Saviez-vous que passer 10 ans assis 6 heures par jour augmente significativement le risque de maladie cardiaque et peut coûter sept ans d’espérance de vie ? (Source : Annals of Internal Medicine).

Lorsque l’on a un travail de bureau classique, il est fortement probable que l’on passe la plupart de sa journée de travail assis face à un écran. Une activité physique insuffisante est un des principaux facteurs de risques de maladies chroniques telles que le diabète, l’obésité, les maladies cardiovasculaires, l’hypertension, l’élévation du cholestérol, et bien d’autres encore. 

Vous l’avez compris, rester longuement assis nuit gravement à notre santé. Alors, que peut-on faire pour lutter contre la sédentarité ? Quels moyens mettre en place pour être plus actif ?

Dans cet article, nous vous donnons nos conseils et bonnes pratiques pour lutter contre la sédentarité au travail et favoriser l’activité physique.

Définition de la sédentarité

La sédentarité est une situation d’éveil caractérisée par une dépense énergétique faible en position assise ou allongée.

– Agence nationale de sécurité sanitaire, alimentation, environnement travail (ANSES)

La sédentarité correspond donc à une activité physique faible ou nulle avec une dépense énergétique proche de zéro. La mesure du temps passé devant un écran (ordinateur, télévision, …) est un très bon indicateur de sédentarité. 

Aujourd’hui, la sédentarité tue autant que le tabac. En effet, en 2008 la sédentarité a été à l’origine de 5,3 millions de décès dans le monde contre 5,1 millions pour le tabac (Source : Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide).

Comment savoir si on est sédentaire ?

sédentarité au travail

Sur une journée, nous passons en moyenne 80% de notre temps éveillé assis.

– International Chair on Cardiometabolic Risk (ICCR)

Une personne est considérée sédentaire si lors de ses occupations quotidiennes, elle marche environ 30 minutes par jour, se déplace souvent en voiture et ne pratique aucun sport de façon régulière.

De plus, on considère qu’une personne a un comportement sédentaire si elle n’atteint pas les recommandations minimales en termes de pratique hebdomadaire d’activité physique modérée, soit 150 minutes d’activité physique par semaine d’intensité modérée à élevée.

sédentarité au travail

Plusieurs signes peuvent montrer qu’une personne est sédentaire. En voici 9 :

  • Articulations raides/douloureuses ou difficultés à bouger : peut-être signe de maladies inflammatoires (comme l’arthrite ou maladie auto-immune) ; 
  • Humeur maussade : sentiments d’anxiété et de dépression ;
  • Être essoufflé : les muscles qui aident les poumons à entrer et sortir l’air s’affaiblissent ;
  • Augmentation de la tension artérielle : passer la plupart de son temps assis augmente le risque de maladie cardiaque ; 
  • Peu d’énergie ;
  • Insomnies ;
  • Perte de mémoire ;
  • Mal de dos : un manque d’activité affaiblit les muscles qui soutiennent le dos ;
  • Être souvent malade : des études montrent que plus on pratique une activité modérée, moins on risque d’attraper un rhume ou d’autres microbes.

Qui est concerné par la sédentarité ?

Passer plus de 8 heures par jour en position assise expose à un risque pour la santé. En effet, 

95 % des Français (18-64 ans) seraient menacés par le manque d’activité physique et la sédentarité.

– Source : étude de l’ANSES

Selon cette étude, la quasi-totalité de la population française est exposée à un risque de dégradation de sa santé par manque d’activité physique ou sédentarité. 

Les adultes à faible niveau d’études et les moins de 45 ans sont les plus touchés. 42 % des 18-44 ans passent plus de 8 heures par jour devant un écran, contre 31 % des 45-64 ans (Source : Etude de Santé publique France, 2017).

Les métiers sédentaires

Certains secteurs comptent une plus grande proportion d’employés sédentaires. Selon une étude de Withings, c’est dans le secteur de la santé que l’on trouve le plus de salariés sédentaires (23%), à égalité avec celui de l’agroalimentaire et de l’énergie

Les professions telles que juristes, chauffeurs de taxis et de camion, chargés de clientèle, assistant(e)s, professionnels de santé, architectes, graphistes et designers sont les plus confrontés à la sédentarité car les employés sont souvent assis sur leur chaise ou dans leur véhicule toute la journée.

La sédentarité et le télétravail

sédentarité au travail

Durant la crise sanitaire, avec la démocratisation du télétravail, les confinements ont eu des impacts importants sur la sédentarité des Français. De nombreuses études ont montré une augmentation importante des pathologies liées à l’inactivité en position assise au travail ou en télétravail.

La cardiologue Claire Mounier-Vehier a notamment perçu combien le confinement avait pu abîmer la santé de ses patients. En effet, elle constate « plus de prise de poids, plus de stress également, et, fréquemment, des déséquilibres observés dans les traitements, tout particulièrement ceux de l’hypertension artérielle ». Selon elle, 

La pandémie a mis en lumière les nombreux effets pervers de la sédentarité.

– Claire Mounier-Vehier

La sédentarité au quotidien

Pour rester en bonne santé au quotidien, il est essentiel de pratiquer une ou plusieurs activités physiques. Si pratiquer une activité devient une habitude ancrée dès l’enfance ou l’adolescence, il est plus facile d’adopter et de conserver cette habitude à l’âge adulte. Ainsi, nous faisons du bien à notre corps, comme à notre mental.

L’OMS préconise des durées pour notre santé :

  • De 5 à 17 ans : minimum 60 minutes par jour. Les activités d’endurance sont bénéfiques, car elles permettent de renforcer le système musculaire, osseux et cardiaque (danse, vélo, athlétisme, gymnastique…) ; 
  • De 18 à 64 ans : entre 75 et 150 minutes par semaine, d’activité d’endurance ou d’exercice de renforcement musculaire ;
  • À partir de 65 ans : le temps recommandé est le même que pour les 18-64 ans, mais en pratiquant des activités sédentaires plus douces, favorisant la mobilité et l’équilibre.

Les risques et conséquences de la sédentarité

La prolongation de la position assise peut entraîner de nombreux problèmes de santé, souvent méconnus par les entreprises et par leurs salariés :

  • Maladies cardiovasculaires : la sédentarité augmente l’insuffisance cardiaque mais aussi l’hypertension artérielle et par conséquent la probabilité de maladies cardiovasculaires ; 
  • Nombreuses pathologies chroniques : diabète de type 2, cancers des poumons ou du côlon,… ;
  • Muscles et colonne vertébrale : rester assis toute la journée devant un écran entraîne à la longue une atrophie de la masse musculaire et une perte de résistance à l’effort. Cela peut notamment déclencher des douleurs au dos car les muscles qui maintiennent la colonne vertébrale ne sont plus assez puissants ;
  • Santé mentale : la baisse de l’activité neuronale et de la production hormonale induit une mauvaise oxygénation du cerveau. Cela entraîne du stress et de l’anxiété, ce qui nuit à la santé mentale. De plus, l’inactivité physique augmente également  le risque d’AVC ;
  • Surpoids : la sédentarité peut être responsable de prises de poids plus importantes que les excès alimentaires ;
  • TMS : les TMS affectent essentiellement les tissus mous (les muscles et les tendons). Lors d’un travail sur écran, ce sont souvent ceux de la nuque, des épaules, de la région lombaire, des poignets et des mains qui sont plus particulièrement atteints ;
  • Mortalité : la sédentarité tuerait 5,3 millions de personnes dans le monde chaque année (Source : Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide). 
risques de la sédentarité au travail

Comment limiter la sédentarité au travail ?

Les maux de dos, qu’il s’agisse de sciatique, de lombalgie, ou encore de hernie discale touchent plus de 80% de la population.

– Epidemiology and Risk Factors for Spine Pain

Les métiers sédentaires, avec travail sur écran, ne sont pas épargnés par les troubles musculo-squelettiques (TMS). En effet, rester trop longtemps assis sans bouger peut engendrer des tensions dans les muscles des hanches et des douleurs dans le bas du dos, de la nuque ou des épaules.

Il est donc important que les entreprises mettent en place des actions telles que des formations pour lutter efficacement contre la sédentarité, mais aussi pour sensibiliser et prévenir les risques.

Salariés : 9 astuces pour bouger au travail

sédentarité au travail
  • Faites des pauses dans la journée, levez-vous et marchez pendant quelques minutes toutes les 30 à 45 minutes ; 
  • Prenez de vraies pauses déjeuner loin des écrans et de votre bureau. Profitez de cette pause pour vous dégourdir les jambes et prendre l’air en faisant une balade digestive ou une petite course par exemple ;
  • Passez vos appels debout en marchant, en dehors des espaces de travail ;
  • Pratiquez des exercices de renforcement musculaire (en gainage sur une chaise ou une swiss ball par exemple, ou en faisant des demi-squats), étirements (dos rond avec les bras en avant, mais aussi cou, épaules, avant-bras, poignets, etc.), automassage (du visage, du canal carpien, des lombaires, etc.), respiration
  • Veillez à être bien assis en ayant une bonne posture (assis sur les ischions, dos droit) car sinon vous allez vous fatiguer plus vite et risquez de développer des tensions dans les hanches, le bas du dos, les épaules ou la nuque ;
  • Privilégiez la marche ou le vélo. Si vous faites un long trajet pour aller au travail, descendez une station de bus ou de métro plus tôt, ou garez-vous plus loin pour terminer votre trajet à pied ;
  • Allez directement voir vos collègues à leur bureau pour leur parler en face à face, au lieu d’utiliser le téléphone ou les mails ; 
  • Prenez l’escalier plutôt que l’ascenseur ou les escalators. Cela favorise la circulation sanguine ; 
  • Faites régulièrement du sport tel que de la natation afin de prévenir les maux de dos.

Voici un exemple de 4 exercices de renforcement musculaire à faire au bureau :

Employeur : 7 bonnes pratiques pour favoriser l’activité physique

sédentarité au travail
  • Proposez des activités sportives une fois par semaine au bureau avec un coach sportif (exemples de sport : cours de yoga, gym du dos, boxe…) ; 
  • Identifiez des ambassadeurs sportifs, proposez à vos salariés passionnés de sport d’organiser avec vous des sorties et des cours sportifs notamment lors des temps forts de l’année comme : la Semaine Européenne du Sport, la Semaine de la QVT, la Coupe du Monde de Football… ;
  • Organisez des réunions où tous les participants restent debout pour des réunions souvent plus courtes et plus dynamiques ; 
  • Investissez dans du matériel pour aider vos salariés à lutter contre la sédentarité : écrans et chaises de qualités,  ballons ergonomiques (permettent une assise dynamique et confortable),  reposes pieds ou  rehausseurs (qui permettent de travailler debout) ;
  • Encourager la mobilité de vos salariés lors des déplacements domicile-travail. Mettez en place un plan vélo, incitez vos salariés à se garer plus loin ou à s’arrêter une station de métro avant la principale pour marcher par exemple. 

Comment être plus actif au quotidien ?

Plusieurs solutions existent pour être plus actif au quotidien

Pour les déplacements du quotidien, il est plus judicieux de choisir la marche à pied ou le vélo comme moyen de transport si cela est envisageable. En effet, le vélo permet des déplacements plus rapides tout en pratiquant une activité sportive. De plus, 15 minutes de marche le matin et 15 le soir suffisent pour se maintenir en forme. Dans le bus, le métro ou le tramway, rester debout quelques arrêts permet de travailler sa posture active et son équilibre.

La pratique d’un sport en solo ou en groupe est également un excellent moyen pour se maintenir en forme et se faire plaisir. Idéalement, du cardio (course, vélo, monter les escaliers) 30 minutes 5 fois par semaine, du renforcement musculaire 1 à 2 fois par semaine et des exercices d’assouplissement (yoga, pilates) 2 à 3 fois par semaine (Source : recommandations de l’ANSES).

Activité physique ne rime pas uniquement avec sport ! Au quotidien, il est possible de créer des moments où l’on bouge et où l’on se dépense sans forcément faire de sport. En effet, des activités plus banales du quotidien vont favoriser la lutte contre la sédentarité.

Par exemple, faire le ménage (élimine entre 200 et 300 calories par heure, en fonction des métabolismes), le jardinage (élimine entre 300 et 400 calories), le bricolage (entre 200 et 600 calories), se promener et jouer avec ses enfants et/ou son animal de compagnie (entre 150 et 250 calories brûlées selon les métabolismes), faire ses courses (élimine entre 200 et 300 calories). 

Ces activités, bien qu’elles soient banales, sont bénéfiques pour la santé car elles favorisent la baisse des risques de TMS, de maladies cardiovasculaires, de troubles psychosociaux, et plus généralement, de la fatigue. L’important est de ne pas rester inactif plus de 2 jours consécutifs.

Enfin, il est important d’améliorer et de maintenir une bonne hygiène de vie, en équilibrant ses repas, en s’hydratant tout au long de la journée, en maintenant un rythme de sommeil régulier et en évitant l’hyper-connexion les heures qui précèdent le coucher.

Conclusion 

Selon des études menées par Esteban et Inca3, la durée moyenne de sédentarité est de 7 heures par jour pour les adultes. 38 % des adultes passent plus de 8 heures par jour assis, avec une proportion plus élevée chez les 18-44 ans (42%)que chez les 45-64 ans(31 %) 

On constate donc que la sédentarité touche une grande partie de la population, que ce soit au travail ou au quotidien. Comme nous l’avons vu, cette sédentarité accrue engendre des risques importants pour la santé. Les salariés peuvent, à leur échelle, prendre des mesures efficaces pour bouger plus. Les entreprises, quant à elles, peuvent faire de la prévention et inciter à l’activité physique en mettant en place par exemple des formations ou des cours de sport. 

Pour en savoir davantage sur la sédentarité au travail, retrouvez notre vidéo sur le sujet :

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