Gestion du stress au travail : 10 techniques incontournables

Le stress est un mécanisme d’adaptation qui permet à l’organisme de se mettre en condition pour un événement. Ce n’est donc pas mauvais en soi mais sa charge est souvent vécue comme négative, surtout lorsqu’elle est excessive. Un stress au travail trop intense peut en effet avoir un impact négatif sur la santé physique et mentale. La gestion du stress au travail est donc cruciale pour anticiper ces problèmes, qui pourraient être nuisibles sur le long terme pour l’individu comme pour l’entreprise.

Après avoir découvert les quatres sources de stress au travail, l’objectif de ce nouvel article est de vous partager des techniques pour mieux gérer son stress au travail.

Le stress, de quoi s’agit-il ?

Comment définir le stress ? Selon l’OMS (Organisation mondiale de la santé) le stress au travail est l’ensemble des réactions que peuvent avoir des employés lorsqu’ils sont confrontés à des exigences et à des pressions professionnelles qui ne correspondent pas à leurs capacités ni à leurs connaissances, entraînant une remise en cause de leur aptitude à pouvoir faire face à ces situations.

Le stress est donc l’ensemble des mécanismes et des réponses (physiologique, cognitive ou émotionnelle) que l’organisme met en place pour s’adapter à un événement.

Le stress, c’est la vie.

Docteur Soly bensabat

Par son titre de livre un brin provocateur, le docteur Soly Bensabat attire notre attention sur le fait que le stress est un processus naturel du corps pour répondre à un facteur extérieur. La gestion du stress au travail est donc un enjeu majeur pour l’ensemble des organisations, car il fait partie de notre vie.

Pour apprendre les techniques de gestion de stress au travail, il faut d’abord comprendre une partie des symptômes du stress et bien déterminer les différents états du stress.

Les trois états du stress

On divise le stress en trois états distincts :

L’hyperstress

L’hyperstress est un état de stress inadapté car il implique de la contre-performance. Il se manifeste par : de la peur, de l’angoisse, un état d’énervement, un battement de cœur rapide ainsi que des tremblements.

Le résultat ? Vous vous sentez fatigué et paniqué. Des signes extérieurs peuvent alors apparaître comme des montées de sueurs ou une incapacité à communiquer.

Vous pouvez rencontrer cet état avant une réunion importante par exemple.

Le stress adapté

Le stress adapté est l’ensemble des réactions de votre organisme qui vont vous conduire à un état de stabilisation physiologique, mais aussi émotionnel. Votre corps réagit bien au stress que votre environnement vous impose. Vous allez vous sentir : à fond, efficace, performant, bien dans votre tête.

En bref, vous êtes serein(e).

L’hypostress

L’hypostress est une réaction à l’opposé de l’hyperstress. Cet état est provoqué quand vous ne mettez pas assez d’intensité dans votre lutte face au stress.

Vous êtes mou, amorphe. Vous avez la sensation d’avoir les jambes coupées, d’être en dessous de tout. C’est un état provoqué par une exposition au stress trop longue.

En un mot, vous êtes découragé(e).

Les causes du stress

Il y a toujours une raison pour laquelle un individu souffre de stress : cela peut être dû à un facteur extérieur mais pas que. Parfois, cela peut venir d’un stimulus intérieur comme un manque de confiance en soi. Les principales causes du stress sont les suivantes :

• Une charge de travail trop importante : travail le soir et le week-end, semaines de 60 heures, dossiers qui s’empilent… réaliser une quantité de travail plus importante que ce que l’on est capable d’accomplir est néfaste pour la santé mentale et provoque un stress important ;
• Les difficultés relationnelles : prendre la parole en public n’est pas chose aisée pour tout le monde. Alors que certains sauront s’exprimer devant un public avec aisance, d’autres seront terrorisés à l’idée de prononcer un mot devant quelques personnes. De même, une mauvaise entente avec ses collègues de bureau ou sa hiérarchie peut provoquer de l’angoisse et générer du stress au quotidien ;
• Les problèmes financiers : le stress lié aux problèmes financiers peut littéralement nous rendre malade. Certains vont ressentir de la culpabilité et s’isoler, d’autres seront dans le déni et ne prendront pas en main leur budget, et d’autres encore se serreront la ceinture pour finir le mois correctement.

Les conséquences du stress au travail

Parmi les plus connues, nous pouvons citer les conséquences physiques, comportementales et psycho-cognitives. Mal gérées, ces conséquences peuvent être un handicap dans votre vie professionnelle et personnelle.

Conséquences physiques du stress au travail

Les conséquences physiques sont les plus perceptibles. Elles se manifestent la plupart du temps de façon inconsciente. On parle alors de processus inconscient à plus de 90 %.

La première réaction visible du corps est l’augmentation du rythme cardiaque : le métabolisme fait tout pour mettre en action le corps afin de combattre le stress. De cette première réaction, va découler une série de réactions comme :

• Contractions musculaires : le rythme cardiaque s’accélère, la respiration aussi. Vous pouvez ressentir, par exemple, une perte d’habilité de la parole ;
• Augmentation de la température : c’est la libération de l’adrénaline et la noradrénaline, les deux hormones du stress. La transpiration causée par le stress est souvent évoquée par le terme « sueurs froides » ;
• Tremblements : les mains ou la voix qui tremble. Vous pouvez par exemple avoir une voix tremblante au moment d’un entretien ;
• Maux de dos : c’est le corps humain qui réagit au stress en contractant ses muscles. Si une période de stress est longue, les muscles finissent par se fatiguer et n’éliminent plus les toxines, engendrant ainsi des douleurs. A ce titre, pensez à lire notre article sur le mal de dos au travail ;
• Eczéma : le cortisol, l’hormone du stress, affecte le système immunitaire, ce qui peut entraîner des poussées d’eczéma ou de psoriasis.

Conséquences psycho-cognitives du stress au travail

On distingue différentes réactions :

• L’effet tunnel : c’est le traitement des informations qui se raccourcissent. Comme si l’on regardait à travers un téléobjectif, le champ de vision est restreint vous empêchant d’avoir une vison complète de la scène que vous êtes en train de vivre ;
• La distorsion temporelle : sous l’effet de l’émotion, l’horloge interne perçoit alors des tic-tac de plus en plus rapides et comme il y a plus d’impulsions, le temps paraît plus long. Ainsi, parler pendant 5 minutes vous ferra la sensation d’avoir tenu un discours de 30 minutes ;
• Perte d’habilité verbale : on l’appelle aussi l’aphasie. C’est une perte de la capacité de parler et de comprendre le langage écrit ou parlé.

Conséquences comportementales du stress au travail

Le meilleur moyen de gérer un danger c’est de l’éviter.

Henri LABORIT, Eloge de la fuite

Dans le monde professionnel, les situations stressantes sont très fréquentes. Chaque individu réagit différemment face à ces situations. L’état de stress n’est pas une maladie en soi, mais lorsqu’il est intense et qu’il dure, il peut avoir des effets graves sur la santé physique et mentale des travailleurs concernés. Concrètement, on parle de 2 réactions comportementales primaires différentes face au stress :

• La fuite : elle est la conséquence dite la moins désastreuse. Mais malheureusement, elle ne règle pas le problème. Ne pas faire face au problème c’est le remettre au lendemain (c’est ce qu’on appelle la procrastination). On peut évoquer ici les actes manqués, comme oublier de mettre son réveil le jour d’un entretien important ou simplement quitter une discussion ou un débat houleux.
• La lutte : c’est le contraire de la fuite. Il s’agit de faire face au danger, de l’affronter avec les moyens qui sont à votre disposition. Attention toutefois de ne pas tomber dans la prise de position excessive qui pourrait être contre-productive. Veillez à ne pas muter votre stress en agressivité ou au contraire en découragement.

Ces deux mécanismes de réponses au stress (fuite et lutte) sont primaires, c’est-à-dire que tous les animaux les ont. Ces différentes réactions demandent des capacités supplémentaires au cerveau qui contrôle ces réactions primaires. Dans le cas où une personne a des difficulté à gérer sa colère face à un état de stress, elle peut tomber dans un état d’hyperstress. D’un stress positif, on passe ainsi à un état d’hyperstress très contre-productif.

La troisième réaction face à un état de stress apparaît de l’apprentissage et de l’échec des deux précédentes, de façon inconsciente :

• L’inhibition : c’est se soumettre à un processus de stress. Impossible de fuir ou de lutter, vous êtes soumis. Cet état de stupéfaction est possible grâce à une hormone permettant de résister face au stress quand il devient intense.

Il y a cependant un danger à cela : rester trop longtemps dans cet état et déclencher des symptômes de dépression. A terme, ces derniers pourraient vous pousser au burn-out et autres risques psycho-sociaux.

Les conséquences à long terme du stress

Une mauvaise gestion du stress en entreprise à long terme peut déclencher deux types de stress :

• Le stress aigu : c’est une réponse à un facteur de stress qui est identifié, mais qui ne prend pas fin. Les réactions face à ce stress sont l’hyper vieillissement (cheveux blancs) ou le fait de tomber malade ;
• Le stress chronique : lui aussi perdure dans le temps. Il est souvent causé par une difficulté relationnelle au travail, des horaires de transport trop contraignants, des délais difficiles à tenir dans un projet, ou encore la maladie d’un proche. Ce stress chronique pousse votre corps à une phase d’épuisement. Le corps n’est plus capable de s’adapter aux phénomènes de stress. Les risques d’infarctus et de diabète ne sont pas à négliger selon votre état de santé.

10 techniques pour mieux gérer son stress au travail

Vous l’avez compris, et peut-être expérimenté, il peut être difficile en réalité de faire face au stress. Mais on a une bonne nouvelle pour vous. Il est tout à fait possible de mieux gérer son stress : nous vous livrons plusieurs techniques à appliquer et réitérer !

Changez votre perception du stress

Il faut d’abord avoir connaissance de ce qui vous stresse et voir si vous pouvez y faire quelque chose :

1. Enlevez le stresseur : Prenons l’exemple d’une salle de réunion. Si pendant votre présentation vous êtes stressé par un objet sur la table qui vous perturbe, il suffit de l’enlever ;
2. Soustrayez-vous au stresseur : Il n’est pas toujours possible de retirer le stresseur. Dans une relation interpersonnelle par exemple, il est difficile voire dangereux d’éviter une personne. On peut simplement avoir une discussion avec la personne qui nous provoque du stress afin de faire en sorte qu’elle change de comportement. Parfois, il suffit juste de communiquer sur ses ressentis pour régler le problème !
3. Changez votre perception du stress : Si les deux solutions précédentes ne sont pas possibles, il faut alors vous mettre en action. En changeant de point de vue, vous allez pouvoir prendre du recul par rapport à la situation et ainsi gérer votre état de stress. Par exemple, vous pourriez voir votre réponse au stress comme utile. Un coeur qui bat vite est une préparation à l’action, une respiration qui accélère permet un apport plus important d’oxygène au cerveau. Ces signes sont le témoignage d’un corps qui se prépare au défi. Le stress devrait être vu comme un aidant. Lorsque nous changeons notre perception du stress, nous changeons la réponse de notre corps face à ce stress.

Pratiquez la préparation mentale

On peut faire un bilan de la situation actuelle avec ce qu’on appelle de la préparation mentale. Sous différents aspects (professionnel, personnel, santé physique, santé mentale, équilibre psychologique, confiance en soi, compétences, rêves, limite), si vous avez été capable de faire face à une situation stressante, vous pourrez la réutiliser pour d’autres événements stressants de votre environnement.

Adoptez des techniques de relaxation

Dans un cadre d’hypostress ou d’hyperstress, on peut réaliser des exercices de dynamisation (physique ou psychologique) en mobilisant sa respiration.

La cohérence cardiaque est une technique qui permet de contrôler sa respiration pour réguler son stress, ses émotions ou encore son anxiété. Elle permet ainsi de se détendre jusqu‘à retrouver un bien-être profond. Il existe d’autres méthodes de relaxation, comme la méditation, la sophrologie, ou encore le yoga.

Réalisez une activité physique régulière

Pratiquer un sport, s’il est pratiqué de manière régulière, peut aider à canaliser son stress et ses émotions et à renforcer ses capacités mentales, comme le cardio training ou la boxe. La bonne nouvelle, c’est que ces méthodes peuvent se pratiquer en entreprise !

Adoptez une alimentation saine

L’alimentation peut aider à lutter contre le stress. Certains aliments, riches en magnésium, peuvent véritablement vous aider à lutter contre l’état de stress comme les féculents et céréales complètes, les bananes, les amandes, les noix et le chocolat noir.

Evitez toute surcharge de travail

Être en surcharge de travail peut vous conduire tout droit au burn-out. Alors, on délègue ses tâches si l’on est débordé et on ne s’en met pas plein les bras. Il est donc important de savoir gérer son temps et ses priorités afin d’éviter que votre organisation devienne la source principale de votre stress.

Prenez régulièrement des pauses

Si vous travaillez assis toute la journée de travail, il est très important pour votre santé mentale mais aussi votre santé physique de prendre des pauses régulièrement pour lutter contre la sédentarité. Le mieux est de prendre des pauses toutes les 30 minutes pour se lever, marcher, s’étirer, etc.

Les pauses sont très importantes pour revenir plus concentré et productif dans son travail. Dans ce post Linkedin, vous découvrirez quelques astuces pour prendre des micro-pauses et quitter la posture statique.

Dormez au moins sept heures par jour

L’excès de stress peut entraîner des insomnies et provoquer encore plus de stress. Un vrai casse-tête donc ! Saviez-vous que dormir moins de 6 heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48h sans sommeil ? (source : Terra Nova).

Alors, pour essayer de mieux dormir, vous pouvez mettre en place une routine relaxante le soir : choix d’une heure de coucher (avant 23h de préférence), plus d’écrans à partir d’une certaine heure (on évite la lumière bleue des écrans qui perturbe le sommeil), méditation, travail de respiration, lecture… choisissez une activité calme qui vous aidera à vous relaxer à et mieux vous endormir.

Faites-vous aider pour gérer votre stress

Participer à des entretiens individuels par exemple, avec un spécialiste du stress, permet de bénéficier de conseils personnalisés et facilement applicables pour améliorer son quotidien et sa santé durablement. Vous pouvez également demander de l’aide ou du soutien de la part d’un membre de votre famille ou de votre équipe.

Entourez-vous de personnes positives

S’entourer de personnes positives permet d’adopter des comportements similaires. L’optimisme c’est contagieux, tout comme la négativité ! Il vaut donc mieux chercher la compagnie de personnes qui aiment rire souvent et qui aiment s’amuser. Le rire est très bon pour le système immunitaire : il entraîne une diminution de la tension artérielle, du rythme cardiaque et une réduction de la sécrétion d’adrénaline ; ce qui vient ralentir le coeur et réduire le stress.

Voici quelques astuces données par Sébastien Dupont, pour mieux gérer son stress.

Pour aller plus loin, on vous propose un exercice concret de relaxation pour apprendre à gérer son stress au travail. Une vidéo qui vous permettra en 4 minutes de retrouver le plaisir de respirer. La respiration complète favorise la libération des émotions par l’ouverture de la cage thoracique. C’est un excellent exercice pour les personnes tendues ; qui ont des sensations d’oppression ou de poids au niveau de la poitrine.

Lorsqu’il est intense et qu’il dure, le stress a des effets néfastes sur la santé physique et mentale. Il faut agir dès les premiers signes pour préserver durablement la performance et le bien-être de chacun. Une bonne gestion du stress au travail joue un rôle essentiel pour le bien-être. Elle permet de faire face à des situations tendues, complexes ou urgentes afin d’y apporter une réponse adaptée.

Il ne faut pas attendre que le stress vous submerge pour le traiter. Chez Goalmap, nous vous accompagnons pour mieux gérer votre stress dans votre lieu de travail.

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