On se demande souvent comment bien dormir pour allier sommeil et performance au travail ?

En réalité, ce n’est pas la bonne question à se poser. La bonne question est plutôt : quand bien dormir ? Dans cet article, nous allons voir grâce à l’étude des chronotypes comment allier son rythme biologique à son rythme professionnel pour être performant.

Les implications d’un manque de sommeil au travail

Dormir moins de 6 heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil.

(Source : Terra Nova)

Pour vous aider à mieux comprendre les implications d’une mauvaise gestion du sommeil, vous trouverez dans cet article les impacts des troubles du sommeil sur votre vie professionnelle. Nous vous proposerons ensuite des clés pour maximiser vos performances grâce à l’étude des chronotypes ainsi que des actions à mettre en oeuvre en entreprise pour améliorer la gestion de son sommeil.

Mémoire et sommeil 

Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule.

Arthur Schopenhauer

Sommeil et travail sont des sujets qui font l’objet de nombreux travaux scientifiques. Il y a quelques années, on pensait que le cerveau était « éteint » durant la nuit et que l’état du sommeil était réservé au repos du corps. Or, après de nombreuses recherches, nous nous sommes aperçus que notre corps était loin de l’inactivité durant notre sommeil.

L’hippocampe du cerveau (qui est le siège de la mémoire) s’active durant la nuit. Cette sur-activité est due à la mémorisation des événements passés durant la journée. Le cerveau sélectionne ainsi les informations qui vont aller dans la mémoire à long terme et efface le reste.

Quand on manque de sommeil, on rate cette étape de consolidation de la mémoire, ce qui peut entraîner des oublis durant la journée, des erreurs, des pertes de temps et d’efficacité professionnelle. Le manque de sommeil réduit l’aptitude à acquérir de nouvelles connaissances.

La capacité à mémoriser et votre performance sont directement liées à la qualité de votre sommeil, et donc à votre capacité à bien dormir.

Systèmes immunitaires et sommeil

D’après une étude réalisée pendant 4 ans, une mauvaise qualité de sommeil augmenterait la vulnérabilité aux infections. Grâce aux 9 294 sujets de cette étude, les chercheurs ont pu établir un lien de corrélation entre la qualité du sommeil altérée et l’efficacité du système immunitaire et donc la vulnérabilité aux infections. Information utile en période de crise sanitaire, n’est-ce pas ?

Votre système immunitaire est donc dans son état optimal après une nuit de sommeil de qualité. On sous-entend par nuit de sommeil de qualité un minimum de 8h de sommeil par nuit pour être reposé et en bonne santé.

Perte de matière grise à cause du sommeil

Après des nuit écourtées (moins de 7h de sommeil), la capacité d’apprentissage serait équivalente à la capacité d’apprendre d’une personne âgée.

Le sommeil peut avoir des répercussions sur la diminution de matière grise, c’est-à-dire sur la partie du système nerveux qui se situe dans le crâne et qui comprend les neurones. En effet, cumuler plusieurs nuits avec un déficit de sommeil va réduire la taille de votre cerveau. Le cerveau se cannibalise et auto-détruit une partie de ses synapses (les moyens de communication entre les neurones).

Sommeil et santé

Sommeil et travail optimisé : l’importance de votre chronotype

infographie, les différents chronotypes

Qu’est-ce qu’un chronotype ?

Depuis quelques années vous avez peut-être entendu parler des chronotypes sans vraiment savoir de quoi il s’agissait. L’étude des chronotypes par Dr Michael Breus a permis de déterminer pour chaque individu les pics de productivité et de fatigue au cours de la journée. Sous forme d’animal totem (lion, loup, dauphin, ours), vous allez pouvoir découvrir quel est votre rythme de vie idéal pour être performant au quotidien.

Basé sur un cycle d’alternance entre le jour et la nuit sur 24h, ce test permet de :

  • Mettre en place des routines matinales ;
  • Devenir plus efficace ;
  • Apprendre à s’organiser pour devenir plus productif ;
  • Connaître ses pics de performance ;
  • Prendre des décisions importantes à l’heure qu’il faut ;
  • Pratiquer une activité sportive au bon moment.

En quoi est-ce important de connaître son chronotype ?

Connaître son chronotype c’est éviter d’aller contre sa nature. On connaît les moments où l’on est le plus performant et le plus efficace : on peut donc adapter sa journée à ce rythme. Essayer de vivre comme un autre chronotype vous fatiguera plus et vous rendra irritable. De plus, manquer de sommeil dégrade le cerveau de façon accélérée ce qui conduit à des risques de maladies comme les maladies neurodégénératives.

Vous l’aurez compris, dormir plus n’est pas la solution, il faut savoir quel est le bon moment pour dormir.

Certaines entreprises américaines comme Google commencent à tenir compte des chronotypes pour essayer d’équilibrer les besoins de leurs salariés. Chacun arrive à l’heure qu’il veut mais à un objectif de résultat à la fin de la journée.

Les différents chronotypes 

Le lion

sommeil et travail, l'étude du chronotype : lion

Les lions sont des personnes matinales et représentent 10 à 20 % de la population. Comme le félin, les personnes de type lion ont tendance à être plus en alertes le matin et donc à se réveiller tôt. En revanche, les lions ont tendance à ressentir des signes de fatigue dans l’après-midi. Le soir, ils se sentent épuisés.

Les recommandations pour les lions :

  • Se réveiller à 5h30
  • Se coucher avant 22h30
  • Pic de productivité : le matin
  • Baisse de régime : en soirée

Le loup

sommeil et travail, l'étude du chronotype : loup

Les loups sont des noctambules, ils représentent environ 15% de la population. A l’instar du loup qui hurle en pleine nuit, les individus qui ont ce chronotype ont tendance à rester debout plus tard que la moyenne. A cause de leur difficulté à trouver le sommeil, les loups ont du mal à se réveiller. Le matin est le moment le moins productif pour les loups qui peinent à émerger.

Les loups sont parfaitement l’inverse des lions. Comme les lions, s’adapter aux horaires de bureaux peut représenter une difficulté.

Les recommandations pour les loups :

  • Se réveiller à 7h00
  • Se coucher idéalement autour de 00h00
  • Pic de productivité : en milieu d’après-midi et en soirée
  • Baisse de régime : le matin

L’ours

sommeil et travail, l'étude du chronotype : ours

Les ours suivent le rythme du soleil et représentent près de 50% de la population. Comme ces grands mammifères, qui se lèvent et se couchent en fonction du soleil, les chronotypes ours ont une vie calquée sur l’alternance du jour et de la nuit. Les ours se sentent généralement éveillés pendant la journée et ont besoin de 8 heures de sommeil solide la nuit. Généralement, une fois que le début d’après-midi arrive et que le soleil commence à décliner, les ours se sentent moins performants.

Les ours sont les chronotypes qui allient parfaitement sommeil et travail puisque les horaires de bureau sont calqués sur ce type. En effet, ils représentent près d’une personne sur deux.

Les recommandations pour les ours :

  • Se réveiller à 7h00
  • Se coucher vers 23h00
  • Pic de productivité : le matin
  • Baisse de régime : début d’après-midi

Le dauphin

sommeil et travail, l'étude du chronotype : dauphin

Les dauphins sont les chronotype les plus rares, ils ne représentent que 10% de la population. Tout comme les dauphins qui ne dorment qu’avec une moitié de leur cerveau à la fois, l’individu « dauphin » est sujet aux insomnies. De ces insomnies découlent parfois des crises d’anxiété, du mal à mettre son cerveau en « off » une fois la nuit venue.

En un mot, le dauphin, c’est l’insomniaque, en décalage par rapport aux trois autres animaux. Son rythme de vie est à l’encontre de l’alternance du jour et de la nuit ce qui le rend difficilement adaptable à la société.

Les recommandations pour les dauphins :

  • Se réveiller à 6h00
  • Se coucher idéalement autour de 00h00
  • Pic de productivité : en milieu de matinée
  • Baisse de régime : peut subvenir tout au long de la journée

Pour découvirir votre chronotype, vous pouvez passer ce test. N’hésitez pas à partager vos résultats en commentaire !

Maximiser son sommeil pour être plus performant au travail

Maximiser son sommeil pour être plus performant au travail.

Sommeil et travail : la sieste

La sieste au quotidien : bonne ou mauvaise idée ?

Pour répondre à cette interrogation, la NASA a réalisé une étude révélatrice sur le lien entre performance et sommeil. Deux équipes de pilotes ont été soumises aux mêmes taches à la différence qu’un des groupes a pu faire une sieste. Le groupe qui a pu réaliser la sieste s’est montré 34% plus performant que l’autre groupe et leur vigilance a été augmentée de 56%. La sieste améliore donc les performances cognitives et psychomotrices. L’esprit plus vif et le geste sûr, vous êtes bien plus efficace après un petit somme.

À noter
La sieste est importante après le déjeuner, mais elle ne concerne pas tous les chronotypes :

  • Pour les dauphins et les loups notamment qui ont du mal à dormir, leur rajouter une sieste déréglerait encore plus leur phase de sommeil nocturne déjà précaire ;
  • Seuls l’ours et le lion peuvent et doivent en faire pour gagner en efficacité.

Accorder son chronotype

Adapter votre rythme à votre chronotype pour ajuster votre emploi du temps est primordial. Comme nous l’avons vu, chaque chronotype a sa manière de fonctionner avec ses pics de productivité et ses baisses de régime.

Quelques astuces selon votre chronotype :

Si vous êtes un loup 

Comme vous le savez, les loups ne sont pas du matin, pour pallier ce manque d’énergie, vous pouvez vous exposer au soleil dès le réveil ! Si le temps ne le permet vous pouvez aussi marcher ou pratiquer une activité sportive pour faire baisser la mélatonine (l’hormone de l’endormissement). Faire du sport va provoquer du stress dans votre corps et donc créer du cortisol qui provoquera votre réveil.

Si vous êtes un dauphin 

Si vous devez apprendre quelque chose de nouveau, sachez que c’est entre 15h et 21h que vous serez bien réveillé et que votre courbe d’apprentissage sera à son sommet. Le meilleur moment pour gérer vos mails professionnels se situe, lui, entre 16 et 18h.

Si vous êtes un lion 

Votre rythme n’est pas adapté à celui de la société. Profitez de votre réveil matinal pour organiser votre journée ! Ainsi, au moment de votre baisse de productivité vous aurez déjà une to do liste de vos tâches à accomplir.  

Si vous êtes un ours 

Votre rythme biologique est adapté au rythme de la société. Pas besoin donc de prolonger vos nuits en vous forçant à rester au lit. Les grasses matinées sont déconseillées afin d’éviter de perturber votre horloge interne.

Sommeil et travail : quelles actions en entreprise ?

Sommeil et travail : les solutions (formations, ateliers, conférences et activités)

Sommeil et travail : nos conférences

Nos conférences sur le sommeil informent, éduquent et conseillent vos employés pour améliorer leur sommeil.

Avec notre conférence : Le sommeil, cet inconnu : mieux le comprendre pour améliorer sa qualité de vie, nous vous donnerons les clés pour mieux comprendre le sommeil et améliorer ainsi sa qualité de vie.

Les impacts sur le bien-être des collaborateurs sont très positifs :

  • Préserver ses capacités physiques et cognitives (mémoire, réflexion, assimilation, etc.) sur le long terme ;
  • Garantir un bon niveau de concentration et de vigilance tout au long de la journée pour une meilleure efficacité ;
  • Limiter le stress négatif et l’irritabilité pour garder un état d’esprit détendu.

Sommeil et travail : nos formations

Mêlant théorie et pratique, nos formations sensibilisent vos employés sur des enjeux clés liés à leur sommeil et les bonnes habitudes à mettre en place pour un meilleur sommeil au quotidien.

La formation : Gestion du sommeil, de la vigilance et des rythmes de travail, permet de connaître les bases de la physiologie du sommeil pour acquérir les bons comportements, améliorer sa vigilance et réduire l’impact du travail à horaires atypiques sur sa santé.

Cette formation sur le sommeil et les rythmes de travail permet de :

  • Préserver ses capacités physiques et mentales, notamment en cas d’horaires atypiques ;
  • Améliorer sa concentration et sa vigilance pour mieux gérer ses tâches ;
  • Connaître les grandes règles de l’hygiène veille-sommeil ;
  • Accroître son efficacité et sa performance.

Sommeil et travail : nos activités

Pendant les activités, on met en pratique ! L’accent est mis sur l’action et les bonnes habitudes à adopter pour améliorer son sommeil. Comme par exemple la méditation ou la sophrologie.

52% des salariés présentent un niveau d’anxiété élevé, et 24% sont en situation d’hyperstress

La méditation en entreprise favorise le bien-être mental et physique. Elle permet de réduire le stress et de mieux gérer ses émotions. La pratique de la méditation induit une qualité de détente et de silence propice au ressourcement physique et mental :

  • Permettre un lâcher-prise pour mieux gérer ses émotions et son stress ;
  • Offrir une pause détente entre collègues qui consolide les liens et rassemble autour d’objectifs communs ;
  • Améliorer la concentration, la créativité et la confiance en soi.

Sommeil et travail : nos coachings individuels

Le coaching individuel permet une approche plus personnalisée très appréciée par les employés. Notre entretien individuel avec un(e) spécialiste sommeil permet de faire le point, de manière individualisée, avec un spécialiste capable de répondre à ses interrogations.


Pour terminer, nous vous proposons un entretien avec André Pisani, formateur et conférencier TOP, spécialiste du sommeil et de la gestion du stress. L’occasion de comprendre comment une formation sur les troubles du sommeil peut améliorer votre performance en entreprise.


Chez Goalmap, nous vous accompagnons pour améliorer le sommeil de vos employés. Nous proposons un large choix d’ateliers (ex : sophrologie, méditation) ou de formations (ex: gestion de la vigilance et des horaires de travail), adaptés au profil de vos employés et aux contraintes logistiques de votre entreprise.

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