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Introduction
Dans le domaine du sport, la qualité de la nutrition est primordiale pour quiconque souhaite être performant. Il ne vous viendrait pas à l’esprit de partir faire votre footing le ventre vide, ou de manger trop gras avant de disputer un match de football ? Et bien, il en va de même dans le cadre du travail !
Bien que cela puisse sembler de prime abord moins néfaste pour sa santé et son efficacité, l’alimentation a bel et bien des impacts directs sur le bien-être, la motivation et la performance de vos équipes. Et donc sur leur qualité de vie au travail.
Mais avant d’aller plus loin, il convient de distinguer la nutrition de l’alimentation. La nutrition est le processus de transformation des aliments ingérés pour répondre aux besoins de l’organisme et assurer son bon fonctionnement. L’alimentation désigne l’action ou la manière de s’alimenter. Il s’agit donc du choix de l’ensemble des aliments ingérés.
Une nutrition au travail de mauvaise qualité (que ce soit selon le type d’aliments, la fréquence ou l’heure des repas et des collations) peut entraîner des baisses de concentration, des coups de fatigue et, à long terme, un impact négatif sur la santé physique et mentale. Inversement, bien manger favorise non seulement la productivité, mais aussi le bien-être des salariés.
En d’autres termes, une alimentation variée et équilibrée, associée à un mode de vie sain et une activité physique régulière, préserve des maladies et contribue à l’entretien de son capital santé. En parallèle, selon diverses études, une alimentation saine pourrait favoriser une hausse de la productivité jusqu’à 25% ! Dans ce contexte, il est important de mettre en lumière les bienfaits (et les méfaits) de la nutrition pour votre santé au quotidien, et a fortiori dans le cadre de votre travail. C’est parti !
Les piliers de l’alimentation saine : se nourrir mieux pour vivre mieux
Adopter une alimentation saine et équilibrée est une démarche qui ne se limite pas à une question de santé physique. Une bonne alimentation joue un rôle clé dans la gestion du stress, la productivité, et la prévention de certaines pathologies (troubles cardiovasculaires, cancers, diabète, etc.). Mais quelles sont les bases d’une alimentation saine, surtout dans un environnement professionnel où le rythme est souvent intense et les choix alimentaires restreints ?
L’importance d’une nutrition équilibrée pour la santé globale
Une alimentation équilibrée permet de fournir au corps tous les nutriments dont il a besoin pour fonctionner correctement, tout en réduisant le risque de maladies chroniques. Les macronutriments (glucides, lipides, et protéines) et micronutriments (vitamines, minéraux) sont essentiels pour maintenir un niveau d’énergie constant tout au long de la journée et ainsi favoriser une vie active et dynamique.
Une étude publiée dans The Lancet et relayée par l’INSERM (Institut national de la santé et de la recherche médicale) montre que les régimes alimentaires déséquilibrés sont responsables de 20% des décès dans le monde chaque année.
Dans un contexte professionnel, une alimentation pauvre en nutriments peut entraîner des baisses de concentration et d’efficacité. Les repas riches en sucres rapides, par exemple, provoquent une montée rapide d’énergie suivie d’un coup de fatigue qui affecte directement la productivité.
Les 4 piliers d’une alimentation saine
L’alimentation repose sur plusieurs principes clés :
- Qualité des aliments : choisir des aliments non transformés, riches en nutriments. Le recours aux produits frais, de saison, et bio est privilégié pour limiter l’exposition aux pesticides et additifs.
- Quantité adéquate : adapter les portions pour éviter la suralimentation. La consommation excessive est liée à l’augmentation des risques de maladies métaboliques, telles que le diabète de type 2 et l’hypertension .
- Variété : diversifier les repas pour garantir des apports complets en vitamines et minéraux. La monotonie alimentaire peut entraîner des carences, notamment en vitamine D, en fer ou en calcium, essentielles pour l’énergie et la concentration.
- Fréquence des repas : il est recommandé de manger régulièrement pour maintenir un bon niveau d’énergie. Sauter des repas ou attendre trop longtemps entre eux peut entraîner des fringales et des baisses de productivité.
Le saviez-vous ?
- L’un des principes de l’équilibre alimentaire repose la répartition totale des apports en énergie (mesurés en calories ou Kcal) tout au long de la journée (ANSES, 2016) :
- Au petit déjeuner, il est conseillé d’apporter de 20 à 25% des calories de toute la journée.
- Au déjeuner, il est recommandé d’apporter environ 35% à 40% des calories journalières.
- Ensuite, 10% peuvent être prévus dans le cadre d’une collation, puis viennent les derniers 30% pour le dîner.
Il n’y a pas de chiffre précis, parce que les besoins en énergie varient selon le poids, l’âge, le sexe ou encore l’activité physique.
- L’ANSES considère que la référence nutritionnelle en protéines des adultes en bonne santé est de 0,83 g/kg/j, soit une répartition des protéines dans l’apport énergétique total quotidien de 10 à 20% pour les adultes de moins de 60 ans.
- La cuisson peut diminuer ou augmenter la valeur nutritive des aliments : Certains nutriments contenus dans les légumes sont hydrosolubles, c’est-à-dire sensibles à la chaleur et facilement perdus dans l’eau de cuisson. Pour limiter la perte de nutriments, mieux vaut privilégier les légumes au four, à la vapeur, sautés ou crus !
Les bienfaits d’une nutrition saine au travail
Pour les salariés : au-delà de la santé physique, une alimentation saine peut avoir un impact positif sur la santé mentale, en particulier dans le cadre du travail. Elle favorise un meilleur équilibre émotionnel, une meilleure gestion du stress et une réduction des symptômes de l’anxiété et de la dépression. Des choix alimentaires sains peuvent soutenir une fonction cognitive optimale, améliorant ainsi la concentration, la mémoire et la capacité d’apprentissage.
Pour l’entreprise : Plusieurs études comme celle de l’ILO (International Labor Organization) montrent que les employés qui adoptent une alimentation équilibrée sont jusqu’à 25% plus productifs que ceux ayant une alimentation riche en graisses et sucres raffinés. Une bonne nutrition permet de maintenir un niveau d’énergie et de concentration constant, limitant le risque d’erreur et améliorant la performance des collaborateurs.
Combattre les mauvaises habitudes alimentaires au travail
La vie professionnelle, avec ses contraintes horaires et son stress, pousse souvent à adopter des habitudes alimentaires néfastes. Entre les grignotages, les repas sur le pouce, et l’abus de boissons sucrées ou caféinées, les risques pour la santé physique et mentale des salariés sont nombreux. Apprendre à vos équipes à combattre les mauvaises habitudes alimentaires sur leur lieu de travail a donc un réel intérêt !
Identification des mauvaises habitudes alimentaires courantes
Les mauvaises habitudes alimentaires au travail sont variées, mais certaines tendances sont plus fréquentes :
- Grignotages intempestifs : les snacks sucrés et gras sont souvent à portée de main dans les bureaux, impliquant un apport calorique trop important.
- Repas sautés : par manque de temps ou d’organisation, de nombreux salariés sautent le petit-déjeuner ou le déjeuner. Cela perturbe leur métabolisme et favorise les fringales plus tard dans la journée .
- Dépendance au café : bien que le café en soi ait des bienfaits, sa consommation excessive peut entraîner une déshydratation. Mais aussi de l’anxiété et un sommeil de moins bonne qualité, ce qui impacte la productivité.
Quelques chiffres sur le sujet :
- Selon le site mangerbouger.fr, 40% des adultes consomment trop de sucre, et 30% boivent plus d’un verre par jour de boissons sucrées.
- Alors qu’il est recommandé de manger au moins 5 fruits et légumes par jour, seuls 42% des adultes respectent cette recommandation.
- 83% des adultes mangent trop gras et dépassent le seuil recommandé d’apports en acides gras saturés.
- 90% des adultes consomment trop de sel et dépassent la limite préconisée par l’OMS de 5g par jour.
Les impacts négatifs d‘une mauvaise nutrition au travail
Les effets de ces habitudes peuvent être dévastateurs, aussi bien sur la santé que sur les performances au travail. Un salarié qui grignote constamment ou qui saute des repas est plus sujet aux coups de fatigue, à des troubles digestifs, et à une prise de poids. Avec pour conséquences le risque de problèmes de santé comme l’augmentation du risque de maladies chroniques, de sautes de concentrations et donc de risques d’erreurs ou d’accidents qui peuvent dégrader sa sécurité au travail.
Comment améliorer ses habitudes alimentaires au travail ?
- Préparation des repas : encourager les salariés à planifier et préparer des repas sains à l’avance pour éviter les choix alimentaires impulsifs.
- Substitution des en-cas : remplacer les snacks sucrés par des alternatives plus nutritives, comme des fruits, des noix, du pain complet, des yaourts (nature !) ou des barres énergétiques riches en fibres.
- Hydratation régulière : boire suffisamment d’eau tout au long de la journée est essentiel pour maintenir une bonne concentration et éviter la fatigue. Il est d’ailleurs conseillé de boire 1 ou 2 verres d’eau à jeun avant les repas.
- Manger en conscience : Le cerveau a besoin d’au moins 20 minutes pour recevoir les signaux de satiété envoyés par l’estomac. Il est important de manger lentement en prenant conscience de ce que l’on mange. Pour cela, il est recommandé de :
- Se concentrer uniquement sur le fait de manger
- Bien mastiquer
- Faire appel à vos 5 sens
- Manger lentement pour détecter la satiété au bon moment
La nutrition comme moyen de prévention des risques cardiovasculaires
Les maladies cardiovasculaires sont responsables de près d’un tiers des décès dans le monde chaque année, selon l’OMS. Une alimentation saine joue un rôle essentiel dans la prévention de ces pathologies, en réduisant les facteurs de risque comme le cholestérol élevé, l’hypertension artérielle et le diabète.
Le rôle de l’alimentation pour prévenir les maladies cardiovasculaires
Certains aliments sont particulièrement bénéfiques pour la santé cardiaque. Un régime riche en fibres, antioxydants, et graisses insaturées permet de réduire les niveaux de cholestérol et de maintenir une tension artérielle stable. D’ailleurs, des préconisations scientifiques claires existes :
- Aliments à privilégier / augmenter :
- Fruits (idéalement bios et de saison)
- Légumes, céréales complètes, légumineuses
- Poissons gras
- Aliments à consommer avec modération :
- Féculents
- Acides gras saturés (produits laitiers, matières grasses,…)
- Viande (en particulier la viande rouge)
- Aliments à réduire / éviter :
- Charcuteries
- Sucres simples
- Sel
- Alcool
- Les aliments riches en graisses saturées, comme les fast-foods, sont connus pour augmenter le taux de mauvais cholestérol et favoriser l’athérosclérose.
C’est quoi l’athérosclérose ? Selon l’INSERM, l’athérosclérose se caractérise par le dépôt d’une plaque essentiellement composée de lipides (on parle d’athérome) sur la paroi des artères. A terme, ces plaques peuvent entrainer la lésion de la paroi artérielle (sclérose), conduire à l’obstruction du vaisseau ou le rompre.
Focus sur les maladies cardiovasculaires
Les maladies du cœur et des artères se caractérisent le plus souvent par :
- Un dépôt de graisse sur la paroi des artères
- Des plaques d’athérome, gênent la circulation du sang qui alimente les organes vitaux comme le cœur ou le cerveau
- A l’origine de : crises cardiaques, embolies pulmonaires, thromboses, AVC… et sont la 1ère cause de mortalité dans le monde, 2ème en France (1ère pour les femmes) après les cancers.
- Ce qui doit alerter :
- Taux de cholestérol élevé (LDL / VLDL)
- Taux de triglycérides élevé
- Hypertension artérielle
- Principaux facteurs de risque comportementaux :
- Tabagisme
- Sédentarité
- Mauvaise alimentation
- Stress
D’autres facteurs de risque, indépendants de notre volonté et de nos comportements, sont également à prendre en compte : antécédents familiaux / génétiques, précédents accidents cardiovasculaires, âge, sexe, insuffisance rénale, autres maladies chroniques, etc.
Alimentation saine au service de la prévention des cancers
La nutrition joue également un rôle dans la prévention de certains types de cancers. Selon le Fonds mondial de recherche contre le cancer (WCRF), près de 30 à 50% des cancers pourraient être évités en adoptant un mode de vie sain, dont une alimentation équilibrée (40% selon l’Institut National du Cancer). En effet, une alimentation déséquilibrée est un facteur de risques non négligeable dans le développement de ces maladies, étant à l’origine de 19 000 nouveaux cas de cancers chaque année (Institut National du Cancer, 2024).
Le lien entre nutrition au travail et cancers
Concrètement, le Rapport CIRC 2018 sur les cancers attribuables au mode de vie et à l’environnement indique qu’à elle seule, l’alimentation déséquilibrée est à l’origine de 5,4% des cancers en France.
Adopter une alimentation saine et équilibrée contribue donc à prévenir les risques d’apparition de cancers. En effet, d’après la Fondation ARC pour la recherche sur le cancer, certaines catégories d’aliments sont particulièrement efficaces :
- Fruits et légumes : riche en fibres et antioxydants, ils protègent contre les radicaux libres, responsables du vieillissement cellulaire. Ces aliments limitent les risques de cancers de la bouche, du nasopharynx, du larynx, de l’oesophage, de l’estomac, des poumons et du côlon-rectum.
- Fibres alimentaires : elles réduisent le risque de cancers digestifs, notamment le cancer colorectal. En revanche, une consommation excessive de viandes rouges et transformées est associée à une augmentation du risque de cancer colorectal.
- Produits laitiers : en plus du cancer colo-rectal, les produits laitiers contribuent à prévenir les risques de cancer de la vessie.
Les facteurs nutritionnels augmentant le risque de cancer
Le surpoids et l’obésité : La surcharge pondérale (qui regroupe le surpoids et l’obésité) est un facteur de risque bien établi de cancers. Les personnes en surcharge pondérale ont une quantité accrue de tissu adipeux qui peut produire des hormones, comme les œstrogènes, qui sont associées à un risque accru de certains cancers. De plus, l’obésité peut provoquer des inflammations chroniques, augmentant là aussi le risque.
La consommation de boissons alcoolisées : Le CIRC (Centre International de Recherche sur le Cancer) classe l’alcool parmi les substances cancérigènes du groupe 1 pour l’être humain. Un lien de cause à effet a été établi avec 7 types de cancer : outre le cancer du sein chez la femme, il augmente le risque de contracter un cancer de la cavité buccale (bouche), du pharynx (gorge), de l’œsophage, du foie, du larynx et du côlon/rectum (gros intestin et rectum).
Pour se prémunir des risques, il est recommandé de ne pas consommer plus de 10 verres standards d’alcool par semaine (ou 2 verres par jour) et d’avoir jours dans la semaine sans consommation d’alcool. Etant donné qu’il n’y a pas de seuil de consommation d’alcool en dessous duquel il n’y a aucun risque, l’abstinence est la seule manière de s’assurer qu’on ne court aucun risque lié à l’alcool.
La consommation excessive de viandes rouges : en 2015, le Centre international de recherche sur le cancer a classé la viande rouge « cancérogène probable » et les viandes transformées (charcuteries, saucisses, etc.) « cancérogène avéré ». Ces dernières sont encore plus déconseillées car elles contiennent davantage de substances cancérigènes, comme le sel et les nitrites, ajoutés lors de leur préparation.
A savoir : Le mode de cuisson joue également un rôle dans la formation de substances cancérigènes. Cela concerne aussi bien la viande rouge que le poisson ou la volaille. C’est le cas des techniques de fumage ou des modes de cuisson à plus de 200° (rôtir, frire, cuisson au barbecue).
La consommation excessive de sel : Une forte concentration en sel agit comme une substance mordante et attaque la muqueuse stomacale. Les aliments très salés restent plus longtemps dans l’estomac, ce qui en prolonge l’exposition et rend la paroi de l’estomac plus vulnérable aux autres substances cancérigènes.
Les bonnes pratiques pour prévenir les cancers grâce à l’alimentation
Que ce soit dans sa vie quotidienne, et a fortiori au travail ou les choix alimentaires sont plus restreints, il est utile de favoriser certaines pratiques :
- Privilégier le “fait maison” : cuisiner à partir d’aliments “bruts” en privilégiant des huiles végétales (colza, noix, olive…). Les plats industriels et les produits transformés sont souvent trop salés, trop sucrés, trop gras, riches en additifs et pauvres en fibres.
- Favoriser les fruits, légumes et légumes secs : lentilles, pois chiches, haricots rouges. Cela vaut aussi pour les féculents et céréales complètes (pain, pâtes, riz complets) naturellement riches en fibres.
- Consommer local et de saison.
- De l’eau, de l’eau et encore de l’eau : nature, pétillante, par le biais de thés, d’infusions non sucrées ou du café (si consommé avec modération).
- Alterner les protéines : Dans l’idéal, limitez votre consommation de viandes rouges à moins de 500 g par semaine. Ne mangez pas plus de 150 g de charcuterie par semaine. Alternez avec de la volaille, du poisson (deux fois par semaine, dont un poisson gras tel que sardine, hareng, saumon), des œufs et des légumes secs.
Maintenir une bonne nutrition en horaires atypiques / en horaires de nuit
Travailleurs en horaires décalés : le défi de la nutrition
Les travailleurs en horaires décalés font face à des défis nutritionnels spécifiques. Leur rythme biologique étant perturbé, ils ont souvent des difficultés à maintenir des repas réguliers et équilibrés. Cela peut entraîner des troubles digestifs, une prise de poids, une baisse d’énergie et de la vigilance.
Heureusement, des solutions existent pour limiter les perturbations et préserver une alimentation régulière, saine et équilibrée en horaires atypiques :
- Préparer les repas à l’avance : privilégier les techniques de cuisson rapides (four, vapeur, etc.)
- Envisager de prendre de petits repas plus fréquemment, à défaut des 3 repas classiques. Cela peut aider à maintenir votre énergie et à éviter les fluctuations importantes de la glycémie.
- Eviter caféine, nicotine et alcool avant le coucher :
- La caféine est un stimulant qui donne un regain d’énergie et de vigilance. Elle peut rendre donc difficile l’endormissement. 6 heures après la prise de caféine, il en reste encore la moitié dans notre organisme !
- La consommation de nicotine dans les heures qui précèdent le sommeil est associée à un temps d’éveil plus important.
- Si certaines personnes consomment de l’alcool avant de se coucher dans l’intention de s’endormir plus rapidement, l’alcool est un excitant associé à un sommeil plus léger et de moindre qualité.
L’impact de la nutrition sur la performance et la motivation au travail
Les travailleurs en horaires décalés ou de nuit subissent un décalage de leur horloge biologique, ce qui perturbe leurs cycles naturels de sommeil, d’alimentation et de digestion. Ce déséquilibre a des répercussions profondes sur leur santé et leur performance au travail. Une alimentation inadaptée dans ce contexte peut accentuer ces effets négatifs.
Selon une enquête menée par l’INRS, 30 % des travailleurs de nuit déclarent avoir des difficultés de concentration, ce qui augmente le risque d’erreurs professionnelles et d’accidents de travail . Ce phénomène est souvent exacerbé par des repas riches en graisses et en sucres consommés pendant les pauses, qui entraînent des pics d’insuline suivis de baisses d’énergie rapides, aggravant la somnolence.
L’alimentation joue également un rôle crucial dans la régulation de l’humeur et de la motivation. Les travailleurs de nuit qui mangent de manière déséquilibrée sont plus sujets à la dépression et à l’anxiété. L’ANSES met en lumière un lien direct entre une mauvaise alimentation et des troubles de l’humeur, qui affectent fortement la motivation au travail.
Le manque d’exposition à la lumière naturelle, combiné à une mauvaise alimentation, peut également conduire à des carences en vitamine D, ce qui a des conséquences directes sur la santé mentale.
Une étude de l’ANACT (Agence Nationale pour l’Amélioration des Conditions de Travail) révèle que près de 40 % des salariés travaillant en horaires décalés font état d’une démotivation croissante au fil du temps, largement aggravée par des troubles du sommeil et une fatigue accumulée due à une alimentation inadaptée.
Des risques accrus d’accidents du travail
La baisse de vigilance et la fatigue engendrées par une mauvaise nutrition augmentent aussi les risques d’accidents de travail chez les travailleurs en horaires atypiques. En France, la Caisse Nationale d’Assurance Maladie (CNAM) indique que les accidents de travail sont 25 % plus fréquents chez les salariés de nuit ou en horaires décalés.
Des pauses alimentaires mal structurées, où les travailleurs se tournent vers des snacks gras ou sucrés faute de meilleures options, peuvent entraîner des fluctuations rapides de glycémie, augmentant les risques d’accidents par inattention. Une étude publiée par le Service de santé au travail d’Ile-de-France confirme que 60% des travailleurs de nuit consomment des repas inadéquats, aggravant ainsi la fatigue, le manque de concentration et l’irritabilité, trois facteurs critiques contribuant aux accidents de travail.
Conclusion
Adopter une alimentation saine au travail est bien plus qu’une simple question de nutrition : c’est un véritable levier de performance et de bien-être pour les salariés. Dans le cadre professionnel, une alimentation équilibrée permet non seulement de maintenir un bon niveau d’énergie et de concentration, mais aussi de prévenir les risques de maladies chroniques, comme les maladies cardiovasculaires ou certains cancers.
Cela est particulièrement crucial pour les travailleurs soumis à des conditions difficiles, comme les horaires décalés, où les répercussions d’une mauvaise nutrition sur la santé, la motivation et la sécurité sont encore plus marquées.
L’accompagnement proposé par Goalmap, via des ateliers et des formations adaptés, aide vos collaborateurs à prendre conscience de l’importance de la nutrition. Les actions concrètes mises en place permettent aux salariés d’adopter de meilleures habitudes alimentaires, favorisant ainsi une meilleure productivité et une réduction des absences pour cause de maladie. Contactez-nous pour en savoir plus !
