Comment changer son comportement pour créer une nouvelle habitude

Comment rester motivé pour atteindre ses objectifs ? C’est une question qui nous passionne chez goalmap. Atteindre ses objectifs, cela passe par la mise en place de bonnes habitudes, et donc par ce qu’on appelle le changement de comportement. Changer de comportement dans la durée est compliqué, on l’a tous vécu au moins une fois : je veux me mettre au sport mais j’ai du mal à me motiver seul, je veux perdre du poids et modifier mes habitudes alimentaires mais après quelques semaines mes mauvaises habitudes reviennent au galop, je me mets sérieusement à la méditation début janvier mais plus les semaines passent et moins je suis régulier, je veux arrêter de fumer mais cette petite cigarette est tellement tentante …

90% des Français prennent de bonnes résolutions début janvier, mais 9 résolutions sur 10 ne sont pas tenues et 22% ne tiennent pas une semaine. On serait donc condamnés à rester comme on est, immobiles, incapables de progresser et de s’améliorer dans différents domaines ? Heureusement, non ! Il y a une lueur d’espoir. Comme nous l’écrivions ici, la route vers l’épanouissement personnel est longue, la réalisation de soi est une démarche exigeante, qui demande une implication forte de celui ou celle qui l’entreprend. Il n’y a pas de raccourci pour une vie pleine et épanouie. Mais, à condition d’y mettre beaucoup de volonté et de motivation, on peut créer de nouvelles habitudes dans son quotidien.

Le changement de comportement et la mise en place de nouvelles habitudes sont des sujets qui intéressent les chercheurs en psychologie comportementale. Dans le cadre de notre programme d’incubation à TheCamp, nous avons rencontré Aura Hernandez, fondatrice du cabinet de conseil Psykolab, spécialisé dans la psychologie sociale et comportementale. Aura a gentiment accepté de répondre à nos questions. Dans cet entretien, elle nous aide à y voir plus clair sur ce sujet complexe mais dont l’impact sur nos vies est considérable.

Aura Hernandez conseils habitudes

Bonjour Aura ! Allons droit au but : pourquoi est-ce si dur de changer ses habitudes ?

Parce qu’il n’y a pas que les habitudes à faire changer. Il faut aussi changer notre représentation du monde. Changer nos habitudes et nos comportements tient plus à notre vision du monde, nos attitudes vis-à-vis des situations et de l’environnement qui nous entoure. La façon dont on se représente les situations joue un rôle fondamental dans nos choix.

Prenons l’exemple du recyclage. Si dans la représentation que j’en ai, je pense que ce comportement n’a pas beaucoup d’impact ou que je ne comprends pas en quoi c’est utile, que ce n’est pas important parce que les collectivités ne donnent pas les moyens nécessaires ou que dans mon entourage ce n’est pas perçu comme une priorité, cela aura une influence pour moi dans la balance des coûts et des bénéfices perçus. Après, ce n’est pas la même chose de prendre le vélo une fois par semaine et d’opter exclusivement pour des modes de transports doux. Donc avant d’ambitionner de changer les habitudes des personnes, il faut observer le contexte dans lequel vit la personne, ce qui l’empêche de changer et ce qui pourrait rendre plus simple le changement.

Citation gandhi changement

Dans cette optique, il y a aussi des questions éthiques qui se posent. Dans notre code de déontologie des psychologues, notre mission « (…) est de faire reconnaître et respecter la personne dans sa dimension psychique ». En d’autres termes, nous ne pouvons pas encourager un changement de comportement si cela atteint le bien-être de la personne en contexte d’intervention.

Est-ce plus difficile de créer une habitude positive (ex: se mettre à la méditation) ou d’arrêter une mauvaise habitude (ex : arrêter de fumer) ?

Cela dépend des profils et de la façon dont on va présenter les choses. Il y a des personnes qui seront plus sensibles aux gains (je vais pouvoir voyager, je pourrai me sentir mieux, j’aurai plus de temps…) et d’autres qui seront plus sensibles aux pertes (j’éviterai des contretemps, je n’aurai pas de problème, j’éviterai de me sentir malade). En fonction de la personne à laquelle on va adresser le message, il faudra être vigilant à la sensibilité qu’elle a à entendre un message ou un autre.

Globalement, une habitude s’ancre dans le quotidien parce qu’elle répond à un besoin. En conséquence, avant de changer un comportement, la question qu’il convient de se poser est la suivante : de quoi les personnes ont-elles besoin dans cette situation précise?

Quelles sont les théories les plus intéressantes sur le changement de comportement ?

Selon l’approche que la situation implique, il y a différents modèles et théories qui peuvent aider à la compréhension et à l’analyse des situations.

Le modèle transthéorique de Prochaska et Diclemente (1997), permet la compréhension des mécanismes psychologiques individuels et donne à voir l’étape de changement à laquelle la personne se situe.

modèle de changement de comportement

En parallèle, nous évaluons les représentations sociales des situations (Moscovici, 2003) et les mécanismes de prises de décisions (Witte, 1992) dans tout le processus de changement de comportement.

Y a-t-il des étapes à considérer quand on parle de changement de comportement ? 

Justement le modèle Transthéorique de Prochaska et Diclemente (1997), propose plusieurs étapes par lesquelles nous passons lorsque nous changeons de comportement.

  • Précontemplation : l’individu n’envisage pas de changer de comportement, il est bien comme il est.
  • Contemplation : c’est une période ambivalente, pendant laquelle l’individu envisage un changement de comportement mais hésite à renoncer aux bénéfices de la situation actuelle.
  • Préparation : l’individu se sent prêt à démarrer la phase d’action dans un futur proche ; il détermine des décisions et commence à les mettre en place dans le temps.
  • Action : le changement est engagé, s’en suivent des modifications du style de vie. A ce moment-là les difficultés sont importantes : le soutien et l’encouragement sont nécessaires.
  • Maintien : à cette phase de consolidation, il convient de rester prudent car les tentations sont nombreuses de retourner au comportement problématique. Il faut éviter la rechute !

Parce que nous sommes humains, ces étapes ne vont pas s’effectuer de façon linéaire les unes après les autres. C’est un processus pour lequel des facteurs contextuels vont jouer un rôle important. On revient en arrière, on évalue la nouvelle situation, on revient aux anciennes habitudes : il faut beaucoup de temps pour changer.

On parle souvent des “21 jours” pour créer une nouvelle habitude, c’est juste un concept “marketing” ou est-ce fondé scientifiquement ?

Si c’était si simple de changer nos comportements, le métier de psychologue n’existerait pas ! Je le disais plus tôt, ce n’est pas la même chose d’adopter un comportement qui a un coût très bas et de changer tout un mode de vie. Même si ce ne sont pas des changements du même ordre, le comportement à faible coût peut venir aider, faciliter ou questionner les habitudes.

C’est la plus-value de la méthode Nudge (ou coup de pouce en français) qui commence à prendre de l’ampleur ces derniers temps. Avec des incitations comportementales simples, on facilite l’adoption d’un comportement à un instant T. Des incitations indirectes peuvent, sans forcer, influencer les motivations et la prise de décision des groupes et des individus, au moins de manière aussi efficace que la contrainte.

Une étude de l’European Journal of Social Psychology analysant plusieurs types d’habitudes a ainsi démontré qu’il faut en général plus de 21 jours pour créer une nouvelle habitude, et que la durée dépend de la personne, du contexte et de l’habitude en question.

21 jours bonnes habitude mythe

conseil goalmap objectifs

B.J. Fogg, chercheur en psychologie comportementale, a inventé le concept de tiny habits ou habitudes minuscules. Ce sont des actions effectuées au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et requièrent un effort minimal. Par exemple, après passer aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes. Selon lui, changer ses habitudes, ce n’est pas compliqué, c’est systématique. Et lorsque l’on est capable de créer des mini-habitudes, on est à même de transformer sa vie. Si l’on se propose une action qui demande beaucoup d’effort, on s’expose à arrêter dès que la motivation baisse. C’est pour cela que B.J. Fogg préconise de faire des choses très faciles. Cela évite de devoir compter sur la motivation.

A quelle étape est-ce que cela “coince” la plupart du temps ? 

Le processus qui s’active généralement avant même le changement est la réactance au changement. Parce que changer est un acte complexe, nous allons souvent réagir à ce changement. C’est là que l’on évalue ce qui vient toucher la personne et son contexte : pourquoi est-elle réticente au changement ? C’est le fameux : “Pourquoi arrêter de fumer ? Je suis bien comme je suis.” L’arrêt du tabac va venir bousculer des habitudes qui sont bien ancrées !

Quels sont vos conseils pour un changement de comportement durable ?

N’imposez pas le changement dans votre vie. Prenez votre temps et partagez votre envie d’adopter de nouvelles pratiques avec d’autres personnes. Il y aura sûrement une personne qui aura les mêmes envies (c’est toujours mieux d’être à plusieurs pour se soutenir dans les moments difficiles). Et surtout évaluez ce dont vous avez besoin et ce qui vous rend heureux.

goalmap tiny habits

A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et progressivement font partie de ce que l’on est, font ce que l’on est. Vous êtes vos habitudes. Créez de petits rituels, en choisissant une heure, un lieu pour accomplir certaines activités. Vous pouvez par exemple créer une routine matinale, vous lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Les rituels du matin sont particulièrement efficaces, ils sont plus faciles à mettre en place car on est moins susceptible d’être distrait.

Quels sont les leviers de motivation les plus efficaces (la récompense, le soutien d’un proche, etc.) ?

Cela va varier selon les situations. Le plus efficace reste le soutien d’un proche ou d’une personne qui traverse des situations similaires à la vôtre (nous en parlions dans cet article sur l’importance de l’entourage et des communautés). Le sens qu’on va donner au comportement est aussi important. C’est ce qui permet par exemple le maintien des comportements éco-responsables au sein des associations et des collectifs.

conseil goalmap objectifs

Comment nos utilisateurs arrivent à atteindre leurs objectifs et mettre en place de bonnes habitudes ? Le témoignage de Julien (ses objectifs : dormir plus, faire du sport 3 fois par semaine, manger végétarien 1 fois par semaine, épargner…) et Sébastien (ses objectifs : méditer 4 fois par semaine, courir 1 à 3 fois par semaine, lire 10 minutes par jour et faire de l’espagnol chaque jour) vous inspireront peut-être ! Comme l’explique bien Sébastien, “selon moi tout commence avec le pourquoi. Puis le comment s’installe. Ensuite il faut s’y mettre et montrer l’exemple, montrer aux autres que changer c’est possible. Leur montrer qu’avec des petits gestes tous les jours on peut mettre en place de bonnes habitudes sur le long terme. Et le côté sympa dans tout ça, c’est qu’on se sent de mieux en mieux quand on pratique des activités que l’on aime et qui nous passionnent.” Inspirant !

 


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Persuadés que les entreprises ont un rôle à jouer pour leur bien-être et que l’entreprise est un lieu naturel de prévention bien-être (parce que nous y passons la majeure partie de notre temps éveillé !), nous développons également des programmes de coaching santé / bien-être en entreprise.

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Comments

  1. says

    Excellent article sur les habitudes. Les références scientifiques sont très intéressantes. Le Nudge est en effet en train de prendre de l’influence dans le monde notamment avec un prix nobel sur l’economie comportementale décerné l’an dernier à Richard Thaler qui a écrit un livre dédié entièrement à ce principe.

    Cependant le réel changement et l’implémentation d’une habitude ou suppression d’une mauvaise, c’est avant tout une réflexion individuelle. Au même principe qu’Inception, une idée peut germer mais c’est ensuite la personne qui décidera de continuer. Le comportement est un domaine compliqué et bien que nous découvrons de plus en plus de technique pour convaincre, persuader, le bon développement à long terme est issu de chacun.

    Très bon aspect de réaliser des actions minimes de facon systematique pour les implémenter à long terme ;)

    Pour ma part, c’est à travers des défis et challenges que je fais découvrir des petites actions pour donner les clefs à chacun d’améliorer sa vie. Un peu comme une initiation à de petites habitudes : https://tondefi.com/defi-14-comment-se-divertir-autrement/

    Au plaisir,
    Kevin

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