Entre 3 et 4 % des troubles musculo-squelettiques (TMS) sont reconnus en France comme des maladies professionnelles attribuables au travail sur écran (Source : assurance prévention).
Que ce soit pour du travail de bureau, étudier à l’école ou à la maison… Nous passons de plus en plus de temps assis face à un écran.
Néanmoins, cela peut avoir des conséquences néfastes sur la santé physique : TMS liés à une mauvaise posture, maux de tête, fatigue visuelle…
Alors, quelles sont les meilleures postures à adopter pour bien travailler devant un écran ? Comment éviter les mauvais gestes et postures au bureau ?
A découvrir dans la suite de notre article.
Sommaire de l'article
Les risques liés aux mauvaises postures au bureau
Une mauvaise posture statique devant son écran peut provoquer des douleurs musculaires principalement dans le dos (colonne vertébrale), le cou, les épaules et les bras (troubles musculosquelettiques). Si ces douleurs ne sont pas traitées, elles peuvent devenir chroniques.
70% des arrêts de travail sont en lien avec le mal de dos
Source : Ameli
Le travail sur écran peut également provoquer des maux de tête en raison notamment d’une tension musculaire dans le cou et les épaules.
Les T.M.S. sont la 1ère cause de maladies professionnelles indemnisées
Source : Santé Publique France
Les risques liés au travail sur écran
Le travail prolongé sur les écrans peut affecter le sommeil. En effet, la lumière bleue de l’écran perturbe le rythme circadien et entraîne des difficultés à s’endormir, surtout lorsqu’on passe du temps devant son ordinateur ou son portable juste avant le coucher !
Il provoque également une fatigue visuelle. Cela peut être dû à une distance inadaptée entre les yeux et l’écran, à un mauvais réglage de la luminosité ou à une utilisation prolongée des écrans.
Pour lutter contre la fatigue visuelle, il est important de ménager des pauses de travail tout au long de la journée.
Ces pauses fréquentes doivent permettre :
- Un repos des mécanismes d’accommodation et de convergence des yeux ;
- Un repos des muscles sollicités par la posture.
La fatigue visuelle a doublé en 5 ans et aujourd’hui, 40% des Français reconnaissent ressentir des gênes visuelles (sécheresse, picotements des yeux…) face aux écrans
Source : AsnaV
Voici quelques conseils pour combattre la fatigue visuelle :
- Fermer les yeux, ciller, bailler ;
- Reposer et détendre les yeux dans l’obscurité ;
- Regarder au loin ;
- S’exposer à la lumière naturelle.
Près de 60% des jeunes ont des troubles visuels spécifiques car ils passent chaque jour quasiment 10 heures sur leurs ordinateurs, leurs tablettes ou leurs téléphones portables
Source : AsnaV
Utiliser la règle du 20-20-20 pour réduire la fatigue oculaire et musculaire : Toutes les 20 minutes, regarder un objet à une distance de 20 pieds (environ 6 m) durant 20 secondes.
Quelles sont les meilleures postures à adopter quand on travaille sur un écran ?
Il est important d’adopter les bons gestes et postures au travail lorsque l’on est assis. Voici 6 étapes à suivre :
- Veiller à se tenir droit(e), appuyer son dos contre le dossier, surtout au niveau de la partie lombaire ;
- Assis(e), laisser quelques centimètres entre l’assise du siège et l’arrière du genou, angle légèrement supérieur à 90° ;
- Les pieds reposent à plat sur le sol (ou sur un repose-pied) ;
- Les cuisses sont à peu près parallèles au sol ;
- Les avant-bras sont posés à l’horizontale, proches du corps, la main dans le prolongement de l’avant-bras ;
- Les épaules en position basse, détendues.
Lorsque vous travaillez assis, il est nécessaire de faire des pauses régulières, environ toutes les 20 à 30 minutes. Cela améliore l’efficacité et permet de garder un bon niveau d’énergie toute la journée. Levez-vous, étirez-vous et faites des activités sans écran pour lutter contre la sédentarité et reposer vos yeux.
Gestes et postures pour le travail sur écran : l’environnement et les équipements de travail
L’environnement du poste de travail
Lumineux
Un éclairage trop fort ou trop faible provoque une fatigue voire des troubles visuels. Il faut privilégier la lumière naturelle qui transmet une couleur parfaitement adaptée à l’œil, la rendant agréable pour le cerveau.
Mais attention, l’écran doit être perpendiculaire aux prises de jour. Si le poste informatique est placé face à la fenêtre, il y a un risque d’éblouissement direct. À l’inverse, si le poste informatique est placé dos à la fenêtre il y a un risque d’éblouissement indirect.
Pour une gestion optimale de la lumière extérieure, privilégiez l’installation de stores vénitiens.
Concernant la luminosité de l’écran, utilisez des filtres de lumière bleue pour diminuer la fatigue oculaire.
Sonore
Voici quelques conseils pour améliorer l’environnement sonore au bureau :
- Placer les équipements bruyants (photocopieuse, fax, imprimante …) à l’extérieur des bureaux ;
- Penser à réduire les sonneries de téléphone, privilégier le mode vibreur ;
- S’isoler en cas de contact téléphonique fréquent ;
- Respecter les règles de bonne conduite en open-space.
Si vous êtes en télétravail, optez pour une pièce au calme, dans laquelle vous ne serez pas gêné par des sollicitations extérieures (dans la mesure du possible).
Thermique
Voici comment assurer un bon réglage des systèmes de climatisation et de chauffage :
- Pas de variations importantes de températures ;
- Postes éloignés des systèmes soufflants.
En période de chauffage, la température devrait être comprise entre 20 et 24°. En période de refroidissement, celle-ci devrait être comprise entre 23 et 26°.
Les équipements de travail
L’écran
L’écran doit être placé en face du visage avec une distance d’environ 50 à 70 centimètres entre l’œil et l’écran. Le haut de l’écran doit légèrement être en dessous de la ligne horizontale partant des yeux (le regard doit être orienté vers le bas).
Inclinez le bord inférieur de l’écran pour que les yeux se trouvent à une même distance lorsqu’ils regardent l’ensemble de l’écran.
Si vous avez besoin de lunettes, portez-les systématiquement !
L’ordinateur portable
Si vous travaillez avec un ordinateur portable, placez votre ordinateur sur un support afin de rehausser légèrement l’écran. Dans ce cas, il vaut mieux opter pour un clavier supplémentaire afin de soulager les membres supérieurs (épaules, bras).
Un double écran
Un double écran peut être utilisé de 2 façons :
- Vous vous placez au milieu des 2 écrans pour une utilisation 50/50 ;
- Vous utilisez un écran principal placé en face de vous et un écran secondaire placé à côté dans le plan latéral.
Le clavier
Taper sur son clavier toute la journée peut causer des douleurs et des troubles musculo-squelettiques, notamment au niveau des mains, des poignets et des bras.
Pour éviter cela, la longueur du clavier doit être égale à la largeur de vos épaules. Le clavier doit être placé à une distance confortable pour éviter de devoir étendre les bras ou les épaules. Enfin, l’épaisseur et l’inclinaison du clavier doivent limiter l’extension des poignets.
La souris
La taille et la forme de la souris doivent être adaptées à celles de la main. Pour cela, privilégiez une souris ergonomique afin de réduire la tension dans les mains et les poignets.
Lors de l’utilisation de la souris, le bras ne doit pas être en extension et les poignets ne doivent pas présenter de déviations. Enfin, utilisez les raccourcis clavier afin de limiter l’utilisation de la souris.
Le siège
Un bon siège est évidemment primordial pour adopter une bonne posture face à son écran.
Pensez à régler la hauteur de votre siège en fonction de vos coudes. Ils doivent reposer sur le plan de travail avec une angulation de 90°.
Utilisez un siège avec support lombaire pour soutenir le bas de votre dos. Inclinez le dossier de 10 à 20° par rapport à la verticale et bloquez-le en position de travail. Cela va vous permettre d’être assis au fond du siège avec l’arrière des genoux dégagés pour éviter une compression sanguine et une mauvaise circulation du sang dans vos jambes.
Si votre siège dispose d’accoudoirs, ils doivent être réglables en hauteur, en inclinaison, latéralement et en profondeur.
Comment éviter les mauvais gestes et postures au bureau ?
Les exercices pour limiter les douleurs musculaires et lutter contre la sédentarité
Afin de limiter les douleurs musculaires et lutter contre la sédentarité, plusieurs exercices peuvent être pratiqués.
Les étirements
Les séances d’étirement musculaire permettent d’augmenter le flux sanguin qui nourrit les muscles et élimine les déchets musculaires. Ils permettent également de diminuer les tensions musculaires, l’anxiété, le stress et la fatigue.
Les exercices doivent être faits sans forcer sur les muscles car l’étirement d’un muscle se fait progressivement. Il faut être à l’écoute de son corps et respecter les temps de contraction de 10 secondes environ.
Voici un exemple d’exercice d’étirement :
Les automassages
L’automassage consiste à masser soi-même des parties de son corps humain afin de dénouer des tensions et d’apaiser les douleurs musculaires.
Contrairement au renforcement ou aux étirements, ces techniques sont très peu connues du grand public. La sensibilisation peut donc avoir un impact important.
Voici quelques techniques d’auto-massages pour le visage :
Exercices de respiration
Les individus sont nombreux à ne pas respirer « comme il faut ». Ils respirent avec la bouche plutôt que le nez, et la poitrine plutôt que le ventre.
Les séances de respiration sont donc essentielles pour apprendre à mieux respirer, gérer nos émotions et contrôler nos états mentaux.
Les accessoires ergonomiques
Les accessoires ergonomiques aident à améliorer la posture et réduisent les douleurs et les tensions liées au travail sur écran. Voici quelques exemples d’accessoires d’ergonomie au travail :
- Repose-pieds : aide à maintenir une position assise confortable en gardant les pieds à plat sur une surface stable, permet de varier les postures de travail, peut aider à réduire la tension dans les jambes et les hanches ;
- Le micro-casque : il est conseillé en cas d’utilisation fréquente (permet une double tâche) ;
- Support pour écran : permet d’ajuster la hauteur et l’angle de l’écran pour qu’il soit à la bonne hauteur pour les yeux, permet de réduire les tensions dans le cou et les épaules.
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Conclusion
Pour conclure, pensez, dans la mesure du possible, à utiliser des accessoires ergonomiques (siège, repose-pieds, souris, etc.) et à surtout bien les utiliser !
Pour travailler dans de bonnes conditions, pensez également à adapter votre environnement de travail (luminosité, chauffage, bruit, etc.), et à prendre des pauses régulières pour vous lever, vous étirer et lutter contre les méfaits de la sédentarité.
Vous avez désormais toutes les clés en main pour travailler au mieux face à un écran !
