Le travail de nuit ou le travail en horaires décalés concerne près d’un salarié sur quatre en France ; et sans surprise, ils dorment généralement moins que les autres. La plupart se plaignent même de troubles du sommeil, d’insomnies et de somnolence. Alors comment mieux vivre le travail en horaires décalés ? De quelle manière améliorer la qualité de son sommeil lorsque l’on vit la nuit et que l’on dort le jour ? Nous vous livrons 10 conseils pour un meilleur sommeil.

Travail de nuit : ce que dit le code du travail

Selon la loi, « tout travail effectué au cours d’une période d’au moins neuf heures consécutives comprenant l’intervalle entre minuit et 5 heures est considéré comme travail de nuit. Il commence au plus tôt à 21 heures et s’achève au plus tard à 7 heures. » (Article L3122-2 du Code du travail)

Est considéré comme travailleur de nuit tout salarié qui accomplit soit au moins deux fois par semaine, au moins trois heures de travail de nuit quotidiennes, soit un nombre minimal d’heures pendant une « période de référence ». (Article L3122-5 du Code du travail)

La durée quotidienne de travail accomplie par un travailleur de nuit ne peut excéder 8 heures, sauf lorsqu’un accord collectif le prévoit.

Le recours au travail de nuit doit prendre en compte les impératifs de protection de la sécurité et de la santé des travailleurs et doit être justifié par la nécessité d’assurer la continuité de l’activité économique ou des services d’utilité sociale. Il doit être mis en place sous certaines conditions.

Comment fonctionne le sommeil ?

Les cycles du sommeil

Une nuit se compose typiquement de 4 à 6 cycles de sommeil dont chacun dure environ 90 minutes. Il est composé de plusieurs types de sommeil :

  • Le sommeil lent divisé en trois phases : l’endormissement durant lequel l’activité du cerveau ralentit peu à peu, le sommeil lent léger et le sommeil lent profond durant lequel la personne dort profondément ;
  • Le sommeil paradoxal, ou sommeil de rêve (c’est lors de cette phase que les rêves dont on se souvient se produisent) : il succède au sommeil lent et constitue le dernier stade d’un cycle de sommeil. Au cours de ce sommeil, l’activité cérébrale est plus intense ; mais il est caractérisé par une atonie musculaire, une respiration et un rythme cardiaque irréguliers ainsi qu’une température corporelle déréglée.

Un bon sommeil est caractérisé par la succession harmonieuse des cycles. Les cycles chamboulés entraînent à l’inverse des troubles du sommeil.

Le rythme circadien

Le rythme circadien est l’horloge interne du corps humain. Il s’agit d’un rythme biologique prenant la forme d’un cycle de 24 heures régissant certains processus physiologiques, biologiques et comportementaux comme

  • Le rythme veille/sommeil ;
  • Les variations de la vigilance ;
  • La température corporelle ;
  • La pousse des cheveux ;
  • La circulation sanguine ;
  • La libération de cortisol qui atteint son pic le plus élevé le matin et contribue à l’activation globale de l’organisme ;
  • Le comportement alimentaire ;
  • La sécrétion de mélatonine, hormone qui renseigne l’organisme sur la position de l’alternance jour/nuit afin de le mettre en phase avec l’environnement.

Cette rythmicité provient de mécanismes cérébraux et de l’environnement tels que les mouvements de rotation de la terre et les variations lumineuses qui sont le fait des alternances jours/nuits.

Quels sont les effets du travail de nuit sur la santé et le sommeil ?

Le travail de nuit n’est pas sans risques pour la santé. Il provoque un dérèglement et une désynchronisation de l’horloge biologique (rythmes circadiens) : le rythme de sommeil est perturbé ainsi que les prises alimentaires.

Il engendre donc de la fatigue, des troubles du sommeil et des troubles métaboliques, ayant des conséquence sur l’humeur, la santé psychique (stress, agressivité…) mais aussi la santé physique (obésité, troubles digestifs, diabète, cancer, maladies coronariennes, hypertension artérielle…).

1 personne sur 3 est concernée par des troubles du sommeil, et davantage parmi les salariés en horaires atypiques.

INSERM, 2018

A noter que nous avons hérité des habitudes de nos ancêtres qui ont, pendant des dizaines de milliers d’année, respecté l’alternance jour/nuit imposée par la rotation de la Terre autour du Soleil. Ne pas respecter ce rythme force donc l’organisme à fonctionner à contre-courant.

Les travailleurs en horaires atypiques rapportent fréquemment des souffrances liées aux troubles de l’humeur, la dépression, l’anxiété, l’irritabilité.

Plus globalement, le travail de nuit peut avoir des conséquences négatives sur la vie sociale et familiale :

  • Déséquilibres dans le fonctionnement familial (heures de coucher différentes) ;
  • Limitation du temps passé avec les enfants et/ou dans son couple ;
  • Soucis d’articulation vie professionnelle – vie privée ;
  • Difficultés à organiser des rencontres amicales, d’accéder aux activités sociales culturelles, sportives, etc.

La nuit, les risques d’accidents sont également plus fréquents. Les troubles du sommeil peuvent entraîner de la somnolence au volant, diminuer la vigilance et doubler le risque d’accidents lors des trajets domicile-travail.

Les professionnels de la santé, qui travaillent en horaires décalés, dorment mal : 62% ont un trouble d’endormissement et 80% un trouble de continuité du sommeil.

Réseau Morphée, 2018

10 conseils pour un meilleur sommeil lorsqu’on travaille de nuit

Consultez régulièrement le médecin du travail

Tout travailleur de nuit bénéficie d’une surveillance médicale particulière avant son affectation à un poste de travail de nuit, puis au moins tous les six mois (article L. 3122-42).

Une visite médicale peut également avoir lieu à sa demande.

Le médecin du travail :

  • Doit être informé de toute absence pour cause de maladies des travailleurs postés et de nuit ;
  • Analyse les répercussions sur la santé des conditions de travail de nuit ;
  • Doit être consulté avant toute décision importante relative à la mise en place ou la modification de l’organisation du travail de nuit ;
  • Fait, si besoin, des propositions d’aménagement de postes.

Ritualisez le coucher

Se créer des habitudes avant de dormir permet de ritualiser le coucher et d’améliorer considérablement son sommeil. Chacun peut créer sa routine qui lui convient : faire de la méditation, boire une tisane, pratiquer des étirements… tant que les activités réalisées sont calmes et apaisent le corps et l’esprit.

Quelques bonnes habitudes facilitent l’endormissement :

  • Evitez les écrans avant de dormir et privilégiez les livres : la lumière bleue des écrans et les contenus consultés stimulent le cerveau et rendent plus difficile l’endormissement tout en altérant le sommeil ;
  • Mangez léger : un repas trop copieux prolonge la digestion après l’heure du coucher et augmente la température corporelle alors qu’elle a besoin de diminuer pour que le cerveau puisse entrer dans un sommeil profond ;
  • Prenez une douche tiède avant d’aller dormir afin d’abaisser la température de votre corps : on pense à tort qu’une douche chaude favorisera l’endormissement alors que pour bien dormir, le corps a besoin de se refroidir ;
  • Baissez la température de la pièce : le chauffage est le meilleur ennemi du sommeil. Il vaut mieux dormir dans une chambre entre 18 et 20 degrés ou laisser la fenêtre légèrement ouverte ;
  • Ecoutez votre corps : apprenez à écouter votre corps et à repérer les signes d’endormissement.

Pratiquez une activité physique régulière

L’activité physique régulière favorise le sommeil lent profond, particulièrement réparateur et d’autant plus nécessaire pour toute personne ayant un travail de nuit. Elle permet donc d’améliorer la qualité du sommeil, de relâcher les tensions et de garder une certaine vitalité. De même, l’exercice physique aide à synchroniser l’horloge interne.

Attention cependant à ne pas pratiquer d’activité physique intensive juste avant le coucher en rentrant du travail de nuit au risque de provoquer des troubles du sommeil, soit l’effet inverse de ce que l’on recherche en la pratiquant.

Cependant, le travail de nuit n’est pas toujours facilement assimilable avec le sport. Dans ce cas, si vous travaillez entre 22h et 6h du matin et que vous souhaitez pratiquer un sport directement après le travail, préférez un sport doux (étirement, yoga…). Pour pratiquer des sports plus intenses, veillez à vous reposer et récupérer au moins 4 à 5 heures voire 8 heures avant.

Veillez à avoir une alimentation équilibrée

L’alimentation joue également un rôle primordial pour le sommeil. Travailler de nuit perturbe les rythmes biologiques et rend plus vulnérable à certaines pathologiques comme l’obésité et les maladies cardiovasculaires. En effet, l’alimentation est souvent déstructurée pour les individus qui travaillent en horaires décalés : grignotages, prises de repas en décalé voire sauts de repas.

Afin de garder la forme et de s’adapter au décalage horaire, les travailleurs de nuit devraient veiller à respecter un équilibre alimentaire sous forme de trois repas variés et complets par jour avec des horaires décalés. Voici comment vous organiser pour manger en horaires atypiques :

Lorsque vous travaillez de nuit (entre 21h et 5h) :

  • Petit déjeuner entre 5 et 6h en rentrant du travail (il est important de ne pas se coucher le ventre vide et surtout d’éviter un petit déjeuner copieux) ;
  • Déjeuner entre 14h et 15h au lieu de 12h-13h ;
  • Dîner entre 19h et 20h ;
  • Collation si besoin vers 1h du matin.

Lorsque vous travaillez le matin (entre 5h et 13h) :

  • Petit déjeuner à 4h avant d’aller au travail ;
  • Collation si besoin à 8h ;
  • Déjeuner à 13h en rentrant du travail ;
  • Dîner à 19h30 (repas léger) avant d’aller se coucher tôt.

Bien sûr, exit les excitants : pas de café après 14h et on évite la consommation d’alcool et la cigarette 4h avant d’aller se coucher. Enfin, pensez à boire beaucoup d’eau tout au long de votre travail et dans la journée.

Sortez et aérez-vous

Comme nous l’avons vu précédemment, le rythme circadien est régi entre autres, par la lumière du jour. C’est elle qui rend possible un fonctionnement cognitif de bonne qualité pendant la journée et le maintien de la concentration. Un bon sommeil de nuit n’est possible que grâce à une bonne synchronisation et à l’obscurité. Les travailleurs de nuit connaissent des troubles du sommeil parce qu’ils sont insuffisamment exposés à la lumière naturelle du jour.

Quand on travaille de nuit, il est primordial de sortir et de s’aérer autant que possible dans la journée, en dehors de l’activité professionnelle. Il faut néanmoins éviter une trop forte exposition en rentrant du travail au risque de retarder l’endormissement.

Pratiquez la sieste

Afin de compléter le sommeil du matin, vous pouvez vous octroyer une sieste dans l’après-midi. La sieste permet de réduire la somnolence, de gagner en vigilance et d’améliorer l’apprentissage. En anticipation ou en récupération, elle est un outil essentiel quand on travaille en horaires atypiques.

Vous pouvez soit faire une sieste longue de 1h (récupération) afin d’alléger votre dette de sommeil et de récupérer physiquement et psychiquement, soit une sieste courte de 20 minutes pour recharger les batteries et augmenter les capacités de vigilance et de concentration.

Comment optimiser sa sieste courte ? Lorsque vous en faites une, isolez-vous sensoriellement (fermeture de rideaux opaques, au calme, dans un endroit confortable). Evitez cependant de vous placer dans le noir complet pour ne pas désynchroniser votre rythme jour-nuit. Programmez une alarme pour ne pas rentrer dans le sommeil profond et à la sonnerie, ouvrez les yeux et étirez-vous.

Simulez le jour lorsque vous devez être éveillé pour le travail et la nuit lorsque vous devez dormir

Afin de synchroniser votre rythme circadien sur vos horaires de travail, vous pouvez simuler le jour la nuit et inversement. Votre corps sécrète l’hormone du sommeil en analysant le niveau de lumière ou d’obscurité dans votre environnement.

Vous pouvez ainsi vous exposer à la lumière vive lors de la première moitié de votre travail de nuit : la qualité de l’éclairage aide à garder éveillé. Lorsque vous rentrez de votre travail, veillez à dormir dans le noir complet et au calme pour favoriser l’endormissement. Vous pouvez même porter des lunettes aux verres fumés ou teintés en sortant du travail pour éviter d’être exposé trop fortement à la lumière du jour.

Il est possible également de pratiquer la luminothérapie. Selon les chercheurs, elle a aurait un intérêt dans les troubles du sommeil et le décalage horaire. Les cycles éveil/sommeil seraient ainsi resynchronisés grâce à cette exposition, plus particulièrement le matin au réveil.

Régulez votre sommeil

Si vous travaillez de nuit de manière ponctuelle parce que vous avez des astreintes, inutile de changer vos rythmes. Conservez bien vos rythmes biologiques.

En revanche, si vous travaillez de nuit régulièrement :

  • Identifiez toutes les plages horaires où vous pourrez gommer vos dettes de sommeil ;
  • Dormez par anticipation et pas seulement en récupération ;
  • Laissez un laps de temps entre votre sortie de sommeil et la prise de poste du travail de nuit ;
  • En rentrant du travail, prenez votre petit déjeuner (léger) et allez vous coucher directement, surtout si vous finissez à 5 ou 6h du matin ;
  • Privilégiez les techniques de dynamisation et de respiration pour rester vigilant au travail.

Repérez les signes d’endormissement pour prévenir les incidents

Plusieurs signes physiques indiquent que votre corps a besoin de repos :

  • Les paupières lourdes ;
  • Les bâillements à répétition ;
  • Le ralentissement des réflexes ;
  • Les yeux qui piquent ;
  • La vue qui se trouble.

De même, apprenez à repérer les signes psychiques qui indiquent que vous êtes fatigué :

  • Les difficultés de concentration ;
  • La tendance à vouloir se déconnecter de l’environnement ;
  • La répugnance à communiquer ;
  • L’irritabilité.

Que faire lorsque ces signes d’endormissement se déclenchent ?

Les creux d’hypovigilance durent à peu près 5 à 10 minutes. Pendant ce temps-là, faites une pause et évitez les activités à risque (manipulation d’outils, conduite d’engins…). Le manque de vigilance augmente votre risque d’erreurs et vous expose à des risques d’accidents. Il vaut mieux passer à des tâches automatiques et moins accidentogènes. Si vous le pouvez, reposez-vous : vous pouvez même faire une petite sieste de quelques minutes pour retrouver de l’énergie si l’environnement le permet.

Si votre environnement ne vous permet pas de faire une sieste et que vous avez besoin de continuer à travailler, prenez un instant pour travailler votre respiration. Vous pouvez par exemple pratiquer la dynamisation psychocorporelle (ou dynamisation psycho-physiologique) qui vous aidera à gagner momentanément en vigilance lorsque vous ne pouvez pas faire de pause et que vous sentez un pic de somnolence arriver. Cet exercice est issu des techniques d’optimisation du potentiel (TOP), ensemble de techniques nées dans le monde militaire et ayant pour objectif l’amélioration de son fonctionnement psycho-physiologique. Voici un exemple de vidéo qui montre comment pratiquer la dynamisation psychocorporelle.

Tournez-vous vers des professionnels si besoin d’aide

Si vous connaissez des troubles du sommeil fréquemment ou des insomnies en raison de votre travail de nuit, vous pouvez faire appel à des professionnels. Des solutions naturelles existent : homéopathie, méditation, relaxation, phytothérapie, ect. A vous de trouver celle qui vous convient le mieux.

Avant d’envisager la prise d’un médicament, consultez toujours votre médecin pour vous assurer que le produit vous convient. Il pourra aussi vous conseiller sur les options disponibles.

Enfin, votre entreprise peut vous aider à mieux vivre le travail de nuit ou en horaires atypiques. Pour ce faire, des formations et ateliers autour du travail de nuit et du sommeil existent et peuvent être mis en place en entreprise.

Conclusion

Le travail de nuit désynchronise les rythmes circadiens, naturels pour l’être humain et peut provoquer ainsi des troubles du sommeil. Ainsi, il peut avoir des répercussions sur la santé à long terme. Pour mieux le vivre, nous vous conseillons en résumé d’adopter de saines habitudes de vie, soit de pratiquer une activité physique régulière, de bien manger et de maintenir un poids santé, de sortir et vous aérer pour avoir un apport de vitamine D suffisant, d’éviter la cigarette et l’alcool en excès, de pratiquer la sieste et de faire des exercices de respiration.

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