Depuis la mise en place du confinement mardi 17 mars à midi, de nombreuses entreprises ont instauré, lorsque cela leur était possible, le télétravail pour leurs salariés afin de maintenir au mieux l’activité professionnelle.

Pour les salariés concernés, il s’agit aujourd’hui de travailler de chez soi dans un contexte de confinement plus ou moins facile à gérer. Une personne vivant seule aura en effet plus de facilité à travailler dans le calme et sans interruption face à une mère de plusieurs enfants qui doit veiller sur eux, voire même leur faire l’école à la maison. Certains auront un espace de travail dédié (bureau, bibliothèque) ou encore la possibilité de s’aérer dans un jardin, d’autres devront composer avec un studio peut-être peu fonctionnel pour travailler de chez soi.

Pour vous aider à mieux supporter cette période de confinement, nous vous partageons nos meilleurs astuces et habitudes pour travailler efficacement de chez soi. Nous pensons que ce contexte singulier et ce mode de travail, qui impactent directement notre équilibre de vie professionnelle / personnelle, peuvent aussi être l’occasion de reconsidérer nos habitudes de vie pour en abandonner certaines, néfastes pour notre santé, ou en adopter de nouvelles.

Dans cet article, nous aborderons les avantages mais aussi les limites à travailler de chez soi, nos recommandations des bonnes habitudes de vie à adopter et respecter pour rester efficace et organisé(e), et enfin la « boîte à outils du télétravail » pour vous accompagner au quotidien. N’hésitez pas à partager les votres en commentaire pour enrichir l’article !

Télétravail & enfants

Les avantages à travailler de chez soi…

Une étude réalisée en 2016 par l’entreprise américaine TINYpulse a interrogé plus de 200 000 employés pour constater que les travailleurs à distance se sentent plus heureux, plus valorisés et plus productifs.

La plupart sont des salariés issus de grands groupes qui ont depuis longtemps adopté ce fonctionnement. Ces entreprises ont en effet compris depuis quelques années les effets positifs d’un environnement de travail flexible. Elles ont constaté une augmentation de la productivité de 22 % et une baisse des arrêts maladie de plus de 5 jours par an. 

Actuellement, ce sont près de 3 millions d’actifs en France qui travaillent au moins un jour par semaine à la maison.

Le télétravail donne un sentiment d’indépendance mais aussi de responsabilités aux salariés, qui se sentent valorisés et donc plus investis et efficaces dans leurs tâches. Le temps gagné sur les transports leur permet de mieux s’organiser ou encore de s’accorder plus de temps pour une meilleure qualité de vie (ex : faire du sport, etc.). Enfin, le télétravail démontre d’une culture d’entreprise forte, moderne et tournée vers la flexibilité, qui contribue ainsi à une meilleure conciliation entre vie professionnelle et personnelle pour les salariés concernés.

… et les limites !

Attention cependant à ne pas être trop optimiste : travailler de chez soi peut en effet brouiller les frontières entre vie pro et vie privée, et le manque de contacts humains peut déboucher sur un isolement du salarié. Il est essentiel pour les employés d’apprendre à rester en bonne santé et productifs tout en travaillant à la maison : cela passe par une bonne organisation, de la discipline mais aussi par une bonne hygiène de vie.

Le télétravail représente certes une véritable opportunité pour le bien-être des salariés mais il existe toutefois quelques habitudes de vie à mettre en œuvre quand on travaille chez soi. Ce sont ces conseils que nous partageons avec vous aujourd’hui !

Bien travailler de chez soi nécessite une bonne organisation de son temps

Définir un calendrier

Travailler de chez soi et gestion du temps
image d'un réveil rouge

De nombreux employés qui travaillent de chez eux déclarent travailler de plus longues heures. La raison ? Il est plus difficile de distinguer la différence entre la vie professionnelle et la vie familiale. Il peut être tentant de travailler jusque tard pour terminer un projet. C’est pourquoi il est important d’établir un horaire de travail et de s’y tenir. 17h, 18h ou 19h, fixez-vous une heure limite à ne pas dépasser pour vous déconnecter et vous détendre.

Programmer des pauses régulières

Travailler de chez soi et prendre des pauses
image d'un homme se bouchant les oreilles

Il est important de se ménager des pauses régulières entre les plages de travail pour maintenir son attention, par exemple deux minutes toutes les 45 minutes. Profitez-en pour marcher un peu. Vous offrirez à votre cerveau et à vos yeux une pause bien nécessaire après des heures devant l’écran de l’ordinateur. Prendre des pauses régulières est même bon pour votre productivité.

Une étude de l’Ecole de Management de Grenoble a révélé une très nette différence, non seulement sur les capacités d’attention, mais aussi en termes de gain d’énergie et de disponibilité entre un groupe de salariés qui ne prennent pas de pause et un autre groupe qui prend 60 secondes de pause toutes les 15 minutes. Le second groupe enregistre ainsi un score supérieur de 10% en termes de performance par rapport aux deux autres groupes.

Bien travailler de chez soi nécessite un environnement de travail adapté

Créer un espace dédié à son travail

Article 9 habitudes pour bein travailler de chez soi
Image d'une femme travaillant sur un ordinateur

Travailler depuis votre lit ou votre canapé peut sembler agréable, mais c’est une mauvaise idée pour votre santé et votre productivité.

Créer un espace de travail bien déterminé dans votre maison aidera à mettre votre cerveau en mode travail. Pour un environnement de travail optimal, assurez-vous que votre espace de travail comprend une bonne chaise, un bureau et un éclairage naturel. Cela vous aidera à rester énergique et concentré(e) tout au long de la journée.

Bouger régulièrement

Travailler de chez soi et sédentarité
image noir et blanc d'un homme qui s'étire sur son poste de travail

Profitez de vos pauses pour marcher. A la maison, vous avez forcément moins d’occasions de bouger qu’au bureau. Il faut absolument lutter contre les effets néfastes de la sédentarité. Vous pouvez par exemple prévoir quelques pauses de 2-3 minutes d’étirement tout au long de la journée. Rester assis trop longtemps sans bouger représente un danger pour le corps et peut, entre autres, engendrer de mauvaises tensions dans les muscles de vos hanches et des douleurs dans le bas de votre dos, votre nuque ou vos épaules. Les étirements vont feront beaucoup de bien.

Investir dans un bureau debout 

Image d'un homme écrivant sur une table

Rester assis sur une chaise toute la journée tue, littéralement. En télétravail, vous bougez moins qu’au bureau : pas de réunion, de café avec un collègue. Investir dans un bureau debout (standing desk disent les anglo-saxons) est une bonne manière de lutter contre les méfaits de la position assise prolongée. Si vous n’avez pas les moyens d’acheter un bureau debout, vous pouvez facilement le fabriquer vous-même à un prix imbattable. #DIY

Travaillez debout quand c’est possible pour alterner avec les phases assises. Faites l’effort de vous lever de votre chaise plusieurs fois par jour, par exemple en prenant vos appels téléphoniques en marchant. Si vous devez rester assis, vous pouvez aussi régler une alarme pour vous rappeler de prendre une pause pour vous lever, et en profiter boire de l’eau, faire quelques pas et reposer vos yeux.

Bien travailler de chez soi implique une bonne hygiène de vie

S’habiller – ne pas rester en pyjama 😉

Travailler en pyjama ? Ce n’est pas le meilleur moyen pour vous mettre en mode « productivité ». Vos rituels de préparation du matin, aussi courts et simples soient-ils, sont des signaux envoyés à votre cerveau pour lui indiquer que la journée de travail démarre et qu’il va être sollicité. En conservant, au moins en partie, vos rituels du matin, vous faîtes comprendre à votre cerveau que c’est une journée de travail « normale » même si vous restez à la maison. Cela vous aidera à vous concentrer et travailler efficacement, mais aussi à garder un bon rythme de vie.

Ne pas rester en pyjama quand on travaille chez soi

Préparer ses repas

Il peut être plus difficile de manger sainement quand on est chez soi. Pour ceux d’entre nous qui ne sont pas des cordons bleus, la préparation des repas peut être une véritable corvée. Essayez, autant que possible, d’éviter les friandises et la malbouffe et dégagez-vous un moment pour déjeuner au calme, pas devant votre ordinateur !

Ce n’est pas parce que vous travaillez de chez vous que vous n’avez pas le droit à une pause déjeuner. Comme nous l’écrivions plus haut, prendre des pauses est essentielle pour votre santé et votre productivité. Assurez-vous toujours de prendre le temps libre dont vous avez besoin pour vous sentir bien physiquement et mentalement. C’est aussi en prenant ce temps pour manger (on dit parfois « manger en pleine conscience ») que vous favorisez la sensation de satiété, vous serez alors moins tentée(e) de manger en trop grande quantité ou de grignoter hors des repas.

Travailler de chez soi et bien manger
photo d'un bol de nourriture

Utiliser le temps gagné sur le transport pour faire du sport

En travaillant chez vous, vous gagnez une heure (ou plus !). Profitez de ce temps gagné sur les transports pour faire du sport ou une autre activité que vous appréciez. En France, nous passons en moyenne 50 minutes dans les transports pour l’aller-retour domicile-travail (68 minutes en région parisienne, et 16% de salariés mettent plus d’une heure et demie pour faire l’aller-retour !).

Avec les mesures de confinement, les salles de sport sont fermées et même la pratique sportive en lieu public est limitée à la course en solitaire. Mais c’est sans compter sur la créativité des enseignes & influenceurs, et le numérique ! Vous trouverez pléthores vidéos, cours, exercices, challenges et autres jeux en ligne à faire chez vous, en accès gratuit sur Instagram & Youtube le plus souvent. Pour en savoir plus ou trouver crampon / ballerine / basket à votre pied, voici une liste de cours de sports à domicile.

Travailler de chez soi et activité physique
image d'un homme en vélo face à un paysage

Vous êtes de + en + nombreux / ses à pratiquer le vélo pour vos déplacements domicile-travail. Ce bel effort cycliste peut vite passer à l’as avec le confinement. Mais des solutions existent ! Si vous avez de la place, vous pouvez mettre votre vélo sur un home trainer. Faites votre benchmark, il y en a pour tous les budgets. La marque Tacx propose par exemple une belle gamme. Et une fois que vous aurez un home trainer, ce qui sera utile pour vous motiver l’hiver aussi, vous pouvez rejoindre la communauté Zwift.com, une espèce de jeu vidéo multijoueurs. Peloton, le vélo connecté, constitue aussi une option intéressante.

Veiller à son bien-être mental

Vous vous dites peut-être que travailler de chez vous devrait rendre votre quotidien plus simple et agréable ? Mais changer ses habitudes de vie et de travail est forcément perturbant. A cela s’ajoutent les mesures de confinement et les conséquences que cela peut avoir sur votre vie : enfants à la maison, parents isolés, activité professionnelle à l’arrêt, etc. Ce sont autant de sources de stress et d’inquiétude qui peuvent venir troubler votre esprit et votre concentration.

Il est nécessaire de vous accorder des moments de détente et de relaxation pour accueillir ces changements afin de mieux y faire face. Et si, pour cela, vous essayiez la méditation ? La méditation, et notamment la méditation dite de pleine conscience ou mindfulness, consiste à se concentrer sur ses sensations, sa respiration, ses émotions, ses pensées, sans émettre de jugement de valeur. Les bienfaits de la méditation sur le bien-être physique et mental sont largement prouvés :

  • La méditation favorise le bien-être mental ;
  • Elle améliore la mémoire et l’attention [1] ;
  • Elle réduit la douleur ;
  • Elle améliore notre santé cardiovasculaire [2] ;
  • Elle renforce le système immunitaire.

[1] Intensive meditation training improves perceptual discrimination and sustained attention. Psychol Sci. 2010 Jun;21(6):829-39.
[2] Stress Reduction in the Secondary Prevention of Cardiovascular Disease. Cardiovascular Quality and Outcomes. 2012;5:750–758

Télétravail et relaxatin

Soigner son sommeil

Faites fructifier les heures que vous gagnez peut-être sur le temps de transport. Gardez une bonne hygiène de sommeil en dormant tout votre saoul chaque nuit (7 à 9h), en vous couchant à des heures régulières et en veillant à protéger votre environnement sommeil. Ne travaillez pas dans votre lit, évitez les écrans avant de vous coucher, pensez à activer les filtres anti-lumière bleue, créez un sanctuaire de sommeil (silence et obscurité, rideaux épais, appareil électroniques débranchés), ne gaspillez pas le temps gagné sur les réseaux sociaux, etc.

Notre boîte à outils pour travailler efficacement de chez soi

Vouloir changer ses habitudes, c’est une belle démarche et on encourage tout un chacun à le faire ! Mais on a conscience qu’il faut parfois un coup de pouce pour y arriver et inscrire ces nouvelles habitudes dans la durée. C’est pourquoi on vous a concocté une petite sélection d’applis pour vous accompagner au quotidien :

Organisation & productivité

  • Focus To-Do : l’appli combine le minuteur Pomodoro avec un planificateur de tâches. Vous pouvez ainsi créer et organiser une liste de choses à faire durant des sessions pendant lesquelles vous ne dédiez votre temps qu’à vous concentrer à la réalisation de ces tâches. L’appli permet de gérer également de gérer des rappels, son agenda et même sa liste de course !
  • Moment : l’appli calcule le temps passé sur vos applis pour vous aider à mieux suivre et limiter l’utilisation de votre téléphone à des fins distractives. Notez qu’un équivalent pour navigateur internet existe : Toggl.
  • OffTime : si Moment vous a ouvert les yeux sur le temps passé sur vos applis, OffTime vous permet de limiter celui-ci en paramétrant des périodes où les applis de votre choix seront bloquées. Bye bye distraction, bonjour concentration !
Organisation des tâches

Activité physique

  • FizzUp ; l’appli propose de nombreux entraînements sportifs pour tous les niveaux, et permet de suivre sa progression. Elle convient bien aux sportifs occasionnels qui veulent intensifier leur pratique.
  • 8fit : une appli très complète qui propose des exercices physiques mais aussi du coaching nutritionnel et des recettes. L’appli à avoir si votre voisin de bureau est votre frigo !
  • 7 Minutes Workout : si vous avez peu de temps à consacrer à la pratique sportive, ou si vous souhaitez faire plusieurs courtes séances de sport tout au long de la journée, 7 Minutes Workout est faite pour vous !
  • Yoga au Quotidien : l’appli propose des séances de yoga de 5 à 70 mn, pour différents niveaux de pratique. Idéale pour se détendre en profondeur ou pour s’étirer quelques minutes entre 2 tâches.
  • Vous êtes de plus en plus nombreux à pratiquer le vélo pour vos déplacements domicile-travail. Ce bel effort cycliste peut vite passer à l’as avec le confinement. Mais des solutions existent ! Si vous avez de la place, vous pouvez mettre votre vélo sur un home trainer. Faites votre étude de marche, il y en a pour tous les budgets. La marque Tacx propose par exemple une belle gamme. Et une fois que vous aurez un home trainer, ce qui sera utile pour vous motiver l’hiver aussi, vous pouvez rejoindre la communauté Zwift.com, une espèce de jeu vidéo multijoueurs. Peloton, le vélo connecté, constitue aussi une option intéressante.

Notre coup de coeur : Freeletics
Freeletics reste pour nous la référence. La qualité des vidéos et le nombre d’exercices font la différence. Vous pouvez choisir des exercices individuels (pompes, jumping jacks, etc.) ou suivre des séances plus structurées dont certaines sont gratuites.

Relaxation & méditation

Il peut être utile notamment lorsque l’on débute de pratiquer la méditation dite guidée, avec une voix qui oriente la séance et aide à se focaliser. Voici quelques applications mobiles qui peuvent être utiles :

  • Headspace : les graphiques de l’application sont particulièrement soignés et les séances de méditation bien conçues.
  • Namatata : permet une bonne entrée dans la méditation, avec un programme gratuit de 10 séances didactiques, puis 23 programmes avec des buts précis : gérer son stress, méditer en se promenant, s’endormir, etc.
  • Calm : application très populaire, offrant multiples options : choisir le visuel comprenant de magnifiques paysages, l’ambiance sonore, sélectionner la durée désirée, etc.
  • PetitBambou : lorsque vous lancez pour la première fois Petit Bambou, vous accédez à un parcours didactique en 10 leçons, parfait pour les débutants qui souhaitent se jeter à l’eau.
Méditation et télétravail

Notre coup de coeur : InsightTimer.
InsightTimer est “la plus grande bibliothèque gratuite de méditations sur Terre”. Parmi les 24 000 méditations, il y en a pour tous les goûts, des méditations mais aussi des causeries, des musiques relaxantes, dans toutes les langues, de toutes les durées et pour tous les niveaux. Vous pouvez aussi paramétrer un timer pour la durée voulue. Notre fondateur Damien aime particulièrement les méditations de Stephen Procter. Il existe une série de 7 méditations de 8 minutes, une série de 20 méditations de 15 minutes et une série de 52 méditations de 30 à 60 minutes.

Alimentation

  • Vegg’Up : que vous soyez végétarien(ne) ou que vous cherchiez simplement de nouvelles recettes sans viande mais surtout sans risquer de développer des carences, cette appli est faite pour vous !
  • Cuisine Actuelle : marre des « on mange quoi ce soir » quotidiens ? L’appli Cuisine Actuelle (créée par le site du même nom), c’est des idées recettes chaque jour, des suggestions en fonction de ce qu’il y a dans votre frigo, ou encore des listes de courses pour réaliser les recettes qui vous donnent envie.
  • RecetteTek : un véritable livre de recettes 2.0 pour tous les amateurs de cuisine ! L’application vous permet de créer votre bibliothèque de recettes, les vôtres comme celles du web, et de les gérer simplement. Elle propose aussi une fonctionnalité liste de course pour ne rien oublier au supermarché.
  • Saison : une appli simple pour consommer de saison ! Elle permet en un coup d’oeil de connaître les fruits et légumes de saison, et d’accéder à des informations nutritionnelles sur chacun.

Notre coup de coeur : La Ruche Qui Dit Oui !
La Ruche qui dit Oui ! est une plateforme de vente en circuit court qui vous permet d’acheter des produits directement auprès des producteurs locaux, dans des marchés éphémères appelés les Ruches. Commandez en ligne de bons produits fermiers parmi une large sélection de fruits, légumes, viande, crèmerie, boulangerie, oeufs, boissons, miel, etc. La Ruche qui dit Oui ! propose un modèle juste et équitable : chaque producteur fixe librement son prix de vente car il est le mieux placé pour évaluer le prix qui rémunère justement son travail.

Sommeil

  • Twilight : une appli qui protège vos yeux de la lumière bleue, avec un filtre qui s’ajuste automatiquement aux moments de la journée. Idéal si vous devez utiliser votre téléphone le soir avant de vous coucher.
  • Relax Melodies : pour vous détendre comme pour vous aider à vous endormir, Relax Melodies propose plus de 100 sons, mixables entre eux, et des programmes de méditation pour vous aider à retrouver l’apaisement et le sommeil.
  • ASC Agenda de Sommeil et de Comportement : cette application a été conçue et développée par Benjamin Pitrat, psychiatre & addictologue à Paris. Elle se veut être comme un carnet de suivi du sommeil et mais aussi des comportements pouvant influencer la qualité de celui-ci : tabac, alcool, drogues, jeux, écrans ou encore comportements alimentaires.
  • Morphée : exception de la liste, Morphée n’est pas une appli mais une « boîte » de méditation et de sophrologie. Idéal pour ceux qui cherchent une solution d’endormissement sans écran, Morphée propose plus de 200 combinaisons de séances de méditation, sophrologie, cohérence cardiaque, etc.
Ecran & sommeil

Arrêt du tabac

Les applications pour arrêter de fumer sont nombreuses et leurs fonctionnalités similaires. Il nous serait difficile de vous proposer un avis pour chaque mais nous vous avons sélectionné celles qui rencontrent le plus de succès auprès des utilisateurs :

  • OuiQuit
  • Kwit
  • Flamy
  • QuitNow (nouvelle version de Quit)

La possibilité de travailler à la maison est un formidable avantage pour de nombreux employés qui font de longs déplacements ou élèvent une famille. Dans des situations exceptionnelles comme les grèves ou les épidémies, ce mode de travail assure une continuité d’activités. Pour tirer le meilleur parti de votre travail à domicile, assurez-vous d’essayer certains des conseils ci-dessus pour vous aider à maintenir de saines habitudes. Quelles bonnes habitudes pratiquez-vous lorsque vous travaillez à la maison ? Quelles applis vous accompagnent au quotidien ? N’hésitez pas à partager avec nous vos meilleures ressource !


Chez Goalmap, nous aidons les entreprises à prendre soin de la santé de leurs employés. Nous accompagnons les entreprises dans l’évaluation, la promotion et l’amélioration du bien-être des salariés. Comment ? Nos programmes bien-être combinent diagnostics bien-être en ligne pour suivre l’état de bien-être de ses équipes, coaching digital pour accompagner les employés dans la mise en place de bonnes habitudes au quotidien et interventions humaines pour créer du lien humain et de l’engagement dans l’entreprise.

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