Le télétravail est aujourd’hui une réalité qui s’est démocratisée au sein de bon nombre d’entreprises. Nombreux sont les collaborateurs qui ont donc dû s’habituer à travailler beaucoup plus fréquemment depuis leur lieu de travail. Tout au long de votre journée de travail, vous adopterez des postures différentes.
Attention cependant, le fait de travailler depuis votre domicile peut davantage vous faire adopter de mauvais gestes et postures souvent responsables de nombreux accidents de travail. L’ergonomie en télétravail vous aide à lutter contre les effets néfastes de la sédentarité. Qu’est-ce qu’un environnement sain ? Quels sont les équipements adaptés à une bonne ergonomie en télétravail ? Quelle est la posture ergonomique de référence ? Comment lutter contre la sédentarité au travail et en en télétravail ?
Sommaire de l'article
Ergonomie en télétravail : votre environnement
Les bases d’un environnement sain
Travailler depuis chez soi peut se révéler être un véritable enjeu pour de nombreuses personnes. Pour commencer, une bonne maîtrise de l‘ergonomie en télétravail débute par un environnement sain. L’environnement de travail désigne l’ensemble des éléments matériels et humains susceptibles d’influencer un travailleur dans ses tâches quotidiennes. Pour vous mettre dans de bonnes conditions de travail, il faut commencer par s’installer dans un espace calme, où vous ne serez pas dérangé.
Pour choisir votre espace dédié à votre travail, cherchez un endroit de votre habitation avec un vrai plan de travail (sans parler de bureau pour autant). Cette zone de travail doit être bien organisée avec les principaux éléments dont vous avez besoin à proximité de vos mains. Un plan de travail organisé et clair est la première étape clé d’une bonne ergonomie au travail.
Au niveau de vos jambes, il vous faut un espace suffisant pour les positionner confortablement. Il vaut mieux éviter tout objet au sol susceptible de vous faire trébucher.
Pour réduire d’éventuelles tensions musculaires, évitez de vous installer dans votre lit ou sur votre canapé (en plus, vous serez moins tenté de faire des pauses et vous serez donc plus efficace !)
Une fois que vous avez défini votre lieu provisoire de télétravail, il ne vous reste plus qu’à adapter ce lieu à vos outils informatiques (vos écrans, votre fauteuil, etc.). Attention notamment à vos rallonges électriques qui doivent être en bon état.
La luminosité
L’environnement visuel nous procure une sensation de confort lorsque nous pouvons voir les objets nettement et sans fatigue dans une ambiance colorée agréable.
L’éclairage a un effet profond sur la vie des êtres humains. Un éclairage trop faible ou trop fort, mal réparti dans l’espace ou dont le spectre lumineux est mal adapté à la sensibilité de l’œil ou à la vision des couleurs, provoque à plus ou moins long terme une fatigue. Cela peut aller jusqu’à des troubles visuels, accompagnés d’une sensation d’inconfort et d’une performance visuelle réduite.
En revanche, un environnement avec une lumière confortable, non éblouissante, offre des conditions de perception optimales et un réel confort pour votre œil, favorisant ainsi votre bien-être.
La luminosité va dépendre de trois éléments :
- La lumière naturelle : C’est la source de lumière qu’il faut absolument privilégier. Elle dégage une couleur parfaitement adaptée à vos yeux, ce qui la rend agréable et moins fatigante pour votre cerveau.
Petite astuce : si vous avez la possibilité d’installer des stores vénitiens, n’hésitez plus ! Ils sont idéals pour votre confort visuel. En effet, les lamelles des stores vont faire rentrer la lumière dans votre pièce en les réorientant vers le plafond. Vous obtiendrez une lumière diffuse et homogène.
- La lumière artificielle : Évitez de vous installer sous un plafonnier. Préférez placer votre bureau (ou plan de travail) en décalage par rapport à cette source de lumière trop violente pour votre écran d’ordinateur.
Petite astuce : ne placez pas non plus de source lumineuse artificielle directement visible dans le champ visuel de travail.
- L’affichage de votre écran : Pour une qualité optimale de votre écran, il faut que ce dernier soit perpendiculaire aux prises de jour. Si vous êtes face au soleil, vous risquez l’éblouissement et si vous êtes, au contraire, dos au soleil, vous ne percevrez plus votre écran.
L’ergonomie de l’écran
Mal géré, le travail sur écran peut entraîner :
- Une diminution de la fréquence moyenne de clignement des yeux (et donc une sécheresse visuelle) ;
- Une diminution du volume lacrymale ;
- Une fatigue visuelle.
La fatigue visuelle a doublé en 5 ans et aujourd’hui,
40% des Français reconnaissent ressentir des gênes visuelles (sécheresse, picotements des yeux…) face aux écrans.
Source : AsnaV
Pour reposer vos yeux, vous pouvez les fermer de temps en temps de façon prolongée en vous massant les tempes. Il existe aussi des petits exercices de détente musculaire. Sans bouger la tête, regardez le plus à gauche possible puis le plus à droite, vous pouvez répéter cet exercice 10 fois et faire la même chose, toujours sans bouger la tête, de haut en bas. Ces mouvements vont vous permettre de reposer vos yeux et de les étirer.
Concernant votre écran, rappelez-vous qu’un écran qui vous éblouit aura des répercussions néfastes sur votre santé (maux de tête, sécheresse visuelle). Tous les ordinateurs aujourd’hui vous donnent la possibilité de jouer sur la luminosité. Vous pouvez aussi télécharger des applications comme F.lux qui adaptent la luminosité de votre écran à l’heure de la journée pour plus de confort.
Privilégiez des contrastes positifs autant que possible, c’est-à-dire une écriture foncée sur un fond clair. Ce contraste dit « discriminant » est le plus confortable pour l’œil. Le travail sur écran sollicite déjà beaucoup vos yeux, si en plus votre affichage n’est pas optimal, vous aggravez sans vous en rendre compte votre état de santé.
Utilisez des filtres de lumière bleue, grâce à des lunettes ou des applications, surtout si vous travaillez tard. Vous diminuerez ainsi la fatigue oculaire. Attention, si votre métier implique du design ou de la gestion de couleurs, vous ne pouvez pas utiliser de filtres bleus qui déforment la perception des couleurs.
Voici un extrait de notre e-learning « Gestes et postures : Travail sur écran »
La pratique quotidienne des activités de yoga des yeux (méthode Bates) développe et entretient les bonnes habitudes pour voir. Ces activités visent à satisfaire les 4 besoins fondamentaux des yeux (mouvement, lumière naturelle, souplesse et détente) et augmenteront votre confort visuel. Elles préviendront ainsi les maux de tête, la fatigue, la sécheresse oculaire, les rougeurs ou encore les picotements des yeux.
La posture ergonomique de référence
La position optimale est celle qui va vous demander le moins de contractions musculaires possible. L’idéal est de chercher des points d’appui pour tous vos muscles en tension.
Par exemple au niveau de votre dos, vos fesses, vos pieds et vos avant-bras. Pour vous assurer que vous avez une posture correcte en télétravail, retenez simplement la règle des trois 90 degrés : 90 degrés au niveau des coudes, 90 degrés au niveau du tronc et 90 degrés au niveau des jambes et des chevilles.
90 degrés au niveau des coudes, 90 degrés niveau du tronc et 90 degrés au niveau des jambes et des chevilles.
Voici les points sur lesquels nous attirons particulièrement votre attention :
- Votre dos, tenez-vous droit, appuyer votre dos contre le dossier, surtout au niveau de la partie lombaire ;
- Vos genoux, lorsque vous êtes assis laissez quelques centimètres entre l’assise du siège et l’arrière du genou (angle légèrement > à 90°) ;
- Vos pieds doivent être posés à plat sur le sol (ou sur un repose-pied) ;
- Vos cuisses doivent être à peu près parallèles au sol ;
- Vos avant-bras doivent être posés à l’horizontale, proches du corps, la main dans le prolongement de l’avant-bras ;
- Vos épaules sont en position basse, détendues.
La tête doit être droite avec votre écran en face de vous et vos coudes sont à 90° bien posés sur votre plan de travail (utiliser un coussin à installer sous les avant-bras si nécessaire). Pensez à changer régulièrement de postures, à vous étirer et vous hydrater.
Cette posture est donc LA posture la plus optimale pour votre corps. Mais attention, il faut privilégier l’alternance posturale pour ne pas vous fatiguer et à terme vous exposer à des TMS. Vous pouvez par exemple vous installer debout ou marcher un peu pour détendre vos muscles.
Ergonomie en télétravail : vos équipements
Ergonomie en télétravail : votre écran
L’ergonomie en télétravail, c’est aussi adapter son écran à son utilisation. Qu’il s’agisse d’un écran d’ordinateur portable ou fixe, il faut qu’il soit réglable en inclinaison. Inclinez le bord inférieur de votre écran vers vous pour que la distance œil / écran soit la même lorsque vous regardez l’ensemble de l’écran.
Le deuxième repère se situe au niveau de la hauteur de votre écran. Celui-ci doit se trouver environ à la hauteur des yeux (légèrement en dessous de la ligne horizontale en partant de vos yeux). Ce qu’il faut éviter c’est de relever le menton en pensant que vous vous tiendrez plus droit, vous risquez juste de vous faire mal au dos.
Votre troisième repère est la distance écran / œil. Si vous êtes correctement installé, la distance entre votre œil et votre écran doit être égale à la longueur de votre bras.
En cas d’utilisation d’un ordinateur portable, vous pouvez utiliser un rehausseur d’ordinateur, avec un clavier supplémentaire pour garder votre posture de bras à 90°
Si vous travaillez avec un double écran : essayer au maximum de garder les mêmes paramétrages des deux côtés (luminosité, police, colorimétrie). L’idéal est également de régler à la même hauteur les deux ordinateurs et si possible en arc de cercle. Limiter l’amplitude de vos mouvements entre les deux écrans pour ne pas trop contracter vos trapèzes.
Si vous avez autant besoin des deux écrans, placez vous et votre clavier au milieu des deux écrans. Vous réduirez encore plus vos mouvements oculaires et musculaires. Au contraire, si vous avez un écran principal et un autre secondaire que vous utilisez peu, placez votre clavier en face du principal.
Ergonomie en télétravail : votre casque audio
L’utilisation d’un micro-casque est conseillée en cas d’utilisation fréquente de votre téléphone pour passer des appels téléphoniques. Vous pouvez ainsi répondre aux questions de votre interlocuteur tout en vérifiant des données ou en prenant de notes sur votre ordinateur ou votre agenda. C’est aussi l’occasion de faire des pauses actives. Profitez de ce moment pour vous lever et marcher ou pratiquer de manière discrète des mouvements sportifs (squat, étirements, etc.)
Ergonomie en télétravail : votre siège
Votre siège est votre meilleur allier, seulement s’il est ergonomique. Mais comment choisir un bon siège ? Pour travailler dans les meilleures conditions, nous vous conseillons de sélectionner un siège qui réunit ces 4 éléments :
- Des accoudoirs ;
- Un dossier ajustable en hauteur avec un soutien lombaire ;
- Une assise réglable en profondeur ;
- Une hauteur réglable.
Ergonomie en télétravail : vos documents papier
Où placer vos documents papier ? Éternelle bataille sur votre plan de travail pour savoir ce qu’il faut mettre à portée de main : clavier, papier, stylo ?
Première stratégie : en gardant notre logique de bras à 90°, placez votre clavier devant vous avec vos documents sur le côté. Ce n’est pas la position la plus efficace, car elle va vous obliger à bouger votre tête.
Seconde stratégie : vous pouvez positionner un pupitre devant vous, entre votre écran et le clavier.
Petite astuce : si vous n’avez pas de pupitre, vous pouvez utiliser un classeur pour surélever vos documents.
Ergonomie en télétravail : votre surface de travail / bureau
Il existe une norme pour les bureaux de taille standard : longueur de 1.20m, hauteur de 73-75 cm et profondeur de 80cm. En télétravail, il peut être difficile de trouver un plan de travail qui répond à toutes ces mesures. Essayez toutefois de combiner un maximum de ces dimensions pour ne pas vous blesser.
Les objets régulièrement utilisés doivent se situer dans une zone où l’appréhension n’engendre aucune contrainte (clavier, souris, document ou téléphone). Plus vous utilisez un outil de travail, plus celui-ci doit se trouver proche de vous pour ne pas à avoir des contraintes posturales qui vous obligeraient à vous contorsionner. À ce titre, n’encombrez pas votre plan de travail d’éléments non essentiels.
Ergonomie en télétravail : lutter contre la sédentarité
La sédentarité : définition
5.3 millions de décès dans le monde sont liés à la sédentarité contre 5,1 millions pour le tabac.
L’OMS
La sédentarité (manque d’activité physique) est considérée comme le quatrième facteur de risque de décès dans le monde (6%). D’après l’OMS : On entend par activité physique tout mouvement produit par les muscles squelettiques, responsable d’une augmentation de la dépense énergétique.
Le saviez-vous ? Nous passons 80% de notre temps éveillé assis. Eh oui, entre les repas, les trajets et votre prise de poste, c’est la position que vous adopterez le plus dans votre journée. Et pourtant nous ne sommes pas faits pour garder cette position aussi longtemps !
Nous pouvons ajouter à ce chiffre que passer 10 ans assis 6 heures par jour peut vous coûter 7 ans d’espérance de vie (Archives of internal medecine).
Les actions contre la sédentarité au niveau individuel
L’ergonomie en télétravail ne se limite pas seulement aux équipements que vous pouvez avoir à la maison. Pour éviter de nuire à votre santé, vous allez devoir trouver de nouvelles méthodes de travail qui vous stimuleront davantage.
Vous pouvez par exemple alterner le plus possible vos tâches pour éviter d’avoir une posture statique ininterrompue. En effet, le danger du télétravail est de devenir 100% sédentaire. Pour pallier à cette sédentarité habituez-vous à :
Prendre des micros pauses actives
Ce sont des pauses pendant votre activité professionnelle qui vont vous permettre de quitter votre posture statique. Pendant que vous lisez un mail ou pendant un coup de fil avec l’un de vos collègues, vous pouvez vous lever et vous dégourdir les jambes. Pensez-y au moins 2 à 3 fois par jour.
Prendre des pauses en dehors de l’environnement de travail
Ces pauses ne sont pas l’occasion de traîner sur internet ou de regarder vos comptes bancaires. Utilisez-les plutôt pour vous balader ou aller faire des courses par exemple.
Faire du sport tout au long de votre journée
On ne vous le répétera jamais assez dans cet article, mais il faut bouger ! Il existe plein d’exercices différents pour vous remettre en forme depuis chez vous. Et tous les moyens sont bons ! Voici une liste (non exhaustive) de petits mouvements à reproduire chez vous :
- Les fentes avant : pour aller chercher son café ou des documents qui sont restés dans votre chambre par exemple. Pour ceux qui hésitent, une fente avant ça ressemble à ça.
- Les squats : pendant un appel par exemple. Ce mouvement est assez discret et vous permet d’avoir les mains libres (à éviter pendant les visios au risque de perdre vos interlocuteurs !). Voici un exemple de squat :
- La planche quand vous lisez un document.
- La course entre midi et deux : c’est un bon moyen de faire le vide autour de vous et de vous dépenser un maximum.
- La chaise contre le mur : au téléphone avec votre collègue. Vous pouvez vous challenger entre collègues. À chaque appel, placez-vous en position. Le premier qui quitte la position a perdu !
En dehors de tous ces exercices sportifs, vous pouvez aussi faire le ménage, du bricolage ou aller faire vos courses. Le plus important est de quitter votre position sédentaire.
- Utiliser une Swissball : vous pouvez également rectifier votre posture en pratiquant du renforcement musculaire. Pour ça, la Swissball est votre allier. Ce ballon favorise une position active et redonne du tonus aux muscles qui soutiennent la colonne vertébrale du fait de la légère instabilité et de l’absence de dossier (posture plus dynamique) et favorise l’alignement de la colonne vertébrale.
Attention tout de même à son utilisation trop fréquente. La Swissball ne doit pas remplacer votre fauteuil ! On recommande de démarrer par ¼ d’heure le matin puis ¼ d’heure l’après-midi.
- S’étirer : cela peut faire partie de votre pause active. S’étirer permet de réduire efficacement les TMS, en favorisant le soulagement articulaire, musculaire ainsi que la circulation sanguine. Les 5 règles d’or d’un étirement réussi :
- Pratiquer ces étirements dans un état détendu (musculaire et psychologique) et dans une position stable ;
- Faire les exercices sans donner d’à-coups, sans forcer ;
- Être à l’écoute de son corps : vous ne devez pas ressentir de douleur. Dès l’apparition de la 1ère résistance musculaire, bloquer la posture sans aller au-delà ;
- Respecter les temps de contraction et le nombre de répétitions ;
- Garder une respiration lente et contrôlée ;
- Si vous travaillez sur ordinateur portable, cela vous permettra une plus grande flexibilité. Profitez-en pour changer de posture quand vous commencez à ressentir des gênes au niveau musculaire. Essayez de travailler debout pour changer vos habitudes. L’ergonomie en télétravail c’est aussi s’adapter à son environnement.
Les actions contre la sédentarité au niveau de l’entreprise
Les formations
Apprendre à bien se tenir sur sa chaise de bureau, ce n’est pas sorcier mais c’est essentiel quand on passe beaucoup de temps assis au bureau. Et les bienfaits sur la santé d’une bonne posture assise sont durables !
Plusieurs facteurs, notamment professionnels, peuvent favoriser l’apparition des Troubles Musculo-Squelettiques (TMS). Une formation sur les TMS permet de sensibiliser et de mieux les prévenir.
Le travail sur écran peut être facteur de nombreuses douleurs (dos, poignets, cervicales, yeux) et générer une grande fatigue. Lorsque l’on passe un temps considérable de sa journée à travailler sur un écran, il est essentiel de connaître les notions élémentaires d’anatomie et de physiologie et de maîtriser l’aménagement de son poste de travail (écran, éclairage, poste de travail).
Les conférences
Dans les transports, au travail, à la maison, nous passons beaucoup de temps assis et cela n’est pas sans conséquences néfastes. Notre conférence sur la sédentarité permet de prévenir les méfaits liés au rythme de vie sédentaire.
Nos ateliers
Vous souhaitez proposer des cours de yoga à vos salariés mais vous ne disposez pas de locaux ou d’espaces pour en organiser ? Le yoga sur chaise est fait pour vous !
Le yoga des yeux, la gymnastique oculaire qui détend les yeux et l’esprit.
Découvrez notre e-learning sur le télétravail. Cet e-learning vous aidera à intégrer de manière harmonieuse le télétravail dans votre routine professionnelle :
Chez Goalmap, nous aidons les entreprises à prendre soin de la santé de leurs employés : questionnaires santé en ligne, catalogue d’ateliers bien-être et appli mobile de coaching. Parmi les ateliers disponibles sur notre catalogue, nous proposons des formations autour de la sédentarité.
Merci beaucoup pour cet article ultra complet ! J’en avais vraiment besoin ?
Et concernant le yoga des yeux (la méthode bates), c’est une pratique qui est extrêmement efficace ?
Gabriel
Très complet comme article ! Beaucoup d’infos en un seul lieu, super !
Emmanuel Benoit – Ergonome