favorisent grandement les douleurs au dos. Les lombalgies (terme médical du mal de dos) n’épargnent donc aucun secteur professionnel. Pour comprendre un peu mieux ce « mal du siècle », comme on a tendance à le nommer, voici quelques chiffres clés :

• Les Européens passent en moyenne 7h26 assis par jour. 15% des Français passent ainsi plus de 10 heures assis dans la journée (source : Attitude Prévention, 2018) ;
• 43% des français travaillant dans un bureau souffrent de mal de dos dans leur travail et estiment qu’il s’agit d’un véritable handicap dans leur vie professionnelle (source : OpinionWay et LaBoutiquedudos, 2015) ;
• En 2015, 22% des femmes et 17% des hommes cumulent sédentarité au travail et niveau d’activité physique bas, deux facteurs de risques élevés pour la santé (source : INPES, 2017) ;
• 85% des maladies professionnelles déclarées en 2010 concernaient les Troubles Musculo-Squelettiques et les lombalgies (source : INRS).

43% des français travaillant dans un bureau souffrent de mal de dos dans leur travail.

OpinionWay et LaBoutiquedudos, 2015.

Les causes du mal de dos au bureau

Plusieurs origines peuvent expliquer les maux de dos au bureau. Généralement, les douleurs dorsales s’installent progressivement. Souvent, les individus pensent qu’un petit mal de dos au bureau est anodin. C’est pourquoi il faut agir en amont, avant même de ressentir la moindre douleur et il ne faut surtout pas rester passif lorsqu’une gêne se fait ressentir. Les premières causes du mal de dos au bureau sont les suivantes :

• Causes mécaniques : lorsque les employés restent trop longtemps dans la même position ;
• Causes dégénératives : dysfonctionnements liés à la sédentarité par exemple ;
• Le stress et les tensions qui peuvent causer des douleurs dans les muscles du dos.

Le mal de dos au bureau, quel coût pour les entreprises ?

La position assise prolongée pour les employés au bureau n’est pas sans conséquences, tant pour eux que pour leur entreprise. Selon les données de l’Assurance Maladie, les lombalgies liées au travail ont entraîné 12,2 millions de journées de travail perdues en 2017 et l’estimation des coûts annuels directs supportés par les entreprises dépasse le milliard d’euros au travers de leurs cotisations accidents du travail/maladies professionnelles (AT/MP). Selon l’INRS, les coûts indirects pourraient être 10 fois supérieurs aux coûts directs : diminution de la productivité, dégradation du climat social, augmentation du turn-over, démotivation des salariés, pertes financières, etc.

Les conséquences néfastes du mal de dos sont nombreuses pour les salariés. En effet, les douleurs et blocages que cela peut engendrer ont fatalement un impact sur le travail au bureau et la santé psychologique : fatigue, irritabilité, système immunitaire plus fragile, difficultés à rester assis et à se concentrer, baisse de la motivation et donc ralentissement de la performance en entreprise.

L’estimation des coûts annuels directs des lombalgies supportés par les entreprises dépasse le milliard d’euros et les coûts indirects seraient 10 fois supérieurs.

Assurance Maladie, 2017.

Les typologies du mal du dos au bureau

Il est possible de classer les maux de dos de différentes manières, en fonction de leurs origines (musculaires, nerveuses ou ostéo-articulaires) ou encore de leur emplacement. Généralement, les douleurs au dos liées à la position assise au bureau se font ressentir soit :

• en haut du dos au niveau des cervicales : il s’agit d’une cervicalgie. Cette douleur est souvent associée au stress ou à une mauvaise posture, au travail notamment et s’atténue généralement au bout de quelques jours ;
• dans le bas du dos au niveau des lombaires : on parle alors de lombalgie. Cette douleur du dos, qui est la plus fréquente, entraîne des blocages. Une posture maintenue trop longtemps, comme la posture assise prolongée au bureau peut causer des lombalgies ;
• au milieu du dos jusqu’à la racine du cou, au niveau des vertèbres dorsales : il s’agit d’une dorsalgie. La colonne dorsale étant le support de la cage thoracique, constituée de vertèbres peu mobiles, la douleur provoque une gêne lors de la respiration et des sensations de blocage. La sédentarité et le manque d’activité favorisent les dorsalgies.

On recense également d’autres types de douleurs au dos extrêmement fréquentes au travail :

• La hernie discale : elle intervient au niveau des disques intervertébraux qui sont situés entre chaque vertèbre de la colonne et qui contiennent un noyau en leur centre. Un des rôles de ces disques est de garder ce noyau en place. Un disque usé laisse son noyau se déplacer, ce qui peut comprimer les nerfs et la moelle épinière. On parle alors de hernie discale. Avec l’âge, ces disques ont tendance à s’user mais d’autres facteurs peuvent les abîmer tels que la sédentarité et le travail assis prolongé. Un disque intervertébral se nourrit des échanges de fluides avec les vaisseaux sanguins environnants. Un mode de vie sédentaire ne favorise pas ces échanges puisque le bas du dos reste trop souvent immobile. De même, travailler assis de manière prolongée fait subir une augmentation de la pression de 25% au noyau situé à l’intérieur du disque intervertébral. A long terme, cette pression peut pousser le noyau vers l’extérieur et donc provoquer une hernie discale ;
• La sciatique ou névralgie : la majorité des cas de sciatiques sont attribuées à une hernie discale qui vient comprimer les nerfs sciatiques. Ces nerfs sont les plus longs du corps humain : ils commencent de chaque côté de la colonne vertébrale et s’étendent jusqu’en bas des deux jambes. Cette douleur atteint principalement la fesse et la cuisse et s’étend généralement jusqu’au pied. La sédentarité et la position assise prolongée au bureau favorisent la sciatique puisque les muscles sont très peu sollicités et affaiblis.

Les facteurs de risques du mal de dos au bureau

Lorsque l’on évoque les maux de dos au bureau, le maintien de la position assise reste la principale problématique. Quels sont les facteurs de risques du mal de dos au bureau ?

Les risques du travail sur écran

En plus de la fatigue visuelle et du stress, le travail sur écran peut provoquer des troubles musculo-squelettiques (TMS). Les facteurs de risques des TMS liés au travail sur écran sont multiples :

• Ils peuvent être liés à la santé de l’individu : l’existence de défauts visuels, comme une presbytie, oblige à une flexion du cou pour améliorer la visibilité de l’écran à travers le bas des verres progressifs. Cela va fatalement générer des douleurs cervicales à long terme ;
• Ils peuvent être liés à la posture : la posture statique habituelle du travail sur écran fatigue les muscles du dos qui sont sollicités pour maintenir cette posture pendant une longue durée. Le comportement sédentaire que le travail sur écran induit peut être délétère pour la santé puisque la dépense énergétique est faible. De même, les mouvements répétitifs des doigts qui tapent sur le clavier ou qui cliquent sur la souris fatiguent les muscles des mains et des poignets et provoquent des tensions ;
• Ils peuvent être liés à l’aménagement du poste de travail : l’écran est souvent trop haut ou trop bas et le travail simultané sur plusieurs écrans peut entraîner des tensions au niveau du cou et des épaules. L’utilisation du clavier ou de la souris sans appui des avants bras sur le plan de travail sollicite excessivement les muscles des épaules. Enfin, votre siège est votre meilleur allié, seulement s’il est ergonomique. Sinon, vous aurez nécessairement des douleurs dans le dos et ce, peu importe votre posture.

La sédentarité et son impact négatif sur le corps

La sédentarité (manque d’activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). D’après l’OMS, « on entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique. » A noter que nous passons 80% de notre temps éveillé assis, pour manger, pour effectuer nos trajets (voiture, transports en commun) et lors de notre prise de poste au bureau. Pourtant, le corps n’est pas fait pour rester assis trop longtemps.

Passer 10 ans assis 6 heures par jour peut vous coûter 7 ans d’espérance de vie.

Archives of internal medecine.

La sédentarité engendre de nombreux risques pour la santé tels que l’augmentation des risques cardiovasculaires, le diabète ou encore l’obésité, en plus des TMS responsables de nombreux arrêts de travail. La sédentarité peut être encore plus dangereuse lorsqu’elle est associée à d’autres facteurs de risques aggravants comme le tabagisme, un mauvais régime alimentaire, l’hypertension.

Mais pourquoi a-t-on mal au dos quand on est assis ?

La colonne vertébrale est composée de disques intervertébraux qui se nourrissent des échanges de fluides avec les vaisseaux sanguins environnants. La position assise prolongée exerce non seulement une pression sur les disques plus importante que la position debout mais aussi une réduction des échanges de fluides en raison du bas du dos immobile. A terme, cela use les disques intervertébraux et provoque de graves maux de dos voire une hernie discale.

De même, la courbure de la colonne vertébrale n’est pas naturelle lorsque l’on s’assoit car nous avons tendance à adopter une mauvaise posture : se pencher en avant avec le dos arrondi ou en arrière pour « s’affaler » sur sa chaise ou sur son canapé. Le corps subit alors un déséquilibre des tensions musculaires puisque certains muscles ne travaillent plus alors que d’autres travaillent davantage.

Comment éviter le mal de dos au bureau ? Des solutions existent !

Solutions de prévention en entreprise

Eviter le mal de dos au bureau : vos équipements sont importants

L’ergonomie physique est principalement centrée sur les caractéristiques physiques et biomécaniques de l’être humain en lien avec son environnement (bruit, température, lumière, etc.) et son activité (gestuelle, posture de travail, positionnement, etc.).

Le travail sédentaire et les gestes répétitifs, l’exposition aux écrans toujours plus importante sont des préoccupations tout aussi majeures que le travail mobile ou le port de charges lourdes. Les maux apparaissent de manière plus progressive, cependant les risques professionnels sont bien présents.

Ainsi, les règles de base pour l’installation d’un poste de travail ergonomique sont essentielles afin d’offrir les meilleurs résultats.

1.  Le fauteuil :

Un bon fauteuil est essentiel pour être en mesure de régler son poste de travail correctement. C’est comme en voiture : avant de régler vos rétroviseurs ou votre volant, le premier élément à régler est votre siège, pensez-y quand vous reviendrez au bureau !

Les règles pour bien régler son assise :

• Les membres inférieurs sont en triple flexion neutre avec notamment les cuisses supportées par l’assise, les genoux légèrement plus bas que l’assise (favorisant la lordose lombaire naturelle et permettant de contrer la cyphose liée à l’avachissement), tibias verticaux et pieds à plat au sol ;
• Si les pieds ne peuvent pas être au sol, ajoutez un support repose pied ;
• Une hauteur du siège bien réglée doit aussi permettre d’avoir les épaules relâchées, les coudes sont posés sur l’accoudoir, et les mains détendues.

NB : un bon siège ergonomique doit comporter :

• Des accoudoirs qui ne gênent pas la saisie au clavier, ni l’installation au bureau (ils doivent donc pouvoir passer sous le bureau lorsque l’on règle l’assise) ;
• Une assise réglable ;
• Un support lombaire (pour favoriser la lordose sans la forcer) ;
• Une assise confortable et surtout respirante ;
• Une assise assez courte pour ne pas gêner la flexion des jambes (elle ne doit pas venir en contact avec l’arrière des genoux.) ;
• Un dossier confortable et réglable ;
• 5 roulettes pour être bien stable.

2.  Le bureau :

Seulement après avoir réglé le siège, on peut s’installer à son bureau et le régler (il s’agit ici de votre poste de conduite.). De nombreux bureaux ne sont pas réglables. Cependant si vous avez la possibilité de vous équiper, les tables à hauteur réglable permettent de travailler en position assise et debout, mais aussi d’augmenter le niveau de réglage du poste de travail pour qu’il soit le plus proche possible de la physiologie de l’utilisateur.

3.  L’écran :

Après avoir réglé votre fauteuil et votre bureau, il est temps de régler la hauteur de votre écran !

Idéalement, votre écran est réglable en hauteur, et ce, afin de s’adapter à la taille de l’utilisateur.

Les réglages de l’écran :

• Il doit se trouver à une distance située entre 45 et 70 cm (en fonction de la taille et de la résolution de l’écran).
• Le 1/3 supérieur de l’écran doit se trouver au niveau de la ligne de regard de l’utilisateur lorsqu’il se tient droit.
• La luminosité de l’écran est réglée à 70 % pour une pièce éclairée et en plein jour et peut être diminuée ou augmenter autour de ce paramètre pour s’adapter aux conditions de luminosité.
• Le réglage de luminosité en cas de multi écran doit être similaire, et les écrans placés face à l’utilisateur ou en arc de cercle lorsqu’il y a plus de 3 écrans.

4.  Clavier et souris :

Afin de limiter l’extension des poignets et de conserver sa position neutre, le clavier peut être inclinable (pas surélevé). Il se place face à l’utilisateur et entre 10 et 15 cm du bord du bureau. La souris verticale est recommandée pour conserver l’avant-bras et le poignet en position neutre.

Prévenir le mal de dos au bureau grâce aux formations sur l’ergonomie au travail

L’activité physique est importante pour les métiers sédentaires afin de réduire les méfaits de la position assise prolongée. On estime qu’il faut pratiquer 30 minutes de sport à haute intensité au moins 3 fois par semaine. Les exercices de sport vont en effet améliorer la mobilité, l’endurance musculaire et renforcer les muscles du dos.

48% des français pratiquent un sport au moins une fois par semaine mais seuls 13% le font sur leur lieu de travail. Pourtant, l’entreprise est un lieu où nous passons une grande majorité de notre temps éveillé. Goalmap propose différentes séances de sport qui aident les employés de bureau à lutter contre la sédentarité qu’induit leur travail : cours de yoga en entreprise, cours de boxe ou encore de Pilates. Des séances d’ostéopathie ou de massage assis en entreprise sont également fortement recommandées pour éviter d’empirer ou de déclencher certains TMS.

De même, il est important de former les salariés aux bonnes postures de travail afin de prévenir les TMS. Pour ce faire, plusieurs formations et ateliers sont proposés par nos soins :

• Formation travail sur écran afin de connaître les notions élémentaires d’anatomie et de physiologie, de maîtriser l’aménagement de son poste de travail et d’améliorer ainsi les conditions de travail sur ordinateur ;
• Prévenir le mal de dos au travail, formation qui donne des recommandations et techniques aux salariés pour mieux adapter leur posture de travail et soulager les douleurs liées à la sédentarité ;
• Formation sur l’ergonomie du poste de travail afin d’être plus alerte sur les problèmes de dos et l’importance d’une bonne posture assise au travail ;
• Cours de gym du dos pour adapter sa posture de travail et soulager les douleurs liées à la sédentarité.

Solutions de prévention individuelles

Comment avoir le dos droit au bureau ? La posture ergonomique de référence

Prévenir le mal de dos au bureau grâce à des petits réflexes quotidiens

Des petits réflexes quotidiens, au bureau comme à la maison, peuvent permettre de lutter contre la sédentarité. Par exemple, au bureau, il est recommandé de faire des pauses de 5 à 10 minutes toutes les 90 minutes pendant lesquelles vous pouvez en profiter pour marcher un peu et détendre vos jambes.

De même, certaines habitudes quotidiennes peuvent être prises pour prévenir le mal de dos au bureau : choisir de prendre les escaliers au lieu de l’ascenseur, descendre quelques arrêts plus tôt lors des trajets en transports en commun afin de marcher un peu jusqu’à son travail, venir au bureau à vélo… le moindre petit effort compte ! Enfin, dès que vous le pouvez, préférez une balade dans la nature ou 30 minutes de sport afin de remplacer le visionnage d’une série par exemple.

Le saviez-vous ? Selon la Fédération Française de Cardiologie, marcher 30 minutes par jour réduirait le risque d’infarctus de près de 20%. N’hésitez pas à faire quelques pauses dans votre journée de travail afin de marcher un peu et détendre vos jambes. Vous pouvez même en profiter pour marcher lorsque vous passez des appels par exemple.

Les exercices d’étirement et de renforcement pour lutter contre le mal de dos au travail

Finalement vous l’avez compris : l’ergonomie du poste du travail est plurifactorielle, elle dépend des outils employés, des conditions environnementales, mais elle est aussi comportementale !

Le comportement de l’utilisateur est un élément déterminant pour que l’ergonomie du poste de travail puisse être un véritable bénéfice dans la prévention et l’accompagnement des douleurs. Cependant, il est très difficile d’avoir un impact durable sur celui-ci sans un accompagnement quotidien, personnalisé, une prise de conscience de la part des salariés et un changement durable des habitudes.

C’est pourquoi il existe des vêtements qui permettent de lutter contre le mal de dos au bureau. La société PERCKO a par exemple créé un système de vêtements comportant des tenseurs (système breveté Lyne) qui permettent une triple action :

• Informative : lorsque l’utilisateur commence à s’avachir, les tenseurs intégrés au produit vont l’avertir en générant une légère tension sur la face antérieure des épaules et le bas du dos permettant de prendre conscience de la modification du positionnement du dos. Les tenseurs ne créent aucune restriction de mouvement ;
• Proprioceptive : grâce à la prise de conscience du positionnement de son corps l’utilisateur va pouvoir réguler lui-même ses positions devant son poste de travail.
• Musculaire et articulaire : en régulant régulièrement la position de son dos, l’utilisateur va effectuer des mouvements répétés de flexion et extension du rachis, permettant de favoriser une mobilité articulaire régulière, ainsi que le renforcement musculaire des muscles érecteurs du rachis et des abdominaux.

Afin d’augmenter encore les bénéfices de ces différents outils, nous vous proposons quelques exercices que vous pouvez effectuer de manière régulière au travail :

« Elbow pull down »

• Dos droit, ramener les épaules en arrière ;
• Poser les mains sur les genoux ;
• Coudes collés au corps, les tirer en arrière et légèrement vers le bas ;
• Maintenir la position 40 secondes puis relâchez et répétez l’exercice 5 fois.

Cet exercice permet de travailler en douceur le haut du dos et des bras, et permet de lutter contre les tensions cervicales.

« Yoga Eagle »

• Assis, dos droit, pied à plat au sol ;
• Poser le coude gauche sur le coude droit, attraper la main gauche avec la main droite Pousser doucement les 2 coudes en avant et légèrement en bas ;
• Maintenir la position pendant 45 secondes minimum et en respirant profondément.

Cet exercice est un étirement actif des muscles des omoplates, il permet de libérer les tensions liées au stress et au travail prolongé sur ordinateur.

Enfin, pour éliminer toutes les tensions et nœuds musculaires de votre dos, vous pouvez aussi vous équiper d’accessoires d’automassage tels que LOOP le dernier né de PERCKO. Où que vous soyez à la maison, au bureau ou même en voyage, Loop est discret et facilement transportable.

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