Les secrets d’une bonne nuit de sommeil

 C’est toujours par le sommeil que les grandes choses commencent. – Edgar Allan Poe.

Le sommeil est un élément primordial de notre bien-être. Manque de concentration, baisse d’entrain ou mauvaise humeur sont ainsi souvent les signes d’un sommeil de mauvaise qualité. Nous consacrons environ un tiers de notre vie à dormir. Et pourtant, nous connaissons mal le sommeil !

Retrouver la forme, être plus énergique ou plus jovial : tout cela passe par un sommeil de meilleure qualité. Par chance, on peut améliorer son sommeil avec de petits changements dans notre quotidien. Et dans cet article on vous dit comment.

Cet article a été rédigé en partenariat avec Wopilo, une super startup française qui propose un oreiller ergonomique et confortable recommandé par les meilleurs ostéopathes en France.

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1. Le coucher : comment se préparer à une bonne nuit de sommeil ?

Vous travaillez tard, regardez des séries, puis fermez votre ordinateur portable en pensant que vous allez vous endormir immédiatement ? Ça risque d’être compliqué.

Pour vous préparer à bien dormir, vous devez (1) prendre soin de votre environnement sommeil, c’est à dire l’ensemble des éléments extérieurs propices à un sommeil de qualité (silence, obscurité, température, literie, etc.), et (2) laisser à votre cerveau le temps de passer du mode actif du jour au mode « sommeil ».

Le sommeil est pour l’ensemble de l’homme ce que le remontage est à la pendule. – Arthur Schopenhauer

Le bon environnement sommeil

Devenez maître de la lumière. La mélatonine est une hormone qui aide à réguler le cycle de sommeil et d’éveil. Notre cerveau en sécrète plus lorsqu’il fait sombre -ce qui nous donne envie de dormir- et moins lorsqu’il y a de la lumière -ce qui nous réveille. Notre cerveau voit la lumière comme un signal important pour rester éveillé.

  • Evitez les écrans avant de vous coucher. Essayez de passer les deux dernières heures de la journée loin de vos écrans.
  • Ayez une chambre aussi sombre que possible. Utilisez des rideaux épais pour bloquer la lumière, ou essayez de porter un masque de nuit.
  • Si vous vous réveillez la nuit, utilisez une lumière faible. Vous vous rendormirez plus facilement.
  • Évitez d’utiliser votre téléphone ou ordinateur portable dans votre chambre, faites de votre lit un sanctuaire !

Faites le silence autour de vous. Si vous avez du mal à éliminer le bruit des voisins, de la circulation, ou des autres personnes vivant avec vous, vous pouvez le masquer avec un ventilateur ou essayer les boules Quiès ou encore les absorbeurs de bruit. Débranchez si possible les appareils électriques dans votre chambre, y compris la wifi.

Secrets bonne nuit de sommeil

Gardez une chambre fraîche. Si vous êtes comme la plupart des gens, la température de votre chambre est sans doute trop élevée. On dort mieux dans une chambre fraîche (18°C à 20°C) et avec une ventilation adéquate. Une température de chambre trop chaude ou trop froide peut perturber le sommeil.

Privilégiez un oreiller de qualité. Pour vous éviter les douleurs aux cervicales ou au dos, mieux vaut investir dans un oreiller ergonomique et confortable. Un oreiller de qualité vous permettra de détendre les muscles de votre tête, de votre nuque et de vos épaules et de bénéficier d’un sommeil réparateur en évitant les tensions. Pensez aux oreillers à mémoire de forme qui s’adaptent à la forme de votre tête et de votre nuque. Pour cela, on vous conseille vraiment l’oreiller made in France développé par Wopilo : il va dorloter vos cervicales ! On l’a essayé chez Goalmap et on l’a très vite adopté :)

Assurez-vous d’avoir un lit confortable. Vos draps et couvertures ne doivent pas vous empêcher de vous étendre ou vous tourner confortablement. Evitez les matières synthétiques et préférez des matières naturelles telles que le coton ou le lin pour le contact direct avec le corps.

La routine du soir pour se relaxer

Avant le sommeil, ferme tes yeux et rappelle-toi trois fois tes actions du jour. – Pythagore

Le moment du coucher est idéal pour vous relaxer. Pendant votre routine du soir, vous devez envoyer des indices à votre cerveau pour qu’il passe en mode sommeil. L’hormone de stress, appelée cortisol, inhibe le sommeil. La relaxation réduit le niveau de cortisol et va vous aider à dormir. Elle vous permettra de vous reposer de toutes ces pensées et sentiments qui ont envahi votre journée et vous aidera à vous réveiller plus reposé(e). On peut se relaxer complètement en moins de 15 minutes.

Effectuez ces quelques missions (au choix) :

  • Méditer pendant 5-10 minutes ;
  • Faire des étirements ;
  • Lire (sur support papier ou liseuse non rétroéclairée).

Gif sommeil

2. Le lever : comment se réveiller du bon pied

Bien sûr, la base, c’est une bonne nuit de sommeil ! Mais ce n’est pas tout.

Prenez la lumière du matin

La lumière est un signal de réveil important pour votre cerveau. Une fois que vous êtes réveillé, assurez-vous d’avoir beaucoup de lumière en ouvrant vos rideaux ou en allumant des lumières vives. Prenez votre café dehors par exemple, ou le petit déjeuner près d’une fenêtre lumineuse. La lumière sur votre visage vous aidera à vous réveiller.

Passez du temps dehors pendant la journée. Faites quelques pas dehors lorsque vous prenez une pause au travail, faites du sport en extérieur plutôt qu’en salle.

Arrêtez de « snoozer » !

Ce n’est pas la meilleure solution pour démarrer la journée. Selon une étude, les Français passent plus de quatre mois de leur vie à repousser leur réveil. Pourtant, cela ne sert à rien puisque nous restons dans un état de somnolence qui n’est pas réparateur. Cela provoque même une sensation de stress qui peut durer toute la journée. Une solution : mettre son réveil hors de portée.

Créez une routine matinale

Le matin, prenez votre temps et créez votre propre rituel matinal énergisant pour affronter la journée. Vous commencerez la journée dans le bon état d’esprit. Ce rituel (même heure, même lieu, même séquence) peut comprendre plusieurs activités, comme :

  • M’hydrater (eau, jus de citron, thé) ;
  • Visualiser ma journée ;
  • Ecrire dans mon journal ;
  • Méditer ;
  • Faire du sport, etc.

Si vous souffrez de maux cervicaux ou de troubles mineurs du sommeil ou que vous avez simplement envie de prendre soin de vous tout en dormant, l’oreiller made in France Wopilo est un très beau cadeau à vous offrir. Les avis clients sont unanimes : 4,6/5 sur 824 avis clients.

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J’en profite !

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Alors, prêts pour une bonne nuit de sommeil ?

Les meilleures citations de développement personnel

Les citations de développement personnel ont toujours eu un grand impact sur mes actions. Elles m’inspirent, me motivent et j’essaie toujours d’en trouver de nouvelles et de les noter pour ne pas les oublier. Quel est le secret des citations ? Pourquoi nous inspirent-elles tant ? On dit généralement que ce qui nous arrive dans la vie dépend de la façon dont on pense le monde et dont on se définit au monde.

Lorsqu’on change la qualité de sa pensée, on change la qualité de sa vie. Tout comme des mots agréables peuvent faire sourire quelqu’un ou qu’un jeu de mot bien senti peut faire rire quelqu’un, nos pensées réagissent au monde en temps réel. On ne contrôle qu’une chose dans l’univers – nos pensées – et c’est là que les citations de motivation nous aident !

La réalisation de soi est une démarche exigeante, qui demande une implication forte de celui ou celle qui l’entreprend. Et cette démarche s’accomplit dans le temps. On avance au cours du temps, on apprend, on échoue, on évolue. La route qui mène à notre épanouissement personnel est parsemée d’embûches, de montagnes à franchir, d’obstacles à surmonter – des moments difficiles qui nous donnent envie de tout arrêter. C’est à ce moment-là qu’il faut se rappeler que le jeu en vaut la chandelle, car la recherche de développement personnel est une magnifique quête. C’est à ce moment-là que les citations inspirantes de développement personnel peuvent nous aident.

Voici donc quelques citations de développement personnel inspirantes que j’ai sélectionnées pour vous.

“Les résolutions sont comme les anguilles. On les prend aisément, le diable est de les tenir.” – Alexandre Dumas fils

Citation développement personnel résolutions alexandre dumas

“La motivation vous sert de départ. L’habitude vous fait continuer.” – Jim Ryun

Citation sur les habitudes

“Il faut tenir à une résolution parce qu’elle est bonne, et non parce qu’on l’a prise.” – François de La Rochefoucauld

Citation développement personnel

“L’homme qui déplace une montagne commence par déplacer les petites pierres.” – Confucius

Citation développement personnel Confucius

“La meilleure manière de prévoir le futur est de le créer.” – Peter Drucker

Citation développement personnel motivation

“Impose ta chance, serre ton bonheur et va vers ton risque. A te regarder, ils s’habitueront.” – René Char

Citation René Char

“Ce sont les échecs bien supportés qui donnent le droit de réussir.” – Mermoz

Citation mermoz échecs

“Un pessimiste voit la difficulté dans chaque opportunité, un optimiste voit l’opportunité dans chaque difficulté.” – Winston Churchill

Citation churchill optimiste

 “Ce n’est pas parce que les choses sont difficiles que nous n’osons pas, c’est parce que nous n’osons pas qu’elles sont difficiles.” – Sénèque

Citation développement personnel Sénèque

“Un objectif bien défini est à moitié atteint.” Abraham Lincoln

Citation objectif abraham lincoln

“Il faut viser la lune parce qu’au moins si vous échouez vous finissez dans les étoiles.” – Oscar Wilde

Citation développement personnel Oscar Wilde

“L’homme bien préparé au combat a déjà vaincu à demi.” – Cervantes

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“Il vaut mieux viser la perfection et la manquer que viser l’imperfection et l’atteindre.” – Bertrand Russell

Citation bertrand russell perfection

“Croyez en vos rêves et ils se réaliseront peut-être. Croyez en vous et ils se réaliseront sûrement.” – Martin Luther King

Citation développement personnel Martin Luther King

“Le génie est fait d’un pour cent d’inspiration et de quatre-vingt-dix-neuf pour cent de transpiration.” – Thomas Edison

Citation génie thomas edison

“Se donner du mal pour les petites choses, c’est parvenir aux grandes, avec le temps.” – Samuel Beckett

Citation samuel beckett

“Je vous souhaite des rêves à n’en plus finir et l’envie furieuse d’en réaliser quelques-uns.” – Jacques Brel

Citation rêves jacques brel

“Un objectif est un rêve avec une échéance.” – Napoleon Hill

Citation napoleon hill objectif

“C’est votre attitude, bien plus que votre aptitude, qui détermine votre altitude.” – Zig Ziglar

Citation développement personnel zig ziglar

 

J’espère que cette sélection de citations de développement personnel vous a plu. Partagez vos citations préférées avec nous dans les commentaires !


Une appli de développement personnel

Pour vous motiver à atteindre vos objectifs et tenir vos bonnes résolutions, vous pouvez télécharger l’application Goalmap gratuitement. Goalmap est une appli de développement personnel qui vous aidera à arrêter de procrastiner. 230 000 personnes atteignent leurs objectifs grâce à Goalmap, rejoignez-nous !

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Procrastination : définition et solutions

Je vais commencer la semaine prochaine“, “je m’y mets à partir de janvier” ou “à partir de demain“. Qu’est-ce qui nous empêche de nous lancer tout de suite ? Rien, a priori !

Ce projet personnel qu’on devait commencer il y a 2 ans déjà, les révisions pour cet examen qui approche dangereusement… Nous sommes tous des procrastinateurs en puissance et devons lutter contre cette tendance à remettre tout au lendemain. C’est quoi au juste, la procrastination ? Est-ce que c’est grave, docteur ?

Nous essaierons dans cet article de donner une définition de la procrastination, de comprendre les causes de ce phénomène et bien sûr d’identifier les solutions pour lutter contre la procrastination. 

Définition de la procrastination

Selon le Larousse, la procrastination est une “tendance pathologique à différer, à remettre l’action au lendemain.” Pathologique, c’est ce qui a trait à la maladie. Alors, la procrastination : une maladie ? Pas toujours, heureusement.

Nous ne sommes pas tous égaux face à la procrastination. La majorité d’entre nous sommes des procrastinateurs passagers : nous remettons au lendemain par intermittence, quand nous sommes confrontés à une tâche jugée particulièrement difficile. C’est ce qu’on appelle la procrastination de situation.

Il y a une procrastination plus inquiétante, c’est la procrastination chronique. Pour les procrastinateurs chroniques, remettre à demain est systématique. Quelle que soit la tâche, elle sera repoussée. Cette procrastination peut être très difficile à vivre au quotidien.

Ne nous mettons pas trop de pression cependant ! Il y a une procrastination positive, comme l’explique John Perry dans son essai L’art de reporter au lendemain. Il est parfois bon d’être dans la réflexion plutôt que dans l’action. Procrastiner, c’est déambuler, flâner, improviser. La procrastination positive donne du souffle et nous permet de laisser libre cours à notre imagination et notre créativité. On l’a déjà tous vécu au bureau : prendre une pause et revenir avec des idées nouvelles est parfois plus efficace que de rester sur son bureau à regarder l’horloge tourner. Il ne s’agit pas de devenir esclave de son emploi du temps. Procrastiner, cela peut avoir du bon. A condition que ça ne soit pas systématique.

Les causes de la procrastination

Nous avons tous expérimenté au moins une fois la procrastination de situation. Celle qui nous empêche d’agir face à un objectif difficile, qui nous glace devant une tâche complexe. C’est la peur de l’échec : on ne sait pas comment s’y prendre, on a peur de mal faire, donc on préfère ne pas commencer. Logique.

prorastination causes

Le problème, c’est que ce phénomène se renforce avec le temps. Plus on attend, plus la tâche nous paraît difficile, et plus on a envie de repousser. 

Parfois c’est la peur de perdre le contrôle qui peut expliquer la procrastination. Le procrastinateur veut avoir le pouvoir de décision sur les tâches à accomplir : c’est lui qui doit pouvoir décider comment et quand s’en occuper.

Des difficultés de concentration peuvent également être la cause d’une tendance à la procrastination. La procrastination, et les difficultés d’organisation au sens large, sont fréquentes chez les personnes qui souffrent de TDA (Trouble de Déficit Attentionnel).

Les procrastinateurs chroniques ont un autre problème. Ils ne savent pas sacrifier l’instant présent pour un résultat futur. On est ici dans une cause purement émotionnelle. Résultat : tout ce qui a un impact négatif sur leur bonne humeur présente se voit repoussé.

Il y a des solutions pour lutter contre la procrastination

1. Identifier les causes de la procrastination 

Vous êtes plutôt procrastinateur chronique ou de situation ? Pourquoi repoussez-vous sans cesse cette tâche ? Faites un véritable exercice d’introspection pour comprendre les raisons votre procrastination.

2. Créer de petits rituels pour vaincre le manque de motivation

Agir, faire, atteindre ses objectifs, cela demande un effort, au début surtout. Il faut au démarrage vaincre une forme d’inertie : l’habitude de ne pas faire.

Dites-vous que le jeu en vaut la chandelle, car en ne le faisant pas vous courez le plus grand risque qui soit : ne pas vivre, passer à côté de votre destin. Faites cet effort, et chaque jour cela deviendra plus facile, la fatigue se fera de moins en moins sentir. L’habitude de faire remplacera l’habitude de ne pas faire. S’il est ardu de commencer, il est difficile aussi de s’arrêter une fois lancé. Mettez la force de l’habitude à votre service. Créez de petits rituels, en choisissant une heure, un lieu pour accomplir certaines activités.

A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et progressivement font partie de ce que l’on est, font ce que l’on est. Vous n’aurez même plus le réflexe de repousser à plus tard cette tâche qui s’est installée dans votre quotidien.

Vous pouvez par exemple créer une routine matinale, vous lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Les rituels du matin sont particulièrement efficaces, ils sont plus faciles à mettre en place car on est moins susceptible d’être distrait.

Les habitudes minuscules, ou comment faire la nique à sa propre fainéantise. B.J. Fogg est un chercheur en psychologie comportementale. Il est directeur du Persuasive Tech Lab à l’Université de Stanford. Ses tiny habits ou habitudes minuscules sont des actions effectuées au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et requièrent un effort minimal. Pas d’effort, donc pas de procrastination !

Par exemple, après passer aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes. Puis il célébrait sa victoire en disant “I’m awesome” ! Puis quand faire 2 pompes est devenu trop simple, il est passé à 5, puis à 8, pour un total au final de 50 à 60 pompes par jour – pas mal !

Selon lui, changer ses habitudes, ce n’est pas compliqué, c’est systématique. Et lorsque l’on est capable de créer des mini-habitudes, on est à même de transformer sa vie.

Un changement de comportement, c’est une question de capacité, de motivation et de déclic. La motivation doit être à la hauteur de la difficulté de la tâche. Si l’on se propose une action qui demande beaucoup d’effort, on s’expose à arrêter dès que la motivation baisse, et à ne pas instaurer de nouveau comportement sur le long terme. C’est pour cela que B.J. Fogg préconise de faire des choses très faciles. Cela évite de devoir compter sur la motivation.

Il ne reste donc plus qu’à régler la question du déclic. Sa solution est de se reposer sur un comportement existant. Pas besoin de mettre une alarme, on lie la nouvelle habitude à une habitude existante : après (habitude existante), je vais (nouvelle mini-habitude). Après être rentré du travail, je vais m’asseoir sur mon coussin de méditation. Après dîner, je vais ouvrir un livre.

exemple de tiny habits

Et surtout, lorsque vous réalisez l’action souhaitée, n’oubliez pas de célébrer votre victoire à votre manière, avec une petite danse ou un cri de guerre ! YOU’RE AWESOME !

3. Avoir une vision à long terme

Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes. Pour ne pas procrastiner, ce que vous devez faire aujourd’hui doit avoir du sens pour demain. Vous aurez 10 fois plus de motivation à aller courir si vous vous êtes inscrit à une course qui a lieu dans quelques semaines.

Sans objectif à long terme, la motivation s’érode. Prenons un exemple : vous avez pris en début d’année la bonne résolution de faire plus de sport. Ça fonctionne pendant trois semaines grâce à “l’effet nouveauté” puis cela s’essouffle et devient plus compliqué.

J’ai déjà fait ce constat das ma vie personnelle. Pour y voir un peu plus clair, j’ai analysé sur plusieurs années combien de fois je faisais du sport par semaine. J’ai remarqué que deux groupes se distinguaient assez nettement : des périodes où j’ai des difficultés à atteindre mon objectif, et où non seulement la quantité mais aussi la qualité des séances est moyenne, et d’autres périodes où je suis largement au-dessus, avec quasiment deux fois plus séances, et de surcroît des séances de qualité. En regardant à quel moment les changements se produisaient, je me suis rendu compte que j’étais beaucoup plus motivé quand j’avais un objectif en ligne de mire en plus de l’habitude.

Lorsque je suis inscrit à une course à pied ou à un triathlon dans quatre ou cinq mois, j’ai un but de moyen terme très clair qui me donne un coup de fouet pour aller m’entraîner sans même que j’aie besoin de me forcer. L’alignement entre les habitudes et la vision de long terme fonctionne donc dans les deux sens. Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes.

4. Trouver des partenaires de motivation

Le voyage que l’on entame dès lors qu’on se fixe des objectifs n’est pas une promenade de santé. La motivation est parfois en berne et certains jours on procrastine. Pour arrêter de procrastiner, rien de tel que de trouver des partenaires de motivation et s’encourager les uns les autres. Dans une étude menée par la Dominican University, les personnes qui ne partageaient pas leurs objectifs les atteignaient moins de 50% du temps, tandis que les autres atteignaient leurs objectifs près de 75% du temps.

En partageant vos objectifs avec vos proches et en vous entourant de personnes inspirantes, vous serez accompagné(e) et resterez motivé(e).

L’aide que l’on peut trouver en chemin est toujours bienvenue. Quand on traverse des passes difficiles, il y a de grandes chances que d’autres soient déjà passés par là. Vous n’êtes pas seul(e) dans votre quête, le savez-vous ? Oui, votre quête est unique, elle est la vôtre, mais vous n’êtes pas pour autant isolé(e). De nombreuses autres personnes sont engagées dans des démarches similaires. Et puis il y a vos proches, les gens qui vous aiment, sur qui vous pouvez compter, et qui vous soutiennent.

Certains ont plus d’expérience que vous, ils sont déjà passés là où vous êtes et en ont tiré de précieux enseignements qu’ils peuvent partager avec vous. D’autres viennent à peine de commencer, leur entreprise est encore toute fragile, et c’est vous peut-être qui pouvez les aider tandis qu’ils font leurs premiers pas. D’autres encore sont à peu près à votre hauteur, et vous pouvez vous épauler les uns les autres.

On ne réussit pas grand-chose quand on est seul. Et on ne réussit rien de grand si l’on ne réussit que pour soi. L’union fait la force, et qu’il n’y a rien de tel pour garder la flamme que de s’encourager les uns les autres. Nous sommes là pour nous entraider et nous encourager.

Pour en savoir plus sur l’importance de partager ses objectifs, lire cet article.

5. La visualisation, exercice efficace pour dompter la procrastination

Vous pouvez essayer de vous poser et visualiser quel sera votre état une fois réalisée la chose que vous repoussez. Cela va vous donner envie d’y être et vous poussera à faire ce qu’il faut. La technique de visualisation est très utilisée par les sportifs de haut-niveau notamment. La visualisation, souvent en conjonction avec d’autres techniques similaires, peut réduire le stress et l’anxiété et contribuer au bien-être général.

6. Se récompenser pour se motiver

Lorsque la motivation fait défaut, introduire une récompense peut aider à cesser de procrastiner.  Pensez à vous récompenser pour vos progrès : cela vous aidera à renforcer vos comportements positifs. Selon la professeur d’Harvard Teresa Amabile, il n’y a rien de plus motivant que les petites victoires qui nous incitent à accepter des défis plus grands et nous encouragent à persévérer. Célébrez vos petites victoires ! 

Vous avez travaillé dur et avez été promu(e) ? Prenez une journée de repos. Vous avez perdu 3 kilos ? Achetez cette nouvelle robe dont vous rêviez pendant un moment. Se récompenser pour les étapes qu’on atteint nous aide à apprécier tout le travail fait pour en arriver là. L’idéal est de définir la récompense en avance, ce sera une motivation supplémentaire pour continuer à progresser.

Et quelques petites astuces

  • Vous connaissez la technique de la done list ? A mesure que vous progresses dans votre to-do list de la journée, barrez les tâches réalisées au lieu de les effacer. C’est gratifiant de visualiser ce que vous avez déjà réussi.
  • Commencez votre journée par une tâche difficile : le matin, lorsque vous attaques une journée de travail, plutôt que de consulter vos emails, attaquez-vous à une tâche importante au lieu de petites tâches pour “vous chauffer”.
  • Notez vos progrès pour les visualiser : il est important de suivre ses progrès régulièrement. En notant les activités que l’on effectue, on acquiert une meilleure connaissance de soi, qui est un élément clé de la réussite et du bonheur. En effet, c’est important de savoir où l’on en est par rapport aux objectifs que l’on s’est fixés, cela donne du feedback précieux.
  • Faites des affirmations : la tactique du self-talk est bien connue des psychologues, et elle est efficace sur les athlètes. Il s’agit simplement de vous motiver en vous disant des affirmations positives. Il semblerait que cette tactique est encore plus efficace quand vous vous parlez à la seconde personne.
  • Pour éviter de remettre à plus tard, lancez-vous dans l’action à réaliser dans les 30 secondes maxi. Exemple : le réveil sonne, je ne me pose pas la question pour me trouver de bonnes raisons de rester au lit, je me lève immédiatement. Au-delà de ce laps de temps, on y réfléchit et c’est déjà trop tard.

Retrouvez les conseils de nos utilisateurs pour lutter contre la procrastination sur le forum de l’appli Goalmap


 

Quelques ressources pour mieux comprendre la procrastination et la combattre

3 Ted Talk sur la procrastination

Chez Goalmap nous sommes fans des “Ted talks“, des conférences filmées à travers le monde entier qui diffusent des expériences, de nouvelles théories, de nouvelles idées “qui valent la peine d’être partagées“, comme l’indique le slogan.

Dans la tête d’un expert en procrastination – Ted Talk

 

Pourquoi Faisons Nous Ce Que Nous Faisons – Ted Talk

Tony Robbins est l’un des grands maîtres du développement personnel dans le monde. Il parle dans cette vidéo des “forces invisibles” qui motivent nos actions.

La Ted Talk de BJ Fogg sur les habitudes minuscules

Quelques livres sur la procrastination

Avalez le crapeau – Brian Tracy

Pourquoi “Avalez le crapeau” ? Parce que si vous commencez votre journée en avalant un crapaud vivant, vous aurez la satisfaction de savoir que c’est probablement la pire chose que vous aurez à faire de toute la journée. Brian Tracy, gourou américain du développement personnel, nous livre ses conseils pratiques pour mieux organiser et gérer notre temps, concentrer nos efforts sur les tâches importantes et arrêter de tout remettre au lendemain.

L’art de reporter au lendemain – John Perry

Non, ce livre ne vous enseignera pas comment lutter contre la procrastination, mais au contraire comment la célébrer et en faire une alliée ! A rebours des théories sur la gestion du temps et des objectifs, ce livre s’adresse à ceux qui aiment procrastiner… C’est donc un plaidoyer en faveur de la procrastination que le philosophe américain nous livre : de la procrastination peut naître la créativité !

Si vous remettez tout au lendemain et que cette mauvaise habitude a un impact négatif sur votre personnelle et professionnelle, ce livre est fait pour vous. Dans ce livre vous apprendrez à identifier les racines de votre procrastination et à planifier et organiser de façon efficace votre emploi du temps. Sur un ton décalé, l’auteur vous aidera à atteindre vos objectifs !

Et enfin, une appli pour arrêter de procrastiner

Pour vous fixer des objectifs et mettre en place de bonnes habitudes dans votre vie, vous pouvez télécharger l’application Goalmap gratuitement. Goalmap est une appli de développement personnel qui vous aidera à arrêter de procrastiner. 200 000 personnes atteignent leurs objectifs grâce à Goalmap, rejoignez-nous !

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Sommeil des employés et performance de l’entreprise

Comment avez-vous dormi cette nuit ? Cela peut avoir l’air étrange comme question, mais les études prouvent que le sommeil est l’un des principaux facteurs qui influent sur la façon dont vous allez travailler – et performer – aujourd’hui et tout au long de votre vie.

Malgré le rôle crucial joué par le sommeil pour notre santé, les Français dorment en moyenne 1h30 de moins qu’il y a 50 ans…

Parce qu’une bonne nuit de sommeil est la base d’une journée saine, heureuse, sûre, et productive, les entreprises ont intérêt à aider leurs employés à améliorer leur sommeil. Le sommeil est gratuit, mais c’est une mine d’or ignorée par de nombreuses entreprises pour améliorer la productivité globale et réduire les coûts liés à l’absentéisme.

Sommeil et productivité entreprise

Sommeil et productivité

L’effet des troubles du sommeil sur la productivité

Les troubles de sommeil coûtent 63 milliards de dollars en perte de productivité aux entreprises américaines.[1]

Les troubles du sommeil privent vos employés de la possibilité d’exceller au travail. Selon l’étude Sleep And Health: How Longterm Deprivation Is Affecting Our Well-Being, les personnes qui ont un mauvais sommeil sont globalement moins productives. Inquiétant, quand on sait qu’en France 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins que ce dont ils ont besoin.[2]

Sans sommeil, vos salariés sont moins capables de se concentrer, moins aptes à collaborer et à s’engager dans des activités cognitives complexes telles que la mémoire ou la communication avec les collègues et clients. Les projets qui pourraient être réalisés en trois ou quatre étapes pourraient déraper : les employés sont moins aptes à développer une pensée critique, à résoudre des problèmes et à être créatifs.

Le sommeil n’est pas uniquement utile à la mémoire, la concentration et la récupération. Il est aussi clé dans les phénomènes d’apprentissage. La manque de sommeil réduit l’engagement, l’innovation et au final l’efficacité de vos employés. Et ils ne sont pas les seuls perdants : c’est toute l’entreprise qui en souffre.

Les insomnies sont liées à la fois à la dépression et à l’anxiété. Lorsque vos employés souffrent d’insomnies, ils sont 10 fois plus susceptibles de souffrir de dépression et d’anxiété. Fatigué, déprimé et anxieux ? Pas forcément l’état idéal pour être efficace au travail.

Le sommeil est un régénérateur physique autant que mental : le sommeil en bonne quantité et de bonne qualité conduit à la performance au travail.

Les troubles du sommeil ont un impact sur la productivité de votre entreprise

Peu importe comment vous le mesurez, les troubles du sommeil coûtent de l’argent aux entreprises. 63 milliards de dollars en perte de productivité aux Etats-Unis, pour être exact.

Vos employés travaillent plus lentement et moins efficacement quand ils dorment mal. Les pertes de productivité associées à la fatigue sont estimées à 1 967 $ par employé par an aux Etats-Unis. De plus, le présentéisme associé aux personnes qui souffrent d’insomnies équivaut à 8 jours de travail perdu par an.[3]

Le mauvais sommeil et son coût pour l’entreprise

Dormir moins de 6 heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil.

Les individus qui souffrent d’apnée du sommeil ont un sommeil dérangé, des troubles du sommeil et font des insomnies. Leur productivité au travail est également impactée négativement. Les analystes financiers considèrent que l’apnée du sommeil coûte entre 5 et 15 milliards de dollars par an en perte de productivité aux Etats-Unis.

Nous savons que dormir moins de six heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil. Et les insomnies sévères font que les employés manquent deux fois plus de travail que les bons dormeurs.[4]

Sommeil et santé

Les troubles du sommeil, fléau des sociétés modernes

En France, 2 personnes sur 3 sont concernées par un trouble du sommeil.

Ce n’est pas un hasard si l’OMS décrit le sommeil comme un « besoin humain de base ». Aux Etats-Unis, les Centres de Contrôle et de Prévention des Maladies disent des troubles du sommeil qu’ils sont « une épidémie de santé publique ». Les problèmes de sommeil, aussi graves que l’obésité ou la grippe ?

En France, 2 personnes sur 3 sont concernées par un trouble du sommeil.[5] A titre de comparaison, 15% des adultes français sont concernés par l’obésité.[6]

Les deux principaux troubles du sommeil comprennent l’insomnie chronique, qui touche 16% de la population française, et les apnées du sommeil (5% des adultes).

Sommeil et maladies chroniques

Dormir 6 heures par nuit augmente le risque d’avoir du diabète de 1,7 fois.[7]

La plupart des gens savent que les médecins recommandent entre 7 et 9 heures de sommeil par nuit, mais ils sont moins conscients des risques sérieux associés au non-respect de ces conseils. Les troubles de sommeil sont directement liés à des risques accrus de maladies chroniques : AVC, crise cardiaque, hypertension, obésité et diabète.

Sauter une heure ou deux de sommeil ici et là n’a pas l’air si problématique. Mais pour chaque heure de sommeil perdu, la privation de sommeil s’accumule comme une dette avec des taux d’intérêt immenses, qu’il sera difficile de rembourser à long terme. Le manque de sommeil est une bombe à retardement : dormir une heure de plus par nuit réduirait le risque de calcification des artères, l’un des premiers symptômes des maladies cardiovasculaires.[8]

Car le sommeil est l’un des processus les plus importants du corps. La privation de sommeil prive le corps des occasions nécessaires pour se réparer et se défendre contre les maladies. Tous les systèmes du corps humain comptent sur le sommeil profond pour les cycles de réparation et de réapprovisionnement.

Quand les cycles de sommeil sont perturbés, le corps s’use plus rapidement.

Les troubles du sommeil ont un impact sur la santé

Les individus dont la durée de sommeil est courte ont 7,5 fois plus de chances d’être obèses.

Manquer de sommeil augmente considérablement le risque de maladie et de décès prématuré. Dormir régulièrement moins de cinq heures par nuit augmente d’environ 15% le risque de décès[9], toutes causes confondues.

Insomnies impact

La privation de sommeil perturbe les cycles hormonaux naturels de votre corps, créant des perturbations dans les hormones liées à l’appétit et à la faim. À 27 ans, les personnes ayant une courte durée de sommeil (moins de 6 heures) sont 7,5 fois plus susceptibles d’être obèses. Le risque de diabète augmente de 1,7 fois en dormant seulement 6 heures par nuit. Dormir seulement 5 heures chaque nuit augmente le risque de crise cardiaque de 45%.

Enfin, la privation de sommeil a un impact négatif sur la partie du cerveau associée à la dépression, l’anxiété, le stress et d’autres troubles psychiatriques.

Combien cela coûte à votre entreprise

Les coûts directs et indirects d’un sommeil de mauvaise qualité se chiffrent en milliards d’euros.

Un sommeil de mauvaise qualité augmente de 33% le risque d’être absent.[10] Les insomniaques présentent deux fois plus d’absentéisme que les bons dormeurs. 88 % des coûts indirects de l’insomnie (233€ par an et par salarié) sont supportés par l’employeur.[11]

On vous laisse faire le calcul de ce que cela peut représenter pour votre entreprise… Les coûts directs et indirects d’un sommeil de qualité se chiffrent en milliards d’euros.


Sources

  • [1] Institute of Medicine of the National Academies
  • [2] Institut national de la santé et de la recherche médicale
  • [3] Institute of Medicine of the National Academies
  • [4] Institut national de la santé et de la recherche médicale
  • [5] Institut national de la santé et de la recherche médicale
  • [6] Obesity rates, OCDE
  • [7] Gottlieb DJ, et al
  • [8] Journal of the American Medical Association
  • [9] Effect of Sleep on Health, Optisom
  • [10] Santé et bien-être des salariés, Malakoff Médéric 2016
  • [11] Retrouver le sommeil, une affaire publique, Terra Nova

A vos côtés pour améliorer le sommeil de vos employés

Prendre soin santé des salariés

Chez Goalmap, nous aidons les entreprises à prendre soin de la santé de leurs employés. Nous vous accompagnons dans l’évaluation, la promotion et l’amélioration du bien-être de vos salariés. On en parle ?
 Contactez-nous.

1. Bilan Sommeil en ligne 

Vos employés s’évaluent et bénéficient de plans d’action personnalisés grâce à notre questionnaire Sommeil issu de la recherche scientifique

2. Tableau de bord entreprise 

L’entreprise peut suivre les résultats Sommeil de ses équipes et mesurer l’impact de ses initiatives bien-être

3. Formations sur le sommeil en entreprise

–> Conférence

« Le sommeil, mieux le comprendre pour l’améliorer », avec le Docteur Alice de Sanctis, pneumologue praticienne, spécialiste du sommeil (« European Sleep expert » en 2017).

–> Ateliers et cours

  • Gestion du sommeil, de la vigilance et des rythmes de travail
  • La relation sommeil et travail : productivité, concentration, mémoire…
  • Le lien entre alimentation et sommeil
  • Séances de méditation
  • Séances de yoga
  • Séances de sophrologie

4. Programmes de coaching numériques

Programme d’accompagnement personnalisé « Pour un meilleur sommeil » d’une durée de 50 jours via notre application mobile goalmap pour aider vos employés à construire de bonnes habitudes dans la durée.

Vous souhaitez aller plus loin sur le thème du sommeil ? Nous vous offrons notre ebook.

Pourquoi se préoccuper de la santé de ses salariés ?

Nous sortons d’un rendez-vous commercial avec mon frère Arthur. La première question de notre interlocuteur : “Pourquoi devrais-je me préoccuper de la santé de mes salariés ?”. Excellente question, Monsieur le D.R.H. ! Nous avons dégainé nos chiffres et essayé de convaincre notre interlocuteur. Nous avons aussi décidé de rédiger un article de fond sur le rôle que l’entreprise doit jouer sur la santé de ses salariés.

On vous le concède, les réactions de managers complètement insensibles à ces sujets sont de plus en plus rares, mais une partie du marché doit encore être évangélisée. C’est le but de cet article : expliquer pourquoi, chiffres à l’appui, il est dans l’intérêt direct de l’entreprise de mettre en place des mesures pour améliorer le bien-être de ses collaborateurs, à l’intérieur et à l’extérieur du bureau.

Les salariés sont en attente de solutions bien-être de la part de leur employeur

Ce n’est pas du paternalisme 2.0. C’est simplement le résultat des vagues “healthy” qui ont déferlé ces dernières années en France qui ont démocratisé la prévention santé. L’éducation santé / bien-être a largement progressé ces dernières années : tout le monde connaît désormais l’intérêt d’avoir une activité physique régulière, de faire attention à ce que l’on mange, de faire des activités relaxantes, etc.

Les individus sont désormais en attente de solutions de la part de l’Etat, de leur assurance, de leur employeur.

L’entreprise, lieu de prévention naturel

80% des salariés français attendent que leur entreprise joue un rôle pour leur bien-être. Et 75% attendent même de leur employeur qu’il endosse un rôle de “coach” santé afin de les conseiller dans leur vie quotidienne (Santé des salariés et performance des entreprises, Malakoff Médéric, 2016).

L’entreprise est un lieu naturel de prévention et d’amélioration du bien-être, tout simplement parce que nous y passons la majeure partie de notre temps éveillé. Après la rémunération et la culture d’entreprise, la politique bien-être est le premier critère des jeunes générations pour choisir une entreprise et y rester (Quels sont les facteurs / critères clés qui motivent votre décision de choisir une entreprise et d’y rester ?, eFinancialcareers).

L’équilibre entre vies personnelle et professionnelle est sacré pour les nouvelles générations qui n’acceptent plus de sacrifier leur bien-être personnel au profit de leur carrière.

Le capital santé des salariés : un enjeu stratégique pour le DRH

Absentéisme, turnover, marque employeur : le bien-être des salariés est de plus en plus perçu comme un levier de performance. Alors que 2 salariés sur 10 se disent proches du burn-out, il est urgent pour les entreprises d’investir dans le bien-être de leurs salariés.

Investir dans le bien-être de ses salariés est rentable

“Take care of your employees and they will take care of your business.”

Ce vieil adage encourage les employeurs à prendre soin de leurs employés afin que leurs employés puissent prendre soin de leur entreprise à leur tour. Si cette croyance est prêchée depuis des décennies, peu d’employeurs ont pris ce conseil à cœur… jusqu’à maintenant.

Car l’ensemble des preuves démontrant de solides gains financiers et non financiers découlant de l’investissement dans le bien-être des employés abonde ces dernières années. Les entreprises qui investissent dans le bien-être des leurs collaborateurs sont :

  • 11,5 fois plus souvent incluses dans les entreprises où il fait bon travailler de Glassdoor (Best Places to Work)
  • 2,1 fois plus souvent répertoriées parmi les entreprises les plus innovantes du monde de Forbes (World’s Most Innovative Companies)

Figurer sur ces listes a des impacts considérables pour l’entreprise, qui vont bien au-delà de la qualité de vie en entreprise : plus de recrutements, attraction des meilleurs talents, et meilleure fidélisation / rétention des employés. Tout cela améliore évidemment les metrics clés de l’entreprise.

1€ investi dans le bien-être des salariés, c’est 2 à 4€ de R.O.I.

En résumé, l’investissement dans le bien-être de ses salariés est un investissement rentable. Selon l’Agence de la Santé Publique du Canada, 1€ investi, c’est 2 à 4€ de retour. Améliorer le capital santé des collaborateurs ne doit pas être vu comme un coût mais comme un levier de performance.

La productivité de l’entreprise, directement corrélée à la santé et au bien-être de ses équipes

Un employé en bonne santé est un employé plus heureux, plus efficace, plus motivé au travail. A contrario, un salarié en mauvaise santé sera plus absent et moins productif.

Une étude britannique a démontré qu’il existe un lien entre bien-être des salariés et performance de l’entreprise : les 25% d’entreprises ayant les plus importants budgets consacrés à la santé de ses salariés ont vu une progression de 8% de leurs employés en bonne forme et surtout une réduction de 16% des pertes de productivité.

Ces gains sont liés à la diminution de l’absentéisme et du présentéisme, ainsi qu’à l’augmentation de la motivation à travailler dans une entreprise soucieuse du bien-être de ses salariés.

Le programme va de la communication sur les bonnes habitudes d’hygiène de vie aux différents services à la personne ; certaines entreprises, avec une approche holistique, proposent ainsi des séances de taichi, yoga, méditation et massage.

Prenons l’exemple du sommeil : les personnes souffrant de troubles du sommeil (ici les insomnies) sont deux fois plus absents que les bons dormeurs. Comme l’indique une étude de Terra Nova (Retrouver le sommeil, une affaire publique), 88 % des coûts indirects de l’insomnie (233€ par an et par salarié) sont supportés par l’employeur.

Parce qu’une bonne nuit de sommeil est la base d’une journée saine, heureuse, sûr, et productive, les entreprises ont intérêt à aider leurs employés à améliorer leur sommeil. Le sommeil est gratuit, mais c’est une mine d’or inexploitée et ignorée par de nombreuses entreprises pour améliorer la productivité globale de l’entreprise et réduire les coûts d’absentéisme.

Une politique bien-être a des impacts positifs sur la performance de l’entreprise, à condition que l’employeur accorde une attention globale et authentique au bien-être physique, psychologique et professionnel de ses employés.

Pourquoi Goalmap va plus loin que l’offre existante pour le bien-être des salariés 

Il existe des initiatives bien-être en entreprise en France mais c’est parfois de la communication plutôt que de la stratégie : quelques activités autour de la semaine de la Qualité de Vie au Travail par exemple. Nous aidons les entreprises à aller plus loin : nous avons la conviction que l’entreprise doit pouvoir offrir à ses salariés des outils pour évaluer leur niveau bien-être, et les aider à améliorer leur santé avec des programmes de coaching santé ou des ateliers bien-être.

“On ne gère bien que ce que l’on mesure.”

Lorsqu’il s’agit de prévention bien-être, la mesure joue un rôle essentiel. Avoir du feedback est crucial pour l’éducation et la motivation. Nous apportons aux employés et aux entreprises une approche quantifiée, avec des résultats actionnables.

questionnaire bien-être salariés

Améliorer bien-être des salariés

Quelques chiffres pour alimenter les réflexions sur le lien entre santé des salariés et performance de l’entreprise

Activité physique / sédentarité

  • Les employés qui déclarent faire du sport au moins une fois par semaine sont 6% moins nombreux que la moyenne à être absents pour maladie. – Santé et bien-être des salariés et performance des entreprises, Malakoff Médéric, 2016
  • Passer dix ans assis six heures par jour peut coûter sept ans d’espérance de vie et augmente le risque de maladie cardiaque de 63%. – Archives of internal medicine

Douleurs et maladies

  • Le mal de dos coûte un milliard d’euros par an à l’assurance maladie . – Bilan 2015 de la branche accident du travail / maladies professionnelles (ATMP)
  • Le mal de dos est à l’origine de 19% des arrêts de travail, avec une durée moyenne d’arrêt de travail de 33 jours. – Bilan 2015 de la branche accident du travail / maladies professionnelles, AT/MP
  • Les 20% des salariés déclarant une maladie chronique sont 53 % plus nombreux à être absents que la moyenne des salariés. – Santé et bien-être des salariés et performance des entreprises, Malakoff Médéric, 2016

Sommeil

  • 33% de risque d’absentéisme en plus si le sommeil est de mauvaise qualité . – Santé et bien-être des salariés et performance des entreprises, Malakoff Médéric, 2016
  • Les insomnies sévères contraignent les employés qui en souffrent à être 2 fois plus absents que les bons dormeurs. – National Sleep Foundation
  • Dormir moins de 6 heures par nuit entraîne des déficits de performance équivalents à 48 heures sans sommeil. – Institut national de la santé et de la recherche médicale
  • Les troubles de sommeil coûtent 63 milliards de dollars en perte de productivité aux entreprises américaines. – Institute of Medicine of the National Academies

Stress

  • En Europe, 30% des arrêts de travail sont dûs directement au stress. – Sécurex
  • 41 % des salariés souhaitent la mise en place prioritaire de mesures contre le stress au travail. – Harmonie mutuelle

 


 

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Prendre soin santé des salariés

Vous souhaitez lire d’autres articles sur le bien-être au travail ? En voilà un sur l’importance de prendre des pauses au bureau, un autre sur la sédentarité au bureau et un dernier qui traite du stress au travail.

Les meilleurs livres de développement personnel

Voici notre liste des meilleurs livres sur le développement personnel.

Comme de nombreux français (30% des français lisent, chaque année, au moins un livre de “développement personnel”selon une étude du Centre nationale du livre, parue en 2017), nous sommes chez Goalmap passionnés par le développement personnel. Notre mission est en effet de vous aider à vous réaliser, à vous épanouir, grâce à notre appli gratuite goalmap.

Nous passons donc de longues heures à lire les livres de développement personnel, car ils peuvent être une fantastique source d’inspiration pour changer de vie et atteindre ses objectifs.

Suite au succès de notre liste de nos blogs de développement personnel préférés, voici la liste des livres de développement personnel que nous avons lus et que nous vous recommandons. En espérant vous inspirer pour vos prochaines lectures !

Tout est une question d’état d’esprit. C’est ce que nous enseigne ce livre de développement personnel. Celui-ci détermine en effet notre capacité d’apprendre, de changer, de grandir, de progresser… Avez-vous un esprit figé (fixed mindset) ou un esprit ouvert (growth mindset) ?

Quelqu’un avec un esprit figé croit qu’il est né avec un don pour faire ce que les autres ne peuvent pas faire tandis que quelqu’un avec un état d’esprit ouvert croit qu’il peut devenir un virtuose, quel que soit le domaine, s’il travaille dur pour y arriver. Le mindset permet de continuer à grandir tout au long de sa vie et acquérir de nouvelles connaissances. 

livre de développement personnel mindset

Au revoir téléphone, argent, bouquins. On m’enlève même mes carnets et mes stylos. Pas de surprise, je m’étais préparé à ça. L’un des principes fondamentaux de la retraite Vipassana, c’est d’être complètement seul, face à soi, sans même la possibilité de se parler par écrit.

Avocat d’affaires à New York, amateur de fêtes et de drogues… Jonathan Lehmann plaque tout du jour au lendemain pour partir à la recherche du bonheur. Pendant 3 ans, il va à la rencontre de penseurs et de maîtres spirituels à travers le monde, et découvre la méditation. Une pratique qui bouleversera sa vie.

Journal intime d’un touriste du bonheur est un récit initiatique, un feel good book dans lequel l’auteur raconte son expérience du “Vipassana”, une retraite silencieuse de 10 heures par jour pendant 10 jours ainsi que ses trois mois de périple qui ont suivi. Inspirant !

Changing the world one morning at a time.

Livre développement personnel miracle morning

Et si la clé du bien-être et du développement personnel, c’était de se lever plus tôt ? “Miracle Morning”, la méthode de développement personnel élaborée par Hal Elrod a fait des émules en France. Le principe : adopter une routine matinale pour reprendre sa vie en main. Changer radicalement la manière dont la journée démarre. Fini les grasses matinées : la tendance est au lever-tôt ! Avancer son réveil de plusieurs minutes voire quelques heures (selon votre envie et vos habitudes) pour se consacrer à des activités épanouissantes et se sentir mieux.

On comprend facilement l’engouement créé autour du “Miracle Morning” : l’importance d’avoir un moment dédié à soi, à des activités constructives, relaxantes. Pas de téléphone, pas de réseaux sociaux, pas de notifications, pas de stress. Mais plutôt : de la lecture, de la méditation, du sport, etc. Les S.A.V.E.R.S. sont des exercices de développement personnel recommandés par Hal Elrod chaque matin :

  • Silence : il s’agit de maitriser notre conscience et réduire son stress en méditant, respirant, réfléchissant… Toujours en silence ;
  • Affirmation : répéter à voix haute des affirmations sur la personne que l’on veut devenir ;
  • Visualization : se voir en train d’accomplir ses objectifs ;
  • Exercice: marcher, courir, faire des pompes, etc. Le sport que l’on veut, à condition de se bouger !
  • Reading: lire chaque matin quelques pages d’un livre de non fiction ;
  • Scribing: écrire chaque matin ses idées, ses projets et ce qui nous rend heureux.

L’alchimiste est un roman de Paulo Coelho qui a inspiré des générations dans le monde entier. L’écrivain brésilien conte l’histoire d’un berger andalou appelé Santiago qui voyage. Il rencontre en chemin une femme tsigane, un homme qui s’appelle Roi et un alchimiste, qui mettent Santiago dans la direction de sa quête appelée “légende personnelle”.

Le voyage de Santiago est un témoignage éternel du pouvoir de transformation de nos rêves et de l’importance d’écouter notre coeur et notre instinct. L’alchimiste parle d’amour, de peur, de courage… Avec des mots simples et une sagesse inspirante, un roman de développement personnel.

Tal Ben-Shahar, né en 1970, est un enseignant et écrivain spécialisé dans le domaine de la psychologie positive et du leadership.

Peut-on apprendre à être heureux ? Au coeur du  mouvement de la «psychologie positive», Ben-Shahar associe ingénieusement des études scientifiques, des recherches savantes, des conseils d’entraide et des éclaircissements spirituels. Il les tisse ensemble dans un ensemble de principes que vous pouvez appliquer à votre vie quotidienne pour vivre… Happier.

Travaillez moins, gagnez plus, et vivez mieux.

Timothy Ferris est un peu le gourou mondial de la productivité, incontournable ! Son credo : on peut travailler mieux, pas plus, pour se dégager du temps pour ses hobbies personnels.

Livre de développement personnel la semaine de 4 heures

Un exemple de conseil pratique que vous retrouverez dans son livre : ne lisez pas vos emails en permanence. C’est une perte de temps et d’efficacité ! Tim Ferris nous explique que quand on lit ses emails en continu dès qu’ils arrivent dans sa boîte de réception, on introduit des dizaines de micro-interruptions dans sa journée sans jamais reprendre le fil et atteindre son rythme de croisière en termes de productivité. Tim Ferriss conseille de regarder ses mails une fois par semaine ! Bon, il exagère peut-être un peu…

Mihaly Csikszentmihalyi est un psychologue connu pour ses travaux sur le bonheur, et notamment la notion de flow. Le flow est cet état mental que l’on atteint lorsque l’on est complètement plongé dans une activité, dans un état maximal de concentration et d’engagement.

Dans cet état, on est totalement absorbé par l’activité à laquelle on s’adonne et on en perd la conscience du temps qui passe. Ce n’est pas sans rappeler certains états décrits dans les religions ou philosophies orientales.Le flow survient lorsque la difficulté de la tâche est idéale par rapport à nos capacités allouées.

meilleurs livres développement personnel - Flow

La bible du changement de comportement. Un ouvrage plus “scientifique” que d’autres de cette liste, mais finalement assez simple à lire. Changer de comportement dans la durée est compliqué, on l’a tous vécu au moins une fois : c’est pour cela qu’on vous recommande ce livre !

Dans son livre, Prochaska propose plusieurs étapes par lesquelles nous passons lorsque nous changeons de comportement.

  1. Précontemplation : l’individu n’envisage pas de changer de comportement, il est bien comme il est.
  2. Contemplation : c’est une période ambivalente, pendant laquelle l’individu envisage un changement de comportement mais hésite à renoncer aux bénéfices de la situation actuelle.
  3. Préparation : l’individu se sent prêt à démarrer la phase d’action dans un futur proche ; il détermine des décisions et commence à les mettre en place dans le temps.
  4. Action : le changement est engagé, s’en suivent des modifications du style de vie. A ce moment-là les difficultés sont importantes : le soutien et l’encouragement sont nécessaires.
  5. Maintien : à cette phase de consolidation, il convient de rester prudent car les tentations sont nombreuses de retourner au comportement problématique. Il faut éviter la rechute !

Vous savez, Camille, la vie c’est comme une montgolfière. Pour aller plus haut, il faut savoir se délester et jeter par-dessus bord tout ce qui empêche de nous élever.

Livre développement personnel raphaelle giordano

Pourquoi Camille a-t-elle l’impression que le bonheur lui a glissé entre les doigts ? A 38 ans, elle semble avoir tout pour être heureuse… Et pourtant, elle souhaite retrouver la joie et s’épanouir. Alors, quand Claude, routinologue, lui propose un accompagnement pour l’y aider, elle n’hésite pas longtemps : elle comprend qu’elle n’a qu’une vie, elle part à la conquête de ses rêves… Un roman léger de développement personnel qui a inspiré de nombreux français.

On ne présente plus Florence Servan-Schreiber et ses best-seller “3 kifs par jour” ou “Power Patate” ! L’enseignement majeur de son livre : le bonheur est accessible alors tous, alors forçons nous à profiter de la vie. Réjouissons-nous et kiffons. Le bonheur ne s’apprend pas, mais se travaille.

Beaucoup d’exercices de psychologie positive dans ce petit livre rafraîchissant.

Tim Ferris, encore lui !

La thèse défendue par Tim Ferriss : Si certains individus connaissent un succès plus retentissant que d’autres, c’est grâce à leurs habitudes, à leur mode de vie et à leur perception du monde. La soif d’apprentissage est la première compétence des personnes hors du commun : ils n’arrêtent jamais d’apprendre.

Tools of Titans” regroupe plus de 200 entretiens menés avec des personnalités américaines de mondes divers (tech, sport, business, culture, sciences…). Jack Dorsey (fondateur de Twitter), Stephan Hawking, Robert Rodriguez (réalisateur de “Sin City“), Shaun White (champion olympique de snowboard)… Des centaines de conseils pratiques à appliquer au quotidien pour devenir à son tour un “géant”.

Soyons honnêtes : parfois tout va de travers, et il faut faire avec.

Ce livre de Mark Manson est à contrepied de la plupart des autres conseils de développement personnel et de ce que nous vous racontons sur notre blog, mais on a quand même beaucoup aimé ! A contrecourant du discours ambiant qui nous pousse à nous améliorer, Mark Manson nous conseille de lâcher du leste.

La sagesse de l’auteur est pratique, parfois insolente : il faut apprendre à faire face à nos faiblesses, nos défauts, nos incertitudes, accepter que tout ne va pas pour le mieux dans le meilleure des mondes pour trouver le courage et la confiance qui nous manquent tant.

Dans ce livre, je vous présente sept habitudes de gagnants. Ce ne sont pas des formules de dynamisation ; ni des remèdes miracles ; surtout pas des trucs ; mais la possibilité globale qui vous mènera à un développement individuel et social positif.

Vendus à plus de 15 millions d’exemplaires à travers le monde, c’est un des livres de développement personnel les plus reconnus. Vous attendez quoi pour découvrir les sept habitudes qui vous permettront de relever les défis de votre vie privée, familiale et professionnelle, et de créer un bonheur durable ?

Avec plus d’un million de lecteurs, ce livre a été un véritable succès populaire en France ! En des termes très simples, l’auteur explique comment on peut se libérer du conditionnement collectif basé sur la peur. Les Quatre accords toltèques proposent un puissant code de conduite capable de transformer rapidement notre vie en une expérience de liberté et de vrai bonheur.


Et voilà notre liste des meilleurs livres de développement personnel ! Si vous avez d’autres livres en tête, n’hésitez pas à les partager avec nous en commentaires. On sera heureux de les découvrir ;)

Si vous aimez le développement personnel, vous pouvez télécharger l’application goalmap gratuitement. goalmap vous aidera à définir, suivre et réaliser tous vos objectifs. Notre ambition est de vous aider à devenir la meilleure version de vous-même. 170 000 personnes poursuivent leurs objectifs sur goalmap, rejoignez la 1ère app de développement personnel en français !

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Retour sur 3 mois d’accélération à Le Village by CA à thecamp

Ca y est, le première programme d’accélération de thecamp à Aix-en-Provence s’achève. Retour sur ces trois mois intenses et fructueux !

Nous étions un peu les « locaux » de cette première promotion de startups de l’accélérateur de Le Village by CA Alpes-Provence. Alors que d’autres startups venaient d’Inde, du Maroc ou de Turquie, nous avions nos bureaux à 500 mètres de thecamp… Cela faisait quelques temps que nous voyions pousser avec curiosité ce campus de l’innovation.

Nous ne savions pas vraiment à quoi nous attendre en postulant à ce programme. Pour tout vous dire, nous avons même hésité lorsqu’on nous a appelés pour nous annoncer que nous faisions partie des 10 startups sélectionnées parmi les 150 dossiers présentés. C’était une période chargée, avec un repositionnement stratégique et une levée de fonds en cours. Mais les échanges avec l’équipe de l’accélérateur nous ont vite convaincus. Nous avons senti une forte volonté d’accompagner les projets manière opérationnelle. Alors nous avons fait nos bagages mi-janvier pour déménager…à 500 mètres !

Voici les aspects de ce programme qui nous ont le plus enthousiasmé.

Une équipe géniale

L’univers des startups est souvent cruel. On essuie beaucoup de refus, de clients potentiels, d’investisseurs, etc. On se heurte à pas mal de scepticisme vis-à-vis du projet que l’on porte. Ce n’est pas un long fleuve tranquille.

Alors, quand vous êtes suivis par une équipe aussi bienveillante que compétente, ça vous met du baume au cœur. Laetitia (program manager) et Pashû (sourcing et marketing) étaient toujours disposées à nous consacrer du temps. Les discussions avec Sofiane (directeur de l’accélérateur) nous ont conduits à faire évoluer notre offre. Tous les trois ont eu des expériences entrepreneuriales avant de rejoindre thecamp et ça se ressent dans le programme : ils savent ce qu’on vit en tant que startup et ont déjà été à notre place.

Des mentors de haut niveau 

Dans le cadre du programme, nous avons eu la chance d’être suivis par Michael Amar (fondateur de la société iFeelGoods et board member de StationF) et Marcel Dridje (président de Sofia Business Angels). Tous deux font partie d’un panel de mentors de calibre international que l’équipe de l’accélérateur a réuni pour accompagner les startups du programme.

Nos mentors nous apportent leur expertise pour progresser sur la vision stratégique et le déploiement commercial. Une aide précieuse quand on sait la solitude à laquelle on est confronté lorsqu’on monte son entreprise.

Des startups au top

Startups TheCamp VillagebyCA

Le programme d’accélération de LeVillagebyCAAP a notamment pour vocation de réunir dans un même lieu des startups à impact social positif venues des quatre coins de la planète. Au cours de ces trois mois, nous avons eu la chance de créer des liens avec des startuppeurs/euses inspirant(e)s. Même si je suis parfois un ours lorsqu’il s’agit de vivre en communauté 

Startups promo 1 Climbers thecamp

Petit tour d’horizon des startups du programme :

  • Autokab : Michel et Adriano développent des solutions pour rendre les transports publics autonomes.
  • Agrisim : Ayça et Ronald optimisent les terres agricoles grâce au bigdata.
  • Bovlabs : Jaikrishnan, JK pour les intimes, veut accélérer la transition écologique en développant une place de marché de l’énergie fonctionnant avec la technologie blockchain.
  • Medtrucks : Anass, Asmae et Jamir luttent contre les déserts médicaux et rendent la santé accessible à tous grâce à des outils de gestion de flottes médicales et de cartographie.
  • Netwookie : Max et Fabian veulent digitaliser le bouche à oreille sur le marché informel africain grâce à une appli mobile de recommandations.
  • Upeer : Benoît et Baptiste développent un outil de collecte de feedback pour les entreprises horizontales.
  • Ville propre : Mouhsin, Mostapha et Mustapha développent un réseau social de gestion des déchets pour rendre nos villes plus propres.
  • Voilavion : L’ambition de Sofia et Benjamin : rendre la voile accessible à tous grâce à leur catamaran à foils.
  • Z0Gravity : Elia et Yann fluidifient la gestion de projet avec leur outil qui rassemble toutes les équipes autour d’une vision commune de l’entreprise.

J’ai vécu 12 ans à l’étranger dans des environnements cosmopolites. Arthur a étudié au Mexique puis sillonné la planète à vélo après HEC. Ça a été un plaisir de retrouver à Aix cette ouverture internationale.

Un programme original

Bien sûr, on a parlé marketing digital, product-market fit, ressources humaines, levée de fonds, art du pitch. Mais on a aussi parlé soft skills, mindfulness, qualités humaines d’un leader, vision de l’équipe, etc. On a « séché » quelques cours de méditation pour finaliser notre levée de fonds, mais le cœur y était ;)

Le programme comprenait des journées de team building à la Sainte-Victoire ou dans les Calanques. Avec pour ambition de former des entrepreneurs plutôt que des entreprises. Et tout ça fait une belle différence.

Exemple d’un mois d’accompagnement :

Programme TheCamp VillagebyCA startups

Le lieu idéal pour concilier vie pro et vie privée

Ce lieu n’existait pas, alors on a décidé de l’inventer

En plein milieu de la pinède, avec une vue sur l’emblématique Sainte Victoire, TheCamp est un lieu unique. « Ce lieu n’existait pas, alors on a décidé de l’inventer », lit-on à l’entrée du campus. L’équipe de communication n’aurait pas pu viser plus juste.

TheCamp goalmap

L’étage consacré aux startups du programme est parfaitement conçu : tout y est pensé pour faciliter l’interaction et la créativité. Le bureau de nos rêves ! Ça nous a motivé à donner le meilleur de nous-mêmes.

Bureaux thecamp

thecamp promeut un mode de vie complètement aligné avec les valeurs qu’on porte chez goalmap : le développement personnel, l’équilibre de vie, l’importance d’une alimentation saine et respectueuse de l’environnement.

cantine thecamp sodexo

En journée nous avions accès à des ateliers de pilates, de yoga ou de « décélération ». Pour le déjeuner, on dégustait de délicieux plats végétariens à la cantine expérimentale gérée par Sodexo. Le soir, nous pouvions profiter de la salle de KeepCool pour faire du sport. Une vraie occasion de pratiquer des activités épanouissantes tout en travaillant dur sur son projet.

Alors évidemment, il reste une marge de progression :

  • Les interactions avec l’écosystème des grandes entreprises pourraient être intensifiées. Si quelques contacts ont été noués, il faudra vraiment en mesurer les résultats dans la durée ;
  • On pourrait probablement faire fructifier les échanges entre les différents entités de thecamp (les startups, la Hive –résidence de créateurs-, le FabLab…). Il y a une très belle énergie créatrice dans ce lieu et plus de synergies sont sans doute envisageables.

Mais vu la qualité de l’équipe de l’accélérateur, on ne doute pas qu’ils vont se nourrir des retours de cette première session pour améliorer la suivante, et ainsi de suite. En mode lean, comme nous les startups !

D’ailleurs, vous l’aurez compris, si vous êtes en startup, nous vous recommandons chaudement de tenter l’aventure pour la prochaine session qui démarre en septembre. Petite précision : cette deuxième promotion sera concentrée sur deux thématiques : la mobilité et l’alimentation.


Chez Goalmap, nous aidons les entreprises à prendre soin de la santé de leurs employés. Comment ? Nos programmes bien-être combinent diagnostics bien-être en ligne pour suivre l’état de bien-être de ses équipes, coaching digital pour accompagner les employés dans la mise en place de bonnes habitudes au quotidien et interventions humaines pour créer du lien humain et de l’engagement dans l’entreprise.

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Prendre des pauses pour gagner du temps ?

Cela peut sembler paradoxal, et pourtant : prendre des pauses vous fera gagner du temps. Parce qu’en prenant des pauses régulières lors de votre journée de travail vous serez plus efficace, plus détendu et plus alerte.

Et oui, il est essentiel de se ménager des pauses régulières entre les plages de travail pour maintenir son attention, par exemple deux minutes toutes les 45 minutes. Profitez-en par exemple pour marcher un peu, histoire de lutter contre les méfaits de la sédentarité (si vous travaillez sur un bureau, voici quelques conseils). Vous offrirez à votre cerveau et à vos yeux une pause bien nécessaire après des heures devant l’écran de l’ordinateur.

Mais au fait, pourquoi les écrans sont mauvais pour votre santé ?

Une position assise sur un bureau face à son ordinateur trop prolongée est mauvaise pour votre santé.

Pour vos yeux :

Les écrans sont associés à un risque accru de fatigue et de sécheresse oculaire. Comme l’explique très bien cet article, face à un écran, nous avons tendance à beaucoup moins cligner des yeux. Par ailleurs, le contraste des caractères est plus fort sur un écran que sur un fond papier, ce qui fatigue vos yeux. Ajoutez à cela un mauvais angle de vue mal par rapport à l’écran, et vous avez le combo gagnant pour épuiser vos yeux.

Il est ainsi conseillé de faire 20 secondes de pause pour les yeux toutes les 20 minutes, en regardant un objet situé au loin. Au bout de deux heures d’utilisation ininterrompue, 15 minutes de pause deviennent nécessaires pour se reposer les yeux. Ce schéma résumé bien quelques conseils pour atténuer la fatigue oculaire.

Conseils travail ordinateur fatigue yeux

Pour votre corps :

La position assise prolongée participe à un phénomène plus global, très inquiétant aujourd’hui : la sédentarité. La sédentarité correspond à une activité physique faible ou nulle avec une dépense énergétique proche de zéro. Selon une étude réalisée par Archives of Internal Medicine, passer dix ans assis six heures par jour peut coûter sept ans d’espérance de vie et augmente le risque de maladie cardiaque de 63%. Dix ans assis six heures par jour, c’est le cas de beaucoup d’entre nous (moi y compris !) qui ont un travail de bureau.

Il est donc essentiel de lutter contre les méfaits de la sédentarité en restant actif dans la journée, y compris au travail. Levez-vous de votre chaise et étirez-vous régulièrement. Profitez de vos pauses pour marcher ! Car attention : faire du sport le soir ne compense qu’en partie l’absence d’activité physique la journée.

Concrètement, rester assis trop longtemps sans bouger peut engendrer de mauvaises tensions dans les muscles de vos hanches et des douleurs dans le bas de votre dos, votre nuque ou vos épaules. Quelques conseils ci-dessous pour bouger plus au bureau ;)

Pour votre cerveau :

Au bureau, notre cerveau est constamment sollicité : par nos collègues, les nouveaux emails, les dossiers qui s’empilent sur la table, les réunions qui s’enchaînent… Cela se traduit par un niveau de stress élevé, qui a un impact négatif sur notre productivité et notre bien-être.

Il est important d’apprendre à mieux gérer votre boîte mail. Selon Evercontact, chaque professionnel reçoit 100 emails par jour. Résultat : en moyenne, un employé vérifie sa boîte email 36 fois par heure et passe 13 heures par semaine à gérer ses emails. Le conseil est donc simple : ne lisez pas vos emails en permanence. Si vous lisez vos emails en continu dès qu’ils arrivent dans votre boîte de réception, vous introduisez des dizaines de micro-interruptions dans votre journée sans jamais atteindre votre rythme de croisière en termes de productivité.

Cette approche s’applique aux emails et à toutes les distractions digitales en général. Règlez vos notifications de manière à ne pas être derangé(e) et ne pas perdre votre rythme. Désinscrivez-vous des newsletters que vous ne regardez plus mais que vous gardes « au cas où ». Ne vous encombrez pas de superflu !

La pause qui s’impose.

Faire des pauses régulières

Les tâches complexes, comme écrire ou planifier une stratégie, requièrent beaucoup d’effort mental. Le cerveau ne peut rester focalisé que pour une durée de temps limité.

Prendre des pauses entre les plages de travail permet de se régénérer et de maintenir son attention. C’est également utile pour rythmer et organiser sa journée de travail. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois et sans interruption, si possible avec un objectif clair. Prenez ensuite une pause de 3-5 minutes pour reposer votre cerveau.

Prendre des pauses régulières est bon pour votre productivité. Mais toutes les pauses ne se valent pas.

Pour mesurer les bienfaits des pauses au travail, l’Ecole de Management de Grenoble a réalisé une étude sur 60 salariés. Il était demandé à trois groupes témoins de réaliser une tâche complexe pendant 45 minutes.

Le premier groupe ne bénéficiait d’aucun temps de pause. Les deux autres groupes bénéficiaient d’une pause de 60 secondes tous les quarts d’heure. Mais les pauses étaient différentes : alors qu’un groupe devait écouter un texte, l’autre devait mémoriser le contenu du texte.

Résultat : le groupe qui bénéficiait d’une pause mais devait simplement écouter un texte enregistre un score supérieur de 10% en termes de performance par rapport aux deux autres groupes. Le groupe qui faisait une pause mais devait mémoriser le texte a le même résultat que le groupe qui n’avait pas de pause.

Conclusion : toutes les pauses ne se valent pas. Quand vous êtes en pause, profitez-en pour vous relaxer réellement, laissez votre esprit vagabonder, c’est ce que les chercheurs appellent « l’errance mentale ». Pour cela, la marche (sans téléphone portable) est un excellent exercice.

Profitez de votre pause déjeuner pour vous ressourcer.

La pause déjeuner est une excellente occasion de se ressourcer. Ne mangez pas à votre bureau. Vous n’allez pas apprécier votre repas, et vous allez faire du mauvais travail (ne pas faire deux choses à la fois). Profitez plutôt de ce moment pour recharger vos batteries, prendre l’air, passer un moment social.

La technique Pomodoro ou l’art de mieux gérer son temps.

stress multitasking

Nous sommes constamment dérangés et distraits, par les emails, les notifications de notre téléphone, etc. Comment alors se concentrer pour avancer dans ses projets ? La technique Pomodoro est une méthode très utile pour mieux gérer son temps. Le principe : faire des tirs groupés, ou batches en anglais. Concentrez-vous sur une seule chose à la fois et sans interruption, pendant 30 minutes, puis prenez une pause de 3 minutes pour reposer votre cerveau : mangez une banane, discutez avec vos collègues, faites le tour du pâté de maison, détendez-vous ! Vous serez frais pour repartir du bon pied pour une nouvelle salve de 25-30 minutes, et ainsi de suite !

La durée de 30 minutes est indicative, à vous de moduler pour trouver votre rythme. Si vous vous attaquez à une tâche difficile et que vous êtes dans votre élan, vous pouvez aller jusqu’à 45 minutes voire 1 heure avant de faire une pause. Ce qui importe avant tout, c’est de ne pas interrompre les batches. Voilà une vidéo qui explique bien la technique Pomodoro.

L’art de ne pas être dérangé.

Comment ne pas être dérangé ? Téléphone en mode avion, porte du bureau fermée avec un petit mot s’adressant gentiment à vos collègues, un fond de musique classique : tous les moyens sont bons pour garder votre flow !

Allez, petite pause ?


Vous souhaitez lire d’autres articles sur la la gestion du temps ? En voilà un sur les méfaits du multitasking. Si vous avez aimé nos conseils productivité, vous aimerez notre programme de coaching “Améliorer ma productivité”, disponible sur l’application goalmap.

Chez goalmap, nous aidons les entreprises à prendre soin de la santé de leurs employés. Nous accompagnons les entreprises dans l’évaluation, la promotion et l’amélioration du bien-être des salariés. Comment ? Nos programmes bien-être combinent diagnostics bien-être en ligne pour suivre l’état de bien-être de ses équipes, coaching digital pour accompagner les employés dans la mise en place de bonnes habitudes au quotidien et interventions humaines pour créer du lien humain et de l’engagement dans l’entreprise.

Equipe goalmap frères Catani

Quatre facteurs de stress au travail et ce que vous pouvez y faire

Le stress est le facteur majeur du mal-être au travail. En Europe, 30% des arrêts de travail sont dûs directement au stress. Le coût du stress au travail est estimé à 3500€ / salarié / an, soit 7% de la masse salariale (source : Sécurex).

Les excès de stress et de burnout augmentent tant la fréquence que la durée des absences. Et en plus le stress est un phénomène contagieux : le stress d’une personne dans une équipe augmente le risque de burnout des autres personnes de l’équipe.

Alors, que fait-on pour lutter contre ce fléau ? Que puis-je faire en tant qu’employeur pour aider mes employés à mieux gérer leur stress ? Et en tant qu’employé pour apprendre à mieux gérer mon stress ?

 

FINANCES PERSONNELLES ET STRESS

La gestion des finances personnelles est une source d’angoisse pour nombre d’employés français. Un employé stressé par l’état de ses finances personnelles a forcément une capacité de concentration et d’attention moindre.

Lien entre gestion finances personnelles et stress

Aux Etats-Unis, c’est même le facteur de stress numéro un, avec 72 pour cent des employés américains qui disent se sentir stressés à ce sujet au moins une partie de leur temps au bureau.

Ce que vous pouvez faire

  • En tant qu’employé : prendre un rendez-vous avec un expert financier ou chercher des ateliers en ligne pour vous aider à créer un plan financier ; apprendre à établir un budget et piloter vos finances personnelles pour mieux savoir où vous en êtes de vos revenus et de vos dépenses et donc être moins stressé (on ne contrôle que ce que l’on mesure !) ;
  • En tant que manager : offrir des consultations avec des spécialistes à vos employés pour les aider à mieux gérer leur budget. Ils vous seront reconnaissants !

EQUILIBRE VIE PRIVÉE / VIE PROFESSIONNELLE ET STRESS

Il est déjà difficile de trouver un équilibre entre la vie professionnelle et la vie personnelle, alors quand on a une vie de famille, c’est un vrai défi !

Lien entre équilibre vie pro vie privée et stress

Ce que vous pouvez faire

  • En tant qu’employé : parlez à votre manager de la façon dont il peut vous aider à mieux concilier le travail et la vie personnelle. Parlez-lui de votre vie de famille, de vos besoins personnels. Il est important de définir des limites claires si nécessaire, demandez de l’aide lorsque vous vous sentez submergé.
  • En tant que manager : si c’est possible, permettez à vos employés de travailler assez régulièrement à la maison ou à des horaires souples afin d’éviter les longs déplacements, d’équilibrer leurs tâches quotidiennes et de dormir selon leurs propres rythmes. Soyons fous : 1 jour par semaine en télé travail ?

GESTION DU TEMPS ET STRESS

Le multitasking tue littéralement votre productivité : une étude célèbre réalisée en 2005 par TNS a montré que les personnes qui font du multi-tâche subissent une perte temporaire de 10 points de QI, soit plus du double de la baisse observée dans les études sur les fumeurs de cannabis !

stress multitasking

Cela vous est déjà arrivé de répondre à vos mails pendant un rendez-vous ? D’apporter votre ordinateur en conférence et faire semblant de prendre des notes pour surfer sur le net ? Alors, vous aussi vous êtes un multi-tasker.

Le multitasking est devenu le Graal de nos sociétés modernes. Pourquoi faire une seule chose quand on peut en faire deux ou trois en parallèle ? Mais la vérité est moins glamour : lorsqu’on pense faire plusieurs choses à la fois, on alterne les tâches en passant rapidement de l’une à l’autre (micro-tasking) et ces interruptions multiples sont dommageables.

Ce que vous pouvez faire

  • En tant qu’employé : concentrez-vous sur une seule tâche à la fois et sans interruption, si possible avec un objectif clair. Prenez ensuite une pause de 3-5 minutes pour reposer votre cerveau ; traitez vos emails par batchs : ne lisez pas vos emails en permanence. Si vous lisez vos emails en continu dès qu’ils arrivent dans votre boîte de réception, vous introduisez des dizaines de micro-interruptions dans votre journée.
  • En tant que manager : vous pouvez encourager le « no email day » (pas d’email entre les employés le vendredi par exemple) ou payer à vos employés des formations sur la gestion du temps et les méthodes de productivité.

MANQUE DE SOMMEIL ET STRESS

Le sommeil renforce le système immunitaire et aide votre corps à se régénérer. De multiples études montrent que le sommeil impacte positivement l’apprentissage, la concentration, la capacité d’attention, la créativité…

lien entre manque sommeil et stress

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps va s’affaiblir. Manque d’énergie, de concentration tout au long de la journée, mauvaise humeur sont autant de signes d’un sommeil insuffisant. Les adultes qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles de déclarer des symptômes de stress.

Ce que vous pouvez faire

  • En tant qu’employé : le manque de sommeil entraîne du stress, mais le stress entraîne aussi un manque de sommeil. Brisez ce cercle vicieux en essayant d’éliminer tout ce qui peut réduire la durée de votre sommeil ; évitez les écrans le soir ; essayez de dîner au moins 2 heures avant de vous coucher ; pas de café ou d’excitants après 15 heures ; faites des étirements légers pour vous aider à vous détendre ;
  • En tant que manager, sensibilisez vos employés sur l’importance du sommeil à travers des ateliers ou des conférences ; organisez des cours de méditation ou de yoga dans votre entreprise pour aider vos employés à apprendre à se relaxer ; encouragez la flexibilité au niveau des horaires.

 

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Vous souhaitez aller plus loin sur le sujet du stress ? Nous vous offrons notre ebook.

Comment aider ses employés à améliorer leur sommeil ?

Vous êtes manager ou responsable Ressources Humaines et vous voudriez que vos employés soient en bonne santé, productifs et motivés au travail ? Nous avons un bon conseil à vous donner : faites en sorte qu’ils dorment mieux !

Environ 40% des individus dorment moins que la quantité de sommeil recommandée, ce qui peut entraîner une mauvaise performance au travail et un bien-être général moindre.

Le sommeil renforce le système immunitaire et aide le corps à se régénérer. De multiples études montrent que le sommeil impacte positivement l’apprentissage, la concentration, la capacité d’attention, la créativité…

Si vous ne dormez pas suffisamment, votre corps va s’affaiblir. Manque d’énergie, de concentration tout au long de la journée, mauvaise humeur sont autant de signes d’un sommeil insuffisant. Les adultes qui ne dorment pas assez sont plus susceptibles de déclarer des symptômes de stress.

Alors, invitez vos équipes à se reposer !

Les troubles de sommeil coûtent 63 milliards de dollars en perte de productivité aux entreprises américaines

améliorer le sommeil des employés

Limitez les heures de travail

Les employés veulent faire de leur mieux – ils restent donc souvent connectés en dehors des heures de travail habituelles, ce qui se fait au détriment de leur sommeil.

Établissez des règles qui interdisent de travailler après un certain temps – en particulier pour les personnes dont les emplois ont un impact sur la sécurité publique, comme le personnel médical, les chauffeurs de camion ou pilotes de ligne.

Interdit de rester au bureau après 21h !

limiter heures de travail pour bien-être des salariés

Favorisez la marche à pied

Une promenade de 30 minutes dans la matinée est l’une des meilleures façons de passer une bonne nuit de sommeil. La lumière aide à réguler l’horloge corporelle et libère de la sérotonine stimulant l’humeur, ce qui rend les employés bien reposés.

Planifiez des réunions en marchant. Encouragez les travailleurs postés à rester actifs pendant leurs pauses, même lorsque le soleil se couche.

Plutôt que des emails, encouragez vos employés à se parler, ils marcheront plus !

Et si on faisait nos réunions en marchant ?

Marcher pour bien dormir

Créez un environnement de travail propice

Aidez vos employés à rester vigilants pendant la journée en ajoutant des éléments à votre lieu de travail conçus pour augmenter leur énergie.

Pensez couleurs de peinture, meubles confortables, affiches inspirantes et même éclairage de bureau.

La recherche montre par exemple que les lumières blanches et bleu peuvent améliorer la vigilance, la performance et le bien-être.

Allez, on repense le mobilier de notre bureau !

environnement de travail propice bien-être

Encouragez la flexibilité au niveau horaires

Un sondage montre que 53% des organisations créent des changements d’organisation qui entraînent des troubles du sommeil.

Si c’est possible, permettez à vos employés de travailler à la maison ou à des horaires souples afin d’éviter les longs déplacements, d’équilibrer leurs tâches quotidiennes et de dormir selon leurs propres rythmes.

1 jour / semaine en télé-travail, c’est parti ?

télé travail

Organisez un “défi sommeil”

Qui n’aime pas les petites compétitions ? Les employés peuvent utiliser une application ou un appareil pour suivre leur sommeil ou signaler eux-mêmes le nombre d’heures qu’ils ont dormies chaque nuit.

Demandez-leur de faire un bilan sur la qualité de leur sommeil (vous pouvez utiliser nos outils de bilan bien-être pour cela) – et de partager leurs «meilleures pratiques» pour obtenir un sommeil de meilleure qualité.

sommeil employés amélioration bien-être

 

Essayez la sieste en entreprise

Si nombre d’employés en rêvent, le sujet de la sieste en entreprise reste tabou. Pourtant, les bénéfices sont réels !

Malheureusement, cette pratique n’est culturellement pas admise en France alors qu’elle est pratiquée au Japon, en Chine ou en Espagne. Le besoin de repos est encore perçu comme de la fainéantise. Et pourtant, selon la NASA, 20 minutes de sieste amélioreraient de 35% la productivité au travail.

Certaines entreprises s’y sont mises, c’est le cas de Renault par exemple. Dans son site de Plessis-Robinson, les salariés peuvent accéder aux sept cabines dédiées à la sieste (entre dix et vingt minutes). La fréquentation du lieu est passée de 40 à 60 personnes par jour, avec des pics de fréquentation situés entre 11 et 15h.

Voici un exemple d’entreprises qui sauront vous aider à mettre en place la sieste dans votre entreprise : Bar à sieste, Nap and up ou The Nap Concept

Selon la NASA, 20 minutes de sieste amélioreraient de 35% la productivité au travail.

sieste en entreprise


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L’art de tenir ses bonnes résolutions

Pourquoi prendre des résolutions ? Pourquoi continuer à se fixer des objectifs si on sait chaque année qu’on a de grandes chances de les abandonner ? Evidemment, chez goalmap nous sommes persuadés qu’il est primordial de se fixer des objectifs. Parce qu’avec des objectifs vous allez créer du mouvement dans votre vie, vous visez une situation qui n’est pas la situation présente et créez une dynamique : vous allez vous diriger vers ce but. Cette situation idéale que vous êtes en train de définir va vous aider à vous mettre en mouvement, plutôt que d’être passif, statique.

Parlons de cette passivité justement  Nous avons tous des vies dans lesquelles nous sommes très sollicités : nous sommes à la fois parents, frères, collègues, amis, amants, etc. On en arrive souvent à subir le flot des actions dans la vie de tous les jours. Et on a l’impression de perdre le contrôle : notre emploi du temps se remplit et on court d’une activité à l’autre, toujours plus ou moins en retard. Nous avons du mal à gérer notre temps et nous retrouvons avec des emplois du temps complètement chargés, à subir ce qui nous arrive.

Lorsque vous vous fixez des objectifs, vous reprenez le contrôle de votre emploi du temps  Vous vous responsabilisez et vous devenez l’architecte de votre quotidien. Prendre de bonnes résolutions, c’est une manière de se réapproprier sa propre vie, c’est conserver un équilibre de vie et du bien être dans son existence.

Evidemment, tenir ses resolutions est difficile. Nous en sommes conscients.

Une étude montrait il y a quelques années que seuls 8% des individus qui prennent de bonnes resolutions réussissent à les tenir après deux semaines ! La réalité c’est que c’est bien difficile d’atteindre ses objectifs personnels.

Pourquoi ? 

Parce que la plupart du temps les objectifs sont mal définis au départ. Mais ce n’est pas de notre faute ! On ne nous a jamais appris comment se fixer des objectifs. A l’école on nous apprend la géographie, l’orthographe, le calcul, mais pas la fixation d’objectifs, alors que c’est sans doute l’aptitude la plus importante que vous pouvez développer à la fois dans votre vie personnelle et dans votre vie professionnelle. Si vous demandez à dix personnes quelles sont leurs bonnes résolutions, vous allez vous apercevoir que chacune de ces personnes va vous dire quelque chose de différent : avoir un bon niveau de tennis, perdre du poids, être mieux dans ma peau, prendre du temps pour moi, faire du yoga trois fois par semaine.

Je cherchais récemment dans un dictionnaire quelle était la définition d’une résolution, j’en ai trouvé une que j’aime beaucoup : action de prendre après réflexion une décision et résultat de cette action. Pourquoi cette definition est intéressante ? Parce qu’on voit bien qu’il y a plusieurs niveaux : la réflexion en amont de la décision, et le résultat de cette action. On mélange généralement ces concepts, et c’est en partie parce qu’une résolution est un concept vague qu’on a du mal à y arriver.

Disséquez tout ce qu’il y a derrière une résolution 

  • la vision : c’est l’aspect émotionnel de la définition d’objectifs. Cette dimension émotionnelle est très importante parce que vos objectifs doivent correspondre à quelque chose qui est profondément ancré en vous, à vos valeurs. C’est la seule manière de faire en sorte que votre objectif tienne sur le long terme.
  • les objectifs de type “résultat” : c’est ce que vous allez atteindre, le résultat de vos actions, de vos habitudes.
  • les objectifs de type “processus” : c’est ce que vous allez faire concrètement, le moteur qui va vous permettre d’atteindre un résultat et de mettre en œuvre une vision.

En faisant ce petit exercice, vous allez rapidement pouvoir cartographier l’ensemble de vos objectifs.

Prenons quelques exemples :

1) Le sport 

  • Vision : être bon au tennis
  • Résultat : atteindre le classement 30/1
  • Processus : prendre des cours ou jouer au moins deux fois par semaine

2) La perte de poids 

  • Vision : avoir une vie plus saine, se sentir bien dans sa peau ou être capable de jouer au foot avec ses enfants ou petits enfants
  • Résultat : perdre 8 kilos d’ici la fin de l’année
  • Processus : boire un litre et demi d’eau par jour, manger cinq portions de fruits et legumes, ou encore manger du poisson trois fois par semaine.

Une fois que vous avez fait cette démarche, vous devez vous concentrer sur les objectifs de type processus : ce sont les petites habitudes journalières et hebdomadaires qui vont faire les énormes changements dans votre vie. Pour se fixer des objectifs de type processus, il est important d’appliquer la méthode SMART, un acronyme qui veut dire :

  • Spécifique : les objectifs doivent être détaillés et concrets. Il ne faut pas dire “Je veux perdre du poids” mais plutôt “Je veux perdre 4 kilos d’ici la fin de l’année”.
  • Mesurable : Un objectif doit être quantifié, avec une cible à atteindre : 8 heures de sommeil, 1 session de yoga, économiser 500 euros, etc. Cela permet de suivre ses progrès par rapport au but fixé.
  • Atteignable : Ne pas viser trop haut dans un premier temps, l’objectif doit être à votre portée ou vous risquez de vous décourager. S’il est trop ambitieux, vous pouvez le décomposer en sous-objectifs, augmenter la cible au fil du temps ou vous fixer des échéances intermédiaires.
  • Réaliste : Vos objectifs doivent prendre en compte vos ressources (temps, énergie, argent) et votre contexte (familial, professionnel, financier, etc.). Quand on attend la naissance de jumeaux le mois prochain, on réfléchit à deux fois avant de se fixer pour objectif de visiter 10 nouveaux pays d’ici la fin de l’année !
  • Temporellement défini : C’est un aspect essentiel, votre objectif doit avoir une échéance précise.

Une fois que vous avez fait la démarche de fixer un objectif clair vous avez fait la moitié du chemin pour réussir à l’atteindre : “Un bien défini est à moitié atteint” dit Abraham Lincoln.

Quand vous faites cet exercice, il y a de grandes chances que vous ayez trop d’objectifs de type processus. Nous voyons beaucoup d’utilisateurs qui ont 7, 8, 9 objectifs de type processus. C’est la recette pour échouer. Qu’est-ce qui compte vraiment pour vous ? Il est important de faire un choix, de prioriser. Si vous vous fixez trop d’objectifs d’un coup, vous allez créer de la pression, de l’anxiété alors que les objectifs doivent être des outils de réalisation de soi.

Construisez votre plan d’action de manière progressive. Si par exemple vous réussissez à faire du sport deux fois par semaine pendant deux mois, vous pouvez considérer que l’habitude est bien ancrée en vous et pouvez passer à un nouvel objectif.

Il est ensuite important de suivre ses objectifs 

Vous pouvez pour cela utiliser la méthode STAR, acronyme que nous avons inventé chez goalmap.

  • Set : Les objectifs doivent être S.M.A.R.T. C’est par là que tout commence !
  • Track : Il est crucial de suivre ses progrès de manière structurée, et pas seulement dans sa tête. En renseignant les activités effectuées, on acquiert une meilleure connaissance de soi, un élément clé de la réussite.
  • Analyze : Si l’on se fixe des objectifs quantifiés et renseigne les activités correspondantes – quantifiées elles aussi -, il est alors facile de comparer où l’on en est par rapport à l’objectif en question. Le but: entretenir des habitudes positives !
  • Reset : Les objectifs ne doivent pas être gravés dans le marbre une fois pour toutes. Ils doivent être revus régulièrement au fur et à mesure qu’on les atteint (ou pas) et que la situation évolue.

Les objectifs ont vocation à être vivants une fois que vous les avez définis : vous suivez vos objectifs au quotidien (autrement vous n’aurez jamais d’indications de où vous vous en êtes par rapport à ce que vous vous êtiez proposé de faire) ; vous analysez vos résultats et selon vos résultats vous ajustez votre cible.

Prenons un exemple :

  • J’ai fait la cartographie de ma résolution et en ai conclu : “je vais faire du sport trois fois par semaine”.
  • Je suis mon objectif, pour cela je peux utiliser l’appli goalmap et la connecter à mes applis ou objets connectés pour suivre automatiquement mes progrès (je peux aussi noter mes progrès dans un carnet)
  • J’analyse mes résultats et m’aperçois que je suis plutôt à 1,5 session de sport par semaine.

Je peux être tenté d’abandonner parce que je n’atteins pas mon objectif. Alors que l’objectif est presque atteint ! Peut-être ai-je fixé la barre trop haut. Les objectifs sont dynamiques, donc je vais le recalibrer et viser 2 fois par semaine : cela sera suffisant pour me motiver à faire le petit bout de chemin qui manque pour l’atteindre.

Vos objectifs doivent être ajustés à vos compétences, c’est comme ça que vous allez créer du dynamisme dans votre vie. Les résolutions sont un exercice continu, que vous ne devez pas faire uniquement du 1er au 5 janvier.

Je vous souhaite plein de réussite dans l’atteinte de vos objectifs ! Vous pouvez bien sûr télécharger l’application mobile goalmap et consulter notre offre de coaching ici.

La force des habitudes pour atteindre ses objectifs

Comment atteindre ses objectifs ? Voilà une question qui nous obsède chez goalmap. Car notre ambition, vous le savez, c’est d’être un partenaire intelligent pour vous aider à tenir vos résolutions et à mettre en place de bonnes habitudes.

Rome ne fut pas faite en un jour. Elle s’est élevée pierre par pierre, édifice par édifice.

Nous avons parlé dans d’autres articles de l’importance de se fixer des objectifs qui nous inspirent, du premier pas que l’on effectue vers nos objectifs et qui nous fait passer de l’immobilité au mouvement. Ce premier pas est essentiel. Mais s’il est celui qui compte le plus, les quelques pas qui le suivent comptent aussi beaucoup. Par eux, le pas devient marche, l’acte isolé devient habitude.

La route vers l’épanouissement personnel est longue, et seule la force de l’habitude peut nous faire parvenir au but. Oubliez la gourde de potion magique, il n’y a pas de raccourci pour une vie pleine et épanouie. Il s’agit d’être persistent et de marcher, jour après jour. C’est incroyable la distance que l’on peut parcourir lorsqu’on avance sans cesser dans la même direction, même à pas mesurés. La persévérance, c’est ce qui fait la différence entre une ombre et un humain, entre une vie passée à côté de soi et une vie dans le soleil.

goalmap réalisation de soi et développement personnel

Créer de petits rituels pour vaincre le manque de motivation

A mesure que l’on répète les choses, elles deviennent des habitudes, et progressivement font partie de ce que l’on est, font ce que l’on est. Vous êtes vos habitudes. Bien sûr, ce n’est pas facile de construire une habitude. Ça demande un effort, au début surtout. On peut lire çà et là qu’il faudrait 21 jours pour mettre une habitude en place. La vérité est sans doute plus complexe, dépend de l’habitude en question, du contexte, de la personne. Ce qui est indéniable, c’est qu’il faut au démarrage vaincre une forme d’inertie : l’habitude de ne pas faire.

Dites-vous que le jeu en vaut la chandelle, car en ne le faisant pas vous courez le plus grand risque qui soit : ne pas vivre, passer à côté de votre destin. Faites cet effort, et chaque jour cela deviendra plus facile, la fatigue se fera de moins en moins sentir. L’habitude de faire remplacera l’habitude de ne pas faire. S’il est ardu de commencer, il est difficile aussi de s’arrêter une fois lancé. Mettez la force de l’habitude à votre service. Créez de petits rituels, en choisissant une heure, un lieu pour accomplir certaines activités. Vous pouvez par exemple créer une routine matinale, vous lever un peu plus tôt pour méditer, lire, ou prendre un bon petit déjeuner. Les rituels du matin sont particulièrement efficaces, ils sont plus faciles à mettre en place car on est moins susceptible d’être distrait.

Citation sur la motivation jim ryun

Les habitudes minuscules, ou comment faire la nique à sa propre fainéantise

B.J. Fogg est un chercheur en psychologie comportementale. Il est directeur du Persuasive Tech Lab à l’Université de Stanford. Ses tiny habits ou habitudes minuscules sont des actions effectuées au moins une fois par jour, qui prennent moins de 30 secondes et requièrent un effort minimal. Par exemple, après passer aux toilettes, B.J. Fogg faisait 2 pompes. Puis il célébrait sa victoire en disant « I’m awesome » : je suis trop fort ! Puis quand faire 2 pompes est devenu trop simple, il est passé à 5, puis à 8, pour un total au final de 50 à 60 pompes par jour – pas mal !

Selon lui, changer ses habitudes, ce n’est pas compliqué, c’est systématique. Et lorsque l’on est capable de créer des mini-habitudes, on est à même de transformer sa vie. Il voit deux manières de changer sur le long terme : changer l’environnement ou mettre en place des habitudes minuscules, des choses que l’on peut répéter facilement, sans risquer de régresser si l’on perd la motivation. Un changement de comportement, c’est une question de capacité, de motivation et de déclic. La motivation doit être à la hauteur de la difficulté de la tâche. Si l’on se propose une action qui demande beaucoup d’effort, on s’expose à arrêter dès que la motivation baisse, et à ne pas instaurer de nouveau comportement sur le long terme. C’est pour cela que B.J. Fogg préconise de faire des choses très faciles, comme flosser une seule dent. Cela évite de devoir compter sur la motivation.

Il ne reste donc plus qu’à régler la question du déclic. Sa solution est de se reposer sur un comportement existant. Pas besoin de mettre une alarme, on lie la nouvelle habitude à une habitude existante : après (habitude existante), je vais (nouvelle mini-habitude).

  • Après être rentré du travail, je vais m’asseoir sur mon coussin de méditation.
  • Après dîner, je vais ouvrir un livre.

Cela doit devenir un réflexe ! Plus de “flemme” possible: les “tiny habits“, ou comment faire la nique à sa propre fainéantise…

exemple de tiny habits

Et surtout, lorsque vous réalisez l’action souhaitée, n’oubliez pas de célébrer votre victoire à votre manière, avec une petite danse ou un cri de guerre ! YOU’RE AWESOME ! Voici une vidéo TED qui explique le concept des “Tiny habits” plus en détails.

Alors, quelles sont les “tiny habits” que vous voulez mettre en place ? Vous aussi vous avez des astuces pour créer une nouvelle habitude et la garder sur le long-terme ? Partagez vos idées avec nous !


Si vous voulez vous fixer des objectifs et bénéficier d’aide pour y arriver (rappels, tableau de bord, conseils intelligents, forum motivant…), vous pouvez télécharger goalmap sur iOS ou Android, l’appli vous aidera à rester motivé(e) sur le long-terme !

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Comment garder la motivation ?

La motivation… Vaste programme ! N’est-ce pas là que réside la clef du changement et de la réussite sur long terme ? Comment garder la motivationComment faire face aux baisses de motivation ? A cette tendance à la procrastination que nombre d’entre nous avons ? Comment rester motivé(e) sur le long-terme et atteindre ses objectifs dans la durée ? On le voit d’ailleurs sur le forum de notre application goalmap : c’est un sujet central. Nous allons donc explorer dans cet article et les quelques textes suivants différentes techniques pour se forger une motivation de fer.

Citation sur la motivation jim ryun

Les raisons d’une motivation à deux vitesses

Pour commencer, j’ai cherché dans mes propres objectifs ceux pour lesquels j’avais le plus de facilité et ceux au contraire pour lesquels je luttais ou avais tendance à procrastiner. Et je me suis aperçu qu’il y avait une tendance générale assez nette. J’ai quelques buts de long terme, comme me maintenir à un certain poids, constituer une cave à vins de 1 000 bouteilles d’ici mes 50 ans ou obtenir un nouveau diplôme avant mes 40 ans. Je m’en sors honorablement pour les deux premiers. Pour le troisième, que j’ai en tête depuis très longtemps, l’échéance –que j’ai déjà repoussée- s’approche et les choses semblent mal engagées.

Je me suis donc interrogé sur les raisons de cette motivation à deux vitesses. Et une conclusion toute simple s’est très vite imposée. Ce n’est pas que je suis moins motivé pour le diplôme. Mais je n’ai nulle part par où commencer. Tandis que pour les deux autres, j’ai des objectifs de court terme, des habitudes, qui sont directement liés à l’objectif de long terme. Par exemple, j’ai pour objectifs de manger cinq portions de fruits et légumes par jour, du poisson deux fois par semaine, de faire du sport au moins quatre fois par semaine, etc. Et ce sont ces habitudes quotidiennes ou hebdomadaires qui me permettent d’atteindre l’objectif de long terme.

De la même manière, pour la cave à vins, je me suis fixé pour objectif d’ajouter deux bouteilles par semaine, ce qui me permet de rester en bonne voie à pas de fourmis pour cet objectif à long terme de 1 000 bouteilles. L’objectif de diplôme par contre est isolé, je n’ai pas d’habitude correspondante. Et ce n’est pas en lorgnant un objectif de long terme que l’on va progresser.

“Est-ce que tes habitudes d’aujourd’hui sont alignées avec les rêves que tu as pour demain ?”

Le secret, c’est ce que l’on fait régulièrement, notamment nos habitudes quotidiennes et hebdomadaires. Ces habitudes doivent être alignées avec la vision que l’on a pour le long terme. La vision ne suffit pas, il faut la traduire en petits pas quotidiens.

Si l’on n’a que la vision, seulement un objectif de long terme, on va se sentir écrasé par l’énormité de la mission que l’on se propose et l’on ne va pas savoir par où commencer. La question que tu dois absolument te poser, qui m’avait marqué dans cette vidéo sur le basketteur Stephen Curry, est la suivante : “Est-ce que tes habitudes d’aujourd’hui sont alignées avec les rêves que tu as pour demain ?”

Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes.

Et ce n’est pas tout ! On parlait jusqu’ici de motivation pour les buts de long terme. Or parfois c’est le contraire : on a du mal à mettre en place de bonnes habitudes. On prend par exemple en début d’année la bonne résolution de faire plus de sport. Ça fonctionne pendant trois semaines grâce à “l’effet nouveauté” puis on s’essouffle et ça devient plus compliqué. Pour y voir un peu plus clair, j’ai analysé sur plusieurs années combien de fois je faisais du sport par semaine. J’ai remarqué que deux groupes se distinguaient assez nettement : des périodes où j’ai des difficultés à atteindre mon objectif, et où non seulement la quantité mais aussi la qualité des séances est moyenne, et d’autres périodes où je suis largement au-dessus, avec quasiment deux fois plus séances, et de surcroît des séances de qualité. En regardant à quel moment les changements se produisaient, je me suis rendu compte que j’étais beaucoup plus motivé quand j’avais un objectif en ligne de mire en plus de l’habitude.

Lorsque je suis inscrit à une course à pied ou à un triathlon dans quatre ou cinq mois, j’ai un but de moyen terme très clair qui me donne un coup de fouet pour aller m’entraîner sans même que j’aie besoin de me forcer. L’alignement entre les habitudes et la vision de long terme fonctionne donc dans les deux sens. Avoir des habitudes alignées à un but lointain à l’horizon nous motive à la fois à atteindre ce but et à maintenir de bonnes habitudes.

Si parfois tu as du mal avec un but que tu t’es fixé, regarde s’il ne te manque pas une vision de long terme dans le cas d’une habitude que tu as du mal à mettre en place, et vice versa, si tu as du mal à avancer vers un but lointain, vois donc s’il n’y a pas des habitudes journalières ou hebdomadaires que tu peux mettre en place pour créer un cercle vertueux.

Et toi, quelles sont tes astuces pour rester motivé(e) sur le long-terme ? Partage tes idées avec nous !


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Non, on ne peut pas “hacker” son développement personnel

Vous l’aurez sans doute remarqué: les hacks ont le vent en poupe. On nous propose partout de hacker tout, et même notre développement personnel. On nous fait miroiter la semaine de 4 heures, les tablettes de chocolat en une minute par jour, les trois petits gestes qui vont nous rendre riche, le jus vert imbuvable mais extraordinaire qui va nous faire perdre cinq kilos par jour, la méthode révolutionnaire qui nous permet d’apprendre une langue par imposition des mains… Bref, on vend des recettes miracles pour accélérer la route vers le but. Ces offres racoleuses attirent le chaland crédule. Mais qu’y a-t-il derrière ce culte du moindre effort ? 

Le hack est le reflet naturel d’une société où tout ou presque est disponible à la demande

Le hack, c’est la quête de résultat immédiat, reflet naturel d’une société où tout ou presque est disponible à la demande, en un claquement de doigts, sans que la gratification soit jamais retardée. Cela a du bon dans de multiples situations, mais ça ne marche pas en matière de développement personnel.

Hacker la réalisation de soi est un leurre, une impossibilité.

La réalisation de soi est une démarche exigeante, qui demande une implication forte de celui ou celle qui l’entreprend. Et cette démarche s’accomplit dans le temps. On avance au cours du temps, on apprend, on évolue. Si l’on souhaite trouver un raccourci qui réduise ce temps à néant, on désire en fait avoir découvert plutôt que découvrir. On cherche un état plutôt qu’un processus. Or ici c’est la route qui importe le plus, et sans le désir de la route, la joie du chemin, on n’ira nulle part.

Je doute qu’un livre intitulé “La Voie Lente et Ardue de la Réalisation de Soi” ait un grand succès en librairie à l’heure où tout doit aller vite

Je doute qu’un livre intitulé “La Voie Lente et Ardue de la Réalisation de Soi” ait un grand succès en librairie à l’heure où tout doit aller vite, du fast food au speed dating. C’est sans doute d’ailleurs pour ça que ceux qui promettent des raccourcis le font: ils offrent au public ce que le public veut entendre. Mais, au risque de décevoir, je crois que le chemin vers soi est long et difficile. Il s’agit de commencer par l’accepter, et changer de paradigme.

citation goalmapMais est-ce vraiment grave qu’un effort soit nécessaire ? Est-on si las qu’il s’agit d’en faire le moins possible ? Demander un effort est aujourd’hui tabou, on associe trop aisément bien avec facile et rapide. Cependant, cette recherche de raccourcis à tout prix est dangereuse, surtout en matière de développement personnel. On veut s’améliorer seulement si ça ne coûte rien. A-t-on peur de l’échec si l’on fait un effort ? Ou peur de l’effort ? Peut-être n’y est-on plus habitués, tant on nous sert tout à la petite cuiller.

Si nous faisons un effort, nous nous exposons certes à ce que cet effort soit vain, que sa rentabilité soit nulle : nous prenons donc un risque. Mais il serait fou d’espérer un quelconque retour sur investissement sans prise de risque, sans investissement. Oui, il y a un risque. Mais c’est justement par ce risque que nous nous engageons, que nous nous responsabilisons. Et la réalisation de soi va de pair avec la responsabilisation. On ne décrochera pas le gros lot en payant sa mise en monnaie de singe.

développement personnel = montagnes russes

Avec une méthode appropriée, on va pouvoir structurer sa quête, canaliser son énergie et optimiser le résultat. Mais l’effort reste nécessaire.

Cela ne signifie pas qu’on ne peut pas optimiser ces efforts. Avec une méthode appropriée, on va pouvoir structurer sa quête, canaliser son énergie et optimiser le résultat. Mais l’effort reste nécessaire. Lorsqu’il y a un vrai effort, il y a un vrai progrès. Ne nous laissons pas endormir par la paresse ambiante et reprenons goût à l’effort. A travers l’effort, nous avons le pouvoir de transformer les choses, de devenir créateur de notre vie plutôt que spectateur. Ce pouvoir vaut tous les efforts.

goalmap réalisation de soi et développement personnel


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Chez goalmap, on ne vous promet pas la lune, mais on vous promet que notre appli sera un partenaire bienveillant et intelligent pour votre développement personnel.

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Quels objectifs se fixer pour réaliser son potentiel ?

On a déjà vu ensemble pourquoi il était important de se fixer des objectifs. On a vu également comment se les fixer. Voyons maintenant lesquels se fixer.

Si je devais résumer les choses en une phrase : vos objectifs doivent être vos objectifs. Bon, vous n’êtes peut-être pas plus avancés après cette lapalissade. Creusons donc la question. Ce que je veux dire par là, c’est que vos objectifs doivent correspondre à des aspirations profondes que vous avez, des rêves enfouis depuis longtemps, des aventures susceptibles de mobiliser tout votre être.

Si vous vous fixez un objectif auquel au fond vous ne croyez pas, il est probable que vous abandonniez à la première difficulté venue. Un objectif qui n’a pas de racines profondes sera balayé au premier coup de vent. Si par contre votre objectif vous passionne, qu’il est aligné avec vos valeurs, avec qui vous êtes, il sera plus dur de le déloger et vos chances de succès seront d’autant plus grandes.

En deux mots, je suis en train de dire qu’il faut être passionné. J’imagine certains d’entre vous en train de froncer les sourcils : Humm, ce n’est pas hyper original ce qu’il raconte là… Je vous le concède. D’ailleurs, ce n’est pas toujours facile de savoir ce qui nous passionne. Ce à quoi l’on aspire vraiment soi-même est souvent pollué par ce dont nous avons besoin, ce que la famille, l’école, les cercles sociaux auxquels nous appartenons ont érigé à nos yeux comme un idéal. Nous sommes le fruit d’influences multiples et il n’est pas aisé de distinguer dans ce brouhaha ce que nous dit notre cœur.

Il s’agit de distinguer les motivations extrinsèques des motivations intrinsèques dans ce que nous désirons. Les unes ne sont pas nécessairement exclusives des autres. Si j’adore apprendre de nouvelles choses et que je ne suis pas indifférent à la reconnaissance intellectuelle des autres lorsque j’obtiens un diplôme ou publie un article, l’étude et la recherche sont des buts tout indiqués pour moi. Leur poursuite sera source d’épanouissement. Si j’ai envie d’une voiture de sport seulement pour qu’on me regarde avec envie lorsque je donne la clef au portier de l’hôtel, il y a fort à parier que je ne serais pas intérieurement satisfait le jour où je l’aurai. Si en revanche j’adore conduire, suis passionné de mécanique et suis touché par l’esthétique des bolides, le résultat sera tout autre.

Il ne s’agit pas de juger le but en soi. Un même but peut représenter des choses différentes pour deux personnes différentes. Ce qui compte, c’est ce qu’il représente pour nous.

Des amis me disent souvent : « Tu vois, toi c’est super, tu as un truc qui te passionne. Moi en fait je ne sais pas vraiment ce que je rêve de faire. » Si comme eux vous avez du mal à identifier ce qui vous fait vibrer, pas d’inquiétude. Celui ou celle qui cherche ses objectifs marche déjà sur la voie de la réalisation de soi. “Le but, c’est le chemin.” nous disent les boudhistes. Les objectifs arrivent rarement armés et casqués comme Athéna sortant du crâne  de Zeus. Ils se cultivent, ils se polissent. C’est un processus de longue haleine.

« Me voilà guère avancé(e) ! » se disent sans doute certain d’entre vous. « C’est un processus, ok, mais par où commencer ? » Voyons donc un peu plus concrètement comment trouver des objectifs à se fixer. Voici quelques techniques que vous pouvez essayer.

  1. Laissez-vous rêver

Vous le faisiez enfant en partant dans de douces rêveries, comme si vous aviez un coffre aux trésors plein de songes délicieux. On perd souvent cette belle habitude en grandissant. Mais votre boîte à rêves est toujours là quelque part. Vos rêves ne sont pas éteints, ils sont juste endormis. Amusez-vous à visualiser ce que serait la vie idéale. Donnez libre cours à votre imagination. Vous penserez plus tard aux détails. Laissez vos pensées s’évader et voyez où elles vous mènent. Qu’est-ce que vous voyez ? N’hésitez pas à répéter cet exercice de temps en temps. L’imagination est un muscle.

Motivational quote

  1. Rappelez-vous de moments particulièrement heureux

Certains de nos souvenirs sont empreints de bonheur. Des moments de notre vie sources d’une grande joie. Repensez à ces moments-là. Qu’est-ce qui les caractérisait ?

En évoquant des souvenirs, je m’aperçois par exemple que parmi les moments de ma vie où je me suis senti le plus heureux, il y en a plusieurs où je fais du vélo avec des gens que j’aime dans des endroits que je découvre. Il y a clairement là une piste – cyclable ;) !

  1. Soyez à l’écoute de vous-mêmes

La connaissance de soi est la base d’une vie heureuse. Notre esprit est souvent occupé par une cascade de pensées qui s’enchaînent sans cesser et nous ne prenons pas le temps de nous interroger, de nous observer. Faites une pause de temps à autre, pour une réflexion ou une méditation.

  1. Prenez des vacances

En vacances, on s’ouvre à de nouvelles choses. Le cerveau est alerte, régénéré, excité par tous ces stimuli inconnus. La fatigue disparaît. On se défait de nos habitudes mécaniques, d’un certain conditionnement. Souvent dans ces moments notre pensée est plus créative, plus incisive. En prenant du recul par rapport à notre vie de tous les jours, on arrive à mieux mettre les choses en perspective. Les réflexions que l’on a sur sa propre existence peuvent être particulièrement fécondes. Ne laissez pas le soufflet retomber. Mettez ces réflexions en action.

  1. Lancez-vous

On en parlait plus haut : nous sommes le fruit d’influences multiples et il n’est pas toujours simple de distinguer ce que l’on souhaite de ce que l’on pense souhaiter. Il n’est pas utile pour autant de se lancer dans une analyse compliquée. Essayez, allez-y, vous verrez bien. Si vous avez tapé juste, vous le sentirez. Procédez par itérations. On se trompe parfois. Ca fait partie du processus de recherche.

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Par exemple, je m’étais fixé l’objectif d’avoir la ceinture noire de jiu jitsu brésilien. J’ai commencé, ça m’a plu, j’ai obtenu ma ceinture bleue mais je voyais que j’avais tendance à procrastiner, que je trouvais vite des excuses pour ne pas m’entraîner. J’ai arrêté, repris, arrêté à nouveau. Je n’avais pas assez de plaisir avec l’activité en elle-même. J’en ai conclu que mes motivations derrière cet objectif étaient trop extrinsèques.

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  1. Essayez des choses nouvelles

Dans le même esprit d’itérations et de tâtonnements, il est bon d’essayer des choses nouvelles. Au final, notre champ d’expérience est limité. Il y a plein d’activités que nous n’avons jamais essayées. On ne devine pas facilement ses passions a priori. Comment savoir que les fonds sous-marins vous enthousiasment si vous n’avez jamais essayé la plongée ? Comment deviner que vous êtes mordu(e) de bande dessinée si vous n’en ouvrez pas une ? Prenez l’habitude de vous exposer à la nouveauté.

If you're going to doubt something, doubt your limits

Vos objectifs doivent être les vôtres. Certains de ces objectifs seront les mêmes que ceux d’autres personnes. Vous n’êtes pas seuls à vouloir vous maintenir en forme, découvrir le monde ou lire plus. Il n’y a pas de mal à cela. Au contraire, ça peut être inspirant, vous pourrez vous encourager et partager vos enseignements respectifs. D’autres de vos objectifs seront sans doute uniques. Nous ne sommes pas des clones les uns des autres.

Lorsque nous avons lancé l’application goalmap pour se fixer et atteindre ses objectifs, nous avons commencé avec un nombre limité d’objectifs. Nous avions besoin de passer du temps avant de lancer une fonctionnalité permettant de créer ses propres buts. Il n’est pas toujours évident de trouver l’équilibre entre flexibilité et simplicité. Nous avons reçu beaucoup de retours d’utilisateurs qui voulaient créer leurs propres objectifs, le gamer qui voulait définir un objectif par rapport à sa passion du jeu vidéo, la flûtiste qui voulait aller plus loin que ce que permet l’objectif Jouer de la musique.

Désormais c’est possible ! Vous pouvez vous fixer tous les objectifs que vous souhaitez ! Chacun(e) peut donc se fixer ses propres objectifs, même s’ils sont uniques. Chacun est unique, et ce n’est pas en poursuivant les buts des autres que nous réaliserons notre propre potentiel. Nous avons donc développé cette fonctionnalité qui nous est chère ! Plus que jamais, tous vos objectifs sont sur goalmap.

A vous de jouer: tous vos objectifs sont sur goalmap

Alors, comment ça marche la création d’objectifs sur goalmap ? Regardez cette vidéo !

Qu’est-ce que vous pensez de la fonctionnalité ? Quelle est la prochaine amélioration que vous aimeriez voir sur goalmap ? Dites-nous tout, nous sommes à votre écoute !

Si ce n’est pas déjà fait, téléchargez goalmap pour vous fixer des objectifs et les atteindre ! Notre appli vous aidera à définir, suivre et réaliser tous vos objectifs personnels. Des milliers de personnes se sont déjà fixées des objectifs sur goalmap, rejoignez-nous !

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